Ní maith le daoine a gcosa a luascadh. Is é an chúis is mó leis gurb é an grúpa matáin is mó a éilíonn an iarracht is mó chun oibriú amach. Ag an am céanna, is iad na cosa an spreagthóir is tábhachtaí de phróisis anabalacha, déanann a n-oiliúint dhian an strus is mó don chorp.
Is dócha go bhfaca go leor lúthchleasaithe mothú meadhrán mór a choisceann orthu siúl an lá tar éis an ranga. Ciallaíonn pian gur thug tú go leor struis do do chosa le fás / meáchan a chailleadh / a bheith níos láidre. Má tá tú dáiríre faoi dhíriú ar do chorp íochtarach, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat cé na cleachtaí cos is fearr le húsáid.
Beagán faoi anatamaíocht na gcosa
Sula roghnaíonn tú cleachtaí éifeachtacha cos, is fiú staidéar a dhéanamh ar a n-anatamaíocht. Cosúil le grúpaí móra matáin eile, tá na cosa comhdhéanta de roinnt grúpaí móra matáin agus go leor cinn níos lú. Ní dhéanann sé aon chiall grúpaí beaga matáin a oibriú amach, ós rud é go bhfuil baint acu le cleachtaí bunúsacha agus nach bhfreagraíonn siad go maith d’ualach inslithe.
Maidir leis na grúpaí móra matáin, roinntear iad de ghnáth sna grúpaí seo a leanas:
- Matáin tanaí. Is iad seo na quadriceps femoris, hamstrings, adductors agus abductors of the thigh. Is iad na matáin seo a chinneann conas a fhéachann na masa i ndiaidh aclaíochta.
- Matáin glúine. Seo cúl na pluide agus na quadriceps. Tá siad uile freagrach as an gcos a shleamhnú agus a leathnú agus iad ag siúl.
- Matán rúitín. Is lao agus soleus iad. Cuimsíonn siad freisin na matáin freasúracha, atá freagrach as wiggling na toes, ach tá sé míchuí iad a oiliúint.
Tá sé thar a bheith tábhachtach do mhná tuiscint a fháil ar na matáin a oibríonn i gcleachtaí áirithe: trí na cleachtaí cearta a roghnú chun matáin na gcos a neartú, tá sé níos éasca múnlú coirp áitiúil a dhéanamh.
© mikiradic - stoc.adobe.com
Moltaí oiliúna
Murab ionann agus na matáin pectoral agus brace ar ais, oibríonn ár gcosa beagnach i gcónaí, agus mar sin teastaíonn cur chuige speisialta uathu maidir le hoiliúint le haghaidh fáis.
- Cuimhnigh, úsáidtear do chosa le hionadaithe arda, mar sin ní mór duit ionadaithe beaga a dhéanamh leis an meáchan is mó.
- Féach ar sheasamh do stocaí. Más gá, bain úsáid as pleancanna adhmaid chun an t-ualach a aclaíocht. Ag brath ar shuíomh na sála agus na toes, is féidir leis an ualach sa chleachtadh bunúsach céanna a bheith difriúil go mór.
- Cuimhnigh ar an riail: insliú ar dtús - bunúsach, ansin.
- Níor chóir go mbeadh oiliúint mhór ar chosa níos mó ná uair sa tseachtain.
- Tabhair aird ar do laonna láithreach. Ó tharla go bhfuil baint acu le gach cleachtadh bunúsach, teastaíonn spreagadh breise uathu ón tús, ar shlí eile ní fhásfaidh siad ar chor ar bith.
- Ná déan dearmad faoi cravings. Mar gheall ar dhíothú deadlifts lá na gcos, tá fadhbanna hamstring dian ag go leor lúthchleasaithe.
Cleachtaí
Murab ionann agus matáin an chúil nó an chófra, ba cheart go mbeadh cleachtaí atá bunúsach difriúil i meicnic san áireamh i sraith cleachtaí do na cosa. Is gá tosaigh tosaigh na gcosa agus chúl na pluide a oibriú amach ar leithligh, agus aird ar leith a thabhairt ar na laonna. A ligean ar ghlacadh le breathnú ar na cleachtaí cos is éifeachtaí.
