Taispeánfaidh an t-alt seo duit cad iad na cleachtaí giomnáisiam Butt is fearr. Déantar cur síos mionsonraithe ar theicníc a gcur i bhfeidhm, chomh maith leis an modh ualaigh is fearr. Tá leideanna ann freisin maidir le cleachtadh níos éifeachtaí.
Te suas roimh aclaíocht
Ullmhaíonn an téamh suas na matáin le haghaidh obair neart, áirítear cleachtaí dinimiciúla agus síneadh.
Is leor é le haghaidh téamh gníomhach:
- squats;
- swing citeal;
- hyperextension droim ar ais;
- lúbthachta le barbell ar chúl;
- fánaí le cosa díreacha;
- rifts;
Is fearr ceithre chleachtadh a dhéanamh i 3-4 shraith de 10-12 athrá.
Ag bogadh ar aghaidh go síneadh:
- Suigh ar an urlár le do chosa le chéile, tarraing do chosa i dtreo tú, greim do bharraicíní le do lámha agus lúbadh os a chionn;
- Lúb do chos dheas ag na glúine agus sosa uirthi le do lámha, tarraing do chos chlé ar ais go dtí go mbeidh teannas beag sna matáin. Ag coinneáil an choirp díreach, ísligh an pelvis de réir a chéile, ag méadú an stráice síos. Coinnigh an seasamh seo, ansin athraigh na cosa;
- Téigh síos ar do ghlúine, ag suí go mall ar do shála le do pelvis, scaip do chromáin go dtí na taobhanna.
Ag síneadh, coinnigh ar feadh 10-15 soicind, déan arís é trí huaire. Ba chóir go mbeadh an téamh suas daingean in am agus gan níos mó ná cúig nóiméad déag a thógáil.
Cleachtaí sa seomra masa - teicníc
I measc cleachtaí na sagart tá:
- Squats barbell nó dumbbell;
- Deadlift;
- Preas cos suite;
- Lón le meáchain;
- Ag siúl ar bhinse le meáchan;
- Droichead gluteal;
- Fuadach cosa san insamhlóir;
- Luascán ualaithe ar ais.
Squats
Suíomh tosaigh:
- Tá na lámha ar an muineál sa suíomh lár;
- Luíonn an barra ard ar na guaillí (gaistí), chomh gar do bhun an mhuineál agus is féidir;
- Tá suíomh na gcosa leithead an ghualainn óna chéile nó beagán níos cúinge;
- Tarraingítear stocaí óna chéile ag uillinn 45 céim;
- Tá an cúl uachtarach aimsir, agus tá an cúl íochtarach suaimhneach (chun an cúl uachtarach a dhéanamh níos doichte, brúigh an barra i gcoinne na gaistí agus é a fháscadh go crua).
- Ísliú.
Déanaimid squat, ag teagmháil go praiticiúil leis an urlár, ag síneadh na matáin an oiread agus is féidir.
Ní leor squat go comhthreomhar, mar sin ní dhéantar ach na cromáin a luchtú, agus oibríonn na masa go staitistiúil, ag coinneáil na pelvis.
Moilligh ag an mbun ar feadh 1-2 soicind agus ardú.
Tóg:
- Is leis an ardú ceart a théann an t-ualach san áit a bhfuil sé ag teastáil;
- Ag ardú, coinnímid an corp díreach;
- Ní thógann muid an pelvis ar ais, tógann muid an meáchan lenár gcosa;
- Ag dul suas, ní mór duit do masa a dhéanamh níos doichte ar feadh cúpla soicind.
Chun tuiscint cheart a fháil ar an teicníc, seas os comhair an bhalla ionas go mbeidh toes do bhróga ina choinne, suí síos agus tosú ag dul suas. Beidh sé deacair, ach seo an teicníc nach mór a bhaint amach.
Squats Dumbbell
Níos lú éifeachtach ná squats le barbell, ach má athraíonn tú rud éigin, casann sé amach chomh maith. Ós rud é gurb iad na cosa an grúpa matáin is ollmhór, ba chóir go mbeadh na dumbbells trom.
