Ní hamháin "ciúbanna" agus biceps atá i bhfigiúr álainn. Ionas go mbeidh cuma tharraingteach ar do chorp i ndáiríre, ní mór duit aire a thabhairt do gach matán, lena n-áirítear an beilt ghualainn. Is gá é a fhorbairt ní amháin d’fhir. Seasann cailíní le guaillí láidre amach as a dtarraingt ó dhaoine eile a bhfuil cinn caol agus fána acu.
Anatamaíocht girdle ghualainn
Tá dhá chuid sa ghirdle ghualainn: an muscle trapezius agus 3 bundle deltoid. Tá babhtaí deltoid meánach, ar ais agus chun tosaigh.
Tosaíonn na babhtaí roimhe seo ón clavicle agus tá siad ceangailte leis na cnámha gualainn. Ardaíonn siad a n-arm díreach.
Tá an struchtúr céanna ag na bíomaí lár leis na cinn tosaigh, ach tá siad freagrach as na hairm a bhogadh go dtí na taobhanna.
Tá na babhtaí posterior ceangailte le cnámha na guaillí freisin, ach tosaíonn siad ó na lanna gualainn. Le cabhair uathu, is féidir leat do chuid arm a scaipeadh ar na taobhanna agus ar ais.
Tá na matáin trapezius níos feidhmiúla, agus tá siad difriúil go anatamaíoch ó na deltoids. Is matáin fhada iad i gcruth traipéisóideach. Tosaíonn sé ó bhun an chloigeann agus críochnaíonn sé i lár an chúil. Tá siad freagrach as na lanna gualainn a thabhairt le chéile chomh maith leis na guaillí a ardú.
Tá na hailt ghualainn casta. Is féidir leo rothlú ní amháin anonn is anall, cosúil leis na hailt glúine, ach i gciorcal freisin. Cuirtear é seo ar fáil le dearadh "ciseán liathróid".
Comhairle
Níl aon chleachtadh ann a fhéadann an beilt ghualainn a oibriú ag an am céanna. Dá bhrí sin, chun na guaillí a oiliúint, is gá sraith cleachtaí a dhéanamh. Níl cruinneas an fhorghníomhaithe chomh tábhachtach céanna ná rialtacht. Trí an cleachtadh a dhéanamh go míchruinn, is féidir leat an t-ualach a aistriú de thaisme go matáin mhóra eile, agus ní bheidh aon éifeacht ar na guaillí go praiticiúil.
Chomh maith le cuma, tá neart ghualainn tábhachtach le haghaidh cleachtaí eile. Chun an riosca díobhála a íoslaghdú, is gá hailt láidre agus beilt ghualainn a bheith agat.
Te suas
Bíonn go leor strus i gceist le hoiliúint ghualainn. Dá bhrí sin, caithfear an beilt ghualainn a théamh go maith.
- Rothlú arm díreach. Is féidir leat iad a rothlú ceann ar cheann, ag an am céanna nó fiú i dtreonna difriúla.
- Rothlú ghualainn. Déan rothlú aimplitiúid ar dtús leis an dá ghualainn ag an am céanna, ansin gach re seach.
- Jerking le lámha. Is féidir iad a dhéanamh in aon eitleán.
Cleachtaí don bhearna ghualainn
Ag ardú airm
Suíomh tosaigh: seasamh suas díreach, glac dumbbells. Ísligh do lámha os comhair do chromáin, na bosa i dtreo tú.
Teicníc an fhorghníomhaithe: is gá dumbbells a ardú os do chomhair díreach os cionn na guaillí. Ansin í a ísliú go socair.
Gnéithe: agus na hairm á n-ardú, ba cheart go bhfanfadh a seasamh gan athrú maidir leis an gcorp agus lena chéile. Ní gá do lámha lúbadh, agus an corp a chlaonadh ar ais freisin. Mura féidir na dumbbells a ardú ar bhealach eile, ba cheart a meáchan a laghdú.
Brúigh Dumbbell suas
Suíomh tosaigh: ag suí ar bhinse, glac dumbbells. Ardaigh iad go dtí na guaillí, agus scaip na huillinneacha go dtí na taobhanna. Casadh sé amach go mbeidh na hairm agus an corp san eitleán céanna. Ba chóir an spine agus an ceann a choinneáil díreach.
Teicníc an fhorghníomhaithe: déanaimid na dumbbells a ardú, agus iad a thabhairt le chéile thar an ceann. Caithfear lámha a dhíriú. Tar éis sin tosú ag filleadh ar an suíomh tosaigh.
Gnéithe: agus tú ag ardú, ag easanálú, ag ísliú - ionanálú. Ná ísligh ná tóg do lámha i ngiorracht. Is féidir leat an cleachtadh a dhéanamh agus tú i do sheasamh chun an t-ualach ar an bpreas cúil a mhéadú.
Pórú lámha
Suíomh tosaigh: seas ar aird, eadhon, cuir do chosa beagán níos cúinge nó leithead do ghualainn óna chéile, coinnigh do chorp díreach. Glac dumbbells, agus ísle do airm. Lúb do uillinn timpeall 20 céim, agus coinnigh na dumbbells os comhair do chromáin. Féachfaidh na palms ar a chéile.
Teicníc: ardaigh do lámha suas go dtí na taobhanna. Níor cheart go n-athródh uillinn na láimhe agus seasamh na lámha. Ardaigh na dumbbells go dtí go bhfuil an lámh cothrománach, nó beagán níos airde, agus ansin í a ísliú.
Gnéithe: úsáidtear meáchain i bhfad níos lú sa chleachtadh ná nuair a bhíonn preas dumbbell á dhéanamh agat, ós rud é go gcruthaítear an t-ualach mar gheall ar fhad an ghualainn a chruthaíonn na lámha. Ná jerk na dumbbells. Mura n-oibríonn a mhalairt, laghdaigh a meáchan.
Pórú lámha i riocht claonta
Teicníc an fhorghníomhaithe: ag seasamh, ní mór duit 60-70 céim a lúbadh ar aghaidh. Caithfear an cúl a choinneáil díreach, lúbtha beagán. Lúb do chosa agus uillinn 20-30 céim. Beidh lámha le dumbbells os comhair na gcosa, agus beidh bosa na lámha dírithe i dtreo a chéile.
Teicníc an fhorghníomhaithe: gan seasamh na n-arm a athrú, uillinn lúbtha na huillinneacha agus na glúine, chomh maith le tilt an choirp agus áirse an chúil a fhágáil, na dumbbells a ardú go dtí na taobhanna. Tar éis duit an airde is mó is féidir a bhaint amach, déan do chuid arm a ísliú go réidh.
Gnéithe: ní mór duit an cleachtadh a dhéanamh go cúramach, mar is féidir leat a bheith gortaithe má dhéanann tú mícheart é. Ní féidir leat lúbadh sa treo eile, ionas nach dtarraingeoidh tú do chúl agus ró-shrian.
