Má shocraíonn tú tosú ag cleachtadh ag rith suas an staighre ag an mbealach isteach le haghaidh meáchain caillteanas, ansin tá tú ar an mbóthar ceart! Is cleachtadh den scoth agus inacmhainne é seo le haghaidh meáchain caillteanas nach gá freastal ar an seomra aclaíochta nó scileanna speisialta. Faigh an dréimire ceart, ceannaigh bróga reatha maithe agus déan na rianta is fearr leat a íoslódáil chuig d’imreoir - is é seo an triúr foirfe le haghaidh cleachtadh rathúil. Ach, roimh ré, léigh ár n-alt le do thoil!
Déanfaimid anailís ar athbhreithnithe ar rith staighre le haghaidh meáchain caillteanas, inseoidh muid duit conas rith i gceart agus conas suíomh a roghnú, agus cuirfimid clár aclaíochta maith ar fáil do thosaitheoirí. Bhuel, tosaímid!
Cé mhéad calraí a ídítear agus tú ag rith suas an staighre sa staighre
Tá rith suas an staighre ar cheann de na cineálacha is éifeachtaí de chleachtadh cardio. Tá na ranganna seo an-oiriúnach chun meáchan a chailleadh, mar gheall ar díreach leathuair an chloig oiliúna, caithfidh lúthchleasaí an oiread agus 550 kcal a chaitheamh. Seo, ar feadh nóiméid, barra iomlán seacláide nó slice de pizza maith le ceithre chineál cáise. I gcomparáid leis sin, tógann bogshodar rialta an méid céanna fuinnimh, ach laistigh de uair an chloig.
Ar ndóigh, ní bheidh gach bean in ann leathuair an chloig d’obair dhian a sheasamh ag an mbealach isteach. Thairis sin, má tá folláine choirp lag aici. Chun tús a chur leis, áfach, is leor 10-15 - is é an rud is tábhachtaí gan stopadh ansin agus an t-ualach a mhéadú go rialta.
Féach cé mhéad calraí a ritheann suas agus síos staighre a dhóitear thar thréimhsí éagsúla ama:
- I 10 nóiméad - 200 kcal. Caitear an méid céanna ar feadh 1 uair an chloig ag siúl ar luas socair;
- I 20 nóiméad - 400 kcal. Tógfaidh staighre siúil an méid céanna fuinnimh, ach i gceann 30 nóiméad;
- I 30 nóiméad - 580 kcal. Chun an méid céanna calraí a dhó, beidh ort bogshodar ar feadh uair an chloig i bpáirc in aice láimhe;
- I 45 nóiméad - 750-850 kcal. Tá an tomhaltas cothrom le tomhaltas fuinnimh oiliúna neart maith sa seomra aclaíochta;
- Ar feadh uair an chloig - 1100-1150 kcal. Ní gá duit fiú trácht ar rud ar bith, ceart?
Cad é an bealach isteach ceart?
Mar sin, chuamar ar aghaidh go réidh go dtí an chéad ábhar eile - an féidir meáchain caillteanas a chleachtadh trí staighre a rith in aon áit atá ar fáil?
Ar dtús báire, caithfidh an staighre a bheith cothrom, leis an airde chéanna de gach céim, gan claiseanna, poill agus lochtanna eile. Creid dom, tá titim anuas ó na céimeanna pianmhar sooo!
Ar an dara dul síos, moltar go bhfuil an bealach isteach aeráilte go maith ionas go mbeidh go leor aer agat. Mar is eol duit, le linn gníomhaíochtaí spóirt, méadaíonn tomhaltas ocsaigine an duine thart ar 1.5 uair. Sin é an fáth go moltar aclaíocht a dhéanamh i bpáirceanna glasa, san aer úr.
Ar ndóigh, ní oirfidh bealach isteach deataithe le gaile cumhra ó fhánán truflais duit. Molaimid tithe comharsanacha a iniúchadh, foirgnimh nua más féidir, áit a bhfuil bealaí isteach difriúla ag an ardaitheoir agus an staighre. Úsáideann daoine ardaitheoirí níos minice, mar sin tá an staighre folamh, glan agus aerúil.
Mura bhfuil bealach isteach oiriúnach in aice láimhe, cuardaigh an staidiam is gaire le suíocháin. Is clárchlár idéalach é seo chun meáchan a chailleadh - anseo is féidir leat rith suas agus síos an staighre, agus cúpla ciorcal bogshodar a ghaoth, agus do ABS a chroitheadh.
