Ar chuala tú riamh faoi squats Bulgáiris, arb é an ghné idirdhealaitheach díobh ná go ndéantar iad ar chos amháin? Is dócha go bhfaca tú conas a dhéantar na cleachtaí seo i gyms nó i bhfíseáin oiliúna. Mar sin, tugtar squats scoilte Bulgáiris ar squats den sórt sin i gceart - aistrítear an focal "scoilt" ón mBéarla mar "ar leithligh", "scoilt", "scoilt".
Tá squats Bulgáiris an-éifeachtach agus úsáideach, tá éifeacht táirgiúil ollmhór acu, ní an comhlacht ar fad, ach teastaíonn folláine choirp mhaith uathu.
Cad é agus cad é an difríocht le squats rialta
Ba cheart duit staidéar cúramach a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann le squats scoilte Bulgáiris a dhéanamh, mar má dhéanann tú iad go mícheart, féadfaidh tú dochar a dhéanamh duit féin. Is í príomhghné agus difríocht chleachtadh na Bulgáire ó gach cineál eile ná go ndéantar é ar chos amháin (chomh maith leis an piostal), agus go dtarraingítear an dara ceann siar agus go gcuirtear a bharraicíní ar bhinse gleacaíochta nó ar aon ingearchló íseal eile.
Dá bhrí sin, méadaíonn an t-ualach ar na cosa go suntasach, ina theannta sin, caithfidh an lúthchleasaí monatóireacht a dhéanamh ar chothromaíocht i gcónaí. Seo an deacracht, ach sáraíonn an éifeacht gach ionchas:
- Déantar matáin na gcosa a oibriú amach go táirgiúil;
- Foghlaimíonn duine conas cothromaíocht a rialú, éiríonn sé níos aclaí agus níos aclaí;
- Forbraíonn cleachtadh solúbthacht sna hailt cromáin;
- Síneann na matáin gluteal;
- Go praiticiúil níl an spine aimsir;
Ba chóir do chailíní a bhfuil brionglóid acu faoi chosa caol agus cos contoured, chomh maith le asal leaisteach agus cruinn, squats scoilte Bulgáiris le dumbbells a áireamh ina gclár.
Cad iad na matáin a oibríonn
Tá suim agat? A ligean ar a fháil amach cé na matáin squats Bulgáiris a ligeann duit a thógáil:
- Quads;
- Buttock - gach rud;
- Biceps femoral;
- Calf;
- Preas;
- Ar ais;
Sea, oibríonn na matáin chéanna sna cineálacha clasaiceacha squats, ach tá sé i bhfad níos deacra na cinn Bhulgáiris a dhéanamh, rud a chiallaíonn go dtéann siad i ngleic leis an tasc sannta i bhfad níos éifeachtaí.
Cineálacha
Tá go leor athruithe ar scamhóga scoilte, ag brath ar an trealamh, sprioc an lúthchleasaí, agus a leibhéal oiliúna.
- Is féidir leat squat le dumbbells, agus iad a choinneáil i do lámha síos;
- Is minic a chleachtann lúthchleasaithe squatting le barbell ar a ngualainn;
- Is fearr le roinnt lúthchleasaithe gaireas amháin a úsáid, mar shampla citeal, agus é a choinneáil os comhair an cófra;
- Ná glac leis mura n-úsáideann tú meáchain, beidh an cleachtadh gan úsáid. Is féidir leat squat gan meáchan go héasca, go háirithe mura bhfuil tú ag iarraidh mais muscle a fháil. Dála an scéil, má ghlacann tú dumbbells nó kettlebell, déan cinnte nach bhfuil siad ró-throm - níl ról mór ag meáchan sa chleachtadh seo.
- Ní gá do chos neamh-oibre a chur ar an mbinse, is féidir leat dromchla nach bhfuil chomh seasmhach a roghnú, mar shampla lúb nó liathróid aclaíochta - méadóidh sé seo deacracht an chleachtaidh.
Trealamh riachtanach
Níl teicníc na squats scoilte Bulgáiris teoranta do shraith dhian trealaimh - is féidir leat aclaíocht a dhéanamh le binse gleacaíochta, liathróid oiriúnach, lúb fionraí. Glactar le barbell, kettlebell, dumbbells mar ghníomhaire ualaithe. Má oibríonn tú amach sa seomra aclaíochta, bain triail as an Smith Machine Bulgarian Squat le binse a bunaíodh taobh thiar den mheaisín. Ach má tharlaíonn sé go bhfuil an cleachtadh ró-dheacair duit, is féidir leat na hionsaithe clasaiceacha a fhágáil i Smith i gcónaí, nó tá sé corny triail a bhaint as cineálacha eile gníomhaíochtaí (tosaigh nó an-tóir orthu i measc na mban plie).
