Creidtear go bhfuil tras-oiliúint neamhéifeachtach agus nach gcuideoidh sí leis an bpríomhspórt a neartú. A mhalairt ar fad: Feabhsaíonn oiliúint mhalartach na scileanna atá riachtanach le haghaidh rith, cuidíonn sí le téarnamh ó dhíobháil.
Traenáil - cad é?
Is casta gníomhaíochtaí spóirt é tras-oiliúint atá dírithe ar chineál sonrach amháin a fheabhsú (mar shampla, rith). Feabhsaíonn oiliúint den sórt sin na scileanna is gá chun feidhmíocht a fheabhsú.
Is féidir é a bheith:
- Endurance,
- Análaithe ceart,
- Grúpaí móra matáin a neartú
- Oiliúint croí
- Cumas cumhacht a dháileadh i gceart.
Sochar agus dochar
Tá go leor buntáistí ag baint le tras-oiliúint a dhéanamh, lena n-áirítear:
- Éagsúlacht. Dóibh siúd atá tuirseach de na gníomhaíochtaí céanna, tá tras-oiliúint foirfe. Ligeann sé duit spórt nua a thriail gan do scil a chailleadh sa phríomhthreorú.
- Gach grúpa matáin a neartú. Le linn na rith, bíonn matáin tosaigh agus cinn tánaisteacha ann. Chun an caighdeán (luas san áireamh) a fheabhsú, is gá an grúpa tánaisteach a fheabhsú. Tá tras-oiliúint oiriúnach chuige seo.
- An dóchúlacht díobhála a laghdú. Le gníomhaíochtaí athraitheacha, faigheann an corp ualach difriúil agus faigheann sé réidh leis na háiteanna dóchúla "Achilles". Le ton leanúnach, beidh na matáin ina dtimpeallacht eolach in aon chás.
- Príomhscileanna a fheabhsú: seasmhachta, solúbthacht, neart. Úsáidtear iad i ngach spórt gníomhach, dá bhrí sin bíonn tionchar ag forbairt taobh ar cháilíocht na príomhoiliúna.
- Freagra feabhsaithe coirp agus inchinne. Chomh maith le frithghníomhú tapa, ní mór duit freisin comhordú gluaiseachtaí, cothromaíocht a oiliúint. Nuair a bhíonn sé ag rith, úsáidtear é ar bhealach casta, mar sin ní bhraitheann sé go praiticiúil. Mar sin féin, ligfidh an cumas an t-iarmhéid a dháileadh i gceart duit fuinneamh a shábháil agus tú ag rith achair fhada.
- Obair gan stad. Is minic a ghortaítear lúthchleasaithe, agus mar thoradh air sin cailleann siad a n-oirfidigh agus a dtaithí ar rith. Le tras-oiliúint, is féidir leat na traenálacha sin a roghnú nach ndéanfaidh difear don limistéar a ndearnadh damáiste dó. Is féidir é a bheith ina ghníomhaíochtaí plaisteacha, yoga - socair a théann i bhfeidhm ar análaithe agus ar muscle croí.
- Athshlánú. Tá baint ag an bpointe seo leis an gceann roimhe seo, ós rud é le linn an ligament snámha rith, déantar oiriúnú gníomhach ar na cosa tar éis gortuithe.
Níl na míbhuntáistí chomh ginearálta agus ní bhaineann siad ach le cineál sonrach oiliúna:
- Overtraining... Is féidir oiliúint neart a dhéanamh i gcomhthreo le reáchtáil sa ghearrthéarma amháin - suas le mí. Bíonn sraith fhada ranganna ag dul thar fóir.
- Tharla gortuithe. Tá baol gortuithe cos ann agus é ag cleachtadh na n-ealaíon comhraic, rud nach féidir glacadh le rádala. In aiseolas, feabhsaíonn rith seasmhacht agus tá éifeacht thar a bheith dearfach aige.
- Éifeachtacht íseal. I roinnt cásanna, is féidir am a chaitheamh le hoiliúint a reáchtáil ar ghníomhaíochtaí breise. Le pleanáil cheart, imíonn an míbhuntáiste seo.
Conas atá an seisiún tras-oiliúna ag dul?
Níor chóir go dtógfadh tras-oiliúint níos mó ná uair an chloig oiliúna chun an táirgiúlacht is mó a bheith gnóthach:I.
- Ba chóir an chéad 10-15 nóiméad a chaitheamh ar théamh agus ullmhú na matáin le haghaidh oiliúna.
- Ina dhiaidh sin, bíonn an ceacht féin ar siúl chun scil áirithe a fhorbairt sa spórt riachtanach.
- Bí cinnte deireadh a chur le tras-oiliúint le cleachtaí níos boige d’fhonn bogadh de réir a chéile go staid scíthe.
Cineálacha tras-oiliúna do reathaithe
Snámh
Tá sé mar aidhm ag snámh na matáin sa chúl agus sna hairm atá neamhghníomhach a neartú agus iad ag bogshodar. Ag an am céanna, méadaíonn snámh seasmhacht agus rialú análaithe.
Agus tú i mbun aclaíochta, ba cheart duit aird a thabhairt ar stíleanna compordacha: stróc chíche, aischosc, crawl - ba chóir duit radharcanna malartacha compordach a úsáid ar feadh 45 nóiméad tar éis téamh.
Turas ar an rothar
Is féidir leis an rothar ualach dian a thabhairt ar an gcóras cardio, agus soláthraíonn sé ualaí méadaithe do na cosa agus na quads:
- Déan réamhrá mall téimh i bhfoirm rith socair 10 nóiméad ag 5 km / h.
