Más caitheamh aimsire amháin atá ag rith ar do shon gan éilimh ar an toradh, ansin is dóigh liom gur ar éigean go mbeadh an t-alt seo úsáideach duit. Más mian leat taifid phearsanta a bhriseadh nó más gá feabhas a chur ar an toradh chun an tástáil a rith agus tú ag rith, ansin caithfidh luasghéarú maith a bheith agat. Ba mhaith liom inniu a insint duit conas é a oiliúint.
Cad a chinneann rath an luasghéaraithe bailchríoch
Tá trí phríomhchóras soláthair fuinnimh i gcorp an duine: fosfáit, ocsaigin agus lachtáit. Tá fosfáit freagrach as ualach gearrthéarmach nach faide ná 5-6 soicind. Tá an córas seo freagrach as airde agus fad na geansaithe, chomh maith leis an luasghéarú tosaigh ag achair sprint. Is é tasc an chórais ocsaigine fuinneamh a sholáthar don chorp ar feadh tréimhse fada struis. Tá an córas ocsaigine thar a bheith tábhachtach ag achair 1500 méadar nó os a chionn. 
Agus, ar deireadh, tá lachtáit freagrach as cumas an choirp oibriú i mód nuair a ardaíonn leibhéal an aigéid lachtaigh sa chorp, agus an soláthar fuinnimh ocsaigine imithe go hiomlán nó go páirteach, agus tagann soláthar fuinnimh lachtaithe anaeróbach ina áit. Is é go beacht an córas lachtaithe atá freagrach as cé chomh maith agus a rithfidh tú achair uait 100 méadar go 1000... Agus chomh maith agus is féidir leat luasghéarú críochnaithe a dhéanamh ag achair 1000 méadar nó níos mó.
Conas Luasghéarú Críochnaithe a Oiliúint (Córas Lactate)
Is fearr ar fad, déantar an córas lachtaithe a oiliúint in eatraimh ghearra luais, a mhaireann ó 30 soicind go 2 nóiméad, ag a sroicheann leibhéal aigéad lachtaigh sna matáin ard, gar don luach is mó. Déantar an obair mar seo a leanas: Tar éis duit téamh iomlán a dhéanamh, tosaíonn tú ag déanamh an phríomhobair. Mar shampla, leagann tú ort féin 10 mír de 400 méadar a dhéanamh. Níor chóir go mbeadh an chuid eile idir gach deighleog luais rófhada ionas nach mbeidh am ag an leibhéal lachtaithe titim. Chomh maith leis sin, ná déan dearmad gur chóir go mbeadh an chuid eile gníomhach, eadhon, bogshodar an rogha is fearr. Tógfaidh bogshodar mall ó 30 soicind go 2-4 nóiméad ag brath ar leibhéal aclaíochta an lúthchleasaí agus fad na n-eatraimh.
Tuilleadh alt a d’fhéadfadh a bheith úsáideach duit: 1. Conas fuarú tar éis oiliúna 2. Cad atá ag rith eatramh 3. Teicníc reatha 4. Cathain is féidir Workouts Rith a sheoladh
Mar sin, tá tú ag rith 400 méadar ar luas a mbeidh do ráta croí beagnach uasta. Ansin téigh go mall, scíth a ligean ar feadh tréimhse faoi leith, agus arís “go hiomlán” tosú ag rith an chéad deighleog eile. 
Meastar go bhfuil an cineál seo oiliúna eatramh ar cheann de na cinn is deacra le déanamh. Mar roghanna maidir le hoiliúint den sórt sin, is féidir leat codanna de 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 méadar a reáchtáil. Féadfaidh líon na n-athrá a bheith éagsúil ag brath ar an bhfad a bhfuil tú ag traenáil dó, an luas a chríochnófar na teascáin, na coinníollacha aimsire, agus do leibhéal folláine reatha. Mar shampla, is féidir leat eatraimh 20-30 a dhéanamh ar feadh 100 méadar, 10-15 ar feadh 200 méadar. 600 eatraimh 5-7. 800 3-5. Cuimhnigh rith ag déine ard. Mura féidir leat an déine a láimhseáil, ansin in ionad lachtaithe, traenálfaidh tú an córas ocsaigine.
Conas oiliúint lachtaithe a ionchorprú i do chlár oiliúna
Má tá tú ag ullmhú le haghaidh rith ag faid ó 400 méadar go ciliméadar, ansin ba chóir go mbeadh workouts den sórt sin ar na cinn is mó duitse. Dá réir sin, ba chóir go mbeadh aon chleachtadh amháin den sórt sin ar a laghad in aghaidh na seachtaine le meánlíon eatraimh agus ceann leis an uasmhéid is féidir. Agus don rith 400 méadar, tógfar beagnach gach cleachtadh timpeall na n-eatraimh seo. Más é an tasc atá agat an fad 2-5 km a shárú, ansin le 5 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine, ba chóir go mbeadh ceann nó dhó ann chun an córas lachtaithe a oiliúint. Le níos mó workouts, ba chóir go mbeadh níos mó workouts eatramh ag an tairseach anaeróbach. Agus tú ag ullmhú le haghaidh rith ag achair 10 km agus níos mó, is féidir an oiliúint sin a áireamh 1-2 uair gach coicís, ós rud é nach bhfuil an luasghéarú deiridh agus, ann féin, an córas soláthair fuinnimh lachtaithe chomh tábhachtach don fhreastalaí.
