Tá sé an-tábhachtach gnáth-análú a choinneáil agus tú ag bogshodar. D’fhorbair speisialtóirí foirmlí speisialta le táscairí chun tréithe aeróbach an chorp daonna agus ainmhithe a ríomh. Cad é an tomhaltas uasta ocsaigine? Léigh ar aghaidh.
Tá VO2max nó VO2Max ar cheann de na príomhtháscairí i spóirt ghairmiúla. Tá siad freagrach as cúlchiste speisialta den chorp, a úsáideann an lúthchleasaí cumhacht agus neart. Beidh sé le tabhairt faoi deara láithreach cé chomh fada agus chomh maith agus is féidir leis an lúthchleasaí rith.
Cad é an tomhaltas uasta ocsaigine?
Is é MIC an méid is mó ocsaigine a chuirtear in iúl i millilítear in aghaidh an nóiméid. Maidir le lúthchleasaithe gairmiúla, is 3200-3500 millilítear in aghaidh an nóiméid é, agus tá thart ar 6000 ag an gcuid eile. Tá coincheapa ann freisin mar chúlchiste ocsaigine nó uasteorainn ocsaigine.
Ciallaíonn an téarma seo an táscaire is airde den luach ar ghraf speisialta, a théann i bhfeidhm ar leibhéal na gníomhaíochta corpartha. Tá critéir indíreacha ann freisin trína mbaintear an IPC amach.
Ina measc:
- leibhéal an mhéid lachtaithe in fhuil an duine, arna thomhas in aghaidh an 100 milleagram;
- Ráta riospráide arna thomhas in aonaid (taispeánann an tomhas leibhéal dé-ocsaíd charbóin in aghaidh an aonaid ocsaigine a ídíonn an corp);
- líon na mbuille croí.
Braitheann an tomhaltas uasta ocsaigine seo go díreach ar riocht na matáin, folláine choirp i gcoitinne, agus leibhéal an chórais ocsaigine (iompar). Tarlaíonn sé gur airde an chéim den oiliúint ghairmiúil i rith, is airde an líon VO2 uas.
Úsáideann sé tástáil choitianta a d’fhorbair eolaithe. Cuirtear fad reatha ar fáil do shaoránach ar feadh tamaill.
Moltar go dteipfeadh air (go dtí nóiméad an aerála amach go hiomlán ó na scamhóga agus an chuma ar phian cófra). Déantar gaibhniú aeir a thaifeadadh le gaireas speisialta a thaispeánann leibhéal uimhriúil. Cinneann sé an fhéidearthacht oiliúint áirithe a úsáid.
Tomhaltas uasta ocsaigine agus é ag rith - tosca
Agus BMD á thomhas, tá tosca áirithe tábhachtach. Ríomhtar gach ceann acu ar leithligh agus tá carachtar aonair aige. Tá caighdeán ar leithligh acu freisin bunaithe ar thaighde.
Bualadh croí
Giorraítear an critéar seo mar ráta croí. Is é an bunús tréithe géiniteacha aonair gach duine. Mar a léiríonn taighdeoirí, i seanaois laghdaíonn an líon.
De réir an fhigiúir seo, is féidir leat a fháil amach cé chomh láidir agus chomh marthanach agus atá an córas cardashoithíoch i láthair na huaire. Is gnách go laghdaíonn lúthchleasaithe oilte go mall le himeacht ama de réir mar a chuirtear an corp in oiriúint don aclaíocht laethúil.
Toirt stróc an chroí
Tá an critéar seo thar a bheith tábhachtach maidir le méid na fola agus leibhéal a cúrsaíochta i gcorp an duine a ríomh. Tá an fhéidearthacht ann gur féidir táscaire den sórt sin a mhéadú.
Is imeachtaí spóirt gníomhacha rialta iad seo go minic. Le teicnící agus teicnící speisialta a úsáid chun BMD a fhorbairt, is féidir le lúthchleasaí an croí a neartú agus an méid stróc a athrú.
Codán ocsaigine
Is spórt é an rith inar féidir le fíocháin bheo ocsaigin a ithe as a gcúlchistí féin agus as fuinneamh artaireach fola. Le hoiliúint nua, tosaíonn corp an duine go mall ag soláthar ocsaigine íon do na matáin agus na soithigh fola.
Tugtar VO2Max ar an táscaire seo. Tá difríocht idir a líon, mar shampla, i lúthchleasaithe gairmiúla - 70-85 millilítear in aghaidh an chileagraim in aghaidh an nóiméid.
Tá roinnt saille coirp agus leibhéil ísle haemaglóibin ag mná agus cailíní sedentary. Dá bhrí sin, tá VO2Max níos ísle freisin. Tá leibhéil haemaglóibin níos airde ag fir agus matáin níos ocsaiginithe ná mná.
Taispeánann taighde go bhfuil thart ar 10% níos lú ocsaigine ag mná. Maidir le lúthchleasaithe fireanna, beidh an figiúr 3 nó 4 huaire níos mó.
Workouts Runner VOK
Tairgeann saineolaithe cineálacha éagsúla oibre IPC. Feabhsaíonn siad feidhmíocht fhoriomlán agus méadaíonn siad luas freisin. Dearadh gach ceann acu ar feadh tréimhse áirithe ama chun na torthaí a chomhdhlúthú.
Rogha uimhir 1
Dheimhnigh eolaithe ó thíortha éagsúla gur féidir le gach duine an toradh agus an leibhéal IPC is fearr a bhaint amach.
- Molann siad scíth ghearr 15-20 nóiméad a dhéanamh roimh gach seisiún.
- Is cineál iontach de workout den sórt sin bogshodar tempo ar feadh 30 nóiméad. Moltar anseo an luas a mhoilliú gach 500-800 méadar trí athrú go siúl mall.
- Is beag tionchar a bheidh ag fad an achair. Is é an fachtóir is tábhachtaí ná scíthe aisiríoch.
- Ligeann an luas duit ní amháin na matáin a neartú, ach an córas riospráide freisin. Agus é ag rith, is féidir le duine osna agus exhalations a rialú, agus ar an gcaoi sin an cúlchiste aonair a fheabhsú.
Rogha uimhir 2
Mar workouts breise, is féidir leat a roghnú rith ar chnoic agus cnoic nó oiliúint neart. Mar shampla, is féidir le húsáid traenálaithe cos cuidiú go mór le mais muscle a mhéadú, an corp a neartú (croí, córas riospráide).
Is iad seo treadmills, steppers trealamh aclaíochta, binsí gleacaíochta. De ghnáth is é seo 15 nóiméad d’obair chrua agus 1-2 nóiméad de shos. Is é an t-am iomlán 1-1.5 uair an chloig.
Anseo, cuirtear teicnící i bhfeidhm ar féidir leat an ráta croí agus an cúlchiste riospráide a rialú. Moltar ranganna malartacha a reáchtáil le reáchtáil. Tar éis na n-imeachtaí sin agus imeachtaí eile, ba cheart duit lá nó dhó a leithdháileadh ar scíthe maith. Más mian, is féidir rud éigin eile a chur in ionad an cheachta, ach gan a bheith chomh héifeachtach.
Is critéar tábhachtach é an tomhaltas uasta ocsaigine a rith. Taispeánann sé cé chomh dian agus is féidir an t-ualach a bheith agus cé mhéid is féidir an leibhéal aclaíochta coirp a ardú. Maidir le fir agus mná, tá difríochtaí idir na huimhreacha a fhaightear, go háirithe ag brath ar aois nó tréithe géiniteacha.
