Tá go leor bealaí ann chun do chorp a chur i gcruth: aiste bia, folláine, rith, drugaí. Ceann de na réimsí aclaíochta a bhfuil tóir air anois is ea an córas Tabata. Más gá duit meáchan a chailleadh go tapa, tá na workouts seo oiriúnach go maith.
Cad is oiliúint ar Tabata?
Tá na cleachtaí gairide seo ard-déine. Déantar oiliúint éifeachtach laistigh de thréimhse ama ar a laghad.
Tá an chuma air mar seo:
- tugtar an t-ualach is mó is féidir ar feadh 20 soicind,
- 10 - chun sosa
- déantar an timthriall arís agus arís eile 8 n-uaire.
Déantar cleachtaí go bríomhar, i gceann 4 nóiméad ní mór duit do dhícheall a thabhairt. Ba chóir go mbeadh roinnt babhtaí ann le scíth 1-2 nóiméad.
Cén chaoi a bhfuil tabata difriúil ó cardio?
Is ualach é cardio a tharlaíonn faoi thionchar ocsaigine (aeróbach), déanann sé an córas cardashoithíoch a oiliúint. Le linn cleachtadh fuinniúil Tabata, ní bhíonn go leor ocsaigine ag an gcorp a thuilleadh, agus téann sé isteach i gcrios saor ó ocsaigin (anaeróbach).
Ag an am seo, tarlaíonn dó saille:
- Neartaíonn oiliúint cardio an córas cardashoithíoch;
- anaeróbach - gníomhaíonn siad go díreach ar na matáin.
Dá bhrí sin, cabhraíonn an teaglaim de ghníomhaíocht cardio agus anaeróbach i tabata leis an gcroí a neartú agus ton muscle a fheabhsú.
Buntáistí Tabata
Tá go leor buntáistí ag baint le hoiliúint chórais.
Trí chleachtadh de réir na rialacha, is féidir leat corp tonaithe a fháil, dóitear saill, tógtar matáin:
- ní thógann sé mórán ama, ach is féidir 20 nóiméad a leithdháileadh;
- go héifeachtach cabhrú le saill a dhó agus muscle a thógáil;
- Neartaíonn an teaglaim de ghluaiseachtaí anaeróbach agus aeróbach gach córas coirp;
- níl mórán spáis ag teastáil;
- níl aon trealamh ag teastáil: oibrigh le do chorp féin;
- tomhaltas fuinnimh uasta;
- méadaíonn meitibileacht;
- scaoiltear hormóin fáis san fhuil, rud a chuireann le meáchain caillteanas.
Tar éis obráid, tá tabata ag dó saille go gníomhach ar feadh 48 uair an chloig eile. Le linn na gceachtanna, déantar an corp a leigheas, feabhsaíonn staid na sláinte agus athraítear an figiúr de réir a chéile.
Contraindications do ranganna
Ní féidir le gach duine an córas Tabata a dhéanamh. Chun oiliúint a thosú, ba cheart duit a chinntiú nach bhfuil aon sáruithe ann.
Cé nach féidir leis:
- daoine le galar croí;
- le seasmhacht íseal;
- riamh ag gabháil do ghníomhaíocht choirp;
- daoine le galair chomhpháirteacha;
- le Hipirtheannas;
- le gaireas vestibular lag;
- ina suí ar aistí bia carb-íseal agus mona.
Conas workouts Tabata a dhéanamh i gceart?
Minicíocht, fad agus aclaíocht.
Cén fhad a thógann sé chun staidéar a dhéanamh?
Is éard atá i dtimthriall amháin ocht gcleachtadh 20 soicind agus 10 scíthe. San iomlán, tógfaidh sé 15-25 nóiméad san obair, ag brath ar líon na gcur chuige. 40-50 nóiméad b’fhéidir. Is féidir leat traenáil ag am ar bith den lá, níl sé inmhianaithe roimh am codlata agus díreach tar éis béilí.
Cé chomh minic a chleachtann tú?
Braitheann sé ar an gcuspóir a shaothraíonn an mac léinn:
- Maidir le meáchain caillteanas in aghaidh na seachtaine, moltar cleachtadh 3-5 huaire ar feadh 15-30 nóiméad nó 2-3 huaire níos faide - 40-50 nóiméad. Ní mholtar workouts laethúla. Teastaíonn athshlánú ón gcomhlacht.
