Squats le dumbbells do chailíní agus d’fhir: conas squat i gceart

Tuigeann aon lúthchleasaí, beag beann ar a chuspóirí, gur bealach ardchaighdeáin iad squats dumbbell chun táirgiúlacht aon aclaíochta a mhéadú. Tá a fhios ag gach duine, chun nach dtitfidh éifeachtacht na hoiliúna, go bhfuil sé tábhachtach an t-ualach a mhéadú i gcónaí, agus is é meáchan breise sa chéad chúntóir. Tuigeann fir iad seo atá ag iarraidh meáchan a fháil, agus mná atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, agus ag an am céanna an asal, an abs, na hairm agus na cosa a phumpáil suas.

Cén fáth ar gá duit squat le meáchain?

Tá squats le dumbbells ar na guaillí dírithe, ar an gcéad dul síos, ar matáin na gcosa agus na masa a phumpáil. Ligeann siad duit go leor mórghrúpaí matáin a fhostú, matáin a chobhsú, agus neartaíonn siad hailt agus ligaments freisin. Is gá a chaitheamh ar oiliúint do chosa 1-2 uair sa tseachtain, sa chás seo beidh an corp feiceálach agus mhatánach go tapa. Beidh cuma comhréireach agus álainn ar an bhfigiúr. Ag an am céanna, is féidir leat na laethanta a mhalartú nuair a dhéantar cleachtaí do na quadriceps nó hamstrings.

Do chailíní, is é squats le dumbbells do na masa an modh is fearr chun an Butt a dhéanamh seductively cruinn, daingean agus caol.

Taispeánadh go spreagann cleachtadh trom táirgeadh testosterone, a bhfuil baint dhíreach aige le fás muscle agus feidhmíocht seasmhachta.

Buntáistí agus míbhuntáistí squats den sórt sin

Thíos féachfaimid ar theicníc agus clár squat dumbbell d’fhir agus do mhná, agus anois déanaimis labhairt faoi na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leo. Tosaímid leis na buntáistí:

1. Ligeann dumbbells duit cothromaíocht a rialú i squats casta, ós rud é go bhfeidhmíonn meáchan, ar bhealach, mar fhulcrum;
2. Le cabhair ó shliogáin den sórt sin, is féidir leat treo an ualaigh a rialáil, toisc go bhfuil siad furasta a ainliú: ardú os cionn do chinn, greim a choinneáil ar do lámha íslithe, iad a chur os comhair do bhrollach nó luaidhe ar chúl do chúl. Má ghlacann tú aon teilgeán eile, mar shampla, citeal nó barbell, beidh gníomhartha den chineál céanna i bhfad níos deacra duit;
3. Cuireann squatting le dumbbells idir lámha do chailíní le feidhmíocht níos doimhne squats, agus cuidíonn an teilgeán leis an spine a choinneáil díreach;
4. Is bealach iontach é seo chun do chuid oibre a éagsúlú. Thairis sin, creideann go leor lúthchleasaithe ar leibhéal síceolaíoch go bhfuil cleachtaí le dumbbells níos éasca ná le barbell, rud a chiallaíonn go gcaitheann siad leis an gceacht mar rud éadrom. Má oibríonn duine i gcónaí le hualaí foircneacha, is cinnte go gcaithfidh sé “laethanta troscadh”;
5. Rud breise eile is ea an cumas aclaíocht a dhéanamh sa bhaile. Is leor é ach foghlaim conas squat a dhéanamh i gceart le dumbbells do na masa, na biceps, na quadriceps agus na matáin lao, chomh maith le cúpla tacar sliogán a cheannach.

Ansin, déanaimis dul thar na míbhuntáistí go hachomair:

1. Má tá glúine tinn agat, squats le dumbbells, tá cosc ​​ort, ar shlí eile is féidir leat riocht na hailt agus na ligaments a ghéarú. Dá bhrí sin, má bhraitheann tú pian i do ghlúine tar éis aclaíochta, bí cúramach;
2. Má tá sé ar intinn agat squat a dhéanamh go minic agus go leor leis an gcineál seo teilgeáin (agus le haon ghníomhaire ualaithe eile), beidh ort fillteáin glúine speisialta a cheannach;
3. Tá go leor contraindications ann.

Contraindications

A ligean ar a fháil amach nuair is fearr dearmad a dhéanamh ar squats den sórt sin:

1. Le haghaidh aon athlasadh, slaghdáin san áireamh;
2. Le géarú sores ainsealach;
3. Má tá glúine tinn agat (ligaments, joints, tendons);
4. Le fadhbanna tromchúiseacha leis an spine, nuair a bhíonn aon ualach cumhachta contraindicated;
5. I gcúrsa ainsealach aon ghalair, sula dtosaíonn tú ar oiliúint, ba chóir duit dul i gcomhairle le do dhochtúir.

