Meastar gurb é tarraingt suas an bunchaighdeán d’fhir in aon institiúid oideachais, agus san arm freisin. Ach ní féidir le gach duine é a dhéanamh, cé gur gá mic léinn agus leanaí scoile na ranganna sinsearacha a tharraingt suas 12 uair le marcanna den scoth. Ach ná bí éadóchasach. Níl sé chomh deacair foghlaim le tarraingt suas. Má tharraingíonn tú suas 1 uair ar a laghad, ansin tar éis díreach mí d’oiliúint rialta, is féidir leat an caighdeán a chomhlíonadh go héasca.
Roinnfimid an t-alt ina thrí chuid, ag brath ar an gcéad ullmhúchán a rinne tú.
Conas a fhoghlaim mura dtarraingíonn tú suas riamh
D’fhonn an barra tosaigh de 1 tarraingt suas a shárú, ní mór duit na cleachtaí oiliúna seo a leanas a dhéanamh:
- Croch i gcónaí ar an mbarra cothrománach, ag iarraidh le hook nó le camán tarraingt suas. Sa chás seo, is féidir leat luascadh agus jerking a úsáid. An níos mó agus níos minice a dhéanann tú é seo, is amhlaidh is tapa is féidir leat tarraingt suas.
- Má tá an deis agat aclaíocht a dhéanamh ar insamhlóirí, ansin is é an bloc uachtarach an chéad rogha le haghaidh tarraingt suas oiliúna. Oibrigh amach ar an meaisín seo, ag athrú an greim ó chaol go dtí an ceann is leithne. Is fearr cleachtadh ar an mbealach seo. Déan 10-15 tacar le scíth ghearr 40-50 soicind, ag déanamh an líon céanna athrá i ngach tacar. Ná déan iarracht an t-uasmhéid a dhéanamh sna chéad chur chuige, agus ansin déan an oiread agus is neart go leor duit. Ionadaithe is éifeachtaí ar na tacair dheireanacha. Dá bhrí sin, roghnaigh an meáchan ionas go ndéanann tú i ngach cur chuige ó 5 go 10 n-uaire.
- Tá cleachtaí Kettlebell iontach maith chun an beilt ghualainn iomlán a neartú, a bhfuil éifeacht mhór aige freisin ar tharraingt suas. Má tá citeal agat sa bhaile, bí cinnte é a dhéanamh leis. Tá go leor cleachtaí kettlebell ar an Idirlíon. Déan iad siúd a théann i bhfeidhm ní amháin ar na cosa, ach ar an mbeart ghualainn freisin.
- Ups bhrú. Déanfaidh mé áirithint láithreach bonn nach bhfuil líon na mbrú-bhrú suas ón urlár comhréireach leis na tarraingt suas. Is é sin, ní chiallaíonn sé seo gur mó a bhrúnn tú suas, is mó a tharraingíonn tú suas. Ach ag an am céanna, mar fhoirm chun an beilt ghualainn agus na hairm a neartú, tá brú-suas an-mhaith le haghaidh tarraingt suas. Dá bhrí sin, in éineacht le crochadh ar an mbarra cothrománach, brú suas ón urlár, ag athrú an greim freisin.
Mura bhfuil an deis agat dul chuig an seomra aclaíochta, agus mura bhfuil meáchain agat sa bhaile, ansin crochadh díreach ar an mbarra cothrománach, ag iarraidh tú féin a shíneadh. Agus brú suas as an urlár. Beidh sé seo go leor chun a bheith in ann do chéad uair a tharraingt suas. Tá sé deacair a rá an t-am cruinn ina mbeidh tú in ann é seo a bhaint amach, ach de ghnáth tógann sé 2 sheachtain d’oiliúint rialta. Uaireanta níos lú, uaireanta beagán níos mó.