| Cleachtadh | Mórghrúpa matáin | Grúpa matáin cúlpháirtí | Cineál luchtaithe |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps agus soleus | Cardio |
| Sá an Rí | Cúl na ceathar | Quadriceps agus hamstrings | Bunúsach |
| Tarraing Sumo | Cúl na ceathar | Quadriceps agus hamstrings | Bunúsach |
| Curl cos san insamhlóir | Biceps cromáin | – | Inslithe |
| Ag tabhairt na gcosa le chéile ar an insamhlóir | Ceathar istigh | – | Inslithe |
| Síneadh na gcosa ar an mbloc-oiliúnóir | Quadriceps | – | Inslithe |
| Na cosa a ardú go dtí na taobhanna ar an insamhlóir | Ceathar seachtrach | – | Inslithe |
| Oibrigh ar an marcach insamhlóir | Biceps cromáin | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Téad léim | Quadriceps femoris | Calf agus quadriceps | Cardio |
| Siúlóid an fheirmeora | Quadriceps femoris | Quadriceps agus soleus | Bunúsach |
| Squats cos leathan | Matáin tanaí | Quadriceps | Bunúsach |
| Squat piostal | Quadriceps | Quadriceps femoris | Bunúsach |
| Squats Hook | Quadriceps femoris | Quadriceps | Coimpléasc |
| Squat Ghualainn Barbell | Quadriceps | Gach matáin thigh | Bunúsach |
| Squats tosaigh | Quadriceps | chúl na pluide | Bunúsach |
| Ardaíonn laonna ina suí | Flounder | lao | Inslithe |
| Ardaíonn Calf i Meaisín Preasa | Flounder | lao | Inslithe |
| Ardaíonn laonna ualaithe | Calf | Flounder | Inslithe |
| Cosa díreacha a fhuadach ar bhloc-oiliúnóir | Biceps cromáin | chúl na pluide | Inslithe |
| Deadlift | Cúl na ceathar | Quadriceps agus hamstrings | Bunúsach |
| Dreapadóir | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Preas cos | Quadriceps | Cúl na ceathar | Coimpléasc |
| Gruaige domhain liath | Quadriceps | Quadriceps femoris | Bunúsach |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Ar ais matáin extensor | Coimpléasc |
| Ag léim amach | Cúl na ceathar | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Squats aeir | Quadriceps | Quadriceps femoris | Bunúsach |
| Rothair aclaíochta | Quadriceps femoris | Quadriceps agus soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Ag rith ar mhuileann tread | Calf | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Bunúsach
Is gnách go mbíonn obair throm barbell i gceist le cleachtaí cos sa seomra aclaíochta. Níl sa liosta cleachtaí caidéalaithe fíor-riachtanach ach dhá earra.
Inslithe
Úsáidtear cleachtaí cos leithlisithe go traidisiúnta le meaisíní chun díriú ar ghrúpaí matáin atá ar tí titim. Áirítear leis seo:
- Preas cos.
© Stiúideo na hAfraice - stock.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ardú Sock ina shuí.
© Stiúideo Minerva - stock.adobe.com
- Ag pórú agus ag tabhairt na gcosa go dtí na taobhanna ar an insamhlóir.
© alfa27 - stoc.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Solúbthacht / leathnú na gcosa ar an insamhlóir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Cleachtaí don halla
Ní gá go mbeadh obair bhunúsach nó meaisíní clasaiceacha i gceist le cleachtaí neartaithe cos. Sa lá atá inniu ann sna hallaí tá líon mór sliogán atá dírithe ar chardashoithíoch a oibríonn amach na cosa go foirfe.
- Marcach. Meaisín aclaíochta inar gá duit do mheáchan féin a ardú le do chosa. Is í an phríomhghné dearaidh an t-ualach inslithe go heisiach ar na matáin gluteal.
- Dreapadóir. Teaglaim stepper agus treadmill. Samhlaíonn sé go foirfe dreapadh staighre ard.
- Rothair aclaíochta. An traenálaí clasaiceach chun matáin na pluide a oibriú amach.
© bnenin - stoc.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stoc.adobe.com
Cleachtaí Baile
Tá cleachtaí cos sa bhaile an-éagsúil. Murab ionann agus na matáin droma, is féidir na cosa a phumpáil gan trealamh speisialta, ós rud é go bhfuil na gluaiseachtaí bunúsacha nádúrtha don chorp.
Mar shampla, beidh beart simplí cleachtaí bunúsacha don bhaile éifeachtach:
- Squats aeir. Analógach don squat barbell, ach gan meáchan.
© liderina - stoc.adobe.com
- Lón. Cleachtadh iontach chun cúl na pluide a oibriú amach.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
- Lúbann le cosa díreacha. Analóg de deadlift.