- Mar chleachtadh tacaíochta foirme nó mar fhorlíonadh ar oiliúint neart, tógann sé 15-30 nóiméad faoi dhó.
An féidir na cleachtaí céanna a úsáid?
Féadfaidh tú cleachtadh amháin nó níos mó a dhéanamh arís do ghrúpaí matáin éagsúla. Ach nuair a úsáidtear cineál gluaiseachta amháin, laghdaíonn éifeachtacht na cleachtaí, ós rud é go dtéann na matáin i dtaithí ar an ualach.
Tá sé ceart cleachtaí malartacha a dhéanamh agus an oiliúint chéanna a dhéanamh níos mó ná trí huaire. Is fiú freisin ord gluaiseachtaí aonair a athrú.
San ord seo thart ar:
- Seachtain 1: Brúigh suas, plancanna, rith, glúine, léimní scamhóg
- Seachtain 2: Cleachtadh Burpee, rith planc, léim, squatting;
- Seachtain 3: scamhóga díreacha, squats, cleachtaí reatha le forluí ar an gcos íochtarach, burpees;
- Seachtain 4: Ag rith le glúine ardaithe, brú-suas, léim, squats sumo.
Féadfaidh tú filleadh ar sheanchleachtaí go tréimhsiúil, ach cleachtaí nua a chur isteach go rialta agus an t-ordú a mhalartú.
Clár oiliúna Tabata
Squats
Ceann de na cleachtaí is coitianta i Tabata. Is é an aidhm atá acu na cromáin agus na masa a neartú, mar is minic go mbíonn na codanna coirp seo ag iarraidh mná a dhéanamh tarraingteach. Is féidir gluaiseachtaí a dhéanamh le do mheáchan coirp féin nó le meáchain - dumbbells, barbell ar do ghuaillí agus do chúl uachtarach, ach níor chóir go mbeadh sé trom.
Teicníc forghníomhaithe:
- seas suas díreach;
- leathnaigh do chosa leithead ghualainn óna chéile;
- ísligh do chuid arm (mura bhfuil barbell ann) nó coinnigh díreach os do chomhair;
- tóg na masa ar ais;
- ag lúbadh do ghlúine, téigh síos go dtí go bhfuil do chromáin comhthreomhar go soiléir leis an urlár.
Ina dhiaidh sin, eirigh go gasta agus déan cúpla uair eile arís é, is féidir leat tonnadh go buille na squats chun an luas a mhéadú anonn is anall le do lámha.
Is féidir leat squat le do chosa scaipthe go leathan ag do thaobh, go comhthreomhar. Sa chás seo, is féidir leat do lámha a choinneáil os do chomhair nó dumbbells a shealbhú iontu.
Is féidir squats a chomhcheangal go héifeachtach le léim amach - le do chosa leithead ghualainn óna chéile, suí síos agus léim amach as an squat.
Lón
Cleachtadh idéalach chun tosaigh agus cúl na pluide, na masa a oibriú amach, rud a fhágfaidh go mbeidh siad daingean agus gleoite. Tá cineálacha éagsúla scamhóga ann: díreach, taobh, cúl, trasnánach.
Ach tá sé tábhachtach an teicníc cheart a leanúint:
- ar ais díreach;
- ba chóir go mbeadh na cosa comhthreomhar lena chéile agus beagán níos leithne ná na cromáin;
- tarraingt sa bholg;
- Bend do ghlúine beagán;
- céim a thógáil i bhfad chun tosaigh agus suí síos go dronuillinn ag na glúine ionas nach mbeidh sí ag gobadh níos faide ná an ladhar;
- níor chóir don chos chúl teagmháil a dhéanamh leis an urlár;
- seas suas, ag claonadh ar an gcos chun tosaigh.
Scamhóga taobh
Feidhmigh ó sheasamh:
- tóg céim go dtí an taobh;
- squat go comhthreomhar an thigh leis an urlár;
- filleadh ar a seasamh bunaidh.
Féadfaidh tú dumbbells a thógáil i do lámha, ar lunge, iad a ardú le crúiscín ar do ghuaillí nó barbell éadrom ar do ghuaillí - méadóidh sé seo éifeachtacht na hoiliúna.