Gnéithe dá bhfeidhmchlár

Sula dtéann tú ag caint faoi na cineálacha squats le dumbbells, chomh maith leis an teicníc cheart, seo na nuances ginearálta:

• Más é d’aidhm matáin inmheánacha na pluide a luchtú, cuir do chosa níos leithne ná leithead an ghualainn óna chéile agus cas na stocaí amach níos mó ná 45 céim;
• Má tá tú ag iarraidh do masa a phumpáil, squat chomh domhain agus is féidir;
• Más mian leat aird a thabhairt ar an taobh amuigh den thigh, cuir do chosa comhthreomhar agus gar dá chéile;
• Ionas go n-oibreoidh biceps an thigh, ba chóir duit an corp a chlaonadh ar aghaidh sa squat agus an pelvis a thógáil ar ais;
• Le haon squatting, coimeádtar an cúl díreach gan an spine a shlánú;
• I ngach cleachtadh, ba chóir a bheith cúramach na sála a choinneáil ar an urlár. Is í an eisceacht an pointe ardaithe uachtarach - anseo is féidir leat tú féin a ardú ar do bharraicíní chun matáin do lao a fhostú.

Cé na matáin a bhfuil béim orthu?

A ligean ar a fháil amach cé na matáin a oibríonn i squats dumbbell, dála an scéil, braitheann sé ar an áit ina bhfuil an teilgeán. Tá tilt an choirp, suíomh na gcosa, cas na stocaí, doimhneacht an squat tábhachtach freisin. Mar sin, cén cineál matáin a n-oibríonn tú amach le squats dumbbell?

1. Ceathar istigh;
2. Matáin thigh seachtracha;
3. Matáin gluteal mór agus lár;
4. Quadriceps;
5. Biceps;
6. Matáin lao;
7. Matáin an chúil agus an abs.

Fuaimeanna maith, nach bhfuil?

Difríochtaí sa teicníc do mhná agus d’fhir

Maidir le mná, tá squats leathan le dumbbells do na masa éifeachtach go háirithe. Chomh maith leis sin, déantar an crios seo a oibriú amach go foirfe trí chleachtadh den sórt sin mar squats leathan le dumbbells os do chomhair i do lámha. Maidir le fir, chun faoiseamh na gcosa a mhéadú, moltar squats clasaiceach a dhéanamh le cosa éagsúla.

Níl aon difríochtaí speisialta sa teicníc maidir le squats a dhéanamh le dumbbells do chailíní agus d’fhir, níl an difríocht ach sa sprioc a shaothraíonn siad. Is é an chéad cheann is minice a dhéanann iarracht meáchan a chailleadh, agus méid na matáin a mhéadú in ionad saille. Agus ba mhaith leis an dara ceann an faoiseamh a phumpáil suas, agus is amhlaidh is fearr é.

Bunaithe ar seo, moltar do chailíní an ráta athrá, aimplitiúid agus líon na gcur chuige a mhéadú, gan a lán meáchain a fháil. Ar an láimh eile, ba chóir do guys meáchan a fháil go rialta agus oibriú go mall. Is é seo an difríocht idir oiliúint cardio agus neart.

Athruithe ar fheidhmiú

Mar sin, cad iad na cineálacha squats dumbbell atá ann?

1. Plie nó sumo - le seasamh leathan na gcosa agus ag casadh na stocaí amach. Sa squat, tarraingítear na glúine óna chéile. Coinnítear an teilgeán i lámha íslithe os do chomhair;
2. Scamhóga Bulgáireacha - leagtar cos amháin siar agus cuirtear ar an mbinse gleacaíochta í leis an ladhar síos. Coinnítear dumbbells i lámha íslithe;
3. Squats le dumbbells ar na guaillí - cosúil le squats le barbell;
4. Is cleachtadh coitianta é squats domhain le dumbbells os do chomhair i do lámha ina gcoinnítear an bhlaosc os comhair an cófra go minic;
5. Squats ar chos amháin le dumbbells nó - squats "piostal". Éilíonn braistint láidir cothromaíochta agus glúine láidre. Coinnítear na sliogáin idir lámha, de réir analaí le hionsaithe na Bulgáire. Dála an scéil, cuidíonn meáchan le cothromaíocht a rialú;
6. Squats le dumbbells thar an choróin;
7. Lunges - díreach nó siosúr. Caithfear dumbbells a choinneáil i lámha íslithe;

