Is féidir le cleachtadh le haghaidh comhordú agus cothromaíocht feabhas a chur ar do shláinte foriomlán, tuiscint ar chothromaíocht agus mothú smachta ar do chorp. I roinnt cásanna, tugann coimpléasc post deis duit fáil réidh le fadhbanna leis an ngaireas vestibular.
Buntáistí a bhaineann le Cleachtadh le haghaidh Comhordaithe agus Iarmhéid
Ligeann cleachtaí cothromaíochta duit airde áirithe a bhaint amach i gcúrsaí spóirt.
Fiú amháin le gairmeacha neamhghairmiúla, tá an líon buntáistí seo a leanas ag coimpléasc den sórt sin:
- Grúpaí matáin áirithe a neartú (matáin an spine).
- Treoshuíomh ginearálta sa spás a fheabhsú.
- Feabhas a chur ar fheidhmiú an ghaireas vestibular (mar gheall ar an gcumas cothromaíocht an choirp a rialú).
- An mothú cothromaíochta a neartú.
- Aclaíocht an choirp a fheabhsú.
- Cothú ceoil a chothú - luas, rithim.
Cleachtadh le haghaidh comhordú agus cothromaíocht
Moltar tástáil iarmhéid coirp sula dtosaíonn tú. Caithfidh tú seasamh ar chos amháin. Brúigh an dara ceann ag na glúine agus tabhair go dtí an cófra é chomh hard agus is féidir. Moltar rátáil a dhéanamh ar a éasca is atá sé a bheith i suíomh ar leith ar scála 1 go 5, áit a bhfuil 1 éasca agus 5 deacair.
Dá airde an táscaire, is minice a mholtar dul i mbun sraith cleachtaí cothromaíochta. Ba chóir é a athdhéanamh don tástáil dara cos. Ansin déantar an tástáil agus na súile dúnta.
Údar sléibhe
Forbraíonn údar na sléibhe mothú cothromaíochta, an cumas cothromaíocht a dháileadh i gceart. Is coimpléasc próifiolacsach é i gcoinne galair an droma (airtríteas, airtríteas), matáin lao, pluide. Tá croílár an chleachtaidh gan seasamh gan ghluaiseacht, ar féidir é a chur i gcomparáid ó thaobh amhairc le sliabh.
Algartam gníomhartha:
- Ceangail na cosa go hiomlán i riocht leibhéal.
- Seiceáil an bhfuil sála, bharraicíní i dteagmháil.
- De réir a chéile aistrigh lár an domhantarraingthe go lár na coise.
- Díreach do ghlúine, déan iarracht iad a “tharraingt” chuig do cheann. Ligfidh sé seo don patella ardú.
- Ísligh an tailbone síos agus níos doichte na matáin pelvic.
- Ba chóir go mbeadh na pluide uachtaracha aimsir i dtreo an ionaid.
- Seiceáil le haghaidh teagmháil rúitín.
- Tarraing an boilg isteach ionat féin, tóg na matáin chomh hard agus is féidir chuig an cófra.
- Ba chóir go mbeadh an cófra os comhair.
- Tógtar anáil dhomhain isteach agus amach. Ar an dara anáil, caithfear na hairm a ardú agus a leathnú.
- Is é cuspóir an chleachtaidh iarracht a dhéanamh an spine a "shíneadh".
- Níor chóir an muineál a shíneadh, fanacht i riocht díreach.
- Má tá sé deacair do chuid arm a ardú, is féidir leat iad a shealbhú ag do chromáin.
- Ba chóir na méara a dhúnadh go docht.
- Ní gá na guaillí agus na lanna gualainn a ardú.
Údar crainn
Feabhsaíonn údar an chrainn an tuiscint ar chothromaíocht agus feabhsaíonn sé cruinneas aistriú lár an domhantarraingthe:
- Ar dtús ní mór duit seasamh suas díreach agus cúpla anáil dhomhain a ghlacadh. Tabharfaidh sé seo deis don chorp scíth a ligean agus díriú ar a sheasamh féin.
- Ansin caithfear cos amháin a lúbadh agus a bhrú leis an tóin go dtí an ceathar istigh. Ba chóir go mbeadh na glúine dírithe díreach ar an taobh. Braitheann an fhéidearthacht go bhfanfaidh tú fada sa údar ar chruinneas an fhigiúir.
