Ceann de na paraiméadair fhisiciúla is tábhachtaí atá ag rádala ná seasmhacht.
Cad is seasmhacht ann
Mar sin, níl aon aonad tomhais ann chun seasmhacht a chinneadh. Thairis sin, is coincheap an-doiléir í an seasmhacht. Maidir le duine atá díreach ag tosú ag rith, baineann an seasmhacht go príomha leis an bhfad uasta a chumhdaítear. Anois, más féidir le duine 20 km a rith gan stopadh, ansin tá gnáth-seasmhacht aige. Má tá sé 40, ansin ciallaíonn sé an-mhór. Agus má tá sé 100, ansin díreach leibhéal seasmhachta exorbitant.
Go deimhin níl sé seo fíor. Tar éis an tsaoil, beidh sé deacair an cheist a fhreagairt faoi cé atá níos buaine, duine atá in ann 100 km a rith gan stad ach maratón a rith i gceann 4 uair an chloig, nó duine nár rith 100 km riamh agus is dóichí nach rithfidh, ach a ritheann maratón i gceann 3 uair an chloig.
Dá bhrí sin, meastar go bhfuil seasmhacht mar pharaiméadar atá freagrach as cumas an choirp seasamh in aghaidh tuirse. Is é sin, i ndáiríre, an cumas luas áirithe a choinneáil ar feadh an rása ar fad.
Maidir leis seo, déantar idirdhealú ar leithligh le seasmhacht ardluais, rud a chabhraíonn le 200 agus 400 méadar a rith. Is é sin, luasghéaraíonn an lúthchleasaí go luas ard agus coinníonn sé ar feadh an achair iomláin. Tá sé marthanach, ach ní dócha go rithfidh rádala 400 méadar maratón fiú. Toisc go bhfuil seasmhacht luais aige.
Conas seasmhacht a oiliúint le haghaidh rith meántéarmach nó fada
Trasnaíonn Tempo
Ceann de na príomhchineálacha oiliúna seasmhachta is ea crosa luas. Déanta na fírinne, is faid iad seo idir 4-5 km agus 10-12, nach mór a reáchtáil san am is giorra is féidir. Ar ndóigh, tá an t-ualach seo trom go leor. Má labhraímid faoin ráta croí, ansin is gá duit "tempovik" a rith ar an mbrú de thart ar 90% d'uasmhéid.
Is é an príomhchúram ar thras-tír den sórt sin fórsaí a imscaradh i gceart go beartach. Seachas sin, féadfaidh tú rith ró-mhall nó gan deireadh an achair a bhaint amach. Ag deireadh an rith, féadfaidh do ráta croí dul thar 90 faoin gcéad d’uasmhéid, is gnách é seo. Ó tharla go mbeidh sé beagán faoi bhun an luacha seo ag tús an chosáin, tiocfaidh an meán amach thart ar 90%. De ghnáth bíonn sé seo thart ar 160-175 buille sa nóiméad.
Oiliúint eatramh
Déantar workouts eatramh ag an déine chéanna agus a ritheann an luas. Is é an t-aon difríocht ná go bhfuil tréimhsí scíthe beaga idir rith ag oiliúint eatramh, rud a ligeann duit rith ag déine ar leith níos faide.
Is roghanna den scoth iad na stráicí seo a leanas maidir le hoiliúint seasmhachta eatramh:
4-10 uair 1000 méadar.
2-5 huaire 2000 méadar
2-5 huaire 3 km an ceann
2-3 huaire 5 km.
Rest 2 go 5 nóiméad idir síneadh. Is ea is fearr an chuid eile. Ach b’fhéidir nach ligfidh níos lú scíthe duit téarnamh in am chun an chéad eatramh eile a chríochnú sa chrios déine atá ag teastáil. Dá bhrí sin, is féidir leat an chuid eile a mhéadú idir deighleoga uaireanta. Go háirithe má tá na teascáin 3-5 km.
Gnéithe d'oiliúint seasmhachta a dhéanamh
Meastar gur obair chrua í oiliúint seasmhachta, mar sin níor chóir duit aon obair throm a dhéanamh roimh nó ina dhiaidh. Dá réir sin, is fearr cros mall a reáchtáil roimh oiliúint luas-luas nó seasmhachta eatramh. Agus an lá dar gcionn tar éis oiliúna den sórt sin, déan cros téarnaimh de thart ar 6-8 km.
Seachas sin, is féidir leat rith chun ró-oibre. Is é an rud is mó ná a thuiscint nach mbíonn torthaí san iomlán ach san iomlán. Beidh 5 chúrsa seasmhachta in aghaidh na seachtaine i bhfad níos lú éifeachtaí ná 2-3, ach ar ardchaighdeán le scíth cheart agus ceart. In éagmais sosa, cuirfear gortú agus tuirse ar fáil.