Cé dó é
- Tá ranganna brústocaireachta oiriúnach do dhaoine nach bhfuil rochtain acu ar an seomra aclaíochta.
- Chomh maith leis sin, do mhná atá ag lorg ualach spóirt is fearr le haghaidh meáchain caillteanas.
- Máithreacha óga nach féidir leo a bheith as láthair óna leanaí ar feadh i bhfad. Tar éis an tsaoil, tógfaidh sé fiú 1.5 uair ar a laghad fiú bogshodar sa pháirc is gaire.
- Do lúthchleasaithe atá ag iarraidh a n-aclaíocht choirp a fheabhsú, coimpléasc éifeachtach cardio a roghnú.
- Daoine gnóthacha ar mian leo bealach a fháil chun beagán ama ar a laghad a chaitheamh ar spóirt. Bíonn an bealach isteach i gcónaí, is leor é a mhúscailt 20 nóiméad níos luaithe ar maidin agus gearrtar táille laethúil 10 nóiméad duit.
Na buntáistí agus na dochar a bhaineann le rith sa staighre as meáchain caillteanas
Is cleachtadh ard-déine é rith suas an staighre a chuireann an corp faoi ualach an-ard. Dá bhrí sin, ar an drochuair, ní thaispeántar é do gach duine. Is cuma cé chomh hard agus atá an éifeachtacht maidir le meáchan a chailleadh, beidh ort diúltú ó ranganna ar an mbealach isteach má tá na sáruithe seo a leanas ann:
- Le murtall (innéacs mais comhlacht os cionn 30);
- Le veins varicose gníomhach;
- Le Hipirtheannas;
- Tar éis taom croí agus stróc;
- Galair an chórais cardashoithíoch;
- Le scoliosis;
- Le linn toirchis;
- Tar éis oibríochtaí;
- I láthair aon phróisis athlastacha (lena n-áirítear ag teocht);
- Le haghaidh galair nó gortuithe na hailt, go háirithe na glúine agus an rúitín.
Tá na buntáistí agus na dochar a bhaineann le rith suas an staighre ag an mbealach isteach dosháraithe. Tá i bhfad níos mó rudaí dearfacha ann ná cinn diúltacha. Níos déanaí liostóimid na buntáistí a bhaineann le rith suas agus síos staighre, ach ar dtús déanfaimid idirdhealú idir an dá chineál ualaigh seo.
Rith Iontrála: Difríocht idir Sliocht agus Ascent
Le linn an astaithe, oibríonn matáin an thigh agus na rúitíní go gníomhach, agus iad ag dul síos, is iad na hailt is mó a luchtaítear, go háirithe na glúine. Tá an tomhaltas calraí le linn an astaithe i bhfad níos airde ná le linn an shliocht, toisc go gcaithfidh an lúthchleasaí fuinneamh a chaitheamh ag an am céanna chun domhantarraingt an domhain a shárú. Ag dul síos dó, úsáideann sé níos mó fórsaí chun seasamh an choirp sa spás a dhíriú agus a choinneáil. Is é sin le rá, oibríonn na matáin níos gníomhaí le linn an astaithe, agus san inchinn le linn an shliocht.
Dá bhrí sin, is é an sochar nuair a dhéantar é a ardú in obair ghníomhach na matáin, an cumas na matáin thigh agus gluteal a luchtú go cáilíochtúil. Is iad na buntáistí a bhaineann le shliocht ná an cumas tiúchan aird a mhéadú, smacht a fheabhsú ar obair meicníochtaí artacha, agus an tuiscint ar chothromaíocht agus ar chomhordú a neartú.
Breithnímid na buntáistí agus na dochar a bhaineann le rith suas an staighre, faoi seach, ní mór dúinn na míbhuntáistí a léiriú. Le linn an astaithe, bíonn ualach an-ard ar an gcóras cardashoithíoch. Nuair a thagann sé anuas, méadaíonn an baol díobhála de bharr titim, chomh maith le damáiste do na hailt i gcás tuirlingt nár éirigh leis ar an gcéad chéim eile.