Teicníc forghníomhaithe

Breathnaímid ar an gcaoi le squats dumbbell a dhéanamh i gceart sa bhaile - déanaimis na prionsabail ghinearálta a bhaineann le gach cineál cleachtaí leis an gcineál seo meáchain a fháil amach:

• Ní barbell iad dumbbells, mar sin ná déan iarracht meáchain mhór a chrochadh ar na hacastóirí;
• Ná déan tóraíocht riamh le linn an taisc - féadfaidh sé seo do chúl a ghortú;
• Le haghaidh táirgiúlachta ard, ní mór duit suí síos chomh domhain agus is féidir, fiú faoi bhun comhthreomhar na pluide leis an urlár;
• Fanann sála ar an talamh;
• Is é an riail órga nach dtéann na glúine amach níos faide ná an ladhar agus go ndéantar í a iompú sa treo céanna leis an gcos i gcónaí;
• Caithfidh tú suí síos dhá uair chomh mall agus a ardú;
• Déantar ionanálú i gcónaí ar an shliocht, exhale ar an ascent - mar sin breathe i gceart;
• Tá sé inmholta gan na glúine a dhíriú ag an bpointe is airde agus gan dul isteach ann ar feadh i bhfad;
• Cuir tús le do chleachtadh i gcónaí le téamh, críochnaigh le coimpléasc síneadh simplí.

Botúin choitianta do thosaitheoirí

Mar sin, chuireamar amach conas squat a dhéanamh i gceart le dumbbells d’fhir agus do mhná, níl ann ach na háiteanna ina ndéanann tosaitheoirí botúin a dhéanamh amach go minic. Má fhoghlaimíonn tú iad a sheachaint, is féidir leat dearmad a dhéanamh faoi ábhair imní sábháilteachta:

• Is é an cúl tinn do gach lúthchleasaí nuachumtha an cúl. Ba chóir go bhfanfadh sí díreach i gcónaí, fiú amháin i squats a dteastaíonn lúb torso uathu;
• Is é an chéad nóiméad eile scaradh na sála, agus, dá réir sin, aistriú meáchain go dtí na toes. Tá sé chomh furasta gortú tromchúiseach rúitín a fháil;
• Ní bhíonn go leor lúthchleasaithe ag breathe i gceart, mar thoradh air sin, déanann siad a gcrios ráta croí a scoitheadh ​​go tapa nó a fhágáil i gcónaí;

Tá botúin eile ann, ach is é an triúr seo an ceann is mó tóir. Cuimhnigh air ar dtús!

Neaschlár oiliúna

Mar fhocal scoir, cuirimid clár simplí i láthair ar féidir le lúthchleasaí ar bith a thraenálann sa bhaile nó sa seomra aclaíochta a ghlacadh. Tá an coimpléasc dírithe ar fhaoiseamh matáin a thógáil. Más é d’aidhm meáchan a chailleadh, laghdaigh an meáchan agus méadaigh do aimplitiúid.

Tá an clár bunaithe ar an squat dumbbell clasaiceach d’fhir agus do mhná:

• Tá an clár deartha le haghaidh 1 workout in aghaidh na seachtaine, is é meáchan an dumbbell 10 kg ar a laghad;
• Ba chóir an dá lá oiliúna eile a chaitheamh ar airm agus ar ghuaillí, chomh maith le biceps agus abs;
• An chuid eile idir tacair - gan níos mó ná 2 nóiméad;
• An chuid eile idir cleachtaí - gan níos mó ná 4 nóiméad;
• Léiríonn an clár líon na gcur chuige ar dtús, ansin athrá:

1. Téamh suas;
2. Squats clasaiceach le sliogáin ar láimh (seasamh caol na gcos) - 4/10;
3. Lón ar an dá chos - 3/10;
4. Plie - 3/10;
5. Ard-lúthchleasaithe - cuir scamhóga Bulgáiris - 2/10;
6. Cleachtaí fuaraithe agus análaithe.

Ligfidh an coimpléasc seo duit matáin na gcos a phumpáil go tapa agus go héifeachtach, ach níl sé oiriúnach ach do lúthchleasaithe a bhfuil sláinte den scoth acu. Má bhíonn fadhbanna agat leis an gcóras mhatánchnámharlaigh nó le hailt glúine, is fearr gan aclaíocht a dhéanamh sa bhaile. Ceannaigh ballraíocht sa ghiomnáisiam, tá go leor insamhlóirí ann a ligeann duit meáchain a tharraingt gan ró-réimsí fadhbanna den chorp a ró-ualach. Workouts rathúla agus comhlacht foirfe duit!

Féach ar an bhfíseán: The BEST Dumbbell Exercises - LEGS EDITION! (Feabhra 2025).