Le go mbeidh a fhios agat conas fórsaí a dháileadh i gceart ag achar áirithe, agus gan eagla a bheith ort achar áirithe a rith, caithfidh tú páirt a ghlacadh go rialta i dtosaithe rialaithe nó oiliúint rialaithe a dhéanamh d’fhonn dul i dtreo an tús is tábhachtaí i ullmhacht iomlán fisiceach agus meabhrach. In alt an lae inniu, ba mhaith liom labhairt faoin minicíocht a bhfuil sé riachtanach traenálacha rialaithe a dhéanamh nó páirt a ghlacadh i dtosaithe tánaisteacha, ag brath ar an bhfad. Ní labhróidh an t-alt ach faoi achair mheán agus fhanachta.
Nóta. Sa chás seo, tá tosaithe rialaithe ag rith ag an luas is mó agus is féidir ar feadh achair ar leith. Ní mheastar a thuilleadh gur obair rialaithe é rith ar luas i bhfad níos moille.
Workouts rialaithe do reathaithe meán-achair
Ceann de na deacrachtaí is mó sa chlár oiliúna do go leor reathaithe uaillmhianacha atá ag ullmhú do thástáil nó do rás idir 800 agus 5000 méadar ná go ndéanann siad iarracht an t-achar tástála a reáchtáil chomh rialta agus is féidir. Agus déanann siad é go litriúil gach lá.
Ag an am céanna, tá an dul chun cinn thar a bheith mall. Agus déanann ró-obair lúthchleasaí den sórt sin a shárú go han-tapa.
Chun nach dtarlódh sé seo, níor cheart iarrachtaí tástála an fad uasta riachtanach 800, 1000, 1500 nó 2000 méadar a chumhdach níos mó ná uair amháin gach 2-3 seachtaine. Má táimid ag caint faoi achair ó 3 km go 5 km, ansin is fearr gan a bheith níos minice ná uair amháin gach 3 seachtaine. Agus uaireanta eile cineálacha áirithe oibre a dhéanamh ar feadh achair ar leith.
I mórchomórtais lúthchleasaíochta, is féidir le daoine gairmiúla 800 nó 1500 méadar a reáchtáil 3 huaire sa tseachtain, mar is gá dóibh cáiliú don chluiche ceannais. Mar sin féin, ní tharlóidh sé riamh gur rith lúthchleasaí an fad go huasmhéid a chumais 3 huaire. Seachas sin, ní bheidh aon neart fágtha go dtí an cluiche ceannais.
Dá bhrí sin, ná déan dearmad, fiú mura féidir leis an gcomhlacht gairmithe oibriú ag an teorainn an t-am ar fad, ansin níos mó fós le haghaidh amaitéarach, agus teastaíonn tréimhsí téarnaimh.
Ina theannta sin, roimh aon oiliúint rialaithe nó mionchomórtais, is gá nasc beag ar a laghad a dhéanamh leis an tús, ag laghdú an ualaigh.
Níor cheart oiliúint rialaithe ag achair mheán, chomh maith le 3 agus 5 km, a dhéanamh níos gaire ná 14 lá roimh thús an phríomhchomórtais. Ag brath ar cé chomh tapa agus a aisghabhann an duine, is féidir leat oiliúint rialaithe a dhéanamh agus tráth nach luaithe ná 3 sheachtain roimh an tús.
Workouts rialaithe do reathaithe fad-achair
Sa chás seo, déanfaimid tagairt do achair fhada mar 10 km, 15 km, 20 km, leath mharatón, 30 km agus maratón. Agus, dá réir sin, gach fad neamhchaighdeánaithe eile atá sa raon ó 10 km go dtí an maratón.
Seo an cás sa chaoi is gur faide an fad, is faide a ghnóthóidh an corp. Baineann sé seo le daoine gairmiúla agus amaitéaracha araon.
Mar sin, ní bheidh ach 3-4 mharatón in aghaidh na bliana ag maratónóirí gairmiúla, a rithfidh siad de réir taifead pearsanta. Seo iad na beanna cruth mar a thugtar orthu. Rithfidh an chuid eile de na maratóin, más ann dóibh, ar luas níos moille.
Ag fad 10-15 ciliméadar, bíonn sé ciallmhar oiliúint rialaithe a reáchtáil (a reáchtáiltear i gcomórtas) tráth nach déanaí ná 1 uair i dtrí seachtaine. Agus, dá réir sin, ní gá duit uasmhéid 10 nó 15 km a reáchtáil níos gaire ná 3 seachtaine roimh an bpríomhthús ar mhaith leat d’uasmhéid a thaispeáint.
Maidir le 20 km, leath mharatón agus 30 km a rith, is fiú na faid seo a reáchtáil le haghaidh am tástála thart ar uair sa mhí.
Ar ndóigh, má thuigeann tú go bhfuil tú ag téarnamh go hiomlán níos gasta, féadfaidh tú rith gach 3 seachtaine freisin. Mar sin féin, ní bheidh an tromlach in ann torthaí maithe a thaispeáint níos minice ná uair sa mhí.
Maidir leis an maratón, más mian leat rith chomh fada agus is féidir le do chumais ag gach maratón agus iarracht a dhéanamh do thaifid phearsanta a bhriseadh, ansin ní gá duit é seo a dhéanamh níos mó ná 4-5 huaire sa bhliain. Sea, ar ndóigh tá tonna daoine ann a ritheann maratóin beagnach uair sa tseachtain. Ach níl an rith seo bailí. I gcomparáid lena dtaifid phearsanta, léiríonn reathaithe den sórt sin torthaí an-íseal, ós rud é nach bhfuil am ag an gcomhlacht téarnamh.
Idir mharatóin, is féidir leat achair fhada eile a rith, 10, 15 km nó leath mharatón. Tabharfaidh na torthaí a thaispeántar orthu pictiúr mór duit ar a bhfuil tú in ann i maratón. Tá tonna táblaí ar an Idirlíon chuige seo.
Ina theannta sin, creidtear gur féidir le duine cruth buaic a bhaint amach 3 huaire sa bhliain. Dá bhrí sin, beidh dhá as 5 mharatón a ritheann tú níos mó le haghaidh oiliúna ná le haghaidh creidmheasa. Agus beidh triúr ag an luas is gasta is féidir.
Conclúidí
Ag faid ó 800 go 2000 méadar, ba cheart traenálacha rialaithe a dhéanamh uair amháin gach 2-3 seachtaine.
Ag faid ó 3 km go 5 km, níor chóir rásaí rialaithe don achar inmhianaithe a reáchtáil níos minice ná 1 uair i 3 seachtaine.
Ag achair ó 10 km go 30 km, is fearr an t-uasmhéid a thaispeáint níos mó ná uair sa mhí.
Tá sé ciallmhar maratón uasta a reáchtáil 5 huaire sa bhliain ar a mhéad.
Tá na figiúirí seo go léir coinníollach agus difriúil ag brath ar an méid inghnóthaithe. Ar an meán, áfach, taispeánann siad an méid tréimhse sosa a chaithfidh an corp a ghnóthú go hiomlán ón rás roimhe seo.
Tugtar na luachanna seo ar an toimhde go bhfuil tú chun an fad a rith chomh fada agus is féidir. Más é do dhícheall pearsanta, abair, 3 km 11 nóiméad, ach gur mhaith leat 3 km a rith le cara, ar feadh 12-13 nóiméad, bíodh leisce ort é a dhéanamh, ós rud é nach oiliúint rialaithe a bheidh anseo. Is féidir an rud céanna a rá faoi achair eile.
