Tá bogshodar úsáideach ní amháin sa samhradh ach sa gheimhreadh freisin. Is é an t-aon rud do ranganna den sórt sin na bróga agus na héadaí cearta a roghnú ionas go mbeidh an rith compordach, ach gan a bheith fuar, chomh maith le monatóireacht a dhéanamh ar d’análaithe, téamh speisialta a dhéanamh agus aird ar leith a thabhairt ar áit a roghnú le haghaidh oiliúna.
Sa chás seo, ní bheidh tionchar diúltach ag rith ar shláinte, agus gearrfar fuinneamh dearfach ar an duine agus gheobhaidh sé pléascadh neart láidir.
Buntáistí a bhaineann le rith an gheimhridh
Dar le mórchuid na n-oiliúnóirí spóirt, tá bogshodar an gheimhridh i bhfad níos sláintiúla ná a bheith ag rith i rith na míonna níos teo.
Ba le linn an tséasúir seo a rinne traenálacha den sórt sin:
- Neartaíonn siad an córas imdhíonachta agus laghdaíonn siad an baol go ngabhfaidh an fliú agus aon slaghdáin 2.5 - 3 huaire.
De réir scéalta na ndaoine a ritheann sa gheimhreadh, is fusa dóibh an slaghdán a fhulaingt agus ní bhfaigheann siad slaghdáin i rith na bliana.
- Feabhsaíonn siad feidhm scamhóg agus bíonn éifeacht dhearfach acu ar an gcóras riospráide ar fad.
- Neartaíonn sé matáin an chroí agus laghdaíonn sé an baol thrombóis agus fiú taomanna croí.
Ag rith in aer fuar déanann an fhuil scaipeadh níos gníomhaí agus ocsaigin a sheachadadh níos tapa do gach cealla.
- Laghdaítear an baol go mbeidh bac soithíoch ann 2 uair.
- Cuireann borradh cumhachtach neart chun cinn.
- Tá éifeacht tairbhiúil acu ar riocht an chraiceann, bíonn blush sláintiúil ag duine ar na leicne.
- Feabhsaíonn an seasmhacht foriomlán.
- Cuidíonn siad le strus agus imní leanúnach a shárú níos éasca.
Chomh maith leis sin, neartaíonn gach duine a ritheann i séasúr an gheimhridh carachtar agus cumhacht.
Conas rith i gceart sa gheimhreadh?
Ionas nach ndéanfaidh bogshodar an gheimhridh dochar do shláinte, caithfear gníomhaíochtaí den sórt sin a ghlacadh chomh dáiríre agus is féidir.
Ag an am seo den bhliain, ní mór duit bunrialacha an rith a bheith ar eolas agat:
- Roghnaigh bróga compordach agus cearta.
Smaoinigh ar éadaí ina bhfuil:
- go croíúil;
- éasca le bogadh;
- tá cosaint iontaofa ann ó ghaoth agus deascadh.
Déantar idirdhealú idir éadaí spóirt a cheannaítear ó shiopaí speisialaithe leis na feidhmeanna seo.
- Breathe i gceart le linn na rith iomláine.
- Déan téamh éigeantach.
- Rith go docht ag luas áirithe.
- Ná bí tuirseach de rásaí ró-fhada.
- Roghnaigh an áit cheart le haghaidh oiliúna.
- Diúltaigh aclaíocht a dhéanamh nuair a bhíonn tinneas corpartha nó sioc mór taobh amuigh.
Má leanann tú na rialacha go léir ligfidh tú duit a lán mothúchán dearfach a fháil, agus is tábhachtaí fós, gan dochar a dhéanamh do do shláinte.
Na bróga cearta a roghnú
Braitheann bróga a roghnaíodh i gceart go díreach don gheimhreadh ar:
- an mbeidh duine in ann an fad go dtí an deireadh a shárú gan reo;
- an mbeidh spraoi ag bogshodar;
- an mbeidh baol díobhála ann, mar shampla, de bharr titim tobann.
Ba chóir a mheabhrú nach bhfuil duine chomh seasmhach sa gheimhreadh agus a bhíonn sé sa samhradh san earrach agus san fhómhar, mar sin ba chóir do bhróga titim a chosc a oiread agus is féidir.
D’fhorbair oiliúnóirí spóirt bunrialacha chun bróga a roghnú le rith sa gheimhreadh.
Éilíonn rith bróga reatha:
- deartha don gheimhreadh;
- in ann sioc a sheasamh;
- ná crack ag teochtaí subzero;
- bíodh téad lúbtha agat;
I sneakers, níor chóir go dtiocfadh an t-aonach darach fiú nuair atá sé níos mó ná 25 céim lasmuigh.
- 1.5 mhéideanna níos mó ná an chos.
Ligfidh bróga atá beagán níos mó duit pry a dhéanamh ar sock te, agus soláthróidh an spás atá ar fáil ciseal breise aeir.
Éadaí reatha geimhridh
Tugtar ról speisialta don rogha éadaí.
