Is é an struchtúr, an carachtar agus an dinimic is gaire do rith rialta rith le hard-ardaitheoir cromáin. Féadfaidh tú dul i bhfeidhm go héasca agus go roghnach ar na grúpaí matáin atá ag teastáil, an t-ualach a mhéadú de réir do rogha féin.
Go deimhin, le gnáthrith, ní oibríonn roinnt grúpaí matáin ar chor ar bith. Dá bhrí sin, tá rith den chineál seo níos éifeachtaí ná aon rith eile. Labhraimís faoi theicníc reatha, buntáistí agus míbhuntáistí, agus déanfaimid anailís ar bhotúin lúthchleasaithe.
Cén úsáid a bhaintear as bogshodar ard cromáin?
Is cleachtadh an-éifeachtach é rith le cromáin arda. Úsáidtear iad chun gníomhaíocht choirp a mhéadú dóibh féin. Ní luíonn gnáth-rith go leor grúpaí matáin ar chor ar bith
Agus anseo tá na matáin go léir i gceist, rud a chiallaíonn go dtiocfaidh méadú ar chumhacht an choirp. An chuid is mó ar fad, tá a leithéid de rith beartaithe le haghaidh meáchain caillteanas, toisc go gcaitear níos mó fuinnimh.
A ligean ar a fheiceáil cad eile a úsáidtear bogshodar le cromáin ard:
- ag oibriú amach tosaigh an thigh, na coise, na matáin flexor cromáin;
- feabhsaíonn comhordú idirmhóilíneach, forbraíonn neart;
- ualaí an phreas, rud a chiallaíonn go bhfaighidh sé réidh leis an bholg;
- dóitear an iomarca calraí;
- workout cardio den scoth, méadaíonn sé conraitheacht an chroí;
- téamh den scoth do lúthchleasaithe, agus sula dtéann ualaí cumhachta suas an corp, ullmhaíonn sé don ualach.
Ag rith le ardaitheoir cromáin ard - teicníc
Tá sé riachtanach an teicníc reatha cheart a choinneáil. Is é seo an t-aon bhealach chun gortuithe a sheachaint agus toradh éifeachtach a bhaint amach.
Tugann gluaiseachtaí den sórt sin, a bhfuil aimplitiúid ard acu, réamh-théamh maith ó 5-10 nóiméad. Is fearr a reáchtáil ar an mbealach seo ar dhromchla réidh: páirc, staidiamaí le sciath speisialta. Ní féidir leat rith ar an asfalt, mar beidh go leor struis ar na hailt.
Teicníc forghníomhaithe:
- Seas díreach, ardaigh do chos dheas ar dtús, lúbtha beagán ag na glúine. Tóg do lámh dheas ar ais gan lúbadh. Lúb do lámh chlé ag an uillinn agus cuir í ag leibhéal an chófra.
- Ansin déanaimid gach rud in íomhá scátháin, is é sin, an chos dheas a ardú, agus an lámh a thógáil ar ais agus lúbadh ag an uillinn. Ba chóir go n-oibreodh na hairm beagnach cosúil le gnáth-rith. Déanann siad é níos fuinniúla. Cabhróidh sé seo le do chos a ardú ón talamh roimh an gcéad chéim eile agus cothromaíocht a choinneáil go foirfe. Déan trialacha, coinnigh do chuid arm gar duit, agus déan iarracht rith le do chosa ard. Is é seo an t-aon bhealach le tuiscint a fháil ar cé chomh deacair a bheidh sé brú amach ón dromchla faoi dhálaí den sórt sin, agus cothromaíocht a choinneáil agus tú á dhéanamh.
- Ba chóir an thigh a ardú ard agus go minic. Mura féidir é seo a dhéanamh ar chúis éigin, laghdaigh an airde. Ba cheart go bhfanfadh an mhinicíocht ag an leibhéal céanna, is é seo an rogha is éifeachtaí.
- Déan iarracht an corp a choinneáil ina sheasamh, nó le tilt beag ar aghaidh. Ní gá botúin daoine eile a athdhéanamh agus rith, ag leanacht an choirp ar ais. Gheobhaidh an cúl ualach breise, agus ní bheidh níos lú baint ag na cosa, ar a mhalairt. Dá bhrí sin, breathnaigh seasamh an choirp agus tú ag rith leis an cromáin ardaithe.
- Agus tú ag teacht i dtír, cuir do chosa ar do bharraicíní chun gortú a sheachaint. Ba chóir go mbeadh an tuirlingt earrach, bog.
