Ní bhíonn an deis ag gach duine agus ní i gcónaí cuairt a thabhairt ar gyms d’fhonn oiliúint a chur ar na grúpaí matáin a bhfuil baint acu le reáchtáil. Agus tá sé seo an-tábhachtach, mar is cuma cé mhéid a ritheann tú ar feadh i bhfad, mura neartaíonn tú na matáin le cleachtaí coirp ginearálta, stadfaidh an dul chun cinn go gasta.
Déanfaimid machnamh inniu ar an gcineál insamhlóirí ba chóir a bheith ag rádala amaitéarach go hidéalach. Cé nach bhfuil aon bhealach aige dul chuig an seomra aclaíochta.
Traenálaithe láimhe
Lámha ag rith ról tábhachtach a imirt. Maidir le sprint, is é oiliúint lámh an príomh-cheann, maidir le faid mheán, tugtar níos lú ama do na hairm, ach ag an am céanna, caithfear an beilt ghualainn a fhorbairt fós.
Chuige seo, tá barra cothrománach oiriúnach go príomha. Tarraingíonn tarraingt suas ar an gcrosbarra le greim dhifriúil matáin an bhearna ghualainn atá riachtanach le haghaidh rith.
Ach ionas go mbeidh líon na n-athrá tarraingt suas ar an mbarra cothrománach ag brath ach ar neart na n-arm, agus ní ar neart na lámha, is gá déileáil go tréimhsiúil le expander wrist. Cuideoidh bandaí láimhe le do lámha a neartú chun tarraingt suas a dhéanamh níos éasca. Agus, is tábhachtaí fós, beidh sé níos éasca oibriú leis an gciteal le lámha láidre, agus ba cheart gurb é sin an phríomhoiliúint do do rith.
Traenálaithe cos
Ar ndóigh, le haghaidh rith, ní mór duit ar dtús traenáil do chosa. Tá go leor cleachtaí amuigh ansin nach dteastaíonn meáchan breise uathu. Go háirithe má thraenálann tú do chosa le haghaidh achair fhada. Ag tréimhse áirithe, áfach, bíonn gá le meáchain fós, ós rud é go n-éiríonn líon na n-athrá ar roinnt cleachtaí gan meáchain bhreise chomh mór sin go dtógann sé an iomarca ama.
Dá bhrí sin, le haghaidh oiliúna ar ardchaighdeán, caithfidh meáchan 16-24-32 cileagram a bheith agat sa bhaile. Ceann amháin ar a laghad. Le citeal, is féidir leat squats a dhéanamh, léim amach, aclaíocht a dhéanamh chun an chos a oiliúint.
Ina theannta sin, déanann na príomhchleachtaí le citealáin, a úsáidtear i dtógáil citeal, traenáil seasmhachta neart go foirfe agus neartaíonn siad na matáin cos atá riachtanach le haghaidh rith. Oibríonn siad ar an mbeart ghualainn freisin.
Tá barra pancóg an-úsáideach le haghaidh roinnt cleachtaí. Mar shampla, is féidir le reathaithe a bhfuil taithí acu uaireanta a chaitheamh ag síneadh gan barra. Más rud é, ar bharr guaillí rádala den sórt sin, barra a chur le péire pancóga ar a laghad 5 kg an ceann, ansin is féidir an t-am oiliúna a laghdú. Ag an am céanna, ní mhéadóidh na buntáistí a bhaineann leis seo ach. Ní chuireann sé ciall an iomarca pancóga a chrochadh ar an mbarra. Ach beidh 30-40 kg ina bhreis iontach ar do chleachtadh.
Is féidir leat squats a dhéanamh le barra freisin. Ach murab ionann agus ardú meáchain, is fearr squats a dhéanamh le bharraicíní agus an oiread cumhachta pléascach agus is féidir. Agus déan líon na n-ionadaithe le haghaidh achair fhada agus chun an meáchan is mó is féidir a fháil don sprint.
Traenálaithe Boilg
Is é an chéad mheaisín abs an binse claonta. Ní thógann sé mórán spáis, ach gan é, ní bheidh cleachtaí bhoilg chomh héifeachtach. Is féidir leat, ar ndóigh, do ABS a oiliúint agus tú i do luí ar an urlár. Agus sealbhóidh do bhean chéile, d’fhear céile nó do tolg do chosa. Ach ag pointe éigin tuigfidh tú nach mbíonn 100 athrá ar an bpreas ina gcúis le deacrachtaí duit agus go bhfuil casta riachtanach.
Agus má tá pancóga nó barbells agat sa bhaile, ansin ar bhinse claonta, agus le pancóg taobh thiar do chinn, is féidir leat ualach idéalach a bhaint amach do na matáin an bhoilg.
Chomh maith leis na abdominals, tá ABS ar ais an-tábhachtach le haghaidh rith. Is é an rud is simplí ná luí ar an urlár ar do bholg agus do torso agus do chosa a ardú ag an am céanna chun na matáin seo a oiliúint. Ach arís, ag pointe éigin, beidh sé ró-éasca an cleachtadh seo a dhéanamh. Dá bhrí sin, ní chuirfidh traenálaí matáin droma isteach.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh don rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
