BZHU
5K 1 12.04.2018 (athbhreithnithe go deireanach: 27.07.2019)
Ag smaoineamh ar shaincheisteanna cur chuige comhtháite i leith cothaithe, ní féidir neamhaird a dhéanamh den phointe is tábhachtaí, eadhon, na fuinneoga fuinnimh a dhúnadh tar éis oiliúna. An féidir carbaihiodráití a ithe tar éis oiliúna, má tá - cé na cinn, mura bhfuil - cén fáth? Gheobhaidh tú freagraí na gceisteanna seo inár n-alt.
Tuiscint ar Dhúnadh Windows
Le linn na hoiliúna, bíonn an corp nochtaithe do strus tromchúiseach. Go háirithe, le dian-aclaíocht, cailleann sé siúcra ón fhuil, glycogen ón ae agus fíochán matáin. Mar thoradh air sin, leagann staid ocrais isteach, ina uasmhéadóidh an comhlacht a acmhainní féin - fíochán matáin agus adipose a dhó. Ní tharlaíonn na próisis seo díreach tar éis oiliúna, áfach, ach le linn athstruchtúrú na gcóras. Thart ar - i gceann 20-30 nóiméad (foinse - Wikipedia).
Má chuirtear go leor cothaithigh (cothaithigh) ar fáil don chorp le linn na tréimhse seo, ansin in ionad próisis optamaithe, aistreoidh sé go modh na bpróiseas oiriúnaithe: struchtúir nua matáin agus fuinnimh a thógáil le seasamh in aghaidh strus.
Sin é an fáth go ndúnann lúthchleasaithe a gcuid fuinneoga próitéine agus carbaihiodráite tar éis oiliúna. Is fearr iad a chlúdach le gnóthachain, ós rud é go bhfuil innéacs ard glycemic acu agus nach nglacann siad beagnach páirt i bpróisis díleá, rud a chiallaíonn go ndéanann siad acmhainní ídithe a athshlánú go tapa agus próisis catabólacha a chosc.
Coimpléasc nó simplí?
Is í an cheist thraidisiúnta do lúthchleasaithe uaillmhianacha: Cad iad na carbaihiodráití atá le hithe tar éis oiliúna neart - casta nó simplí? Tá roinnt tuairimí contrártha ann ar an ábhar seo. Smaoinigh ar a bhfuil siad bunaithe:
- Má dhúnann tú an fhuinneog carbaihiodráit le siúcra, féadfaidh tú catabolism a stopadh beagnach láithreach. Mar gheall ar an innéacs ard glycemic, áfach, ní féidir leis an ae gach carbaihiodráit atá ag teacht isteach a thiontú go glycogen. Dá bhrí sin, glacfaidh cuid acu páirt i bhfoirmiú lipidí. Mar thoradh air sin - níos mó mais, ach méadú beag freisin ar chéatadán saille coirp.
- Trí charbaihiodráití mall a úsáid, déanfaidh tú an ráta gnóthachan matáin a mhoilliú mar gheall ar ní stopfar próisis catabólacha láithreach, rud a chiallaíonn go mbeidh méid áirithe mais muscle dóite sa phróiseas chun acmhainní an choirp a bharrfheabhsú. Mar chúiteamh, gheobhaidh tú mais muscle ar chaighdeán níos fearr le céatadán níos ísle de saille comhlacht.
- Ná dún an fhuinneog carbaihiodráit. Sa chás seo, tá an baol ann go mbeidh tú ag cruthú hipearpláis matáin, ach is minic a dhéantar an praghas a chaithfidh lúthchleasaithe a íoc as a leithéid de chóireáil suaibhreosach ar an gcorp a thomhas le sláinte.
- Dún ach an fhuinneog próitéine. Is é seo an cur chuige mícheart. Má bhíonn easpa fuinnimh ar an gcorp, ní úsáideann sé ach próitéiní mar fhoinse fuinnimh. Tá sé cosúil le tine a lasadh le billí dollar (foinse - PubMed).
Cád é?