Siosúr
Oibreoidh sé an bolg, na taobhanna agus na matáin gluteal. Déantar é ina luí. Ardaítear na cosa 45 céim ón urlár agus tugtar le chéile go tapa iad agus tógadh iad agus trasnaítear eatarthu féin. Cuirtear lámha faoi na masa, agus ba chóir an ceann a ardú beagán, ag fágáil na lanna gualainn ar an urlár.
Ag ardú na glúine
Ardaítear na glúine go tapa gach re seach chomh hard agus is féidir. Déantar é go bríomhar ar feadh fiche soicind.
Ag rith ó phost seans maith
- luí ar do bholg;
- ardú ar do lámha go dtí an barra;
- gluaiseachtaí reatha a dhéanamh, ag tarraingt na glúine chomh gar don chófra agus is féidir;
- is féidir na cosa a laghdú agus a leathnú i léim.
An pelvis nó an droichead a ardú
Feabhsóidh an cleachtadh na glútan agus tosaigh na pluide.
Déantar é san ord seo a leanas:
- luí ar do dhroim;
- lúb glúine, cosa ar an urlár;
- agus tú ag ionanálú, an pelvis a ardú chomh hard agus is féidir, ag brú na cromáin;
- linger ag an bpointe is airde;
- doirteal go dtí an t-urlár.
Chomh maith leis na cleachtaí seo, úsáidtear cinn eile i tabata: léim, brú-suas, burpees. Tá sé tábhachtach gach rud a dhéanamh ar luas tapa.
Tosaíonn an ceacht le téamh suas 5-10 nóiméad agus críochnaíonn sé le hitch. Chuige seo, déantar cleachtaí chun na matáin a théamh:
- swing do lámha;
- fánaí;
- rothlú na pelvis;
- casadh ceann;
- ag rith ina áit;
- ag léim.
Léirmheasanna Oiliúna
Forbraíonn oiliúint seasmhacht go maith. Ar dtús, is cosúil go bhfuil sé dodhéanta na 4 nóiméad dhian seo a sheasamh. Ach le himeacht aimsire, téann tú i dtaithí air agus éiríonn leis an t-am oiliúna a leathnú. Cuidíonn sé le meáchan a chailleadh go foirfe, tá sé áisiúil - gur féidir leat é a dhéanamh sa bhaile. Ach cuimhnigh téamh suas sula ndéanann tú aclaíocht.
Olesya, 33 bliana d’aois
A workout an-dian. Ní raibh sé oiriúnach. Rinne mé iarracht staidéar a dhéanamh ar feadh coicíse, ní raibh am agam meáchan a chailleadh, ach bhí mé an-tuirseach, ní raibh an neart agam. Is dócha nach mbeidh aon seasmhacht ann.
Tatiana, 37 bliain d'aois
Bhí baint agam riamh le spóirt beagáinín. Tar éis breith a thabhairt, ghnóthaigh mé 12 kg breise. Rinne mé iarracht meáchan a chailleadh ar feadh roinnt míonna, ach níor éirigh go maith leis. Tháinig mé ar chuireadh chun oiliúint ghrúpa de réir an chórais Tabata. Sucked isteach. Ar ndóigh, tá sé an-dian, ach éifeachtach. Tá éifeacht ann. Ar feadh trí mhí - 8 kg. Ach b’éigean an bia a cheartú freisin.
Larisa, 34
Is fada ó bhí mé ag iarraidh mo fhoirm a fheabhsú, mo matáin a phumpáil suas. Chláraigh mé le haghaidh oiliúna Tabata. Rinne mé staidéar 4 huaire sa tseachtain ar feadh 20 nóiméad. Is é an toradh atá air seo comhlacht toned, laghdú 5 cm ar an toirt i dhá mhí, agus lúide 6 kg.
Polina, 30 bliain d’aois
Is obair an-deacair dom Tabata. Rinne mé iarracht staidéar a dhéanamh ar feadh cúpla seachtain, shíl mé go dtiocfainn i dtaithí air. Ach níor oibrigh sé amach. Is dócha nach domsa é. D’fhill mé ar mo ghnáth cardio.
Renata, 29 bliain d’aois
Is workout éifeachtach é Workout Tabata maidir le dó saille agus feabhas a chur ar chruth an choirp. Ach ba cheart an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Níl an modh oiriúnach do gach duine. Maidir le daoine neamhullmhaithe, le contraindications agus breis-mheáchain, is fearr bealaí eile gníomhaíochta corpartha a fháil.