Ós rud é nach bhfuil sé éasca na dumbbells a shealbhú, is fearr dumbbell trom amháin a thógáil leis an dá lámh agus é a ísliú idir do chosa chun squatting a thosú, nó crios cumhachta speisialta a úsáid le slabhra ag daingniú an ualaigh air.
Is fearr crios a úsáid ar chúiseanna éagsúla:
- éiríonn matáin lámh tuirseach go tapa;
- ós rud é go bhfuil an meáchan ón dumbbell suite faoin pelvis, is fearr obair muscle;
- is féidir leat traenáil níos toirtiúla;
- baintear an t-ualach ón spine;
Agus an teilgeán á shealbhú againn, inár lámha déanaimid aimplitiúid na squats a theorannú. Dá bhrí sin, is fearr squats a dhéanamh sa "pit".
Mar shampla, ag seasamh ar dhá bhinse nó plyoboxes (boscaí a úsáidtear i CrossFit) agus an teilgeán eatarthu a ísliú, tosú ag squatáil.
Tá na riachtanais ghinearálta cosúil leis an squat barbell:
- socrú meánach na gcosa nó beagán níos cúinge;
- corp díreach;
- raon gluaisne iomlán;
- teannas matáin sa chéim dheiridh;
Ós rud é go bhfuil na dumbbells níos éadroime ná an barbell, ba chóir go mbeadh an méid oibre níos mó, tá níos lú scíthe idir tacair.
Deadlift
Is é seo rí na spóirt neart, ag luchtú 90% de na matáin.
Tá dhá rogha ann maidir le hoiliúint.
Rogha uimhir 1, "Cumhacht":
- Seas ionas go mbeidh lár do chos ceart faoin mbarra;
- Faigh greim ar an mbarra le greim dhíreach, ní gá duit greim rásúir a úsáid, bíonn sé ag casadh an spine go iomarcach;
- Tá seasamh clasaiceach na gcos beagán níos leithne ná na guaillí, scaiptear na stocaí óna chéile;
- Suigh síos ionas go mbeidh an pelvis faoi bhun na glúine, agus brú an barra go daingean;
- Grip mheánach;
- Níos doichte agus straighten an comhlacht;
- Tosaigh ag ardú le do chosa, ag iarraidh gan do pelvis a ardú. Seachas sin, ardóidh tú le do chúl;
- Ba chóir go mbeadh an barra suite chomh gar agus is féidir do na shins, agus sleamhnaigh go praiticiúil leo;
- Chomh luath agus a thrasnaíonn an barra leibhéal na glúine, tosú ag straighten do chúl;
- Sa chéim dheiridh, lean siar beagán, níos doichte do ghlútan agus ísle an barra go dtí a áit bhunaidh.
Rogha uimhir 2, "Tógálaí":
- Tá an barra beagán os cionn na glúine;
- Tá an greim meánach, díreach;
- Tá na cosa díreach, lúbtha beagán ag na glúine, níos leithne ná na guaillí;
- Ísligh an barbell go réidh go lár na gcosa íochtaracha agus tóg an pelvis ar ais;
- Coinnigh ar feadh soicind agus tarraing suas;
- Déan é arís.
Is féidir leat cleachtadh, mar a rinne Franco Colombo agus Arnold Schwarzenegger, ach caithfidh tú roinnt deaslámhacht a thaispeáint agus gan meáchan trom a úsáid.
Seas ar phreasa binse le do chosa beagnach le chéile agus ná bí ag lúbadh. Ísligh an barbell faoin mbinse chomh fada agus is féidir leat, ansin déan siar díreach.
Preas Lying Leg
Léirithe ar insamhlóir, dírítear ar an ualach:
- Suigh síos ag an insamhlóir;
- Cuir do chosa ar an ardán agus bain de na srianta é;
- Níos ísle go dtí go bhfuil tosach do pluide ar do bhrollach agus brú an t-ardán ar ais.
