Sraith cleachtaí cardio do thosaitheoirí

Má chuireann tú ceist ar dhaoine atá i bhfad ó spóirt, agus go deimhin ó stíl mhaireachtála shláintiúil, cad é an oiliúint cardio, ansin, mar riail, freagraíonn siad go doiléir, ach is é croílár na bhfreagraí go léir gur oiliúint í seo ar bhealach éigin a bhaineann leis an gcroí.

Tá siad ceart i bpáirt - aistrítear fréamh an fhocail "cardio" ón "croí" ársa Gréagach, mar sin croílár na hoiliúna féin - is cleachtaí iad seo ina méadaíonn an ráta croí. Chun ton muscle a choinneáil, ní mór do dhuine iad a luchtú i gcónaí.

Déanann aclaíocht do matáin níos láidre agus do chorp níos sláintiúla. Is matán é an croí freisin, dá bhrí sin, chun é a dhéanamh níos láidre, tá strus ag teastáil. Is ualaí oibre cardio iad ualaí den sórt sin atá dírithe ar an mhatán croí a neartú.

Dóibh siúd nach bhfuil ag smaoineamh ach gníomhaíocht choirp a thabhairt isteach sa saol, tugann oiliúnóirí folláine comhairle duit tosú le cleachtaí cardio. Roghanna idéalach do thosaitheoirí an croí agus na soithigh fola a oiliúint, meáchan a chailleadh agus ceann smaointe diúltacha a rith ag rith, ag siúl, ag snámh.

Na buntáistí sláinte a bhaineann le cardio

Chomh maith leis an bhfíric go bhfeabhsaíonn oiliúint cardio feidhmiú an chórais cardashoithíoch agus go gcabhraíonn sé le meáchan a chailleadh, is iad seo a leanas a gcuid buntáistí ar an gcorp:

• Brú fola agus leibhéil cholesterol a ísliú.
• Cnámha a neartú.
• Frithsheasmhach do strus agus dúlagar.
• Codladh níos fearr.
• Endurance méadaithe.
• Treisiú Díolúine - Gníomhaíonn aclaíocht an córas imdhíonachta.
• Cáilíocht agus fad saoil a fheabhsú - Taispeánann taighde go maireann daoine a dhéanann aclaíocht go rialta níos faide agus go bhfanann siad níos gníomhaí de réir mar a théann siad in aois.

Rialacha cardio do thosaitheoirí

Sula dtugann tú gníomhaíocht choirp isteach i do shaol, ní mór duit dul i gcomhairle le do dhochtúir. Cuirfidh sé comhairle ar an gcineál aclaíochta atá oiriúnach do thosaitheoirí, agus aois, galair ainsealacha féideartha, meáchan agus tásca eile á gcur san áireamh.

Critéar tábhachtach maidir le hoiliúint cardio is ea an ráta croí (AD). Ag an gcuid eile, i duine, tá an táscaire seo sa raon 60-90 buille sa nóiméad, ach ós rud é go mbuaileann an croí níos láidre faoi ualach, méadaíonn an ráta croí freisin.

Le linn ranganna, ní mór do thosaitheoirí a chuisle a rialú agus foghlaim conas a ráta croí uasta a chinneadh, a thomhaistear de réir na foirmle:

Uasráta croí = 220 - aois

Ag glacadh ráta croí mar bhunús, déanann saineolaithe idirdhealú idir trí chineál ualaí cardio:

Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil sé contúirteach traenáil go minic agus ar feadh i bhfad níos faide ná 85% den uasráta croí.