Sa chás go ndéanann duine é féin a fhilleadh go iomarcach nó, mar shampla, nuair a chuireann sé geansaí, bríste agus seaicéad toirtiúil air, ní bheidh sé in ann:
- éasca a reáchtáil;
- breathe go hiomlán agus i gceart;
- clúdaigh an fad gan allas a bhriseadh.
Tugann lúthchleasaithe agus traenálaithe gairmiúla comhairle maidir le reáchtáil sa gheimhreadh chun:
- Fo-éadaí teirmeacha speisialta, a dhíoltar i siopaí spóirt agus a choinníonn teas an choirp go hiontaofa, ach gan ligean don rádala allais a dhéanamh.
- Culaith spóirt gheimhridh, ar a mbeidh bríste nó leath-rabhlaeir agus léine allais.
- Ní théann seaicéad atá lightweight, ach nach ligeann don ghaoth tríd, fliuch, agus ceadaíonn sé gluaiseacht iomlán freisin.
Ní mór duit cuimhneamh freisin hata a chaitheamh, ceann spóirt b’fhéidir, lámhainní, agus má tá sé an-fhuar, ansin clúdaigh d’aghaidh le scairf te.
Te suas roimh rith
Tá sé dodhéanta dul amach le haghaidh bogshodar an gheimhridh gan réamh-théamh, tá sé buíochas le cleachtaí simplí a dhéanann duine:
- an corp iomlán a ullmhú don rás;
- meon ar an bhfad a shárú;
- ag téamh na matáin.
Ba chóir an téamh a dhéanamh sa bhaile agus ba chóir é a dhéanamh nuair a bhíonn an duine gléasta go hiomlán le haghaidh bogshodar.
Tá cead aige roinnt cleachtaí a roghnú go neamhspleách chun na matáin a théamh, ach tugann cóitseálaithe comhairle do gach duine déanamh:
- Téigh do chosa i dtreonna difriúla.
- Fánaí.
- Léim i bhfeidhm.
- Casadh coirp.
- Lúbfaidh an ceann ar aghaidh agus ar gcúl.
- Squats.
Ní gá níos mó ná 5 - 6 nóiméad a chaitheamh ar théamh, agus níor cheart duit iomarca a dhéanamh air.
Análaithe ceart
Tá sé thar a bheith tábhachtach análú i gceart agus é ag rith sa gheimhreadh, nó féadfaidh duine:
- fuaraigh na bronchi;
- faigh scornach tinn;
- faigh slaghdán;
- gan an líne chríochnaithe a bhaint amach mar gheall ar anáil a bheith caillte.
Chun chuimhneacháin dhiúltacha a chosc, caithfidh tú cloí le teicníc análaithe speisialta:
- Breathe isteach trí do shrón le linn do workout.
- Exhale go réidh agus tríd an mbéal.
Má tá go leor neart coirp agat, ansin is fearr exhale a dhéanamh tríd an srón freisin.
- Déan iarracht análú ag an luas céanna le linn na hoibre.
Ba chóir duit iarracht a dhéanamh análú isteach agus amach chomh beag agus is féidir tríd an mbéal, ós rud é nach gcuireann ach análú tríd an srón cosc ar shreabha aeir fuar dul isteach sna bronchi agus sna scamhóga.
Fad rith
I séasúr an gheimhridh, tá sé dodhéanta ritheann fada a shocrú, mar tá sé contúirteach don tsláinte agus d’fhéadfadh frostbite nó hipiteirme a bheith mar thoradh air. Tugadh faoi deara gurb é 10 - 20 nóiméad an t-am is fearr a chaitear ar oiliúint sa séasúr fuar.
Maidir le lúthchleasaithe oilte, ceadaítear an t-am a mhéadú go 40 nóiméad, ach ar an gcoinníoll nach bhfuil sé faoi bhun 15 céim sioc taobh amuigh, agus nach bhfuil gaoth ná sneachta trom ann.
Luas reatha
Sa gheimhreadh, ní mór duit rith ag luas socair; ag an am seo den bhliain, níor cheart duit iarracht a dhéanamh do thaifid féin a shocrú nó rásaí a stopadh le haghaidh luasghéarú, ós rud é go bhfuil rioscaí suntasacha ann:
- titim;
- cos a dhealú nó gortú eile a fháil;
- fuaraigh na scamhóga agus na bronchi;
- faigh frostbite.
Molann oiliúnóirí lúthchleasaíochta go rithfeadh gach duine a dhéanann bogshodar sa gheimhreadh ar luas measartha, le:
- tosú ag traenáil le céim thapa, ag casadh go socair;
- malartach idir luas mall agus luas measartha;
- deireadh an workout le siúl brisk.
Éilítear air an ceacht a chríochnú chomh luath agus a mhothaigh an duine go raibh sé fuar, d’éirigh an chuisle go gasta agus ag an am céanna bhí a análú an-deacair, agus bhraith sé tuirse throm nó pian sna matáin freisin.
Áit a roghnú le rith
Ba cheart ról tábhachtach a thabhairt maidir le háit a roghnú le haghaidh rith.
Moltar do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu rith:
- ní bhíonn gluaisteáin ag tiomáint;
Chomh maith leis sin, seachain aclaíocht nuair a bhíonn rothair nó cláir scátála in aice láimhe.