Ar an éifeacht is mó, sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh, scaip na stocaí amach beagáinín, agus sa chéim dheiridh, déan iarracht an t-ardán a ardú le do bharraicíní, cuirfidh sé seo conradh breise ar na matáin.
Ná cuir meáchain throm, mar d’fhéadfadh sé gortú a dhéanamh ar do chuid hailt glúine.
Má tá meaisín níos sine á úsáid agat don bhinse, a chaithfidh a bheith suite ar an urlár agus an meáchan os do chionn, ná ísligh an t-ardán ró-íseal chun gortuithe ar chúl níos ísle a sheachaint.
Scamhóga ualaithe
Úsáidtear na quadriceps, hamstrings agus glutes. Déantar iad le dumbbells agus le barbell.
Seo a leanas teicníc an chleachtaidh:
- Pioc dumbbells nó cuir barbell ar do ghuaillí;
- Céim ar aghaidh, ag lúbadh do ghlúine, agus déan teagmháil leis an urlár le glúine do chos chúl;
- Déan an rud céanna don chos eile;
Chun na sagairt a phumpáil, déantar scamhóga le haimplitiúid mhór, le dul chun cinn leathan.
Siúil timpeall an tseomra ag comhaireamh ionadaithe. Leis an dearadh seo, ní gá teagmháil a dhéanamh leis an urlár, is leor doirteal níos ísle.
B’fhearr barbell a úsáid:
- Tarchuirtear an t-ualach síos an spine, ag cur ina choinne, oibríonn na matáin níos deacra;
- Agus tú ag siúl le barbell, caithfidh tú cothromaíocht a choinneáil, agus cuirtear oiliúint ar na matáin chobhsaitheora freisin.
Maidir le tosaitheoirí agus daoine a bhfuil gortuithe droma orthu, is fearr dumbbells a úsáid, agus tríd an cleachtadh a athrú beagán, an t-ualach a mhéadú agus an t-asal a phumpáil suas.
Déanaimis liosta de na rudaí is gá a dhéanamh:
- Cuir do chos chúl ar an mbinse;
- Bend os a chionn agus a ghlacadh na dumbbells i do lámha;
- Lúb do chos ina seasamh cosúil le scamhóg.
Hyperextension
De ghnáth úsáidtear hyperextension chun matáin rectus an droma agus an spine lumbar a oibriú amach, ach úsáidtear é freisin chun na masa a oiliúint.
Is éard atá i gceist le hobair neamhspleách ná binse speisialta a úsáid, ach mura bhfuil ceann ag do ghiomnáisiam, déanfaidh gnáthrud é, iarr ar chomhghleacaithe sa halla do chosa a shealbhú.
Dála an scéil, is fearr hyperextensions a dhéanamh ar bhinse cothrománach, luchtaíonn sé na masa.
Chun na masa a phumpáil beidh ort:
- Coigeartaigh an binse ionas go dtitfidh a chiumhais ar limistéar uachtarach an thigh;
- Lean níos ísle;
- Nuair a bhíonn sé ag ardú, sraonadh an corp beagán níos mó ná mar atá sé sa suíomh tosaigh;
Tá sé tábhachtach airde an bhinse a choigeartú, má tá sé ró-íseal, ansin ní bheidh aon sochar ann, agus in ionad na sagart, beidh tosach na pluide ag caidéalú.
Tá sé riachtanach sraonadh beag a dhéanamh sa chéim dheiridh, leis seo casann tú an réigiún lumbar agus oibríonn tú leis na masa.
Tá claonta íseal tábhachtach freisin toisc go mbaintear an stráice matáin is mó amach.
Tá cleachtadh chomh héifeachtach céanna, hyperextension droim ar ais. I sé, ar a mhalairt, in ionad an choirp, oibríonn na cosa.
Tá sé an-mhaith dóibh na masa a phumpáil, agus iad a úsáid chun gortuithe sa chúl níos ísle agus sa spine a athshlánú.
