Leideanna ar na barraí míchothrom

Is cleachtadh aitheanta agus inrochtana go maith é brú-suas ar na barraí míchothrom. Tá barraí i mbeagnach gach clós, ní theastaíonn infheistíocht den sórt sin i ngníomhaíochtaí den sórt sin. Labhróimid inniu faoi na matáin a oibríonn, faoin teicníc cheart chun brú-ups a dhéanamh ar na barraí míchothrom, conas is féidir leat an cleachtadh seo a athsholáthar, chomh maith le héagsúlachtaí éagsúla aclaíochta do thosaitheoirí agus do lúthchleasaithe ardleibhéil araon.

Tá sé dodhéanta brú-ups a dhéanamh i gceart ar na barraí míchothrom, beidh aon teicníc ceart, ar an gcoinníoll go ndéanann tú gach gluaiseacht i gceart agus faoi smacht. Ceist eile is ea na matáin ar mhaith leat díriú orthu: na triceps nó na pectorals. Ag breathnú chun cinn, déarfaimid gur chóir go mbeadh an dá rogha i gclár dea-dheartha le haghaidh oiliúna ar bharraí míchothrom. Dóibh siúd ar féidir leo brú suas ó na barraí 20 uair nó níos mó, moltar duit an cleachtadh seo a dhéanamh le meáchan breise.

Taifid

Tá na taifid dhomhanda maidir le dips suite i dtrí chatagóir:

• is le Simon Kent ón Ríocht Aontaithe an líon uasta brú-suas in aghaidh na huaire - 3989 uair, a socraíodh an 5 Meán Fómhair, 1998.
• is é an líon uasta uaireanta in aghaidh an nóiméid ná 140 athrá, arna socrú ag an lúthchleasaí céanna an 17 Iúil, 2002;
• uasmheáchan meáchain bhreise - 197 kg in athrá amháin - arna bhunú ag Marvin Eder. Níl an taifead oifigiúil.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Úsáideann an cleachtadh seo na deltas anterior, pectoralis major muscle, triceps, agus oibríonn an muscle rectus abdominis i statach. Tá cineálacha éagsúla brú-suas ar na barraí míchothrom - i gceann acu tá an t-ualach uasta ar matáin na n-arm agus is iad na tricepaí atá ag obair go gníomhach, leis an rogha eile, bíonn baint níos mó ag na matáin pectoral. Déanfaimid labhairt faoi gach ceann de na cineálacha go mion níos déanaí san ábhar.

Dips le béim ar na matáin pectoral

D’fhonn an t-ualach ar na matáin cófra a aistriú, éilítear, ar dtús, barraí a fháil a bhfuil achar beagán níos leithne idir na barraí. An níos mó a bhaintear na guaillí den chorp, is mó a chuirtear an t-ualach ar na matáin cófra. Thairis sin, nuair a bhíonn na huillinneacha lúbtha, ba chóir duit do cheann a bhrú i gcoinne do bhrollach agus iarracht a dhéanamh an corp a chlaonadh chomh fada ar aghaidh agus is féidir. Ba chóir duit dul síos chomh híseal agus is féidir, agus tú ag mothú stráice sna matáin pectoral.

Is gá hailt ghualainn a thabhairt le chéile, ar shlí eile beidh mothú teannas i capsule an chomhpháirte ghualainn, rud a léireoidh ualach millteach a chuirtear ar do ghuaillí. Chun seo a dhéanamh, nuair a ghlacann tú an áit tosaigh sa chrochadh ar na barraí míchothrom, brú do matáin pectoral go statach.

Nuair a éiríonn tú ón mbunphointe, déan iarracht gan díriú ar do lámh a dhíriú ag an uillinn, is é an tasc atá agat na barraí míchothrom a “fháscadh” le do phalms. Thairis sin, le linn an chur chuige ar fad, is é an tasc atá agat seasamh an choirp a choinneáil le claonadh ar aghaidh. Ní gá duit do uillinn a dhíreachú go hiomlán. mar sin déanann tú an t-ualach a bhaint go hiomlán as na matáin pectoral.

