Dia duit a stór léitheoirí. Níor chuaigh sé de réir an phlean go foirfe, ach tá dul chun cinn le feiceáil cheana féin.
Seo an clár a bhí beartaithe:
Clár seachtainiúil.
Dé Luain: maidin - go leor geansaithe suas an cnoc 12 x 400 méadar tar éis 400 méadar le rith éasca
Tráthnóna - cros mall 10 km
Dé Máirt: tráthnóna - luas luas 15 km
Dé Céadaoin: maidin - Oiliúint choirp ghinearálta. 3 eipeasóid
Tráthnóna - cros mall 15 km
Déardaoin: maidin - go leor geansaithe suas an cnoc 13 x 400 méadar tar éis 400 méadar le rith éasca
Tráthnóna - trasnú téarnaimh 15 km
Dé hAoine: maidin - cros mall 20 km
Tráthnóna - luas trasna 10 km
Dé Sathairn - caitheamh aimsire
Dé Domhnaigh - Maidin - Cleachtadh eatramh 20 uair 100 méadar - obair ar luas bunúsach agus teicníc reatha.
Tráthnóna - trasnaigh luas mall 15 km
Theip ar dhá chúrsa oibre ón gclár seo, eadhon an chros mall 20 km Dé hAoine. Ó nuair a rith mé amach dó, bhí clocha sneachta ar an tsráid, mar gheall air sin tar éis 10 nóiméad b’éigean dom rith ar ais. Dá bhrí sin, shocraigh mé lá sosa a dhéanamh Dé hAoine, agus clár Dé hAoine a chomhlíonadh Dé Sathairn. Mar thoradh air sin, ní raibh mé in ann cros fhada a rith, ach rinne mé an luas 10 km. Ach le ham uafásach, gan a bheith in ann rith amach fiú ó 37 nóiméad.
Dé Domhnaigh, mar gheall ar an obair, ní raibh mé in ann an chros 15 km a chríochnú.
Lean an chuid eile den chlár go docht.
Athruithe dearfacha tar éis 2 sheachtain
Is dóigh liom gur mhothaigh go leor leapacha iad féin. Ar dtús, bhí toradh maith ar an gcéad chros luas de 15 km, a raibh a meánluas níos airde ná meánluas mo leath mharatón is airde. Ar an dara dul síos, athruithe suntasacha ar an teicníc reatha, nuair a chuirtear an chos faoi féin go huathoibríoch cheana féin. Ní gá fiú í a rialú as seo mar a rinneadh cheana.
Cheana féin cuid shuntasach de na crosa a rithim leis an teicníc ag rolladh ó ladhar go sÚil. Cé nach féidir liom an chros a sheasamh go hiomlán ar an mbealach seo fós. Ag an am céanna, rithim ritheann luas fós ó sháil go ladhar.
D'éirigh leis minicíocht na céime a mhéadú go 180-186. Cé go dtí seo ní thaispeánann mé an mhinicíocht seo ach nuair a rialaíonn mé é. Chomh luath agus a stopfaidh mé é a leanúint, tosaím ag tóraíocht san aer láithreach agus titeann an mhinicíocht go 170.
Éifeachtaí diúltacha coicíse oiliúna.
Mar a tharlaíonn go minic, fuair mé greim mar “Martyn to the soap”. Overdid sé le go leor geansaithe. Tháinig méadú ar líon na ndaoine a cuireadh i gcrích multijumps sa phlean. Ach níl aon mhéadú ar luas an fhorghníomhaithe. Ag an am céanna, ag gach cleachtadh, mhéadaigh mé meánluas luas an sleamhnáin a rith 5-6 soicind. Mar gheall air sin, bhí pianta míthaitneamhacha le feiceáil i tendons Achilles an dá chos.
Tuigim gur tharla sé seo go beacht mar gheall ar laige an dara ceann, ós rud é nach leor an oiliúint choirp i gcoitinne chun a leithéid d’ualach a thabhairt dóibh. Maidir leis seo, an tseachtain dar gcionn déanfaidh mé go leor geansaithe in aon chleachtadh amháin agus i leath den mhéid dearbhaithe. Agus ar chleachtadh eile, cuirfidh mé coimpléasc oiliúna corpartha ginearálta in ionad na n-il-gheansaí chun hailt na gcosa a neartú. An rud céanna maidir le workouts tempo, ina dtarlaíonn pian sna tendons Achilles. Cuirfidh mé crosa mall ina n-áit freisin, agus ina dhiaidh sin déanfaidh mé 1-2 shraith d’oiliúint choirp ghinearálta.
Conclúid an dara seachtain
Níor éist mé le mo chorp, cé gur thuig mé nár ghá dom an luas a mhéadú ar go leor leapacha. Ar an drochuair, thóg an sceitimíní dola. Thug diall ón gclár pian sna tendons Achilles.
Ag an am céanna, tháinig feabhas suntasach ar theicníc reatha, minicíocht agus cáilíocht an éirí de thalamh.
Bunaithe ar seo go léir, fágaim go leor geansaithe, ach ar luas socair agus níos lú toirte. Tosaím ag traenáil mo chosa go gníomhach trí oiliúint choirp ghinearálta. Go dtí seo, tugaim bog do mo chosa ionas nach bhforbróidh pian beag ar bhealach tromchúiseach, mar sin eisím obair luas an tseachtain seo chugainn.
Ó thaithí, ba chóir go leigheasfadh na cosa i seachtain ar a mhéad. Dá bhrí sin, go dtí seo, déanfaidh mé massage ar an limistéar damáiste, úsáidfidh mé ointments agus bindealáin leaisteacha, agus bainfidh mé ualach mór turrainge as na tendons Achilles.
Is é an príomhbhotún ná an clár dearbhaithe a fhorghníomhú.
Is é an workout is fearr ná workout il-léim Déardaoin. Chríochnaigh mé é go tapa, go héifeachtúil agus i méid mór. Bhain mé taitneamh as an oiliúint.
Is é an míleáiste iomlán ná 118 ciliméadar sa tseachtain. Rud atá 25 níos lú ná an ceann dearbhaithe (míneoidh mé: in dhá rás mall rith mé 5 km níos mó ná an ceann dearbhaithe, mar sin, cé nár chríochnaigh mé dhá rás 20 agus 15 km, níl an toirt fós ach 25 km níos lú). Sa chás seo, níl sé ríthábhachtach, ós rud é nach tasc tosaíochta fós é an méadú ar mhéideanna. Tosóidh mé an méid a mhéadú go 160-180 km in aghaidh na seachtaine i gceann coicíse.
P.S. Nuair a bhíonn pian le feiceáil, agus nuair a tharlaíonn sé seo, ar an drochuair, ní neamhchoitianta, nuair a bhíonn tú ag obair ar an toradh, is fearr freagairt chomh tapa agus is féidir agus aistriú chuig an gcineál ualaigh a chaith tú níos lú ama le corp sláintiúil, agus nach ndéanann difear don limistéar atá buailte. Dá bhrí sin, uaireanta is féidir le sores den sórt sin paraiméadair bhreise an choirp a oibriú amach. Mar thoradh air sin, ní bhainfear gortuithe den sceideal oiliúna, ach ag an am céanna cuideoidh siad lena n-aird a dhíriú ar an bhfadhb agus bearta a dhéanamh nach ligfidh don fhadhb teacht ar ais sa todhchaí.
