Chun workout a eagrú agus sraith cleachtaí bhoilg a roghnú do mhná, ní mór duit go leor fachtóirí a chur san áireamh: ó hormónach go anatamaíoch.
Conas meáchan a chailleadh le cleachtaí bhoilg?
An-fhada agus neamhéifeachtach. Is ualaí cumhachta aon chleachtaí don phreas, is é an tasc atá acu neart agus seasmhacht an spriocghrúpa matáin a mhéadú. Tá tomhaltas calraí ualaí den sórt sin ró-íseal le haghaidh meáchain caillteanas, ach is féidir leat an t-alt a sheiceáil ar an méid calraí a dhólann tú agus tú ag rith.
Ní bhíonn traenálaithe aclaíochta riamh ag insint do mhná go ndéantar "abs sa chistin"; déileálfaidh nósanna itheacháin shláintiúla le barraíocht meáchain i bhfad níos gasta ná an torso a ardú ó shuíomh seans maith. Dearadh corp mná sa chaoi is go bhféadann sé taiscí saille a stóráil go héasca, mar sin ar an mbealach chuig bolg comhréidh, ní féidir leat a dhéanamh gan cothú sláintiúil ceart. Is cuma cé chomh pumpáilte suas na matáin an bhoilg, beidh fiú sraith tanaí de saille subcutaneous iad a cheilt go hiomlán.
Tabharfar cúnamh do mhná maidir leis an ábhar deacair seo a bhaineann le hualach cardio - traenálacha le haghaidh buille croí tapa, ina mbíonn roinnt grúpaí matáin san obair ag an am céanna. Sa lá atá inniu ann, is minic a thairgeann oiliúnóirí folláine ina gcuid blaganna físe workouts cardio speisialta in ionad téamh, tugann sé seo deis don chorp ullmhú don chleachtadh agus calraí breise a úsáid.
An féidir le mná matáin an bhoilg a phumpáil?
Caithfidh mná an abs a oiliúint! Níor cheart duit muinín a bheith agat as fóraim na mban go neamhchoinníollach, atá lán de scéalta uafáis faoi choim atá in easnamh, deora matáin agus orgáin sínte. Ba chóir go dtabharfadh tuiscint choiteann le tuiscint nach mála earraí grósaera é corp mná, ionas go dtitfeadh rud éigin as, ach go dtagann waist in easnamh agus damáiste do shnáithíní matáin mar thoradh ar oiliúint dhian gan smaoineamh.
Tá ABS an-tábhachtach, baineann sé le matáin an chroí - cuidíonn sé le cothromaíocht a choinneáil, déanann sé an spine a chobhsú. Le haon iarracht, aon ualach, bíonn na matáin an bhoilg ag teannadh agus ag socrú an spine. Caithfidh an t-abs a bheith solúbtha ionas go mbeidh lúbadh agus casadh indéanta, agus docht chun na horgáin bhoilg a chosaint agus tacú leis an spine.
Má tá bean ag pleanáil máithreachais, ansin éascóidh matáin láidre bhoilg cúrsa an toirchis - beidh an t-ualach ar an spine níos lú, beidh breith an linbh níos éasca, agus beidh téarnamh an choirp tar éis luí seoil níos tapa.
Gnéithe d'oiliúint "toirtmhéadrach" do mhná
Más é ciúbanna faoisimh ar an bholg sprioc na hoiliúna, ansin labhraíonn siad ar oiliúint “toirtmhéadrach”; is é an tasc atá aige méid na matáin a mhéadú. Tá toirt bheag ag an mhatán rectus abdominis i measc na mban, agus ní bheidh fiú ABS dea-oilte clúdaithe le patrún ciúbanna mura gcuireann tú mais leis.
Úsáideann fir, agus iad ag obair ar mhéid, meáchain mhóra (trealamh spóirt trom) le líon íseal athrá (8-12). Maidir le mná, ní oibríonn an scéim seo. Mar gheall ar nádúr na snáithíní matáin agus na leibhéil hormónacha, teastaíonn líon mór athrá (suas le 80-100) ó chailíní chun mais muscle a chur leis.
Gné eile den oiliúint “toirtmhéadrach” is ea briseadh fada idir ab workouts - thart ar thrí lá. Seo an fhaid a thógann sé ar na matáin mais a aisghabháil agus a fháil. Má thraenálann bean chun neart bhoilg a mhéadú gan toirt a mhéadú, ansin pleanáil 3-4 sheisiún in aghaidh na seachtaine.
An gcaillfear an choim má phumpálann tú an ABS?
Má éiríonn matáin oblique an bolg ró- “toirtiúil”, ansin d’fhéadfadh an choim éirí níos leithne, ach ní bhaineann an riail seo le gach duine. Tá mná ann a bhfuil struchtúr na matáin an bhoilg acu nach scriosfaidh aon “phumpáil” waist chúng. Ach fiú má tá bunreacht an choirp claonta le waist leathan, ansin is é an réiteach ar an bhfadhb ná oiliúint “toirtmhéadrach” a úsáid i gcleachtaí ar na matáin bhoilg oblique, is é sin, gan líon ró-uafásach athrá a dhéanamh.