Agus beagán comhairle: má tá an fad idir na barraí beag, is féidir leat do uillinn a scaipeadh go saor chuig na taobhanna, nó greim a fháil ar na barraí. Níl an rogha seo oiriúnach do gach duine, ach is cinnte gur fiú triail a bhaint as.

Dips le béim ar triceps

Rogha níos simplí go teicniúil, ós rud é nach gá díriú go speisialta ar na matáin atá á n-oibriú amach. Tá sé níos éasca do thosaitheoirí, ós rud é go bhfuil nasc neuromuscular drochfhorbartha ag an dara ceann acu, faoi seach, beidh brú-ups "triceps" níos nádúrtha dóibh.

Go teicniúil, sa leagan seo, déanaimid iarracht na barraí a fháil níos cúinge, ní thógann muid ár n-uillinn, a mhalairt ar fad, coinnímid níos gaire dá chéile iad. Coinnímid an corp ingearach leis an urlár. Ní gá dul go domhain sa rogha seo ar chor ar bith, is leor uillinn sholúbthachta na huillinneacha 90 céim. Mar sin féin, mar a bhí sa leagan roimhe seo, ní gá duit na huillinneacha a “chur isteach” go docht, is é an tasc atá agat na tricepaí a ghiorrú, agus gan na huillinneacha a dhíriú go dtí an deireadh, aistreoidh na hairm neamhcheangailte an t-ualach ó na matáin go dtí na hailt agus na ligaments, ag iolrú riosca díobhála an chleachtaidh, go háirithe ba cheart é seo a choinneáil i gcuimhne agus meáchain bhreise á n-úsáid.

Leideanna atá suite ar na barraí míchothrom

Is cleachtadh deacair é an cleachtadh seo sna teicnící thuas agus ní éireoidh le gach duine ar an bpointe boise. Rogha níos éadroime is ea brú-ups a dhéanamh ar na barraí míchothrom le do chosa ar na barraí. Déanta na fírinne, tá sé seo an-chosúil le brú-suas rialta, áfach, murab ionann agus brú-suas urláir, anseo is féidir leat an cófra a ísliú faoi leibhéal na lámha.

Is fiú do workouts a thosú ar na barraí míchothrom leis an gcleachtadh seo, mura bhfuil tú in ann na roghanna "clasaiceach" a dhéanamh fós: ba chóir gach athrá a dhéanamh go mall, ag ísliú an choirp faoi 3-4 chomhaireamh, ag ardú 2 chomhaireamh, ní cheadaímid síneadh iomlán a dhéanamh ar na huillinneacha. Brúitear na huillinneacha an oiread agus is féidir don chorp: déanaimid na tricepaí a fhorbairt, agus an cófra á ísliú chomh híseal agus is féidir - faigheann na matáin pectoral ualach soladach freisin. Is é an tasc atá agat 20 athrá a bhaint amach, a luaithe agus a dhéileálann tú leis an tasc seo, téigh ar aghaidh go dtí an rogha brú-suas triceps. Rinneamar máistreacht ar 20 brú-bhrú triceps sa teicníc idéalach - chuamar go dtí an “leagan cófra”. Scéim dóibh siúd ar mian leo foghlaim conas brú suas ar na barraí míchothrom.

An scéim chun brú-bhrú a mháistir ar na barraí míchothrom

Ina dhiaidh sin, tá roinnt clár oiliúna agus scéimeanna ullmhaithe againn duit le haghaidh brú-suas ar na barraí míchothrom:

Is féidir leat an clár seo a íoslódáil ón nasc freisin.

Réimeas oiliúna: 3 huaire sa tseachtain, gach lá eile.