Ionas go mbeidh workouts cardio sábháilte agus táirgiúil, ní mór do thosaitheoirí rialacha áirithe a leanúint:

• Is fiú ranganna a thosú le cleachtaí simplí íseal-déine a mhaireann 20 nóiméad. Tá sé inmholta gach nóiméad eile a mhéadú cúpla nóiméad. Go hidéalach, ní mór duit 60 nóiméad a chleachtadh.
• Do thosaitheoirí ar dtús, moltar oiliúint a dhéanamh laistigh de 50-60% den uasráta croí. Is féidir leat tosú le siúl, siúl mall, workouts baile ciúin.
• Le linn na hoiliúna, is gá an buille a choinneáil laistigh de 60-70% den uasráta croí.
• Moltar ranganna a reáchtáil lasmuigh agus i limistéar aeráilte go maith.
• Caithfidh tú traenáil sna bróga agus na héadaí cearta, fiú má bhíonn tú ag traenáil sa bhaile. Ná téigh cosnochta, ar shlí eile féadfaidh tú do chosa agus do rúitíní a ghortú.

Cé chomh minic ba chóir duit cleachtaí cardio a dhéanamh?

Tagraíonn minicíocht do líon na n-uaireanta oibre in aghaidh na seachtaine. Is é an rogha is fearr do thosaitheoirí ná oiliúint 3 huaire sa tseachtain agus gan níos mó ná 2 lá saor eatarthu. Amach anseo, is féidir an minicíocht oiliúna a mhéadú go 5 lá sa tseachtain.

Is féidir leat traenáil ar maidin agus sa tráthnóna, ag brath ar shaintréithe aonair an orgánaigh agus aidhmeanna na ranganna. Is é an t-am tráthnóna is fearr is féidir chun próisis meitibileach a thosú agus dó saille. Más é aidhm na hoiliúna seasmhacht a mhéadú, ba cheart duit uaireanta na maidine a roghnú.

Chomh luath agus a shocraíonn duine gníomhaíocht choirp a ligean isteach ina shaol, ansin tá sé in am aire a thabhairt do réimeas agus do cháilíocht an bhia. Is fiú 2-3 uair an chloig a ithe roimh thús na ranganna nó 45 nóiméad tar éis. Ar ndóigh, is fearr bianna próitéine agus carbaihiodráití mall a roghnú agus páirt a ghlacadh go buan le bruscar bia i bhfoirm fianáin, seacláidí, pizza agus bianna eile nach mbaineann buntáistí sláinte leo.

Cineálacha workouts cardio

Caithfidh duine atá díreach ag tosú ag gabháil do ghníomhaíocht choirp brath ar na critéir seo a leanas, a chinnfidh an cineál aclaíochta is fearr:

1. An bhfuil an speiceas seo oiriúnach ar chúiseanna sláinte?
2. Cé mhéad ama atá beartaithe a chaitheamh ar ranganna.
3. Cad é cuspóir na hoiliúna (meáchan a chailleadh, seasmhacht a mhéadú, sláinte a chothabháil).
4. An áit is fearr le staidéar a dhéanamh. Is maith le duine aclaíocht a dhéanamh san aer úr, beag beann ar na dálaí meitéareolaíochta, spreagann daoine eile an seomra aclaíochta, agus fós tá daoine eile sásta go leor le cleachtadh sa bhaile.

Seo thíos na cineálacha workouts cardio is mó a bhfuil tóir orthu agus a bhfuil éileamh mór orthu i measc tosaitheoirí.

Rith

Is é an rith an cineál aclaíochta cardashoithíoch is inacmhainne agus is éifeachtaí. Neartaíonn sé an croí, cuireann sé dó saille éifeachtach chun cinn, traenálann sé na scamhóga

Gearrfaidh fuinneamh ar feadh an lae duit rith ar maidin, agus sa tráthnóna déanfaidh sé an corp a mhaolú agus cuideoidh sé le fáil réidh leis an strus a charntar i rith an lae. Is féidir leat rith i séasúir te agus fuar. Thairis sin, tá éifeacht tairbhiúil ag bogshodar an gheimhridh ar fheidhmiú chóras imdhíonachta an choirp.