Matáin bhoilg agus an timthriall míosta
Ba cheart gné íogair den sórt sin de chorp mná a chur san áireamh go cinnte agus oiliúint á eagrú.
- Titeann an acmhainn oibre is mó ar an tréimhse idir menstruation agus ovulation, freagraíonn an corp go maith d’ualaí cumhachta.
- 2-3 lá den ovulation, is é feidhmíocht na mná an leibhéal is ísle sa timthriall, ba chóir go mbeadh an t-ualach don tréimhse seo beag.
- Tar éis ovulation agus go dtí menstruation féin, tá cumais fhisiciúla ar an meán, tugtar torthaí maithe trí aclaíocht, forghníomhú ar luas ard.
- I ndáiríre, is é menstruation an tréimhse is conspóidí sa timthriall. Má dhéantar céasadh le pian agus giúmar fíochmhar na laethanta seo, ba cheart aon oiliúint a eisiamh. Má cheadaíonn folláine na mná, ceadaítear ualaí cardio, agus tá teorainneacha ag baint le workouts preasa le linn na tréimhse seo: tá sé dodhéanta go hiomlán an preas íochtarach a luascadh agus ní féidir leat cleachtaí a dhéanamh ina n-ardóidh an pelvis agus / nó na cosa os cionn an bolg.
Conas ABS cailín a phumpáil go tapa?
Níl aon slí. Tógfaidh sé mí ar a laghad d’oiliúint rialta chun torthaí infheicthe a bhaint amach. Le róthrom, ní bheidh an t-abs le feiceáil go dtí go dtitfidh méid iomlán na saille i gcorp na mná go 10-15%.
Níl aon chleachtaí iontacha ann a tharraingeoidh ciúbanna ar an bpreas i gceann seachtaine. Agus ní amháin gortuithe ach oiliúint dhian gan ghá, ach caillfidh neart, insomnia agus díolúine laghdaithe freisin.
Is iad na cleachtaí abs is fearr do chailíní iad siúd a mheaitseálann na cumais choirp. Fágann workout a roghnaíodh i gceart mothú tuirse taitneamhach, ceadaítear pian sna matáin, a imíonn as a chéile tar éis cúpla uair an chloig.
Sraith cleachtaí do thosaitheoirí
Níor chóir do thosaitheoirí deacracht nó luas an chleachtaidh a leanúint; is fearr tosú le cleachtaí simplí a ndéantar tástáil ama orthu. Déan na chéad trí chleachtadh in dhá shraith 15-20 uair, an barra - dhá shraith nóiméad amháin an ceann. Níor chóir go mbeadh níos mó ná dhá nóiméad sosa idir tacair. Ná déan dearmad faoi théamh agus síneadh roimh oiliúint, déanfaidh sé seo an seisiún éifeachtach agus laghdóidh sé gortuithe.
- Casadh. Beidh ort luí ar do dhroim ar dhromchla crua, do chosa a lúbadh ag na glúine. Is fearr do lámha a chur ar chúl an chinn, má tá sé ró-dheacair, tá cead aige dul trasna an cófra. Agus tú ag exhale, is gá an cófra a tharraingt chuig an pelvis, ag slánú an chúil, agus iarracht a dhéanamh fanacht sa phost seo ar feadh cúpla soicind, ansin filleadh go mall ar an suíomh tosaigh agus tú ag ionanálú. Ná déan an cleachtadh seo a mheascadh le "ardaitheoirí torso" - níor chóir go dtiocfadh an cúl íochtarach as an urlár le linn casadh. Oibríonn an teicníc seo go héifeachtach ar an mhatán rectus abdominis.
- Siosúr. Suíomh tosaigh: ag luí ar do dhroim ar dhromchla daingean, síneadh do chuid arm ar feadh an choirp, folaigh do phalms faoi na masa. Is gá do chosa os cionn an urláir a ardú 10-20 cm agus do chosa a thrasnú. Ba chóir go bhfanfadh an cúl íochtarach suaimhneach. Leis an oiliúint seo, is féidir leat matán an rectus agus matáin oblique seachtracha an bolg a oibriú amach.
- Ardaíonn sé na cosa. Suíomh tosaigh: ina luí ar do dhroim ar dhromchla daingean, airm sínte feadh an choirp. Ardaítear na cosa os cionn an urláir os cionn 10-20 cm. Éilítear air na cosa a ardú go mall, agus ansin filleadh ar an suíomh tosaigh chomh mall. Ní bhíonn na cosa i dteagmháil leis an urlár. Is cleachtadh éifeachtach preasa níos ísle é seo do chailíní agus do mhná, agus féadtar é a chasta trí dumbbells beaga a cheangal le do chosa.
- Plank, tugann an cleachtadh seo don phreas deis do chailíní a gcuid stamina a mhéadú, tá cead aige feidhmiú le linn menstruation. Suíomh tosaigh: tacaíocht atá suite ar na huillinneacha, ní mór duit an corp a dhíriú agus na matáin an bhoilg a dhéanamh níos doichte. Éilítear é a reo sa phost seo ar feadh nóiméad amháin.