• barraí - gach cleachtadh;
• tarraingt suas - uair sa tseachtain;
• squats le do mheáchan féin - uair sa tseachtain;
• brú-ups ón urlár le greim éagsúla - uair sa tseachtain, ach gan níos mó ná 4 shraith 20-25 uair.

Neart tacar seachtainiúil:

• Dé Luain: barraí, crosbarra;
• Dé Céadaoin: barraí comhthreomhara, squats;
• Dé hAoine: barraí comhthreomhara, brú-suas urláir.

Tabhair faoi deara le do thoil agus tú ag máistreacht an chláir seo, go ndéanfaidh tú brú-suas ar na barraí míchothrom níos mó ná 20 uair in aghaidh an ionadaí. Ón gcéim seo moltar meáchain bhreise a úsáid.

Más mian leat líon na n-athrá a mhéadú sna dugaí amháin, gan cleachtaí eile a chur leis, déan an clár seo a leanas ar feadh 17 seachtaine:

Is féidir leat an clár seo a íoslódáil ón nasc freisin. Reáchtáiltear Workouts 3 huaire sa tseachtain, ní bhíonn an briseadh idir tacair níos mó ná 2 nóiméad.

Leideanna ualaithe

Mar mheáchan breise, is féidir leat pancóga, citealáin, dumbbells, slabhraí tiubha a úsáid, a chabhróidh leat do thorthaí brú-suas a mhéadú ar na barraí míchothrom. Mar cheangaltán le haghaidh brú-suas ar na barraí míchothrom ó na meáchain, is féidir leat:

• Crios speisialta le slabhra. Tá fad an tslabhra inchoigeartaithe, is féidir méid saoirse na meáchain a athrú ag brath ar roghanna an lúthchleasaí, go ginearálta, rogha measartha áisiúil, ach tá éifeacht tarraingthe láidir ar an spine. Ar thaobh amháin, is é seo galair an dara ceann a chosc, ar an taobh eile, an riosca go mbeidh riosca díobhála méadaithe ann agus foinse braiteachtaí míthaitneamhacha a d’fhéadfadh a bheith ann.
• Gnáthchreasa cumhachta. Déantar an dumbbell a bhrú faoin búcla crios, agus na meáchain socraithe go docht agus suite gar do lár domhantarraingthe an choirp. Is é an t-aon mhíchaoithiúlacht ná go bhfuil an dumbbell brúite go láidir i gcoinne na matáin bhoilg aimsir, a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le braistintí an-mhíthaitneamhach, suas go dtí an cur chuige a chríochnú roimh am.
• Crios wrestling cosúil leis na cinn a úsáidtear i sambo. An rogha is lú áisiúla, ach is inacmhainne, ó thaobh airgeadais de.
• Dílsiú speisialta. Is féidir leat táirgeadh tionsclaíoch a cheannach, nó é féin a shéaladh ó ábhair scrap. An rogha is áisiúla, praiticiúla agus sábháilte.
• Slabhra tiubh le naisc throma mar ualach - an rogha is foircní. Is é an príomhchoinníoll go bhfuil an slabhra fada go leor agus go dtiteann a naisc íochtaracha ar an urlár nuair a bhíonn tú sa suíomh barr. Is é croílár na rogha seo ná go méadaíonn gach nasc nua, ag ardú ón talamh faoi ghníomh d’iarrachtaí, an t-ualach ar do matáin go comhréireach, agus bíonn sé deacair an cleachtadh a dhéanamh beag beann ar an raon gluaisne.

Ba chóir duit máistreacht a dhéanamh ar na brú-ups ar na barraí míchothrom leis an meáchan gan mórán meáchain. Is é 5 kg an meáchan is fearr is féidir do thosaitheoirí. Tá na critéir maidir le "ualú" mar an gcéanna: feidhmíocht mhuiníneach 20 athrá ó 5 kg. Is féidir leat an tábla thuas a ghlacadh mar pháipéar rianaithe. Is é an rud is mó anseo céimiúlacht agus leanúnachas an phróisis, gach cleachtadh ba chóir duit iarracht a dhéanamh beagán níos mó a dhéanamh ná an ceann deireanach.

