Ba chóir go dtosódh na hullmhúcháin deiridh don mharatón thart ar lá roimh an tús. Ní bheidh tú in ann do chruth fisiceach a fheabhsú a thuilleadh, ach féadfaidh tú a dhéanamh go rachaidh an maratón go réidh gan force majeure.
Ríomh tactics reatha
Le linn an ullmhúcháin, thuig tú cheana féin cén cineál toradh ar féidir leat a bheith ag súil leis i maratón. Agus mura ndearna tú é roimh ré, déan é ar an oíche roimh an maratón - scríobh síos an tráthchlár cruinn don fhad. Is é sin, meánluas an rith, cén t-am ba chóir duit a thaispeáint ar an gciliméadar nó an lap. Tá sé seo riachtanach ionas nach ndéanann tú an maratón iomlán a mhilleadh go tapa ag an tús. Chomh maith leis sin, agus tú ag ríomh, bí cinnte sleamhnáin, teocht, gaoth agus clúdach a chur san áireamh. Bíonn tionchar aige seo ar fad ar an toradh deiridh. Dá bhrí sin, mar shampla, má rinne tú comhaireamh ar thoradh 3 uair 30 nóiméad. Ach ar an oíche roimh an maratón, tuigeann tú go mbeidh an aimsir go dona, gaoth láidir agus báisteach, ansin ba cheart duit do chuspóirí a athbhreithniú agus iad a mheas faoina luach. Seachas sin, b’fhéidir nach mbeidh go leor neart agat.
Ar eagla na heagla, scríobh síos do ríomhanna ar phíosa páipéir le cuimhneamh ní amháin go meabhrach ach go radhairc. Mar gheall ar rith, is féidir le tuirse eitilt amach as do cheann. Fágfaidh sé sin gur dóichí go gcuimhneoidh tú. Scríobhann duine éigin na huimhreacha bunúsacha le peann ar a lámh. Ach de ghnáth, faoi lár an achair, bíonn na hinscríbhinní go léir doiléir cheana féin agus níl mórán ciall uathu.
Seiceáil gach trealamh
An lá roimh an tús, tá a fhios agat cheana féin le botún beag réamhaisnéis na haimsire don rith. Dá bhrí sin, ní mór dóibh cinneadh a dhéanamh go díreach cad is ceart a reáchtáil ann. Roimh ré, samhlaigh go meabhrach gach a rithfidh tú agus gach a thabharfaidh tú leat. Agus é a chur le chéile ionas go bhfeicfidh tú go soiléir é. Ceangail an uimhir. Má tá sliseanna ann, ceangail é freisin.
Smaoinigh ar na rudaí a ndéanfaidh tú téamh iontu, agus cá háit agus conas a bhainfidh tú do chuid éadaí téimh.
Ná déan dearmad ar do chuid giuirléidí. Mura ritheann tú ach le uaireadóir, ná déan dearmad air. Má úsáideann tú monatóir ráta croí fós nó má ritheann tú le fón, ná déan dearmad fúthu, agus faoi na rudaí a mbeidh tú ag iompar an fhóin iontu.
Chomh maith leis sin, ná déan dearmad do chuid fóin, uaireadóirí, braiteoirí uile a ghearradh tráthnóna.
Áiteanna fadhbacha ar an gcorp
Má tá a fhios agat go bhfaigheann tú calluses nó chafes in áiteanna áirithe le linn tréimhsí fada, déan cúram roimh ré chun an seans go n-athcheapfaidh siad a íoslaghdú. Chun seo a dhéanamh, cuimil na réimsí fadhbanna le glóthach peitriliam nó cuir paiste i bhfeidhm inar féidir le calluses foirmiú. Ba chóir é seo a dhéanamh díreach roimh an téamh a rachaidh roimh do mharatón.
Téigh go dtí an leithreas
Tá sé dodhéanta dul thar an bpointe an-tábhachtach seo. Bí cinnte dul chuig an leithreas sula rithfidh tú. Cibé acu is maith leat é nó nach maith. Mura bhfuil mórán leithris ag an rás, ach a lán daoine, déan é sin beagán roimh ré, 40 nóiméad ar a laghad roimh an tús. Seachas sin, 10-20 nóiméad roimh an maratón, beidh scuaine den sórt sin sa leithreas nach mbeidh am agat.
Béilí roimh an maratón
Ná déan dearmad faoi chothú ceart sula dtosaíonn tú. Sa tráthnóna agus ar an lá tosaigh, ní gá ach carbaihiodráití mall. Níor chóir duit aon rud gréisceach nó nua a ithe.
Is fearr cúpla uair an chloig a ithe roimh an maratón.
Má úsáideann tú aon deochanna spóirt, ansin ná déan dearmad iad a ithe in am.
Mothaigh an rian
Is fearr an téamh a dhéanamh ar an mbóthar céanna ina rithfidh tú an maratón. Ar ndóigh, le linn an téimh, ní dócha go mbeidh tú in ann an rian iomlán a fheiceáil. Ach ar a laghad is féidir leat an tús a fheiceáil.
Más féidir, go hidéalach ar an oíche roimh an maratón, is féidir leat tiomáint feadh an rian amach anseo i gcarr.
Má tá eolas maith agat ar an mbealach cheana féin, déan cinnte go bhfanfaidh an chumraíocht mar an gcéanna. D’fhonn gan mearbhall a fháil agus tú ag rith.
Ríomh bia ar an mbóthar
Caithfidh fios a bheith agat go soiléir cén ciliméadar a bheidh na pointí bia ag fanacht leat. Maidir leo, ní mór duit do sceideal aiste bia féin a fhoirmiú, ag díriú ar do chuid sainroghanna féin. Mar sin, ní mór ceann a ól gach 5 km. Agus an ceann eile ach gach 10 km. Móide is féidir leis an bhfachtóir aimsire athruithe a dhéanamh freisin.
Dá bhrí sin, ríomh láithreach cén pointe bia a ólfaidh tú uisce, ag a mbeidh cola, agus os a choinne sin úsáidfidh tú glóthach nó barra chun an caillteanas fuinnimh a athlánú.
Rith an ciorcad seo go meabhrach ionas nach rithfidh sé thar an bpointe bia atá uait. Féadfaidh sé seo cur isteach ar thaicticí reatha agus luas laghdaithe a chur i mbaol.
Rest
Agus ar deireadh, is é an t-ullmhúchán is tábhachtaí don mharatón ná scíth a ligean roimh an maratón. An lá roimh an maratón, is féidir leat téamh éadrom ar a mhéad a dhéanamh. Déan iarracht siúl níos lú, luí níos mó, ag ardú do chosa os cionn do chinn. Ná cuir fuinneamh breise amú. Beidh sé úsáideach duit go han-luath agus go hiomlán.
Ionas go mbeidh d’ullmhúchán don achar 42.2 km éifeachtach, is gá dul i mbun clár oiliúna dea-dheartha. In onóir laethanta saoire na hAthbhliana i stór na gclár oiliúna DISCOUNT 40%, téigh agus feabhsaigh do thoradh: http://mg.scfoton.ru/