- Ba chóir go dtiocfadh toes an chos lúbtha síos agus ba chóir an tsáil a ardú chomh fada agus is féidir.
- Ní gá do lámha iarracht a dhéanamh cothromaíocht a dhéanamh agus a chur ar aghaidh. Caithfidh gach gluaiseacht a bheith sreabhach chun an údar a chur i bhfeidhm. Tá na hairm fillte ag an cófra, mar atá i nguí. Sa leagan sofaisticiúil, is féidir iad a ardú lasnairde chun a bheith cosúil le crann ó thaobh amhairc de.
Seas ar chos amháin
Bíonn tacaíocht mhalartach i gceist le seasamh ar chos amháin. Feabhsaíonn sé an tuiscint ar chothromaíocht agus ar chomhordú, neartaíonn sé matáin na gcosa (cosa, cosa) i méid cothrom.
Oibríonn an cleachtadh amach na matáin gluteus medius agus pelvic:
- Chun feidhmiú, ní mór duit a bheith díreach, cosa i riocht compordach leathan (ag leibhéal na gualainn). Tá sé tábhachtach an meáchan a dháileadh go cothrom idir an dá chos. Ba chóir go mbeadh lámha ar an gcreasa.
- Ba chóir duit cos amháin a ardú i suíomh lúbtha 90 céim. Aistrigh an meáchan go dtí an chos tacaíochta.
- Sa phost seo, ní mór duit seasamh ar feadh leath nóiméad ar a laghad.
- Caithfear an cleachtadh a athdhéanamh don chos eile.
- Moltar tosú le 5 athrá agus an t-ualach a mhéadú de réir a chéile.
Seasamh saighdeora
Meastar go bhfuil seasamh saighdeoir ar cheann de na teicnící cneasaithe sa tSín. Bíonn tionchar aige ar na hailt agus ar an gcóras soithíoch. Príomhscileanna a fuarthas: cothromaíocht, comhordú, solúbthacht.
Tá móide ann freisin maidir le cuma an choirp, toisc gurb é an seasamh an líne cheart thigh:
- Ba chóir go mbeadh na cosa ag leibhéal na ngualainn, na hairm sínte ar aghaidh i stát saor.
- Caithfidh tú anáil dhomhain a ghlacadh, agus tú ag exhale, céim ar aghaidh chun uillinn a chruthú idir na glúine agus an chos de 45 céim.
- Amhairc, is féidir é seo a thomhas de réir shuíomh cruinn na glúine os cionn an rúitín.
- Nuair a chéimíonn tú, déanann na hairm straighten agus claonadh suas, caithfear palms a fhilleadh. Sa phost seo, déan iarracht gan a bheith tuislithe, seasamh ina sheasamh.
- Moltar seasamh sa staidiúir ar feadh 5 go 10 soicind nó ar feadh 3 ionanálú agus exhalations.
- Chun filleadh ar an suíomh tosaigh, aistrítear meáchan an choirp go dtí an chos tosaigh. Caithfidh sí brú amach go géar ón urlár agus filleadh go réidh díreach.
Údar fáinleog
Tugtar an "údar údar" ar an údar fáinleog i dtéarmaíocht yoga.
- Ar dtús ní mór duit seasamh suas díreach agus cúpla anáil dhomhain agus exhalations a ghlacadh, ag scíth a ligean an choirp.
- Caithfear lámha a scaipeadh óna chéile, ag cruthú líne chothrománach.
- Tar éis sin, leanann an chos go mall, ag ísliú an choirp i gcomhthreo le suíomh go hiomlán cothrománach.
- Is féidir an ceann a ardú beagán, leis na súile a threorú chuig pointe compordach.
- Sa údar, caithfidh tú seasamh ar feadh 60 soicind ar a laghad.
- Tar éis sin, athraigh do chos agus déan an cleachtadh arís.
- Ba chóir go mbeadh an chos agus na hairm i líne agus comhthreomhar leis an urlár.
- Mura gcomhlíontar ceann de na comhpháirteanna, ansin ní oibreoidh sé ar feadh i bhfad.
Tar éis roinnt cineálacha cur chuige rathúla, féadfaidh tú an cleachtadh a dhéanamh níos casta agus do shúile a dhúnadh.