- gan a bheith plódaithe;
- níl oighear agus sliocht neamhchoitianta ann;
Tá rith ar oighir fraught le gortuithe éagsúla.
- tír-raon comhréidh;
- ní lonraíonn an ghrian sna súile;
- ná bí ag siúl peataí, go háirithe madraí;
Ba chóir a thuiscint má tá tú ag traenáil in áiteanna ina bhfuil madraí ag siúl, tá an baol ann nach gcoinneoidh an t-úinéir a pheata agus go bpreabfaidh sé ar an rádala nó go dtosóidh sé ag tafann air.
- tá sneachta asfalt nó brúite go maith le feiceáil.
Go ginearálta, is iad seo a leanas cuid de na roghanna reatha is rathúla sa gheimhreadh:
- staidiamaí spóirt;
- páirceanna;
- cearnóga;
- an limistéar timpeall an tí, ach ar an gcoinníoll nach bhfuil aon ghluaisteáin ag tiomáint ann.
Ionas nach n-éireoidh an oiliúint leamh, ach go mbíonn áthas uirthi i gcónaí, is fiú áiteanna a athrú níos minice, mar shampla, lá amháin chun rith timpeall an tí a shocrú, agus an ceann eile sa pháirc.
Ná rith má tá fadhbanna sláinte agat
Ba chóir go dtuigfeadh gach duine, in ainneoin na buntáistí a bhaineann le bogshodar sa gheimhreadh, go bhféadfadh siad díobháil thromchúiseach a dhéanamh don chorp má bhíonn roinnt fadhbanna sláinte ag an gcleachtóir.
Mar shampla, gach duine a bhfuil:
- cliseadh croí agus paiteolaíochtaí croí eile;
- brú fola ard;
- srón líonta;
- bronchitis;
- rinneadh obráid air le déanaí;
- niúmóine;
- galair ainsealacha a ghéarú;
- otitis;
- angina;
- gortuithe géag;
- laige ghinearálta agus malaise;
- teocht an choirp os cionn 37 céim.
Chomh maith leis sin, níor chóir duit dul ag rith má tá táimhe ann, ba mhaith leat codladh go leor, ró-obair ghinearálta nó meadhrán.
Ní féidir ach le dochtúir cinneadh a dhéanamh an rithfidh sé i séasúr an gheimhridh nó nach rith. Is fiú a thuiscint gur féidir le cleachtadh lasmuigh i rith an tséasúir fhuar dochar a dhéanamh do do shláinte mura gceadaíonn teiripeoirí, cairdeolaithe agus speisialtóirí eile é.
Ní gá rith i sioc trom
Cinntíonn oiliúnóirí spóirt go bhfuil sé thar a bheith contúirteach don tsláinte a bheith ag rith i bhfuar-reo, ós rud é gur féidir le duine:
- frostbite tapa na géaga;
Tugtar faoi deara nuair a bhíonn sioc mór ag duine, ní fhéadfaidh sé a thabhairt faoi deara go bhfuil lámha nó cosa frostbitten aige.
- niúmóine;
- bronchitis;
- hipiteirme an choirp;
- aon ghalar ainsealach a dhéanamh níos measa.
Chun iarmhairtí diúltacha a chosc, moltar d’oiliúnóirí agus do reathaithe a bhfuil taithí acu oiliúint a thréigean agus iad amuigh faoin aer:
- thit teocht an aeir faoi bhun 20 céim faoi bhun nialas;
- gaoth láidir;
- titim sneachta;
- blizzard nó blizzard;
- oighir.
Tugtar faoi deara gurb é an aimsir is fearr is féidir le haghaidh rith an gheimhridh ná nuair a bhíonn sé ó 0 go - 10 gcéim lasmuigh, agus nach mbíonn gaoth ná sneachta ann.
Tá bogshodar an gheimhridh thar a bheith tairbheach don tsláinte; neartaíonn sé córas imdhíonachta an duine, seachnaíonn sé slaghdáin, agus méadaíonn sé seasmhacht fisiceach freisin.
Mar sin féin, mura dtéann tú i dteagmháil leo le freagracht iomlán, go háirithe, níl sé ciallmhar éadaí, bróga, áit do rás, srl a roghnú, féadfaidh tú gortaithe nó dochar a dhéanamh do do shláinte.
Blitz - leideanna:
- tá sé tábhachtach stop a fheidhmiú chomh luath agus a thosaíonn do mhéara nó bharraicíní ag reo;
- ná tosú ag traenáil riamh gan réamh-théamh;
- reáchtáil i sneakers te geimhridh amháin, a bhfuil téad seasmhach agus solúbtha;
- tá sé tábhachtach téamh suas go maith tar éis gach cleachtaí, is fearr teacht abhaile láithreach ag deireadh an rása, tae te nó cócó a ól;
- más rud é, tar éis an rása, gur thosaigh meath ar fholláine, mar shampla, fuaraigh le feiceáil, nach n-imíonn crith sa chorp, nó go bhfuil scamall sna súile, ansin is gá práinneach dul chuig an dochtúir.
