Cinnte gur chuala go leor daoine coincheap den sórt sin mar "rith eatramh". Tá sé ar cheann de na bunchúrsaí oibre in aon chlár ullmhúcháin meántéarmach agus fadraoin. Déanaimis a fháil amach cad é an t-eatramh ag rith, conas é a dhéanamh i gceart, agus cad chuige a bhfuil sé.
Cad atá ag rith eatramh
I dtéarmaí simplí, is cineál reatha é rith eatramh arb é is sainairíonna é athrú ar luas tapa agus mall. Mar shampla, rith muid ar feadh 3 nóiméad ar luas tapa, ansin thosaigh muid ag rith ar feadh 3 nóiméad eile, ach ar luas mall. Thairis sin, mar chuid eile, is fearr gan ach rith mall a úsáid, agus gan siúl. Pléifear thíos an fáth go bhfuil sé amhlaidh. Tá cineál oiliúna an-chosúil ann freisin, a dtugann an cóitseálaí cáiliúil Meiriceánach Jack Daniels, bunaithe ar a bhfuil an t-alt seo á scríobh agam, ina leabhar "800 méadar go maratón" athrá. Oibríonn sé ar an gcaoi chéanna. Níl ach luas reáchtáil na deighleoga le hobair den sórt sin níos airde, agus tá achar na deighleoga níos giorra. Go ginearálta, tá croílár na hoiliúna cosúil. Mar sin féin, tá oiliúint eatramh deartha go príomha chun VO2 max a fheabhsú (le haghaidh tuilleadh faisnéise ar VO2 max, féach an t-alt: Cad é IPC). Agus forbraíonn oiliúint arís agus arís eile, ar an gcéad dul síos, an luas a bhaineann leis an bhfad a shárú.
Cad is oiliúint eatramh ann?
Mar a dúirt mé, forbraíonn oiliúint eatramh go príomha VO2 max. Is é sin, cumas an choirp matáin a sháithiú le hocsaigin, a chaithfidh, ar a uain, an ocsaigin seo a phróiseáil go maith.
Dá réir sin, is airde uasmhéid VO2 lúthchleasaí, is éifeachtaí a phróiseálfaidh a chorp ocsaigin, arb é an príomhfhoinse fuinnimh é agus é ag rith achair fhada.
Gnéithe den oiliúint eatramh
1. Tosaíonn an corp ag obair ag an leibhéal BMD i gceann 2 nóiméad. Dá bhrí sin, caithfidh fad gach deighleog ardluais a bheith níos mó ná 2 nóiméad nó pointe 2 a fheiceáil.
2. Má dhéanann tú eatraimh níos giorra, mar shampla, nóiméad go leith go dhá nóiméad, ansin traenálfaidh tú an uasmhéid VO2 fós, ach sin amháin toisc nach mbeidh am ag an gcomhlacht téarnamh go hiomlán le linn sosa, agus le gach eatramh nua beidh tú níos gasta agus níos gasta. an leibhéal riachtanach IPC a bhaint amach. Dá bhrí sin, chun an tomhaltas uasta ocsaigine a fhorbairt, tá eatraimh ghearra, 400-600 méadar an ceann, agus cinn níos faide, 800, 1000 nó 1500 méadar, mura dtéann an dara ceann níos mó ná 5 nóiméad, oiriúnach. Sa chás seo, beidh luas na n-eatraimh, beag beann ar a fhad, mar an gcéanna.
3. Nuair a ritheann tú ag leibhéal an IPC ar feadh níos mó ná 5 nóiméad (an meánfhigiúr ar ndóigh), tosaíonn an corp ag dul isteach sa chrios anaeróbach, rud nach bhfuil ag teastáil agus an IPC á oiliúint.