Oibríonn sé mar seo:
- Luigh ar bhinse agus crochadh do chosa thar imeall an bhinse, coinnigh le chéile iad agus díreach;
- Ardaigh do chosa go comhthreomhar leis an urlár nó beagán níos airde;
- Ag filleadh ar an áit tosaigh, stad achar gairid ón urlár agus tosú thall.
Chun an obair a dhéanamh níos casta, bain úsáid as meáchain bhreise agus oibrigh i mód neart.
Siúil Binse Dumbbell
De ghnáth úsáidtear iad chun méid agus fás na maise a mhéadú, ach chun ton agus cruth a thabhairt do na masa.
Le haghaidh caidéalaithe maith is gá duit:
- Seas os comhair binse glúine-ard;
- Díreach do chúl;
- Déan ardaitheoir ar an mbinse agus aistrigh do mheáchan go dtí an chos tosaigh;
- Fan ag an mbarr ar feadh tamaill;
- Déan arís don chos eile.
Má tá sé deacair siúl ar bhinse ard, is féidir leat ardán céim a úsáid.
Chun an t-ualach a mhéadú, glac dumbbells nó meáchain. Is fearr Kettlebells agus seo an fáth.
Déantar an meáchan sna dumbbells a dháileadh go cothrom, toisc go bhfuil sé suite ag na foircinn, agus sa chiteal tá sé tiubhaithe ón mbun, dá bhrí sin, leis an meáchan céanna ar na sliogáin, tá sé níos deacra an cleachtadh a dhéanamh le meáchain.
Droichead glute le luchtú breise
Oibríonn an droichead gluteal go maith do thrí ghrúpa den gluteus, na matáin mhóra lár agus bheaga.
Tá trí rogha ann lena chur i bhfeidhm:
- Clasaiceach - léirithe ón urlár, ardaíonn sé an pelvis agus níos ísle ar ais le fórsa na masa;
- Le cos amháin;
- Ar bhinse le meáchain.
Is é an rogha dheireanach an ceann is rathúla agus déantar comparáid fhabhrach leis an dá cheann roimhe seo i dtéarmaí mhéid an tionchair ar na matáin:
- Ar dtús, úsáidtear ualach breise;
- Ar an dara dul síos, níl an raon gluaisne teoranta ag an urlár, síneann na matáin níos mó;
- Ar an tríú dul síos, tá an preas aimsir staidrimh le linn an chleachtaidh, rud a chiallaíonn go ndéantar é a phumpáil in éineacht leis an tosaithe.
Déantar droichead luchtaithe mar seo:
- Pioc suas na meáchain agus squat le do chúl ar an mbinse;
- Luigh trasna an bhinse ionas go mbeidh do lanna gualainn air;
- Cuir an t-ualach sa limistéar groin;
- Ag coinneáil an ualaigh le do lámha, ísligh an pelvis chomh híseal agus is féidir;
- Le neart na matáin gluteal, brú an meáchan suas;
- Cuideoidh seasamh ar do bharraicíní le do ghlútan a dhéanamh níos doichte.
Téigh do chosa ar ais san insamhlóir
Is é Mahi an cleachtadh is fearr chun na sagairt a choinneáil i gcruth maith agus leaisteachas.
Ag brath ar an modh oiliúna, tá na hamstrings nó na matáin gluteal luchtaithe.
Déanfaimid breithniú ar an dá rogha, ach tabharfaimid tosaíocht don cheann ina n-oibríonn na masa.
Is féidir luascadh a dhéanamh ar dhá bhealach agus tú ag seasamh nó ar gach ceithre.
Le haghaidh luascáin sheasamh is gá duit:
- Seas os comhair an insamhlóir agus cuir cufa le hook ar do chos;
- Socraigh an meáchan riachtanach;
- Ceangail cábla an mheaisín aclaíochta leis an gcufa;
- Ag bualadh na tacaíochta le do lámha, ag lúbadh do chos beagán, tarraing siar go réidh é;
- Déan an tsraith riachtanach athrá.