© bernardbodo - stock.adobe.com
- Ag léim amach. Dóibh siúd nach bhfuil mórán ualaigh acu ón aer agus ó squats domhain.
Ina theannta sin, ní mór dúinn dearmad a dhéanamh faoi rith agus ualaí cardio eile, a mbíonn na cosa i gceist leo go minic.
Sínte
Tá trácht ar leith tuillte ag síneadh, a chruthaíonn cosa caol. Úsáidtear mar stráice:
- Lunges domhain gan meáchan. Forbair go foirfe solúbthacht chúl na pluide.
© Bojan - stoc.adobe.com
- Leath-teaghráin - trasnánach agus fadaimseartha. Forbair solúbthacht i ngach grúpa matáin leis an teicníc cheart.
© fizkes - stoc.adobe.com
- Gach cineál cúpla. Forbraíonn siad go príomha solúbthacht an ligament inguinal agus matáin adductor.
© Nadezhda - stoc.adobe.com
- Swing do chosa. Cosúil le leath-sreangán.
- Na cosa a shíneadh le cabhair ó pháirtí.
© Aleksei Lazukov - stock.adobe.com
Coimpléisc
Murab ionann agus grúpaí matáin eile, roinntear workouts cos go traidisiúnta i bhfireannaigh agus mná. Is iad na príomhdhifríochtaí:
- Ag díriú ar ghrúpaí matáin.
- Scálaí oibre.
- Líon na gcur chuige.
- Moilliú measartha a chruthú i ngrúpaí áirithe trí iad a eisiamh ó oiliúint.
Smaoinigh ar na príomh-choimpléisc fhir agus mhná:
| Coimpléasc | Cleachtaí | Tasc |
| Fireann bunúsach | Squat le barbell ar chúl 5 * 5 Brúigh san insamhlóir 5 * 7 Síneadh na gcosa ar an insamhlóir 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Ardaigh ar bharraicíní san insamhlóir Gackenschmidt 10 * 10 | Is é príomhaidhm na cleachtaí caidéalaithe cos seo neart bonn gach mórghrúpa matáin a fháil. Déantar na cleachtaí go léir leis na meáchain is airde agus is féidir agus an teicníc dhian, lena n-áirítear bord a úsáid faoi na stocaí. |
| Mná bunúsach | Squat le barbell ar an cófra 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Curl cos san insamhlóir 5 * 20 Ardaigh laonna ina suí 5 * 20 | Tá an coimpléasc seo deartha chun matáin na gcos go léir a neartú agus ton bun a chruthú le haghaidh workouts ina dhiaidh sin. |
| Neartú ginearálta | Squats aeir 5 * 20 Squats domhain 4 * 12 Scamhóga doimhne 5 * 20 Téad léim 120 soicind Ag rith - ag eatraimh 100 méadar. | Úsáidtear chun ullmhú do chleachtaí giomnáisiam trom. Ina theannta sin, moltar na príomhchleachtaí bunúsacha a úsáid le barra folamh chun an teicníc a mháistir. |
| Baile d’fhir | Squats domhain le seasamh caol. 5 * 20 Éirigh go dtí an ladhar ar chos amháin 5 * 20 Squat piostal 3 * 5 Ag treorú an chos go dtí an taobh 5 * 20 | Athrú baile ar scoilt na bhfear le béim ar na cuadrothair. |
| Baile do mhná | Squats domhain le seasamh leathan 5 * uas Ardaigh ladhar cos amháin 5 * uas Lón 5 * uas Leath-sreangán 20 uair ar gach taobh Tras-scamhóga. 20 uair Ag treorú an chos go dtí an taobh 5 * 20 Ag treorú na cos ar ais 5 * 20 Cosa pórúcháin ina luí 5 * 20 Na cosa a ardú ina luí ar an taobh 3 * 15 | Athrú homemade ar scoilt na mban le béim ar na matáin cromáin agus gluteal. |
| Scoilt le béim ar na quads | Squat le barbell ar chúl. 5 * 5 Brúigh san insamhlóir 5 * 5 Síneadh na gcosa ar an insamhlóir 3 * 12 Ardaigh laonna ina suí 3 * 8 Ag rith ar mhuileann tread le claí aníos. | Is é an príomhchúram na cosa a neartú a oiread agus is féidir, agus gan na matáin gluteal a mhéadú i méid. |
| Scoilt le béim ar na cromáin agus na masa | Deadlift 5 * 20 Squats domhain le maide oiriúnach 5 * 20 Curl cos san insamhlóir 5 * 20 Lón le meáchan 5 * 20 An chos a fhuadach go dtí an taobh sa bhloc-insamhlóir 3 * 12 Ag treorú na cos ar ais sa bhloc-oiliúnóir 3 * 12 | Is é an príomhaidhm toirt na matáin gluteal a uasmhéadú gan dul i bhfeidhm ar na quadriceps, rud a d’fhéadfadh na cosa a dhéanamh cnag. |
I gcoimpléisc uile na mban, úsáidtear íosmheáchain (20-30% d’uasmhéid aonuaire), agus caithfidh fir oibriú i mód suas le 80% d’uasmhéid aonuaire.