Chun a thuiscint go hiomlán an bhfuil sé úsáideach rith suas an staighre suas an staighre, déanaimis liosta de na buntáistí ginearálta a bhaineann leis an obair seo:
- Toradh den scoth le haghaidh meáchain caillteanas;
- An cumas córais ríthábhachtacha an choirp a choinneáil i gcruth maith (anáil, croí, scaipeadh fola, meitibileacht);
- Na matáin sprice a neartú, faoiseamh álainn a fhoirmiú;
- Níos doichte craiceann, deireadh a chur le cellulite sna masa agus na pluide;
- Ailt agus ligaments a neartú;
- Mar gheall ar scaipeadh fola a fheabhsú sa pelvis bheag, cuirtear feabhas ar fheidhmeanna atáirgthe i bhfear agus i mná. Agus dála an scéil, tá sé seo i bhfad ón aon rud amháin a bhfuil rith úsáideach do na fir.
- Feabhsaíonn staidiúir;
- Cosc ar dhúlagar, feabhsú giúmar;
- Cumas meabhrach a fheabhsú.
I measc na míbhuntáistí ginearálta tá ualach ard, mar sin níl an cleachtadh oiriúnach do gach duine. Chomh maith leis sin, i measc na lúide tá an baol díobhála agus na deacrachtaí dóchúla a bhaineann le bealach isteach oiriúnach a fháil.
Teicníc aclaíochta sa bhealach isteach
Faigh amach cé mar is féidir rith suas an staighre i gceart le haghaidh meáchain caillteanas, foghlaim an teicníc ó chroí:
- Te suas, ag tabhairt aird ar leith ar na rúitíní agus na hailt glúine;
- Cuir tús le do chleachtadh trí bheith ag siúl ar luas gasta, de réir a chéile tosú ag rith;
- Coinnigh an corp díreach, bí ag tnúth;
- Inhale ocsaigin trí do shrón, is féidir leat exhale a dhéanamh trí do bhéal;
- Lúb do chuid arm ag na huillinneacha agus cuidigh leo sa bhunghluaiseacht, ag tabhairt do uillinneacha ar aghaidh agus ar gcúl gach re seach;
- Cuir do chosa ar bharraicíní, ansin aistrigh do mheáchan coirp go dtí an tsáil;
- Ná tóg do ghlúine níos airde ná mar is gá chun bogadh go dtí an chéad chéim eile;
- Ná straighten an comhpháirteach glúine - i rith an tseisiúin iomláin ba chóir go mbeadh sé i riocht lúbtha;
- Ná déan gluaiseachtaí gan ghá ar na sealanna, déan iarracht rith níos gaire don taobh istigh den staighre.
- Má tá tú as anáil, glac céim, déan do chuid análaithe a mhaolú, agus lean ort ag aclaíocht.
- Ná stad go tobann.
Ba iad seo príomhfhorálacha na teicníochta aclaíochta sa bhealach isteach le haghaidh meáchain caillteanas, ansin déanaimis féachaint ar an méid a thugann rith suas an staighre agus cé mhéad calraí a thógann sé.
Cad iad na cleachtaí ba chóir duit rith staighre a chomhcheangal le haghaidh meáchain caillteanas?
Labhraimís faoi conas rith suas an staighre chun meáchan a chailleadh níos tapa.
- Déan monatóireacht ar do réim bia. Tá sé an-tábhachtach go bhfuil líon na calraí a ídítear níos ísle ná mar a chaitear. Ba chóir go mbeadh béilí cothrom, ach íseal i calraí. Ith níos mó próitéine, teorainn saille, agus glac cur chuige measartha i leith carbaihiodráití.
- Chun tús a chur leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh, ba chóir go mbeadh fad gach ceachta 30 nóiméad ar a laghad. Ní thosaíonn tomhaltas cúlchistí fuinnimh ó shaill ach tar éis na tréimhse seo. Dá réir sin, déan plean workout inniúil ionas go mairfidh sé thart ar uair an chloig.
- Is annamh a bhíonn riocht corpartha ag bean a tháinig chun rith isteach sa staighre chun meáchan a chailleadh gur féidir léi uair an chloig de dhian-ualach cardio a sheasamh. Dá bhrí sin, caithfear rith suas agus síos sa staighre a chomhcheangal le cleachtaí eile.
Déan tástáil ar d’fhoirm - cuir ar an monatóir ráta croí é agus rith cúpla trí huaire suas agus síos an bealach isteach. Má tá do ráta croí os cionn 140 buille sa nóiméad, tá sé ró-luath duit rith.