Ionas go mbeidh rith tairbheach agus taitneamhach, ba chóir do thosaitheoirí na rialacha seo a leanúint:

• Roghnaigh na bróga cearta agus compordach. Níl sneakers, bróga cispheile nó bróga leadóige oiriúnach le rith. Ba chóir go mbeadh bróga reatha stuáilte go maith agus an strus ar na hailt a laghdú.
• Malartach ag rith ar chrua (asfalt) le bog (ithir, féar, gaineamh). Is fearr gan rith ar choincréit ar chor ar bith, tá sé seo fite fuaite le strus gan ghá ar na glúine agus ar an gcóras mhatánchnámharlaigh ar fad. Is é an clúdach is fearr is féidir ar an talamh, ionsúnn sé go maith, rud a chiallaíonn nach bhfuil rith ar dhromchla den sórt sin díobhálach.
• Ná rith ar mhórbhealaí gnóthacha.
• Te suas roimh bogshodar. Is féidir é a bheith ina squats, ag léim, ag siúl.
• Breathnaigh ar theicníc reatha. Nuair a bhíonn sé ag rith, ba chóir go mbeadh an corp i riocht díreach, ba chóir na cosa a lúbadh beagán ag na glúine, ba chóir na guaillí agus an muineál a mhaolú, agus iad ag rith, ba chóir an meáchan a dháileadh go cothrom thar an gcos, agus níor chóir duit rith ar tiptoes.
• Breathnaigh análaithe ceart. Inhale tríd an srón, exhale tríd an mbéal. Má chailltear análaithe, ansin ba chóir duit bogadh go réidh go céim agus téarnamh.
• Méadaigh an t-ualach go réidh.
• Críochnaigh do rith de réir a chéile. Ní mholtar athrú go tobann go céim shocair, is gá am a thabhairt don chorp atógáil, dá bhrí sin, is fiú an rith a chríochnú trí bhogshodar go mall nó trí dhian-siúl.

In ainneoin na buntáistí a bhaineann le rith, ní bhaineann sé le gach duine. Ba cheart duit staonadh uaidh má tá:

• Lochtanna croí.
• Fadhbanna comhpháirteacha.
• Róthrom.

Ag siúl

Is é an cineál oiliúna cardio is sábháilte agus is éasca ná siúl. Ní theastaíonn trealamh, trealamh, éide speisialta uaidh. Do thosaitheoirí, ní leor ach bróga agus fonn compordach. Déanann siúl i mód socair scíth a ligean, strus a mhaolú, traenáil dian traenáil matáin na gcosa, an spine, agus an seasmhacht a mhéadú.

Cé go bhfuil sé éasca siúl, caithfear rialacha áirithe a leanúint:

• Siúil i bpáirceanna, cearnóga, boulevards, ná siúl ar bhóithre, in aice le fiontair a scaoileann boladh míthaitneamhach (feirmeacha éanlaithe clóis, monarchana).
• Coinnigh do chúl díreach. Nuair a mhaolaíonn duine, glacann na horgáin inmheánacha go léir leis an áit mhícheart, géilleann an spine - is beag na buntáistí a bhaineann le siúlóidí den sórt sin.
• Caith na héadaí agus na bróga cearta - roghnaigh bróga atá cothrom, is fearr sála agus sandals a chur ar leataobh d’imeachtaí eile.

Rothaíocht

Má tá rith contrártha, agus mura bhfuil an siúlóid sásta, is rogha maith eile é an rothaíocht. Nuair a bhíonn tú ag rothaíocht, is lú i bhfad an t-ualach ar na hailt agus an spine, agus méadaíonn an t-ualach ar gach matáin cos agus matáin gluteal.

Tá na bunrialacha maidir le rothaíocht cosúil le rith:

• Déan téamh íosta.
• Caithfidh tosaitheoirí an t-ualach a mhéadú de réir a chéile. Sa chéad mhí, is fiú gan níos mó ná 10 km a thiomáint ag luas socair.
• Déan monatóireacht ar an tuirlingt. Coinnigh do chúl díreach agus gan lean ar do lámha.
• Roghnaigh bróga agus éadaí compordach.