Cleachtaí le trealamh neamhchaighdeánach
Tá baint ag na cosa le beagnach gach gluaiseacht agus spórt laethúil. Dá bhrí sin, is féidir leat iad a oibriú amach go héasca ag baint úsáide as fardal ar leith.
Nóta: ní liosta iomlán é seo d’fhardal sonrach atá ar fáil do gach duine.
- Ag rith le meáchain. Feabhsaíonn sé an éifeacht cardio, ina theannta sin, cruthaítear ualach breise ar hamstrings an chromáin, atá freagrach as an gcos a lúbadh. Mar gheall air seo, éiríonn na cosa níos caol, agus aistrítear an t-ualach ó na quads i dtreo na masa.
© Astarot - stoc.adobe.com
- Ag obair le banda rubair (lúb). Tá an liosta leathan go leor. Is féidir leis an lúb aon chleachtadh matáin cos a insamhail ag úsáid iarainn.
© Mikhail Reshetnikov - stock.adobe.com
- Ag siúl na hIorua. Beidh cuaillí sciála de dhíth ort don chleachtadh seo. Féachfaidh tú an-ghrinn ar shráideanna na cathrach, ach is féidir leat na quads a mhúchadh go hiomlán, ag cur béime ar an ualach ar muscle quadriceps na ceathar.
Slimming
Agus tú ag traenáil do chorp íochtair, cuimhnigh go ndéanann cleachtaí do chosa agus do chromáin a mhaolú, ionas nach gcuirfidh an traenálaí in iúl duit. Cailltear cosa mar gheall ar theaglaim roinnt fachtóirí:
- Dó saille domhanda.
- Tonú "matáin flabby".
Is mar gheall air seo a léirítear éifeacht an-mhaith cleachtaí chun meáchan a chailleadh. Déanta na fírinne, ní chailleann na cosa meáchan, níl ann ach go bhfuil na matáin i gcruth níos fearr agus iad ag tarraingt suas, rud a chiallaíonn nach bhfuil siad ag crochadh an oiread sin ón bpointe ceangail.
Más é d’aidhm cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a chailleadh ar do chosa, lean cúpla prionsabal oiliúna:
- Oiliúint i mód caidéalaithe. Ionadaithe arda - meáchain ísle.
- Dul chun cinn amháin trí líon na n-athrá a mhéadú. Cuireann aon mhéadú ar mheáchan bagairt ar hipertróf matáin, rud a fhágfaidh go mbeidh gnóthachan matáin ann.
- Dírigh ar chleachtaí cardio, déanann siad saille a dhó i bhfad níos éifeachtaí, rud a ligeann duit cosa caol foirfe a fháil níos tapa.
Má tá do chosa pumpáilte agat cheana féin, is fiú an meáchan a laghdú oiread agus is féidir agus oibriú i mód aeróbach i gcleachtaí bunúsacha. Is é sin, in ionad barbell 40 kg le haghaidh 20 athrá, bain úsáid as barbell 20 kg agus líon na n-athrá os cionn 50. Cuirfidh sé seo catabólacht i bhfíocháin muscle dearga agus cruthóidh sé coinníollacha le haghaidh hipertróf miofibrillar snáithíní bána, atá i bhfad níos lú ná cinn dearga.
Toradh
Ní maith le go leor daoine oiliúint ar chosa, toisc gurb iad seo na matáin is cumasaí a éilíonn turgnamh leanúnach chun an fhoirmle is fearr a chinneadh d’fhás táscairí neart agus toirte. Ag an am céanna, tá oiliúint do chosa tuirsiúil.
Mar fhocal scoir, tabharfaimid comhairle: má úsáideann tú workouts scoilte, leithdháileadh lá ar leithligh do do chosa, agus mura bhfuil go leor ualaigh agat, oibrigh amach grúpaí beaga matáin, mar shampla, matáin an chos íochtair.