Tarraingíonn tú suas 1-5 huaire
Tá gach rud anseo níos simplí ná i gcás tarraingt suas nialas. Is féidir na moltaí seo a leanas a dhéanamh:
- Tarraing suas ar an mbarra cothrománach an oiread cineálacha cur chuige agus is féidir. Tá seasmhacht neart tábhachtach i dtarraingtí suas, mar sin mura ndéanann tú ach d’uasmhéid a shíneadh go tréimhsiúil, rud nach léir go hiontach, ansin is beag úsáid a bhainfear as. Is fearr traenáil ar an mbealach seo: déan 10-15 cur chuige 1-2 uair le briseadh 20-40 soicind. Mura dtarraingíonn tú suas ach uair amháin, ansin déan an rud céanna, ní féidir ach an briseadh idir tacair a mhéadú beagán. Ach déan iarracht 10 eipeasóid ar a laghad a dhéanamh. Is fearr 10 eipeasóid a dhéanamh ceann ag an am ná 4 eipeasóid de dhá cheann.
- is fearr a thugtar ar ardú citeal le haghaidh tarraingt suas. Cosúil le tarraingt suas, teastaíonn seasmhacht neart ó ardú citeal. Tar éis duit ach coicís a oiliúint le citeal, agus 4-5 shraith cleachtaí éagsúla á ndéanamh agat gach lá, is féidir leat líon na dtarraingtí a mhéadú 5-10 n-uaire.
- Tarraing suas le greim éagsúla. Is fearr a oibríonn tú do muscle latissimus dorsi, ag tarraingt suas le greim leathan. Agus is fearr a thraenálann tú do triceps trí tharraingt suas le greim caol, is fusa a bheidh sé duit tarraingt suas le greim rialta, ós rud é go n-úsáideann sé an dá matáin go cothrom.
Féadfaidh tú traenáil 1-5 huaire sula dtéann tú thar an gcaighdeán i mí d’oiliúint rialta. Thairis sin, níl ról mór ag an meáchan sa chás seo, mar más féidir leat é a ardú, mar shampla, faoi dhó, ansin is féidir leat 12 uair a dhéanamh.
Tarraingíonn tú suas 6-10 uair
Má tá a fhios agat cheana féin conas tarraingt suas, ach is mór an inmhianaithe líon na n-athrá a dhéanamh, ansin níl ach píosa comhairle amháin ann chun an staid chúrsaí seo a athrú - tarraing níos mó suas.
Tarraingt suas le greim éagsúla, córais éagsúla, agus modhanna éagsúla. Seo iad na teicnící tarraingthe suas is éifeachtaí chun do ionadaithe a mhéadú:
- dréimire. Is dócha gur imir tú é le do chairde. Is é croílár cluiche den sórt sin ar an mbarra cothrománach go dtarraingíonn gach rannpháirtí suas 1 uair ar dtús, ansin dhá uair, agus mar sin de, go dtí go mbeidh duine fágtha a shroicheann an figiúr is airde. Féadfaidh tú teorainn a shocrú freisin ar an méid a chaithfidh tú a bhaint amach, agus ansin tosú ar líon na n-athrá a laghdú go nialas. Mura bhfuil aon duine agat chun an “dréimire” a imirt leis, is féidir leat tú féin a tharraingt suas mar seo tú féin, ag glacadh sosanna idir tacair, ag méadú gach soicind ina dhiaidh sin faoi 5 soicind;
- córas arm inar gá sraith 10-15 a tharraingt suas an líon céanna uaireanta. Féadfaidh tú tarraingt suas le cairde freisin, nó is féidir leat é a dhéanamh leat féin, ag glacadh sosanna sealadacha idir tacair;
Cuimhnigh, is é an bunús atá le tarraingt suas ná seasmhacht neart. Dá bhrí sin, ná déan iarracht líon na dtarraingtí a mhéadú leis na meáchain uasta. Cibé meáchan a thógann tú sa phreasa binse, ní dhéanfaidh tú go leor tarraingt suas ach má thugann tú ualach cuí don chorp.