Is fearr an t-asal a luascadh agus é ag luascadh ar gach ceithre, luchtaíonn siad na matáin gluteal go maith.
Is é an cleas ná go ndéantar luascáin sheasamh le cos beagnach díreach, a chuireann brú ar na hamstrings freisin. Agus tú ag luascadh ar na ceithre ghort, tosaíonn tú an ghluaiseacht le cos lúbtha, gan í a lúbadh de réir a chéile, agus ar an gcaoi sin obair matáin eile a íoslaghdú.
Faightear rogha idirmheánach éifeachtach.
Chun luascáin a dhéanamh:
- a chur ar an cufa;
- ceangail é leis an gcábla;
- dul ar gach ceithre aghaidh os comhair an insamhlóir;
- tosú ag cur do chos ar ais suas, gan é a lúbadh de réir a chéile;
- linger ar feadh cúpla soicind ag an mbarr;
Ualach aclaíochta
Má úsáideann tú squats, deadlifts, cófraí cos agus tú ag traenáil, ansin ba chóir go mbeadh an leibhéal ualaigh 70-80% den uasmhéid aonuaire, is é sin, ón meáchan ar féidir leat athrá amháin a dhéanamh.
I cleachtaí ar nós stráice, scamhóga, luascáin chos, tógann muid meáchan atá cothrom le 50-65%.
Is léir nach mbeidh gach duine in ann a uasmhéid a tharraingt nó a squat. Conas a dhéanann tú é a ríomh?
Bain úsáid as modh simplí, déan do mheáchan a roinnt ina dhá leath, cuir 20-25 kg leis an luach a bheidh mar thoradh air, is luach measta é seo d’oiliúint neart.
Trí 10-15 kg a chur leis, faigheann muid an meáchan a theastaíonn le haghaidh cleachtaí leithlisithe.
Cé mhéad tacar agus ionadaí atá le déanamh:
- Chun mais a fháil agus méideanna a mhéadú 3-4 tacar de 6-8 ionadaí;
- Chun tonú agus meáchan a chailleadh, déan 5 shraith de 10-12 ionadaí.
Contraindications le cleachtaí a dhéanamh do na masa
Cuimsíonn na srianta galair nach moltar go ginearálta cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta.
Ná déan aclaíocht má tá:
- Galair an chórais cardashoithíoch;
- Hipirtheannas artaireach;
- Hernia an spine agus an cuas bhoilg;
- Oibríochtaí bhoilg a rinneadh le déanaí;
- Airtríteas agus airtríteas;
- Stiffness comhpháirteach;
- Gortuithe spine, lumbar agus sacral;
- Gortuithe glúine;
- Asma tromchúiseach.
I láthair aon cheann de na galair liostaithe, teastaíonn comhairliúchán le dochtúir i gceannas agus le dochtúir leigheas spóirt roimh thús na ranganna, agus is beag an t-ualach sa seomra aclaíochta.
Leideanna Blitz:
- Cuimhnigh, ní dhéantar an figiúr sa halla, ach ag an mbord dinnéir, mar sin más mian leat do thóin a phumpáil, déan athmhachnamh ar do réim bia.
- Féach níos dlúithe ar bhéilí scoilte ar leithligh agus ar aiste bia de mhalartú próitéine-carbaihiodráite.
- Ní gá duit gach ceann de na cleachtaí thuas a dhéanamh sa seomra aclaíochta. Cleachtadh gan phointe agus gan úsáid é seo. Déan cleachtadh bunúsach amháin agus dhá nó trí chleachtadh leithlisithe.
- An chuid eile idir workouts ar feadh dhá lá, i.e. oilte Dé Luain, an chéad uair eile a thiocfaidh muid Déardaoin.
- Déan bogshodar éadrom ar laethanta sosa, is leor leathuair an chloig.
- Agus is é an rud is mó ná cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta go rialta, gan seo ní bheidh toradh ar chor ar bith.