Snámh

Is é an cineál workout cardio is sábháilte agus is mó a mholtar do thosaitheoirí ná snámh. Féadfaidh tú dul ag snámh gach lá gan dochar a dhéanamh do do shláinte.

Is iad seo a leanas buntáistí na snámha:

• Déanann sé ton na matáin a mhaolú, matáin an droma, an abs, na gcosa agus na n-arm a neartú.
• Is fearr ocsaigin a sholáthar don chorp.
• Neartaíonn sé an córas imdhíonachta.
• Gan aon strus trom ar na hailt.
• Luathaítear an meitibileacht.

Chomh maith leis an méid thuas, cuimsíonn oiliúint cardio cluichí spóirt éagsúla (eitpheil, badmantan, leadóg), rópa léim a bhfuil cur amach aige ar an óige, lanna rollaí agus scátáil, agus, ar ndóigh, damhsa.

Workouts cardio do thosaitheoirí sa bhaile

Is é an buntáiste a bhaineann le workouts cardio ná nach dteastaíonn aon trealamh speisialta uathu, agus is féidir le tosaitheoirí oiliúint a dhéanamh gan an baile a fhágáil.

An eochair do workouts úsáideacha baile i gcomhlíonadh roinnt rialacha:

• Roghnaigh ach na workouts sin is maith leat agus taitneamh a bhaint as.
• Malartaigh ualaí difriúla ionas nach ndéanann siad na matáin chéanna a ró-ualach.
• Is fiú a scíth a ligean ar feadh 30-40 soicind idir cleachtaí.
• Is fearr cleachtadh i mbróga.
• Coinnigh análaithe agus cuisle faoi smacht. Meastar go bhfuil ceachtanna sa raon 60-70% den ráta croí uasta is fearr do thosaitheoirí.
• Sula dtéann tú ag traenáil, ní mór duit an seomra a aeráil go maith agus a bheith cinnte go ndéanfaidh tú beagán aclaíochta.
• Is féidir leat ceol rithimeach a chasadh air, cuideoidh sé leat gáire agus fonn a chur ar an giúmar ceart.
• Do thosaitheoirí, moltar aclaíocht a dhéanamh ar feadh 30 nóiméad, agus an t-am oiliúna a mhéadú de réir a chéile go uair an chloig. Moltar gach cleachtadh a dhéanamh arís 20 uair, 4 chiorcal más féidir.

Seo thíos cleachtaí bunúsacha do matáin na gcosa agus na masa is féidir le tosaitheoirí a dhéanamh go sábháilte sa bhaile.

Léim Squat

Is éifeachtaí squats agus geansaithe a chur le chéile.

Seo a leanas an teicníc léim squat:

• Seas díreach le do chosa hip-leithead óna chéile. Ansin ísligh tú féin, ag lúbadh do ghlúine ag dronuilleach.
• Léim suas achar gairid agus tuirling ar do chosa. Ansin léim arís.

Ag léim amach

Is cineál léim é seo ó squat, is é an difríocht ná nuair a dhéantar léim amach, go ndéantar an léim chomh hard agus is féidir.

Teicníc forghníomhaithe:

• Cuir do lámha taobh thiar do chinn, tóg do uillinn ar ais, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Ba chóir go bhfanfadh an cúl díreach.
• Inhale agus suí síos, ag ísliú do chromáin go comhthreomhar leis an urlár.
• Agus tú ag exhale, níos doichte do matáin agus a dhéanamh léim géar agus tapa aníos ar chostas do cromáin.
• Caithfidh tú teacht i dtír ar an dá chos. Ansin suí síos arís agus an chéad léim eile a dhéanamh.

Squats Dumbbell

Is mór an cúnamh iad dumbbells dóibh siúd a bhfuil cosc ​​orthu traenáil le barbell mar gheall ar chúl tinn.