Armas agus cosa a ardú ar gach ceithre
Neartaíonn ardú comhuaineach na n-arm agus na gcosa i riocht ar gach ceithre matáin an phreasa, na cromáin, agus forbraíonn sé cothromaíocht ghinearálta an choirp. Is í an scil lárnach meáchan a dháileadh i gceart.
Nós Imeachta:
- Béim ar na lámha agus na glúine. Tá an seasamh ingearach go docht. Caithfidh an corp dul i dtaithí ar an bpost seo. Glac cúpla anáil isteach agus amach.
- Sula ndéanann tú an cleachtadh, tarraing isteach i do bholg agus níos doichte do matáin gluteal.
- Ardaigh lámh agus cos amháin go mall gan a seasamh a athrú.
- Caithfear páirteanna ardaithe a leathnú go hiomlán. Caithfear iad a ardú chomh hard agus is féidir le cothromaíocht choirp.
- Sa phost, ní mór duit seasamh ar feadh suas le 30 soicind nó 5 anáil agus exhalations iomlán.
- Ansin is féidir leat do lámh agus do chos a ísliú agus do chorp a chobhsú.
- Déan an cleachtadh arís ar an taobh eile.
Moltar lámh agus cos a ardú ar easanálú le corp aimsir. Forbraíonn an cleachtadh seo do matáin lárnacha freisin.
Le feidhmíocht seasmhach seasmhach an staidiúir, is féidir é a bheith casta. Is féidir leat lámh agus cos a ardú gach re seach: an chéad cheann, ansin ceann eile. Déantar é seo sa suíomh planc, mar atá i mbrú-bhrú. Ba chóir na cosa a scaipeadh chomh leathan agus is féidir.
Ag siúl na líne
Is gait cheart é siúl feadh na líne agus seasamh comhréidh á choinneáil agat. Ceann de na huasghráduithe ar an gcleachtadh is ea leabhair a iompar ar do cheann. Cuirtear idir aon agus 2-3 leabhar ar cheann an duine a dhéanann an cleachtadh. Is é an tasc atá aige ná siúl feadh na líne go díreach ionas nach dtitfidh na leabhair.
Ina fhoirm bhunúsach, tá an tasc cosúil leis: cabhrú leat féin le do lámha, ní mór duit siúl feadh na líne agus cothromaíocht a choinneáil. Ar an tsráid, is féidir aclaíocht a dhéanamh trí siúl ar an gcolbha. Sa bhaile, is leor siúl ar théip ceintiméadar nó ar mhodhanna seiftithe eile. Ba cheart luas na siúlóide a mhéadú de réir a chéile.
Laochra údar
Forbraíonn údar an ghaiscíoch na matáin droma go foirfe, neartaíonn sé an chuid articular, agus gníomhaíonn sé ar fhorbairt an chórais cardashoithíoch.
Chomh maith leis sin, tugann an post deis duit an gaireas vestibular a fhorbairt:
- Is gá an cleachtadh a thosú ó shuíomh leibhéal, leithead ghualainn agus airm óna chéile.
- Déantar lunge leis an gcos tosaigh ar aghaidh, ba chóir go bhfanfadh an dara ceann díreach.
- Sa phost seo, ní mór duit seasamh ar feadh 3-5 soicind chun an corp a chobhsú.
- Ansin caithfear an lámh a tharraingt siar go mall, ag lúbadh sa chúl.
- Caithfear an ceann a chaitheamh ar ais freisin.
- Meabhrach is gá pointe amháin a choinneáil le do shúile ar an tsíleáil.
- Sa phost seo, is féidir leat 1 go 10 nóiméad a chaitheamh, ag brath ar leibhéal na hoiliúna. Ansin déan arís ar an gcos eile.
Agus na cleachtaí á ndéanamh agat, ba cheart duit monatóireacht a dhéanamh i gcónaí ar an análú ceart agus ar sheicheamh na n-athruithe ar a seasamh.
Má bhriseann tú ceann de chomhpháirteanna an phoist, féadfaidh tú cothromaíocht (titim) a chailleadh nó gan comhordú a fhorbairt go dtí an chéim riachtanach. Chun an spreagadh a mhéadú, moltar an tástáil tástála cothromaíochta a athdhéanamh gach seachtain nó coicís.