- Tosaigh ag cleachtadh siúl staighre, nó ar a laghad malartach le rith;
- Tá bogshodar éifeachtach chun meáchan a chailleadh - ar luas suaimhneach, is féidir leat é a dhéanamh ar feadh 30-40 nóiméad. Bhuel, agus is féidir an ceathrú uair an chloig deireanach a chaitheamh ar rith suas an staighre.
- Ná déan dearmad faoi chleachtaí don ABS, masa agus cosa: brú-suas, squats, lunges, an torso nó na cosa a ardú, luascadh, léim. Faigh téad léim nó bandaí rubair le haghaidh spóirt, rith le dumbbells beaga.
Cé acu is fearr le meáchan a chailleadh, ag siúl nó ag rith?
Tá tú beagnach déanta lenár n-alt, anois tá a fhios agat cén toradh a bheidh air má ritheann tú suas an staighre go rialta. Ar ndóigh, cuirfear tús leis an bpróiseas chun meáchan a chailleadh, agus tiocfaidh feabhas ar shláinte iomlán. Mar gheall ar an líon mór contraindications, áfach, agus freisin, mar gheall ar chastacht mhór na hoiliúna sin, tá suim ag go leor daoine féachaint an féidir siúl san bhealach isteach a chur in ionad siúl.
Níl sé chomh éifeachtach siúl ar an staighre ná rith, lena n-áirítear meáchain caillteanas. Ach, teastaíonn níos lú fuinnimh uaidh, rud a chiallaíonn go rachaidh an próiseas níos moille. Ar an láimh eile, má chomhcheanglaíonn tú cineálacha éagsúla aclaíochta, siúl agus rith ar a seal, ithe i gceart agus stíl mhaireachtála shláintiúil a bheith agat, gheobhaidh tú meáchain caillteanas fós. Ag an am céanna, faoiseamh a thabhairt duit féin ó go leor struis agus tú ag rith suas agus síos an staighre.
Molaimid do mhná a bhfuil folláine choirp lag agus mheasartha acu, mar sin féin, aird a thabhairt ar siúl. Amach anseo, nuair a mhéadóidh seasmhacht, agus a fheabhsóidh feidhmíocht lúthchleasaíochta go suntasach, is féidir leat tosú ag rith. Idir an dá linn, meáchan a chailleadh gan an corp a ró-ualach, mar sin beidh amanna crua aige (go liteartha agus go figiúrtha).
Ach do lúthchleasaithe a ritheann suas an staighre gan meáchan a chailleadh, ach chun feidhmíocht choirp a fheabhsú, a mhalairt ar fad, ní mholaimid siúl. Cén fáth an barra a ísliú?
Clár oiliúna iontrála
Bhuel, anois tá a fhios agat cad a thógann sé chun rith suas agus síos staighre. Seo thíos clár éifeachtach meáchain caillteanais:
- Ba chóir Workouts a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain, gach lá eile, chun go leor ama a thabhairt do na matáin téarnamh;
- Ba chóir do reathaithe tosaithe an chuid is mó den cheacht a chaitheamh ar siúl, agus ba chóir go mbeadh rásaí eatramh sa choimpléasc le luasanna ardaithe ailtéarnacha san áireamh i reathaithe a bhfuil taithí acu;
- Má tá tú ag obair amach le haghaidh meáchain caillteanas, déan cleachtaí bhoilg sa bhaile ar an deireadh seachtaine;
An clár don chéad 4 seachtaine de ranganna ag an mbealach isteach le haghaidh meáchain caillteanas:
- Téamh 5 nóiméad;
- 30 squats, 20 ciceáil, 20 lúbadh coirp i ngach treo;
- Ag siúl 20 urlár (suas agus síos);
- Scíth 2 nóiméad, agus tú i do scíth, siúil go mall os comhair an bhealaigh isteach, déan cleachtaí análaithe;
- Ag rith 10 n-urlár (suas agus síos);
- Rest 2 nóiméad;
- Ag siúl 20 urlár;
- Déan fuarú tar éis workouts - cleachtaí síneadh agus análaithe.
Tá an coimpléasc seo deartha ar feadh 60 nóiméad. Déan d’ullmhúchán a mheas, más gá, líon na n-urlár a ísliú beagán nó bain cur chuige amháin as.
Tar éis míosa, nó nuair a bhraitheann tú réidh, aistrigh ó bheith ag siúl go rith. Chun an t-ualach a mhéadú níos mó, déan eatraimh (luasanna ailtéarnacha) nó faigh péire dumbbells. Guímid meáchain caillteanas tapa agus rathúil ort!