Tá sé an-tábhachtach na cleachtaí a dhéanamh i gceart, sa chás seo oibreoidh an preas, agus ní grúpaí matáin eile. Cuideoidh an físeán le cailín a fháil amach conas preas a luascadh ón tús, mar shampla, tuigtear an teicníc a bhaineann le riteoga a dhéanamh.
Má stopann an cleachtadh a bheith deacair, déantar 30 ionadaí i ngach cleachtadh gan stró - tá sé thar am tacar workout níos casta a úsáid.
Sraith cleachtaí do mhná a bhfuil taithí oiliúna acu
Ná bíodh eagla ort oibriú le meáchain, tá cleachtaí don phreas le dumbbells an-éifeachtach, tá siad ar fáil sa seomra aclaíochta agus sa bhaile; do mhná agus do chailíní, cuidíonn obair le meáchan breise le ranganna a dhéanamh níos casta agus ní bhagair sé le méadú ar mhais muscle. Tá torthaí den scoth ag baint le cleachtaí le roth gleacaíochta don phreas, tá siad oiriúnach do mhná atá ag iarraidh a gcuid matáin an bhoilg a oibriú amach an oiread agus is féidir, ach nach féidir leo dul chuig an seomra aclaíochta.
Tairgeann an coimpléasc seo 6 chleachtadh, caithfear iad a dhéanamh i dtrí shraith 16-20 uair, ach amháin an ceann deireanach, caithfear é a dhéanamh 10 n-uaire sa dá threo. Is é 30 soicind an briseadh idir tacair, idir cleachtaí - gan níos mó ná dhá nóiméad.
- Ardaíonn suí ar bhinse claonta. Deisigh na cosa taobh thiar de na rollóirí, tá na cosa lúbtha ag na glúine. Ar exhalation, tilt do chúl ar ais go suíomh comhthreomhar leis an urlár, filleadh ar an suíomh tosaigh. Ligeann ualaí den sórt sin duit an muscle rectus abdominis a oibriú amach.
- Ardaíonn cos crochta. Chun an cleachtadh seo a dhéanamh, ní mór duit crochadh ar do lámha ar an mbarra. Agus tú ag exhale, ardaigh do chosa go dtí an crosbarra, amhail is go bhfuil tú ag filleadh ina dhá leath. Má tá an t-ualach ró-dheacair, is féidir leat do chosa a ardú go suíomh comhthreomhar leis an urlár. Tá sé níos deacra do mhná an abs níos ísle a oibriú amach ná d’fhir, agus tá an cleachtadh seo ar cheann de na cinn is éifeachtaí don chuid íochtarach den muscle rectus abdominis.
- Brúigh le sorcóir gleacaíochta. Suíomh tosaigh: glúine, palms ag a bhfuil Láimhseálann an sorcóir gleacaíochta. Caithfidh tú leanacht ar an sorcóir os do chomhair agus é a rolladh ar aghaidh go mall, ag tilt an choirp. Ansin filleadh ar an áit tosaigh. Tá roinnt roghanna ann maidir le cleachtaí le sorcóir don phreas, do mhná an lúbadh ar aghaidh is éifeachtaí agus chuig na taobhanna ó shuí ina suí.
- Fill. Suíomh tosaigh: ina luí ar do chúl, do chosa díreach, airm amach go dtí na taobhanna. Agus tú ag exhale, ní mór duit do chos chlé a ardú agus tú féin a tharraingt suas leis le do lámh dheas. Ar ionanálú, filleadh ar an suíomh tosaigh. Ar an gcéad exhale eile, tarraing an lámh chlé agus an chos dheas chuig a chéile, agus ar an exhale, fill ar ais. Ar an tríú exhale, tarraing an dá uillinn agus an dá ghlúine i dtreo a chéile. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh. Is ualach éifeachtach é seo ar gach matáin an bhoilg.
- Lúbanna Dumbbell. Seas suas díreach, tóg dumbbell beag i do lámha, cuir leithead ghualainn do chosa óna chéile. Agus tú ag exhale, lúb ar dheis, ag iarraidh síneadh síos le do lámh dheas. Ar an gcéad exhale eile, lúb ar chlé. Deacracht an chleachtaidh seo sa teicníc cheart - ba chóir go mbeadh na matáin an bhoilg aimsir agus mothú le linn na hoiliúna.
- Planc Dumbbell. Beidh ort seasamh an planc a thógáil ar an taobh dheis - tá an bhéim ar an uillinn lúbtha ar dheis, ardaítear an lámh chlé agus coinníonn sí an dumbbell, déantar an corp agus na cosa a dhíriú. Agus tú ag exhale, tarraing do uillinn chlé agus do ghlúin chlé i dtreo a chéile, agus tú ag ionanálú, fill ar ais go dtí an túsphointe. Tar éis 10 ionadaí, athraigh an seasamh go dtí an taobh clé, agus déan 10 ionadaí leis an uillinn agus na glúine ceart.
