I gcás go leor, tá an príomh-aisling ag rith ag sárú an chéad mharatón... D’fhonn an leibhéal a bhaint amach, áfach, inar féidir leat 42 km a rith cheana féin, ní mór duit leath mharatón a rith ar dtús - leath mharatón. Labhraimís san alt seo faoi conas an chéad leath mharatón a reáchtáil, cad iad na gnéithe atá ann in ullmhú reathaithe nua ag an achar seo, conas fórsaí a dháileadh ar an mbealach, agus go leor eile.
Trealamh
Leath maratón - tá an fad fada go leor. Tógann reathaithe tosaitheoirí níos mó ná dhá uair an chloig chun é a chríochnú. Le linn na tréimhse seo, is féidir le haon éadaí nó bróga míchompordacha sceitheadh mór ort agus fiú iallach a chur ort dul ar scor. Dá bhrí sin, ar an gcéad dul síos, déan cinnte go bhfuil do trealamh reatha bhí compordach agus lightweight.
Caithfear leath mharatón a reáchtáil i shorts éadrom agus T-léine nó barr umar (do chailíní). Caithfear bróga reatha éadroma a chaitheamh ar do chosa. Thairis sin, caithfear na sneakers a scaipeadh. Is é sin, ba chóir duit a bheith ag rith sna bróga seo ar feadh 1 mhí ar a laghad roimh an rás. Seachas sin, má chuireann tú sneakers nua ar an bpointe boise ag an gcomórtas, tá an baol ann go scriosfar do chos go corns fola.
Ina theannta sin, moltar banda láimhe a chaitheamh chun allais a scriosadh ón mbarr, nó banda ceann a chomhlíonfaidh an fheidhm seo go neamhspleách. Is féidir leat rith i gcaipín nó i spéaclaí ionas nach gcuirfidh an ghrian isteach. Bí cinnte faire spóirt saor ar a laghad a fháil ionas gur féidir leat nascleanúint a dhéanamh ar an luas a chlúdaíonn tú an fad. Is féidir é seo go léir a cheannach go héasca ag siopa earraí spóirt ar líneáit a bhfuil rogha ollmhór gabhálais spóirt timthriallach ann.
Ná déan dearmad ar an rud is mó - déan iarracht comórtais a reáchtáil sa rud a ritheann tú faoi oiliúint de ghnáth. Ní am chun triail a bhaint as an lá tosaigh, ní in éadaí ná i mbróga.
Leath maratón, tá an fad tapa go leor, ach ag an am céanna fada. Chun an t-uasmhéid atá agat air a thaispeáint agus taitneamh a bhaint as an bpróiseas agus as an toradh, ní mór go mbeadh eolas bunúsach agat ar ullmhúchán, botúin, cothú ar feadh leath mharatón. D’fhonn forbairt an eolais seo a bheith níos córasaí agus níos áisiúla, ní mór duit liostáil le sraith ceachtanna físe saor in aisce atá tiomnaithe go heisiach chun leath mharatón a ullmhú agus a shárú. Is féidir liostáil leis an tsraith uathúil seo de ranganna teagaisc físe anseo: Ceachtanna físe. Leath maratón.
Toirt ullmhúcháin agus reatha
Níl muid ag caint faoi oiliúint a chur ar reathaithe a bhfuil taithí acu san alt seo. Táimid ag caint faoi na rudaí is gá a dhéanamh chun 21 km 97 méadar a rith. Agus má labhraímid faoi ullmhúchán, ansin ba chóir go mbeadh crosa mar bhunús le d’oiliúint. Tá sé inmholta iad a reáchtáil chomh minic agus is féidir. 40 km ar a laghad in aghaidh na seachtaine. Ach ar aon chuma, má tá an deis agat rith gach lá, ansin caithfidh lá maith sa tseachtain a bheith ina scíth mhaith agus ní gá ach ualach téarnaimh éadrom a thabhairt do lá amháin. Seachas sin, ní bheidh am ag do chorp téarnamh agus ní bheidh do workouts tairbheach a thuilleadh.
