Agus é ag rith, is é an “uirlis” is mó atá ag lúthchleasaí ná a chosa. Fiú amháin le stamina den scoth agus scamhóga láidre Ní bheidh tú in ann rith go maith gan matáin lao agus ceathar láidir. Breathnaímid ar bhunphrionsabail na hoiliúna cos le haghaidh rith.
Ualach cumhachta
Ní hionann an t-ualach cumhachta le haghaidh rith ag brath ar an bhfad a bheidh an lúthchleasaí ag rith: sprint, lár-achar, nó fanacht. Tá na cleachtaí mar an gcéanna go bunúsach, ach tá siad difriúil i líon na n-ionadaithe agus sa mheáchan a úsáidtear.
Tá oiliúint sprint tréithrithe ag athrá íseal ach meáchain arda. Traenálann powerlifters thart ar an gcéanna. Is é tasc an sprinter cosa chomh láidir agus is féidir a bheith agat, rud a ligfidh don luas is airde a fhorbairt agus a choinneáil. Ní gá stamina ginearálta a bheith ag sprinter. Ós rud é nach sáraíonn an fad reatha uasta 400 méadar.
Maidir leis an meán lúthchleasaí a ritheann ó 600 go 3-5 km, is é an tasc an chothromaíocht cheart a fháil idir seasmhacht agus neart. Dá bhrí sin, déantar cleachtaí le meáchain níos éadroime ná sprinters, ach le níos mó athrá.
Tuilleadh alt a d’fhéadfadh spéis a thabhairt duit:
1. Thosaigh tú ag rith, an méid a chaithfidh a bheith ar eolas agat
2. Cad atá ag rith eatramh
3. Teicníc reatha
4. An féidir rith le ceol
Maidir le reathaithe faid a ritheann achair fhada, idir 5 km agus ultra maratón, is gá nach bhfuil na cosa chomh láidir, ach marthanach. Dá bhrí sin, is gnách go n-úsáideann lúthchleasaithe den sórt sin meáchan beag, agus uaireanta ní dhéantar cleachtaí fiú amháin lena meáchan féin. Ach ag an am céanna, déanann líon na n-athrá an t-uasmhéid is féidir.
Is iad na príomhchleachtaí neart a dhéanann reathaithe le haghaidh workouts cos:
– Squats domhain le barbell nó gan é... Is é an difríocht idir na squats seo agus na cinn is gnách a dhéanann ardaitheoirí cumhachta ná go gcaithfidh an lúthchleasaí dul ar bharraicíní sa chéim dheiridh den ardaitheoir chun an chos a neartú. Ós rud é, murab ionann agus ardú meáchain, sna scamhóga, tá ról mór ag matáin an lao agus matáin na coise. Úsáideann sprinters na meáchain uasta is féidir, ag déanamh 5-10 ionadaí, úsáideann lúthchleasaithe lár agus achair meáchain níos éadroime, ach tá líon na n-ionadaithe i bhfad níos airde. Uaireanta déantar squats gan aon meáchain bhreise. Sa chás seo, sáraíonn líon na n-athrá na mílte uair in aghaidh an tacair.
– "Piostail", nó squats ar chos amháin... Ceann de na cleachtaí is coitianta do lúthchleasaithe rian agus páirce. Ag coinneáil roinnt tacaíochta don chothromaíocht, suíonn an lúthchleasaí chomh domhain agus is féidir, agus ansin seasann sé ar chos amháin. Is gá go n-úsáideann sprinters meáchain bhreise, mar shampla, dumbbell a thógáil ina lámh saor. Úsáideann lúthchleasaithe meántéarmacha agus achair fhada ualach breise, ach níos lú, agus déanann siad níos mó ionadaithe. Tá an prionsabal maidir le ladhar a bhaint amach sa chéim dheiridh den ardaitheoir mar an gcéanna le squats rialta.
– Scamhóga barbell... Déantar iad chomh domhain agus is féidir ionas go n-oibríonn na matáin cos go léir.
– Oiliúint chos... Nuair a sheasann lúthchleasaí le citeal trom ina lámha ar chos amháin agus é féin a ardú trína chos a ardú go ladhar. Ag an am céanna, ní lúbann an chos ag na glúine. Déanann aclaíocht traenáil breá ar na matáin lao.
– Cleachtaí Kettlebell... Is minic a dhéanann reathaithe iad, ós rud é go bhforbraíonn an citeal le seasmhacht neart, agus déanann sé na cosa a oiliúint go foirfe freisin.
Ualach léim
Tá obair léim an-tábhachtach le haghaidh rith, rud a thógann ní amháin matáin, ach a fhágann go bhfuil siad níos solúbtha, níos leaisteacha agus níos athléimní.
Tá éagsúlacht mhór cleachtaí léim ann: téad léim, ag rith, ag léim ar dhá chos thar bhacainní, ag léim ó chos go cos, geansaithe arda, ag léim ó áit agus ó rith, ag léim ar thacaíocht, srl. Cuidíonn aon chleachtadh léimneach le matáin na gcosa a neartú agus tá éifeacht dhearfach aige ar an luas reatha do sprinters, mar sin agus seasmhacht matáin do lúthchleasaithe lár agus achair fhada.
