Tá go leor nuances ag ullmhú do chomórtas reatha. Bíonn tionchar ag na nuances seo ar cé chomh héifeachtúil agus a ullmhaíonn tú don mhéid céanna ama a chaitheann tú ag traenáil. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach go mbeadh a fhios agat agus nach ndéanfaidh tú botúin mhóra a fhágfaidh nach mbeidh do chuid oibre chomh héifeachtach nó chomh húsáideach ar fad.
1. Rith seasmhach ar feadh achair iomaíoch
Is minic a dhéanann an botún seo iad siúd atá ag ullmhú le haghaidh achair 1 go 10 km. Sa chás seo, déanann an reathaí nua iarracht an sprioc-achar a reáchtáil go rialta ag an luas is airde agus is féidir chun na torthaí a theastaíonn uaidh a bhaint amach. I dtosach, i ngach cleachtadh go litriúil, bristear taifid phearsanta. Ach le himeacht ama, ní tharlaíonn sé seo a thuilleadh, tosaíonn tuirse, gortuithe go minic agus drogall iomlán traenáil.
Conas a shocrú: Ní féidir leat rith chomh fada leis an spriocfhad níos minice ná am áirithe. San alt: Workouts rialaithe le haghaidh rith, is féidir leat neas-treoirlínte a fháil maidir le cé chomh minic agus a theastaíonn uait an t-achar is mó a theastaíonn uait a ullmhú. Agus, mar shampla, le haghaidh rith 1 km, ba cheart an fad seo a rith go dtí uasmhéid de 2 sheachtain. Agus 10 km agus gan níos mó ná mí.
2. Cleachtadh neamhrialta
Is minic a fheictear é seo i measc reathaithe a oibríonn ar sceideal atá deacair a gcuid oibre a phleanáil go cothrom, nó nach bhfuil aon aidhm thromchúiseach acu agus a chuireann oiliúint orthu. Sa chás seo, i gceann seachtaine is féidir leat 2 chúrsa oibre a bheith agat, sa cheann eile 6. Agus sa tríú ceann, is féidir leat lá saor a shocrú fiú. Beidh ró-obair nó gortú mar thoradh air seo le linn na seachtainí ina mbeidh an chuid is mó oiliúna, ós rud é nach bhfuil an corp in oiriúint dóibh. Ina theannta sin, tá éifeachtacht na hoiliúna sin cúpla uair níos ísle.
Conas a shocrú: Roghnaigh líon áirithe workouts in aghaidh na seachtaine ar féidir leat 100% a láimhseáil, agus traenáil a mhéad uair. Má tá níos mó ama saor agat, ní gá duit workouts breise a chur san áireamh. Lean an sceideal. Agus ansin beidh an oiliúint is éifeachtaí.
3. Lúbáil ar an toirt reatha
De ghnáth is é seo an botún a dhéanann reathaithe ag ullmhú do leath mharatón nó níos faide. Is é is cúis leis an réasúnaíocht ná gur mó an ciliméadar a rithfidh tú, is amhlaidh is fearr a bheidh an toradh ag deireadh an chomórtais. Mar thoradh air sin, bíonn gortuithe nó ró-obair mar thoradh ar shaothrú míleáiste, nó ar an bhfíric go n-éiríonn éifeachtacht na hoiliúna sin chomh beag agus is féidir, ós rud é nach ndéantar oiliúint ar an IPC ná ar an ANSP.
An deisiúchán: Ná lean na faid is mó is féidir. Má tá tú ag traenáil ar feadh an achair leath mharatón, ansin is féidir torthaí den scoth a thaispeáint ag 70-100 km sa tseachtain. Agus is féidir leat é a rith fiú ag 40-50 km. Maidir le maratón, tá na huimhreacha beagán níos airde. Timpeall 70-130 le haghaidh toradh maith. Agus 50-70 le rith. Ag an am céanna, ritheann gairmithe suas le 200 km in aghaidh na seachtaine, agus bíonn go leor dian-oibre ann. Ní tharraingeoidh amaitéarach toirt den sórt sin, mura rith mall amháin é. Agus beidh neamhéifeachtacht mar thoradh air seo.
4. Neamhaird a thabhairt ar oiliúint neart
Le rith caithfidh tú rith. Seo an méid a cheapann reathaithe nua. Déanta na fírinne, tá ról an-tábhachtach ag oiliúint neart. Feabhsaíonn sé teicníc, méadaíonn sé neart agus éifeachtúlacht an éartha. Is gortuithe é a chosc. Agus má táimid ag caint faoi rith conaire nó sléibhe, ansin bíonn sé ina chompánach leanúnach leis an reathaí. Cuirfidh neamhaird ar neart cosc ort ar a laghad oscailt go hiomlán i gcomórtais, mar go mbeidh gortuithe tromchúiseacha mar thoradh ar uasmhéid, ós rud é go bhféadfadh sé nach mbeadh na matáin agus na hailt réidh le haghaidh méid mór reatha.
Conas a shocrú: sa bhun-tréimhse, déan coimpléasc oiliúna neart i gcónaí uair sa tseachtain ar a laghad. Nó, tar éis cleachtaí éadroma, déan cleachtaí bunúsacha chun cosa a oiliúint agus ABS (squats, casadh agus tú i do luí ar do dhroim, ag léim amach, ag ardú an choirp ar do chos). Níos gaire don chomórtas, eadhon i gceann 3-4 seachtaine, is féidir an chumhacht a laghdú nó a dhíchur.
5. Malartú mícheart ar workouts trom agus éadrom
Tá prionsabal ag go leor reathaithe nua gur deacra an cleachtadh, is folláine é. Tá go leor fírinne ann. Mar sin féin, tar éis cleachtadh crua, ba chóir go mbeadh workout téarnaimh ann i gcónaí. Is é an téarnamh ó ualach trom a thugann dul chun cinn, ní an oiliúint chrua féin. Más rud é, tar éis cleachtadh crua, go leanann tú rásaí den ualach céanna a dhéanamh, ansin ní thiocfaidh an corp ar ais, agus ní fhoghlaimfidh tú dul chun cinn. Go luath nó mall cuirfidh tú gortuithe tromchúiseacha agus ró-obair ort.
An deisiúchán: Malartach i gcónaí idir workouts crua agus éadrom. Ná déan 2 chúrsa oibre crua i ndiaidh a chéile.
Tá go leor botúin á n-ullmhú. Ach tá an chuid is mó díobh aonair. Teastaíonn méid níos mó cumhachta ó dhuine éigin, duine níos lú. Caithfidh duine éigin an méid reatha a mhéadú, ní mór do dhuine é a laghdú, déanann duine obair chrua ró-mhinic, duine ró-annamh. Ach is iad na 5 cinn seo is coitianta. Má dhéanann tú aon cheann de na botúin a thugtar san alt, déan iarracht é a shocrú ionas go mbeidh do phróiseas oiliúna chomh héifeachtach agus is féidir.