4. Ba cheart go mbeadh an téarnamh idir eatraimh díreach gníomhach, is é sin, rith mall, ní siúl. Taispeánann an graf thíos, a tógadh ón leabhar Heart Rate, Lactate, and Endurance Training le Peter Jansen, go laghdaíonn athshlánú gníomhach leibhéil aigéad lachtaigh matáin cúpla uair níos tapa ná scíthe éighníomhach. Is míniú eolaíoch é seo, dála an scéil, ar an gcúis le fuarú tar éis oiliúna.
5. Níor chóir go mbeadh an t-am reatha mall idir eatraimh níos mó ná an t-am reatha luais. Mar shampla, má tá tú ag rith 1000 méadar i 4 nóiméad ag an leibhéal VOK, ansin ba chóir sosa a dhéanamh ar feadh 3-4 nóiméad. Ach a thuilleadh.
6. Ba chóir go mbeadh luas na hoiliúna eatramh chomh mór sin go mbeidh do ráta croí gar don uasmhéid. Ní gá an luas a ardú níos airde.
Tuilleadh alt a d’fhéadfadh a bheith úsáideach duit:
1. Cathain is féidir Workouts Rith a sheoladh
2. Cad atá ag rith eatramh
3. Tactics rith leath maratón
4. Conas Luasghéarú Críochnaithe a Oiliúint
Fartlek mar chineál oiliúna eatramh
Tá Fartlek ar cheann de na cineálacha oiliúna eatramh is cáiliúla, go háirithe úsáidtear go gníomhach é. nuair a meáchan a chailleadh... Baineann na prionsabail go léir a bhaineann le gnáthobair eatramh le fartlek freisin. Is é an t-aon difríocht ná gur féidir malartú rith ag luas faoi bhun luas VOK a chur leis le linn fartlek. Eadhon, déanann tú eatramh amháin ar leibhéal an IPC, is é sin, beagnach ag an ráta croí uasta. Ansin déan scíth bog caighdeánach. Ansin tosaíonn tú an t-eatramh ag an ráta tairsí mar a thugtar air. Is luas é seo ag ráta croí 90 faoin gcéad den uasmhéid. Forbraíonn sé seasmhacht. Ansin luíonn tú arís.
Go ginearálta, is féidir fartlek a dhéanamh agus ag eatraimh an IPC amháin.
Conas oiliúint eatramh a áireamh i do chlár
Tá oiliúint eatramh ar cheann de na hoibríochtaí is deacra sa phróiseas oiliúna ar fad. Dá bhrí sin, níor cheart duit líon iomlán na n-eatraimh a chomhlánú níos mó ná 8-10 faoin gcéad de do mhíleáiste seachtainiúil. Agus cuir oiliúint eatramh san áireamh gach seachtain. Is féidir eatraimh chaighdeánacha nó fartlek a bheith iontu seo. Is fearr Fartlek sa gheimhreadh. Ós rud é sa chás seo níl tú ceangailte leis an staidiam, agus is féidir leat rith ar bhealach ar bith atá oiriúnach duit.
Chun feabhas a chur ar do thorthaí maidir le rith ag achair mheánacha agus fhada, ní mór duit buneilimintí an rith a bheith ar eolas agat, mar análaithe ceart, teicníc, téamh suas, an cumas an t-eyeliner ceart a dhéanamh do lá an chomórtais, an obair neart cheart a dhéanamh le haghaidh rith agus eile. Dá bhrí sin, molaim duit eolas a chur ar na ranganna teagaisc físe uathúla ar na hábhair seo agus ar ábhair eile ó údar an láithreáin scfoton.ru, áit a bhfuil tú anois. Do léitheoirí an láithreáin, tá ranganna teagaisc físe go hiomlán saor in aisce. Chun iad a fháil, liostáil leis an nuachtlitir, agus i gceann cúpla soicind gheobhaidh tú an chéad cheacht i sraith ar bhuneilimintí análaithe ceart agus tú ag rith. Liostáil leis an gceacht anseo: Físeáin teagaisc a reáchtáil ... Chabhraigh na ceachtanna seo leis na mílte duine cheana féin agus cuideoidh siad leat freisin.