Teicníc forghníomhaithe:

• Tóg 2 dumbbells, ísle do airm feadh an torso, seasamh sa suíomh tosaigh do gach squats.
• Glac anáil dhomhain agus suí síos, ag brú matáin na masa an oiread agus is féidir.
• Reo ar feadh tamaill agus ansin, ar easanálú, filleadh ar a áit bhunaidh.

Lunges Dumbbell

Seo a leanas teicníc an chleachtaidh seo:

• Airm níos ísle le dumbbells feadh an choirp. Tóg cos amháin céim amháin chun tosaigh, ísligh an corp síos ionas go mbeidh an ceathar comhthreomhar leis an urlár, ná leathnaigh na glúine le ladhar an chos.
• Fág an chos eile lúbtha.
• Brúigh as an urlár le do chos tosaigh agus fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
• Déan céimeanna den chineál céanna arís don chos eile.

Ag dreapadh an ardáin

Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, beidh bord plaisteach speisialta de dhíth ort - ardán céim. Más cosúil go bhfuil costas ar cheannach bord den sórt sin, is féidir binse nó cathaoir íseal a chur ina ionad chun ingearchló cobhsaí a fháil.

Ní amháin go ndéanann cleachtaí ardáin oiliúint ar na matáin, ach déanann siad comhordú agus cobhsaíocht a fhorbairt freisin.

Seo a leanas an teicníc chun cleachtaí a dhéanamh do thosaitheoirí agus athraíonn sí ag brath ar an gcineál céime a dtéann an t-oiliúnaí isteach san ardán:

• An chéim is gnách. Céim suas an t-ingearchló, ar dtús le ceann amháin, ansin leis an dara cos, ag athrú ord na gcosa.
• Céim bhreise. Téigh ar an ardán le cos amháin, ansin cuir an ceann eile air. Ansin scaoil go dtí an t-urlár ar chos amháin, ansin ar an gceann eile. Ní mór duit do chosa a mhalartú.
• Céim mheabhlaireachta. Cuir cos amháin ar nóin ar dtús, aistrigh do mheáchan coirp dó, ansin an cos eile a ardú, amhail is dá mba don chéad chéim eile é, ach ná cuir ar an ardán é, ach í a ísliú go dtí an t-urlár. Ansin cuir an chéad chos ar an urlár. Tá na céimeanna malartach.
• Céim le ardaitheoir glúine. Seas ar an ardán le cos amháin, lúb an ceann eile ag na glúine agus é a ardú ard. Ansin ísligh do chos go dtí an t-urlár. Malartach do gach cos arís agus arís eile.
• Léim. Léim gach re seach, ag ísliú cos amháin nó an ceann eile go dtí ingearchló.

Tá oiliúint cardio riachtanach do dhuine atá ag iarraidh fanacht i gcruth maith agus an croí agus an córas riospráide a fheidhmiú. Ar an drochuair, níl am ag gach duine bogshodar iomlán, agus é ag tabhairt cuairte ar an linn snámha, ní bhíonn fiú workouts baile oiriúnach i sceideal gnóthach i gcónaí.

Sa chás seo, is féidir leat iarracht ualaí cardio a thabhairt isteach i do ghnáthamh laethúil. Déan iarracht cúpla stad a shiúl ar shiúl na gcos, ní ar an mbus, téigh suas go dtí an t-árasán ní leis an ardaitheoir, ach in aice leis an staighre (cúpla eitilt ar a laghad, ní gá rith láithreach go dtí an 25ú hurlár), agus tú ag siúl leis an leanbh is fearr rith ina dhiaidh nó imirt leis. cluichí gníomhacha ná suí ar an mbinse ar feadh uair an chloig. Beidh éifeacht tairbhiúil ag fiú mionghníomhaíocht ar shláinte.

Féach ar an bhfíseán: 30-Minute HIIT Cardio Workout with Warm Up - No Equipment at Home. SELF (Samhain 2024).