Teicníc forghníomhaithe
A ligean ar a fháil amach conas squats Bulgáiris a dhéanamh i gceart ar chos amháin - beidh éifeachtacht an chleachtaidh ag brath ar an eolas seo, chomh maith le sábháilteacht do chuid hailt glúine. Agus cuimhnigh láithreach ar cheann de phríomhrialacha ceachta rathúil - agus tú ag squatáil, breathe i gceart!
- Cuir cos amháin ar an mbinse taobh thiar díot le do ladhar ar an dromchla;
- Cuir an chos eile ar aghaidh 20 cm i gcoibhneas leis an gcorp;
- Coinnigh do chúl díreach ar feadh gach céim den lunge;
- Déantar na hairm a dhíriú agus luíonn siad feadh an choirp, nó tá siad ceangailte os comhair an ghlais (ag leibhéal na cófra);
- Suigh síos go réidh go dtí go bhfuil an ceathar tosaigh i bplána comhthreomhar leis an urlár. Sa chás seo, ba chóir don ghlúin chúl teagmháil a dhéanamh go praiticiúil leis an urlár;
- Ag an bpointe is ísle, bí ar feadh cúpla soicind, ansin ard go réidh;
- Déan 15-20 squats agus athraigh do chos oibre. Déan 3 shraith;
- Má squat tú le barbell thar do ghuaillí, cuir é ar traipéisóideach (ní ar do mhuineál!);
- Ná bí ag breathnú síos agus tú ag squatáil;
- Socraítear glúine agus ladhar na cos oibre díreach, tá an chos íochtarach ingearach i gcónaí. Nuair a dhéantar an squatting uasta, cruthaíonn an ceathar agus an chos íochtarach uillinn 90 °;
- Inhale - ar an ísliú, exhale ar an ardú;
Cé dó a bhfuil siad oiriúnach?
Táimid tar éis a fháil amach cé na matáin a oibríonn le linn squats Bulgáiris, conas iad a fheidhmiú i gceart agus cén trealamh atá riachtanach chuige seo. Cé dó a bhfuil na cleachtaí seo oiriúnach?
- Do chailíní atá ag iarraidh faoiseamh an choirp íochtair a fheabhsú - pluide agus masa;
- Do lúthchleasaithe atá ag iarraidh matáin a shíneadh, toirt cromáin a mhéadú, seasmhacht a fheabhsú;
- Do gach duine nach bhfuil fadhbanna acu le hailt glúine. Má ghortaíonn do ghlúine tar éis aclaíochta, is fearr diagnóis a dhéanamh ionas nach gcuirfidh tú riosca i mbaol;
- Lúthchleasaithe atá ag iarraidh a réimeanna oiliúna a éagsúlú le cleachtaí nua agus éifeachtacha.
Sochair, díobhálacha agus sáruithe
Tá an barbell squat scoilt Bulgáiris an-úsáideach chun matáin na pluide agus na masa a oiliúint. Forbraíonn siad soghluaisteacht chomhpháirteach, múineann siad cothromaíocht, agus ní dhéanann siad ró-ualach ar an gcúl. Cuireann siad síneadh chun cinn go foirfe, cuidíonn siad le cruth idéalach na sagart agus na gcosa a bhaint amach.
Mar sin féin, tá míbhuntáistí acu freisin. Is tasc sách trámach é seo, go háirithe do thosaitheoirí gan oiliúint. Mura gcloíonn tú leis an teicníc cheart chun squat na Bulgáire a dhéanamh ar chos amháin, is féidir leat damáiste a dhéanamh go héasca do hailt, ligaments nó tendons, suas le sprains thromchúiseacha nó deora an bhiachláir.
Cé atá contraindicated in ionsaithe na Bulgáire?
- Daoine a bhfuil aon fhadhb glúine acu;
- Daoine a bhfuil smior tinn orthu;
- Le galair cardashoithíoch;
- Le linn slaghdáin, le linn ardú i dteocht an choirp;
- Le haon ghéarú ar sores ainsealacha;
- Le siondróim néareolaíocha.
Beidh squats scoilte Kettlebell níos éifeachtaí nuair a chomhcheanglófar iad le scamhóga clasaiceacha. Beidh siad ina gcuid chomhchuí den choimpléasc atá dírithe ar na cromáin agus na masa a oiliúint. Molaimid duit staidéar a dhéanamh ar an teicníc go críochnúil, téamh suas i bhfad roimh chur chuige, agus gan meáchain ró-throm a úsáid riamh.
