Go minic agus tú ag ullmhú le rith ar mheán agus achair fhada, ní thuigeann go leor daoine croílár an ullmhúcháin. Dá bhrí sin, níos minice ná a mhalairt, ní thosaíonn siad ag rith ach an fad a bhíonn siad ag ullmhú dó chomh minic agus is féidir. Mar shampla, má tá ullmhúchán ann chun ciliméadar a rith, ansin déanann siad iarracht ciliméadar amháin a reáchtáil gach lá chun an ríomh iomlán a dhéanamh. Mar thoradh air sin, níl sé éifeachtach, agus fiú díobhálach don chorp.
Déan do workouts le cúlchiste luais
Ciallaíonn sé seo gur chóir cuid den oiliúint a struchtúrú ionas gur chóir go mbeadh luas an rith orthu níos airde ná an luas a rachaidh tú chun do fhad a rith.
A ligean ar ghlacadh mar shampla go léir mar an gcéanna 1000 méadar... Más gá duit an fad seo a shárú i 3 nóiméad, ansin caithfidh tú oiliúint a reáchtáil ar luas 2 nóiméad 50 soicind. Ach ní an ciliméadar iomlán, ach a dheighleoga.
Eadhon, is gá obair eatramh a dhéanamh ar chodanna de 200-400-600 méadar, ar luas níos airde ná mar a bheidh tú ag rith 1 km i bhfritháireamh nó i gcomórtas. Baineann an rud céanna le faid eile.
Mar shampla, déan oiliúint 10 n-uaire 200 méadar le scíth ar feadh 2-3 nóiméad, nó 200 méadar rith éasca. Gach 200 méadar, rith ag luas níos mó ná meánluas ciliméadar a bheartaíonn tú an ciliméadar seo a rith leis.
Mar shampla. Más mian leat 3 nóiméad 20 soicind a thaispeáint ag ciliméadar, ansin gach 200 méadar ar feadh an achair is gá duit rith i 40 soicind. Dá bhrí sin, i do chleachtadh, nuair a bhíonn na stráicí idir a bhfuil scíth á rith agat, rith gach 200 ar feadh 37-38 soicind.
Baineann an rud céanna le faid eile. Má tá tú ag ullmhú chun 10 km a rith agus má theastaíonn uait rith níos gasta ná 40 nóiméad, déan obair eatramh de 1 km ar luas 3 m 50 soicind in aghaidh an chiliméadair. Idir na teascáin, scíth ar feadh 2 nóiméad nó bogshodar éadrom 200-400 méadar.
Dá bhrí sin, rachaidh tú i dtaithí ar do chorp ar luas níos airde. Agus nuair a ritheann tú achar ag luas níos ísle, beidh sé níos éasca é a shárú, ós rud é go bhfuil cúlchiste luais ag do chorp.
Traenáil do seasmhacht
Má tá ort 3 km a rith, ansin ionas go seasfaidh an corp ag rith chomh fada sin, teastaíonn cúlchiste seasmhachta uaidh. Is é sin, ní mór duit ritheann tras-tíre 6-10 km a reáchtáil. Fágfaidh sé sin go mbeidh do chorp réidh le rith ar feadh 10 nó 12 nóiméad, toisc go bhfuil sé cleachtaithe le achair fhada a rith.
Baineann an riail seo le teascáin níos faide freisin. Ach caithfear é a chur i bhfeidhm ar bhealach beagán difriúil.
Mar shampla, más gá duit toradh maith a thaispeáint i ag rith leath maratón nó maratón, ansin ar ndóigh ní féidir leat 40-50 km gan stad a reáchtáil go rialta chun cúlchiste seasmhachta a bheith agat.
Déantar é seo a fhritháireamh trí mhéid seachtainiúil a reáchtáil. Chun maratón a shárú, creidtear go gcaithfidh tú timpeall 200 km a rith in aghaidh na míosa. Is é sin 50 km sa tseachtain. De ghnáth is leor an toirt seo chun go mbeadh cúlchiste seasmhachta den sórt sin ag an gcomhlacht chun maratón a reáchtáil ag luas mall. Ar dtús, áfach, b’fhéidir nach leor é do dhuine 42 km a rith, agus sa dara háit, más mian leat ní amháin maratón a rith, ach toradh éigin a thaispeáint, ansin caithfear an míleáiste a mhéadú.
Ritheann reathaithe maratón gairmiúla 800-1000 km in aghaidh na míosa, agus dlí an chúlchiste seasmhachta á chur i bhfeidhm acu. Ní féidir le amaitéarach toirt den sórt sin a íoc. Dá bhrí sin, tá rialtacht ag teastáil. Ionas nach n-athshlánóidh an corp go hiomlán ón obair a rinneadh roimhe seo, agus go bhfaigheann sé ualach nua cheana féin. Deirim arís, ní go deireadh, ní chiallaíonn sé sin nár ghnóthaigh mé ar chor ar bith. Má ritheann tú leis an neart deireanach atá agat, ní dhéanfaidh tú ach do chorp níos measa agus níos measa don toradh amach anseo. Ní bhaineann ró-obair le duine ar bith.
