Teastaíonn téamh ó gach duine, gan eisceacht. Cad ba chóir a bheith roimh théamh caighdeánach roimh aon chleachtadh, lena n-áirítear workouts meáchain caillteanas.
Céim 1. Téamh ginearálta an choirp
Ag tús na hoiliúna, is gá ualach beag a thabhairt don chorp ar fad san fhoirm bogshodar éasca nó ag siúl má tá sé deacair rith. Is féidir leat rothar a thiomána freisin. Ag brath ar do shaintréithe fisiciúla, ba chóir go dtógfadh an chéim téimh seo 5-10 nóiméad, agus ar turas rothair 15-20 nóiméad ar a laghad. Dá ísle an déine, is faide a chaithfidh tú bogadh. Le linn na tréimhse seo, téamhfaidh na matáin beagán ionas nach ndéanfar iad a shárú le linn an dara céim den téamh, agus rachaidh an croí agus na scamhóga isteach sa mhodh oibríochta freisin.
Céim 2. Marcanna sínte
Céim téimh éigeantach, atá deartha chun ár matáin a dhéanamh níos leaisteacha agus a dteocht a ardú.
Agus na cleachtaí á ndéanamh agat, ba chóir duit cloí leis an mbunphrionsabal - téimid suas, ag tosú ó na cosa agus ag críochnú leis an gceann. Déantar é seo go príomha d’fhonn gan dearmad a dhéanamh ar muscle amháin agus de réir a chéile bogadh suas chun gach comhpháirt de do chorp a shíneadh.
Mura ndearnadh an chuid aeróbach den téamh roimh shíneadh, is é sin, ní fhéadfá rith nó siúl ar a laghad, ansin is fearr an téamh a thosú ón gceann.
Tuilleadh alt a d’fhéadfadh a bheith úsáideach duit:
1. Cén fhad ar chóir duit rith
2. Cad atá ag rith eatramh
3. Conas fuarú tar éis oiliúna
4. Cleachtaí Rith Cos
Cleachtaí bunúsacha síneadh:
Tilts, ag sroicheadh leis na lámha go dtí an t-urlár... Sa chás seo, níor chóir na cosa a lúbadh ag na glúine, agus le do lámha ba chóir duit iarracht a dhéanamh na bróga a bhaint amach ar a laghad. Tá bealaí éagsúla ann chun an cleachtadh a dhéanamh. Bend díreach agus sroicheadh don talamh. Lúb os a chionn agus déan iarracht do chuid arm a ísliú chomh híseal agus is féidir le geansaithe beaga. Nó is féidir leat greim a fháil ar an gcuid de na cosa atá á bhaint amach agat le do lámha agus greim a choinneáil ort sa phost seo ar feadh cúpla soicind.
Cúpla... Tarraingímid sreangán díreach agus taobh. Is cuma cé chomh híseal agus a shuíonn tú, fad a shíneann do chosa.
Rothlú glúine... Cuirimid ár lámha ar ár glúine agus tosaímid ag rothlú go comhuaineach i dtreo amháin agus sa treo eile.
Rothlú coise... Chuireamar cos amháin ar an ladhar agus tosaímid ag déanamh gluaiseachtaí ciorclach le cos na cos seo.
Rothlú ag an pelvis... Agus an cleachtadh á dhéanamh agat, is gá iarracht a dhéanamh ionas go bhfanfaidh na guaillí i bhfeidhm, agus nach rothlaíonn ach an pelvis leis an aimplitiúid is mó is féidir.
Rothlú Torso... Sa chleachtadh seo, os a choinne sin, is gá go bhfanfaidh an pelvis ina háit, agus nach rothlaíonn ach an torso.
Rothlú láimhe... Braitheann sé go léir ar do shamhlaíocht. Féadfaidh tú do chuid arm a rothlú ag an am céanna, ar a seal, nó do ghuaillí a rothlú, ag scaipeadh do chuid arm go dtí na taobhanna.
Ag críochnú na cleachtaí rothlú nó tilting an ceann.
Chomh maith leis na cleachtaí seo, tá na céadta eile ann, ach, go ginearálta, síneann siad na matáin chéanna.
Céim 3. Cleachtaí reatha
Má gheallann d’obair a bheith dian agus bunaithe go príomha ar rith, ansin ba cheart duit cinnte sraith cleachtaí reatha a dhéanamh.
Chun seo a dhéanamh, roghnaigh dromchla cothrom, 20-30 méadar ar fhad, agus déan na cleachtaí seo a leanas:
Geansaithe éadroma... Chun seo a dhéanamh, ar bharraicíní, déan geansaithe éadroma, agus tú féin a bhrú ar aghaidh. Ní suas.
Ag rith le céimeanna taobh... Tá a fhios ag gach duine conas an cleachtadh seo a dhéanamh ón scoil.
Ag rith le ardaitheoir cromáin ard... Ná déan dearmad an corp a choinneáil díreach agus an cleachtadh á dhéanamh agat, agus do ghlúine a ardú chomh hard agus is féidir.
Rith-forluí ag rith... Nuair a bhuaileann do shála do shála go héadrom agus tú ag bogadh.
Preabanna ard... Déanaimid iarracht muid féin a bhrú níos airde ná ar aghaidh.
Tar éis dúinn na cleachtaí reatha go léir a chríochnú, luasghéaraímid an fad céanna agus is féidir leat an príomh-chleachtadh a thosú.
De ghnáth, tógann a leithéid de théamh 20-25 nóiméad, is é sin, tar éis an téimh, tosóidh an corp ag dó saillte le linn na hoibre, ó chaith sé carbaihiodráití chun an corp a théamh.
Tábhachtach! Má tá pian ar aon cheann de na cleachtaí, ansin é a eisiamh ón téamh. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad gurb é an níos fuaire a bhíonn sé lasmuigh, an níos faide agus níos críochnúla a theastaíonn uait do matáin a shíneadh. Sa gheimhreadh, is féidir leis an téamh suas 40 nóiméad.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh le haghaidh rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil leis an gceacht anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
