Mar a dúirt muid i gceann de na hailt roimhe seo, éide ní dócha go gcabhróidh rith leat meáchan a chailleadh... Ó le himeacht aimsire, rachaidh do chorp i dtaithí ar an ualach seo agus stopfaidh sé saillte a chaitheamh.
Ach tá cineál reatha, nach bhfuil an corp in ann dul i dtaithí air. Tugtar "fartlek" nó "rith eatramh" air.
Conas fartlek a rith
Malartán de reáchtáil mall nó siúl agus luasghéarú is ea Fartlek. Is é sin, i ndáiríre, ní stopann tú, ach ag an am céanna bogann tú níos moille agus níos gasta.
Ag brath ar do mheáchan agus do chumais choirp, is féidir leat fartlek a reáchtáil le leibhéil éagsúla ualaigh. Bunaithe ar mo thaithí ar oiliúint, tabharfaidh mé thíos cóimheas neasach de do mheáchan agus cén malartú ba chóir a áireamh sa fartlek. Cuirim béim go bhfuil an cóimheas bunaithe ar thaithí. Má tá tú in ann rith níos tapa leis an meáchan. a thugtar san alt, ansin téigh chuig catagóir meáchain eile. Maidir le fir, beag beann ar a meáchan, is fearr an dara rogha workout a thuairiscítear do mhná a dhéanamh. meáchan ó 60 go 80 kg.
Meáchan os cionn 120 kg
Leis an meáchan seo, ní mór duit fartlek a rith go han-chúramach. Sa chás seo, ba cheart rith agus siúl a athrú go cothrom. Is é sin, mar shampla, rith 100 méadar, agus chun a leithéid de mheáchan, rith gan luasghéarú, agus ansin siúl 100 méadar ar luas tapa nó mall, ag brath ar cé chomh furasta agus a bhí sé duit rith. Déan seo arís 10 n-uaire sa chéad workouts. Mar thoradh air sin, is é 2 km fad iomlán an fartlek. Dá réir sin, má tá an modh seo an-éasca duit, méadaigh ansin luas reatha... Mura leor é seo, ansin bog ar aghaidh go fartlek dóibh siúd a bhfuil níos lú meáchain acu.
Meáchan ó 100 go 120 kg
Leis an meáchan seo, is féidir leat an méid siúlóide a laghdú cheana féin agus an méid reatha a mhéadú.
De ghnáth, seo a leanas an oiliúint ag an meáchan seo: 100 méadar rith éasca, luasghéarú 40 méadar, ansin 60 méadar ag siúl.
Ba chóir an tsraith seo a athdhéanamh 10-15 uair. Chun an t-ualach a choigeartú duit féin, caithfidh tú luas an luasghéaraithe a mhéadú, nó a fhad a mhéadú. Ag an am céanna, ná déan dearmad gur chóir duit siúl 150-200 méadar tar éis 5 shraith cleachtaí.
Tuilleadh alt as a bhfoghlaimeoidh tú prionsabail eile a bhaineann le meáchain caillteanas éifeachtach:
1. Conas a reáchtáil chun a bheith aclaí
2. An féidir meáchan a chailleadh go deo
3. Na buneilimintí a bhaineann le cothú ceart le haghaidh meáchain caillteanas
4. Cén fhad ar chóir duit rith
Meáchan ó 80 go 100 kg
Anseo tá an oiliúint níos déine cheana féin.
Rith 100 méadar le rith éadrom, ansin luasghéaraigh go 50 méadar, ansin aistrigh ar ais go rith éasca, rith 20-30 méadar eile, ansin téigh ar chéim agus siúil 30-50 méadar. Seo eipeasóid amháin. Déan 10-15 sraith den sórt sin. Ná déan dearmad, tar éis gach 5ú sraith, scíth a ligean, ag siúl 200 méadar.
Coigeartaigh déine an ualaigh le luas nó fad na luasghéarú, agus freisin, má bhraitheann tú láidir, féadfaidh tú siúlóid a eisiamh go hiomlán ón obair.
Meáchan ó 60 go 80 kg
De ghnáth, leis an meáchan seo, tugtar ualach mór cheana féin. Dá bhrí sin, má tá a leithéid de mheáchan agat, ach ag an am céanna a thuiscint nach féidir leat cleachtadh a dhéanamh sa mhodh seo, ansin traenáil ar dtús mar is gá chun iad siúd a bhfuil níos mó meáchain acu a oiliúint.
Mar sin. Sa chás seo, na trí rogha Fartlek is áisiúla.
Rogha 1. Rith éasca 30 méadar, luasghéarú 30 méadar, rith éasca 40 méadar, luasghéarú 30 méadar. Coigeartaigh an t-ualach leis an luas luasghéaraithe.
Rogha 2. Rith éasca 100 méadar, luasghéarú 100 méadar.
Rogha 3. 100 méadar éasca le rith, luasghéarú 100 méadar, 50 méadar ag siúl.
Meáchan níos lú ná 60 kg
Ní bhíonn ról mór ag meáchan anseo a thuilleadh. Go minic, rinne mo dhaltaí le meáchan 80 kg obair níos deacra ná iad siúd a raibh meáchan suas le 60 kg acu. Dá bhrí sin, is féidir leat traenáil le haghaidh meáchain caillteanas mar a thuairiscítear le haghaidh oiliúna le meáchan ó 60 go 80. Coigeartaigh an t-ualach le luas an luasghéaraithe. Is fearr a oireann an dara rogha ón ngrúpa roimhe seo.
Gnéithe de rith le fartlek.
Ciallaíonn rith éadrom ach rith éadrom. Ciallaíonn sé seo nár chóir go mbeadh an luas leis níos mó ná 5 km / h, i bhfocail eile, gan a bheith níos gasta ná siúl. Ach ag an am céanna is gá rith, ní siúl.
Ar dtús, déanaimid luasghéarú go han-chúramach, gan dearmad a théamh i bhfad sula dtéann muid faoi oiliúint.
Léigh an t-alt: conas do chos a chur agus tú ag rithchun an baol gortuithe cos a laghdú agus tú ag rith.
Ná bí ag obair leat féin. Stop aclaíocht láithreach má thosaíonn tú ag mothú dizzy.
Tá pian taobh le fartlek coitianta. Dá bhrí sin, molaim an t-alt a léamh - cad atá le déanamh má ghortaíonn an taobh deas nó clé agus tú ag rithionas nach gcuirfidh tú isteach ar do chleachtadh mar gheall ar an tinneas seo.
Chun do thorthaí a fheabhsú i rith achair ghearr agus mheánmhéide, is leor eolas a bheith agat ar na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil ar dtús. Dá bhrí sin, go háirithe duitse, chruthaigh mé cúrsa teagaisc físe, trí bhreathnú a bhfuil ráthaíocht agat feabhas a chur ar do thorthaí reatha agus foghlaim conas d’acmhainn reatha iomlán a bhaint amach. Go háirithe do léitheoirí mo bhlag tá ranganna teagaisc físe "Rith, Sláinte, Áilleacht" saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir ach cliceáil ar an nasc: Rúin reatha... Tar éis dóibh na ceachtanna seo a mháistir, feabhsaíonn mo mhic léinn a dtorthaí reatha 15-20 faoin gcéad gan oiliúint, mura raibh a fhios acu faoi na rialacha seo roimhe seo.