Is gá crosa a reáchtáil ó 6 go 20 km ar rátaí difriúla. Crosa mall le haghaidh téarnamh. Pulse 120-140 beats in aghaidh an nóiméid. Rothaí lár-luas chun seasmhacht a oiliúint agus do thairseach aeróbach a mhéadú. Is é an buille 140-155 beats. Agus luas, is é sin, leis an luas is mó is féidir, chun an tomhaltas uasta ocsaigine a oiliúint (uas VO2). Is féidir leis an mbrú le linn crosa den sórt sin 170-180 buille a bhaint amach.
Ná déan dearmad ar phríomhriail na gcrosanna - rith gan stad. Is fearr 10 km a rith ar luas beagán níos moille, ach rith gan stad agus go cothrom ná má luasghéaraíonn tú ag tús an achair, agus ansin tiocfaidh deireadh leis an neart agus rachaidh tú ar shiúl na gcos. Beidh níos lú buntáistí ag baint le cros den sórt sin.
Ar ndóigh, tá crosa i bhfad ón aon chineál oiliúna. Déan obair eatramh, méadaigh do luas bun, agus traenáil do chosa. D’fhonn do mharatón sa chéad leath a reáchtáil, is leor crosa a reáchtáil go rialta ag rátaí difriúla agus ag faid éagsúla. Beimid ag caint faoi conas reathaithe níos mó taithí a ullmhú don leath mharatón in alt eile.
Tactics rith
Tá sé an-tábhachtach le linn an chomórtais do luas cúrsála a fháil, a mbeidh a fhios agat go cinnte go gclúdóidh tú an fad. Ná tabhair isteach an t-uafás ollmhór ag an tús. De ghnáth, tosaíonn reathaithe gan taithí ag rith go gasta ón tús. Ach tar éis cúpla ciliméadar, tosaíonn na fórsaí ag críochnú, agus cailleann siad a luas go géar. Ní gá é seo a dhéanamh. Is fearr a roghnú ón tús do luas agus coinnigh do fad air.
Beidh sé iontach más féidir leat duine a aimsiú a fhéadfaidh rith ar do luas. Ag labhairt go síceolaíoch, tá sé níos éasca rith le duine.
Cuimhnigh, ba chóir go mbeadh an chéad leath maratón mar phointe tosaigh. Ní gá aon am críochnaithe ar leith a phleanáil. Níos fearr ach an fad a rith ar do luas féin. An chéad uair eile déan iarracht do thaifead féin a bhriseadh.
Ól agus ithe
Má thuigeann tú go mbeidh ort leath mharatón a reáchtáil ar feadh thart ar dhá uair an chloig nó níos faide, ansin is fearr tú féin a athnuachan le rud éigin ar an mbealach. De ghnáth tugann pointí bia cola, seacláid, bananaí, rísíní. Féadfaidh tú na carbaihiodráití seo a ithe go mall tar éis uair an chloig ionas go ndéanfar do shiopaí glycogen a athlánú i gcónaí.
Déan iarracht uisce a ól ag gach pointe bia, sip ar a laghad. Go háirithe sa teas. Fiú mura bhfuil tart ort, glac sip bheag uisce. Cuimhnigh - tá an tart ag díhiodráitiú cheana féin. Agus le díhiodráitiú, céatadán beag fiú, tosaíonn an corp ag obair i bhfad níos measa. Dá bhrí sin, déan do sholáthar uisce a athlánú i gcónaí.
Is pointe tosaigh é an leath mharatón. Tar éis dó, tosaíonn daoine ag tuiscint i ndáiríre nach féidir leo maireachtáil a thuilleadh gan rith. Agus ionas nach dtiocfaidh saothair chrua agus crá duit sa chéad leath maratón, ní mór duit rith go rialta ar feadh 3-4 mhí ar a laghad, ná déan dearmad faoi threalamh maith, ól agus ithe i rith an rása, faigh duine a rithfidh ar do luas agus a bhainfidh taitneamh as atmaisféar reatha ar fad 21 km 97 méadar.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit a bheith ar an eolas faoi na bunghnéithe a bhaineann le reáchtáil, mar shampla análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh don rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán don achar 21.1 km éifeachtach, ní mór duit dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