Is é príomhchúram lúthchleasaí dúnadh fuinneoga carbaihiodráite agus próitéine. Smaoinigh ar an mbealach is fearr chun d’easnamh fuinnimh a chlúdach tar éis aclaíochta:
| Táirge | Príomhchothaitheach | Cad chuige | Cathain |
| Gnóthachan Maltodextrin | Carbs Mall + Próitéiní Tapa | Cé go meastar gurb iad gnóthachain meáchain maltodextrin an réiteach is fearr chun an fhuinneog carbaihiodráit a dhúnadh mar gheall ar a n-innéacs glycemic an-ard. Déanann siad siopaí glycogen a athshlánú beagnach go hiomlán agus cabhraíonn siad le próisis catabólacha a stopadh. | Ar ghnóthachan mais dian. |
| Gnóthachan stáirse | Carbs Mall + Próitéiní Coimpléascacha | Ní amháin go ndúnann carbaihiodráití mall i dteannta le próitéin chasta na fuinneoga carbaihiodráite agus próitéine láithreach, ach déanann siad an próiseas chun mais saille a mhéadú de bharr barraíocht calraí. Ligfidh gnóthachan den sórt sin duit fanacht níos faide, agus beidh an mhais ar chaighdeán níos airde agus níos tirime. | Le gnóthachan mais tirim. |
| BCAA | Scoilt aimínaigéid | Is frith-catabólach tromchúiseach é BCAA, a úsáidtear sa chás go bhfuil tú ag triomú go dian, agus go gcaithfidh tú stop a chur le próisis catabólacha, ach gan moilliú saille cúlra a mhoilliú. | Triomú. |
| Próitéin meadhg | Próitéiní tapa | Faightear próitéin i bhformhór na ngnóthachan meáchain agus cabhraíonn sé le próisis catabólacha a stopadh, a aistríonn an chothromaíocht anabalacha i dtreo mais muscle a thógáil. | I gcónaí. |
| Vitimíní | – | Úsáidtear é chun cothromaíocht na mianraí a sceitheadh le linn aclaíochta a choinneáil. | I gcónaí. |
| Adaptogens | – | Úsáidtear Adaptogens chun téarnamh a luathú, úsáidtear iad ar an mórchóir agus tirim, ach ní mheastar go bhfuil siad riachtanach. | Roghnach. |
Próitéin mar rogha eile
Táimid tar éis a lua cheana nach moltar an fhuinneog carbaihiodráit a dhúnadh le próitéiní, ós rud é go ndéanfaidh an corp próitéiní a dhó le haghaidh fuinnimh. Beidh an modh seo éifeachtach, áfach, i gcás triomú an-dian. (foinse - PubMed).
Agus é seo á dhéanamh agat, bí cinnte roinnt fachtóirí a mheas:
- Nuair a bhíonn próitéiní á dhó, caitheann an corp níos mó fuinnimh (le haghaidh díleá agus miondealú coinníollach).
- Déanfaidh sé an t-íosmhéid fuinnimh a theastaíonn chun an catabólacht a stopadh, agus caithfear an chuid eile de na próitéiní a chaitheamh ar a sprioc-thasc (foirmiú slabhraí aimínaigéad agus aisghabháil luathaithe fíochán matáin).
Conclúidí
Beag beann ar do spriocanna sa seomra aclaíochta, coinnigh na pointí seo a leanas i gcuimhne:
- Mura ndéanann tú an fhuinneog carbaihiodráit a dhúnadh, tosaíonn an corp ag uasmhéadú a chuid acmhainní féin, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis ní amháin le scriosadh na matáin, ach le fíochán inchinne freisin.
- Tá an fhuinneog carbaihiodráit dúnta laistigh den chéad leathuair an chloig tar éis oiliúna.
- Mura bhfuil gnóthachan maith agat i stoc, tá an fhuinneog carbaihiodráit dúnta le próitéin meadhg, agus is furasta é a mhiondealú go leibhéil glúcóis.
Agus an rud is tábhachtaí, ná déan dearmad faoi bhunrialacha an dul chun cinn in aon spórt:
- Cothú: déanaimid é a ríomh ní amháin ar laethanta oiliúna, ach ar laethanta sosa freisin.
- Plean oiliúna ciallmhar ar féidir le cóiste nó dialann oiliúna cabhrú leat a chruthú.
Is é an chuid eile den am an chuid eile den am a chabhróidh leis na torthaí a fhaightear a chomhdhlúthú!