- Ba chóir go mbeadh an bhéim ar an gcos a ardú ón tacaíocht, agus ní a mhalairt ar a suíomh. Má chuireann tú do chosa ar bhealach difriúil féadfaidh sé dochar a dhéanamh do ligaments agus do na hailt.
- Caithfidh tú análú trí do bhéal agus do shrón ag an am céanna. Agus tú ag rith le glúine arda, ní mór duit do luas a athrú go tréimhsiúil, luasghéarú agus moilliú. Nó, coinnigh le do ghnáthluas reatha.
Buntáistí agus míbhuntáistí a bhaineann le cleachtadh
Tá níos mó buntáistí ná míbhuntáistí ag rith le hardaitheoir cromáin:
- Is é príomhbhuntáiste an chleachtaidh gur féidir leat seasmhacht an choirp a mhéadú agus éifeacht neartaithe ginearálta a bheith agat trí rith ar an mbealach seo.
- Is féidir leat beagnach na matáin go léir i do chorp a oibriú ag an am céanna gan dul chuig an seomra aclaíochta.
- Déanann sé strus a mhaolú go foirfe, giúmar a fheabhsú.
Agus is é an lúide ná go bhfuil contraindications ag rith le ardaitheoir cromáin ard, agus dá bhrí sin ní féidir le gach duine dul i mbun an spóirt úsáideach seo.
Contraindications le rith
Ag rith leis an cromán a ardú, leagan casta den rith a bhfuilimid cleachtaithe leis.
Agus meastar nach speiceas trámach é, ach tá contraindications aige fós:
- Contrártha i ndaoine le fadhbanna glúine. Toisc go bhfuil baint ag an gcomhpháirt seo go príomha.
- Chomh maith leis sin, ní féidir leat an spórt seo a dhéanamh má bhíonn fadhbanna agat leis an spine, agus má tá galair cardashoithíoch ann.
- Tá contraindications ann maidir le murtall. Le breis-mheáchain, tá na hailt glúine ag fulaingt cheana féin, agus cuirfidh rith chomh gníomhach sin an t-ualach faoi thrí agus scriosfaidh sé na glúine i roinnt uaireanta oibre. Mar sin ní mór duit meáchan a chailleadh ar dtús, ansin bogshodar.
- Maidir le galair eile, ní mór duit dul i gcomhairle le dochtúir ar dtús. Ní féidir leis ach an spórt seo a cheadú nó a thoirmeasc go catagóiriúil.
Na príomhbhotúin atá ag lúthchleasaithe
Uaireanta déanann botúin lúthchleasaithe damáiste do-athraithe don tsláinte.
Dá bhrí sin, is fóirsteanach foghlaim ó bhotúin daoine eile:
- Agus iad ag teacht i dtír, cuireann siad an chos go hiomlán, agus ní ar an ladhar. Mar thoradh air sin, tá na hailt ró-ualaithe, méadaíonn an dóchúlacht go dtarlóidh díobháil dá réir.
- Ardaítear na cromáin beagán, laghdaíonn sé seo éifeachtacht na hoiliúna. Agus an oiliúint féin laghdaithe go nialas, cailltear an bhrí.
- Go minic, bíonn lámha lúthchleasaithe crochta cosúil le fuipeanna ar feadh an choirp, gan ghluaiseacht. Cuireann sé seo isteach ar theicníc na gluaiseachta, agus ar a rialú.
- Tá na guaillí tilted ar ais, ní ar aghaidh. Ciallaíonn sé seo go sárófar an teicníc reatha: gheobhaidh an cúl íochtarach ró-ualach breise, ní bheidh an cromáin comhthreomhar leis an talamh, ní bheidh na lámha in ann oibriú de ghnáth, srl.
- Ag titim sa chos, gan aon elasticity. Ionsú turraing neamhleor ar thuirlingt.
- Caithfear a leithéid de chleachtadh a dhéanamh mar seo a leanas: rith 35-40 méadar, rith ar gcúl ag luas socair. Ní féidir leat imeachtaí a chur i bhfeidhm, ní mór duit cuimhneamh nach mbeidh ach an toradh inmhianaithe mar thoradh ar oiliúint rialta amháin.
Tá sé an-éasca máistreacht a dhéanamh ar rith le hardaitheoir cromáin, fiú do thosaitheoirí. Is é an rud is mó ná eolas a bheith agat ar na rudaí bunúsacha: lean an teicníc, déan réamh-théamh, breathe i gceart. Molaimid duit na cleachtaí simplí seo a mháistir chun sláinte a neartú agus féinmheas a ardú. Chabhraigh an rith seo leis na mílte duine cheana féin, cuideoidh sé leat freisin. Mianta agus buanseasmhacht do gach duine!