- Luasghéaraigh de réir a chéile go 30 km agus déan malairtí gearra de rásaí tapa agus mall.
- Athraigh an luas ó 30 go 10 km / h agus a mhalairt.
- Caith 5-15 nóiméad sa mhodh seo, ansin déan moilliú de réir a chéile go 10 km / h.
- Taistil sa mhodh seo ar feadh 5-10 nóiméad agus críochnaigh do chleachtadh go socair.
Ag rámhaíocht
Feabhsaíonn rámhaíocht riocht na n-arm agus an chúil, neartaíonn sé matáin an chófra, na cromáin agus na gcearnóg:
- Moltar dianoiliúint a dhéanamh le meascán de rámhaíocht ghníomhach agus cuir chuige mall.
- Caithfidh gach ceann acu rith suas le 60 soicind.
- Ba chóir an t-ualach a athrú.
- Ní faide ná 40 nóiméad fad iomlán an chleachtaidh.
Ag dreapadh an staighre
Is é staighre dreapadóireachta an modh tras-oiliúna is éasca do reathaithe, agus neartaíonn sé an príomhghrúpa matáin - na cuadriceps.
Le tendons dea-fhorbartha, tá gnéithe neamhfhorbartha de struchtúr na gcos fós ann. Cuidíonn a n-oiliúint mhéadaithe le dóchúlacht díobhála a laghdú mar gheall ar éagothroime san ualach le linn aclaíochta.
Is féidir é a dhéanamh i ngnáthdhálaí (sa bhaile, sa bhealach isteach, ag an obair), agus ar insamhlóirí speisialaithe sa seomra aclaíochta.
Ag siúl
Is é siúil an úsáid is táirgiúla as an teicníc tras-oiliúna. Neartaíonn an cineál oiliúna seo na matáin lárnacha le haghaidh rith, ach bíonn tionchar aige freisin ar fhorbairt fíochán nascach in éagmais teannas.
Moltar siúl go gasta chun an córas cardashoithíoch a fhorbairt. Ba chóir duit swing lámh láidir a dhéanamh le haghaidh scaipeadh fola níos gníomhaí ar fud an choirp. Bíonn tionchar aige freisin ar seasmhacht an lúthchleasaí.
Contraindications le tras-oiliúint
Braitheann na príomh-contraindications ar an gcineál gníomhaíochta a roghnaítear. Dóibh siúd atá ag fulaingt ó ghalair an chórais cardashoithíoch, tá spóirt ghníomhacha contrártha, rud a d’fhéadfadh ró-shrianadh a dhéanamh ar an mhatán roghnaithe.
Baineann sé seo freisin le fadhbanna le brú. Ní chuirtear diagnóisí den sórt sin san áireamh i raon feidhme aon spóirt amháin. Ba chóir go ndéanfadh dochtúir maoirseacht ar thras-oiliúint do dhaoine le sláinte lagaithe.
Teastaíonn comhairliúchán le dochtúir i gcás galair:
- Oinceolaíocht.
- Phlebeurysm.
- Galair an chonair gastrointestinal.
- Galair atá tipiciúil de ghnéas áirithe (m.sh. próstatitis).
- Tar éis obráid.
Léirmheasanna ar lúthchleasaithe
Bhí sí ag tras-thraenáil i bundle de rith + snámh. Neartaigh na matáin droma go suntasach agus mhéadaigh siad seasmhacht. Agus tú ag rith, féadfaidh tú ligean do chuid amháin den chorp scíth a ligean, ach ní oibríonn sé seo ag snámh. Oibríonn gach rud ansin. Dá bhrí sin, neartaigh sé an corp go foirfe.
Maria, 32 bliana d’aois
Ní raibh an deis agam tras-oiliúint mhór a thriail (gach rud a théann níos faide ná an teach-ar an tsráid), dá bhrí sin, i dteannta rith, thosaigh mé ag dreapadh staighre. Tá mé i mo chónaí ar an 6ú hurlár. Thosaigh mé ag dul amach go dtí an siopa níos minice, chun mo chairde a fheiceáil nó díreach aer úr a fháil. Ba mhaith liom a rá go mbeidh sé an-deacair ar dtús, ach ansin i bhfad níos éasca!
Svetlana, 45 bliain d’aois
Tá stíl mhaireachtála gníomhach agam, mar sin theastaigh uaim mo shodar rialta a chur le rámhaíocht. Thug sé seo deis dom na matáin i mo lámha agus mo ghuaillí a dhéanamh níos doichte, nár cuireadh toned orthu le linn gnáthoiliúna. D’éirigh sé i bhfad níos éasca rith.
Olga, 20 bliain d’aois
Ní féidir liom a rá gur oibrigh tras-oiliúint dom i gcomhcheangal le rith agus rothaíocht. A mhalairt ar fad, agus mé ag marcaíocht an rothair níos mó ná mar a rithim. Mar sin féin, níor cheangail mé na disciplíní seo go gairmiúil ach anois. Bhí mé sásta!
Matvey, 29 bliain d’aois
Is taistealaí mé de réir nádúir, is minic a shiúlann mé i bpáirceanna agus sa chathair. Chinn mé mo chaitheamh aimsire a nascadh leis an bpríomhspórt - ag rith. Anois domsa tá níos mó i gceist le tras-oiliúint ná éisteacht le héin ag canadh.
Svyatoslav, 30 bliain d’aois
Ba chóir tras-oiliúint a úsáid le feabhas cuimsitheach ar ranganna, chun na grúpaí matáin roghnaithe a neartú. Is gá táscairí mar seo a rialú: seasmhacht, análú, cothromaíocht, an cumas neart a dháileadh agus tú ag rith.