Cuimhnigh, tá na léaráidí thuas go léir garbh! Ní féidir líon na mbrú-bhrú a mhéadú faoi 5 inniu, é a mhéadú faoi 1! Is é an rud is mó ná dul chun cinn an ualaigh. Is é seo an t-aon bhealach is féidir leat na brú-ups ar na barraí míchothrom a mhéadú.

Dips le haghaidh chun cinn

Brúigh-suas ar na barraí míchothrom... Tar éis duit an áit tosaigh a ghlacadh, déanann tú do ghlúine a dhíriú agus lúb ag na hailt cromáin 90 céim chuig an gcorp. Tar éis duit an seasamh tosaigh seo a ghlacadh, ansin, déanann tú an leagan "triceps" de bhrú-ups ar na barraí míchothrom, agus teannas i gcónaí sa phreas. Sa leagan seo, oibríonn na quadriceps go han-chumhachtach, cuirtear matáin rectus agus oblique an bolg, mar chobhsaitheoirí, matáin an cófra san áireamh.

Brúigh-suas ó na poist. In ionad barraí, úsáidtear péire philéar, laghdaíonn cobhsaíocht do lámha, faoi seach, cuirtear matáin chobhsaithe i ngníomh: sa chás seo, matáin cufa rothlaithe an chomhpháirte ghualainn, biceps, matáin forearm, intercostal, dentate, pectoralis minor.

Droim ar ais Dips Gripnuair a bhíonn na bosa ag tabhairt aghaidh amach seachas isteach. Tarlaíonn sé nuair a íslítear an corp go dtí an pointe íochtarach, go dtéann na huillinneacha go dtí an taobh, fanann an corp beagnach ingearach, agus tógann na triceps an chuid is mó den ualach. Ná déan é mura bhfuil méid áirithe solúbthachta agat i do chaol na láimhe.

Dips bun os cionn... Sa suíomh tosaigh, tá tú i do sheasamh ar do lámha ar na barraí míchothrom, tá do chorp ingearach leis an urlár, féachann do cheann síos, féachann do chosa suas. San athróg seo, tá baint chumhachtach ag matáin uile an chroí, titeann an t-ualach dinimiciúil ar na matáin deltoid agus na guaillí triceps.

© alfa27 - stoc.adobe.com

Conas brú-ups a athsholáthar ar na barraí míchothrom?

Uaireanta, ar chúis amháin nó ar chúis eile, ní féidir na cleachtaí thuas a dhéanamh, ansin bíonn fadhbanna leis an gcaoi ar féidir leat brú-suas a athsholáthar ar na barraí míchothrom d’fhonn éifeacht inchomparáide a fháil.

1. Is féidir brú-ups idir dhá chathaoir a chur in ionad na ndips le do ghlúine díreach agus ar an urlár. Is rogha iontach é seo má tá tú thar a bheith lag agus mura féidir leat fiú brú-suas a dhéanamh ón urlár.
2. Rogha eile is ea brú-ups ón urlár, agus leithead ghualainn na n-arm á leagan óna chéile, agus an brú is mó ar na guaillí ar an gcorp chun na brú-ups a athsholáthar ar na barraí míchothrom, ar eagla nach mbeadh aon bharra ann. Má chuireann tú ingearchlónna faoi do phalms, mar thacaíochtaí speisialta, nó cúpla leabhar, gheobhaidh tú níos gaire don “bhunaidh”.
3. Cuireann an preas barbell bun os cionn iallach ar na matáin pectoral agus triceps oibriú i mód atá an-chosúil leis an gceann a chruthaíonn an brú-suas ar na barraí míchothrom.

Féach ar an bhfíseán: Section 9 (Nollaig 2024).