Cleachtaítear siúl suas an staighre ar fud an domhain mar chleachtadh éifeachtach chun saill a dhó agus chun fráma na matáin a neartú go ginearálta. Ar an drochuair, sa lá atá inniu ann tá stíl mhaireachtála an-neamhghníomhach ag níos mó agus níos mó daoine. Taistealaíonn siad i gcarr, suíonn siad in oifigí an lá ar fad, agus siúlann siad beagán. Níl aon am fágtha le haghaidh aclaíochta nó spóirt. Mar thoradh air sin, forbraíonn galar croí, bíonn na matáin flabby, bíonn an iomarca meáchain agus cellulite le feiceáil.
Bealach amach do dhaoine atá ag iarraidh an ciorcal fí a bhriseadh is ea siúl suas an staighre chun meáchan a chailleadh nó chun sláinte a chothabháil. Is féidir é a chleachtadh i ngach áit, mar shampla, san oifig, in ionad an ardaitheora, bain úsáid as an staighre. Siúlann tithe suas go dtí a n-urlár freisin. Ná húsáid staighrí staighre i siopaí, meitreo, ionaid siopadóireachta, ach bain úsáid as do chosa chun shliocht agus dreapadh a shárú. Dá bhrí sin, tosaíonn duine ar stíl mhaireachtála gníomhach a stiúradh gan cur amú ama ar oiliúint sa seomra aclaíochta.
Ar ndóigh, ní féidir siúl suas an staighre in ionad seisiún giomnáisiam iomlán. Tabharfaidh sé toradh den scoth, áfach, dóibh siúd ar mian leo matáin na gcosa agus na sagart a dhéanamh níos doichte, an croí agus na scamhóga a neartú, agus meáchan a chailleadh.
Cad iad na matáin a luíonn agus tú ag siúl suas staighre?
Faighimid amach cé na matáin a chleachtaítear agus tú ag siúl suas agus síos staighre. Cabhróidh sé seo leat an cleachtadh féin a thuiscint níos fearr, chomh maith leis an gcaoi a n-oibríonn sé.
Mar is féidir leat a shamhlú, ní hé an rud céanna an t-ardú agus an shliocht. Beidh iontas ort, ach in ainneoin go ndéanann an shliocht níos lú calraí a dhó, oibríonn na matáin níos déine. Is é fírinne an scéil, nuair a ardóidh duine, bogann sé a chos go dtí ingearchló, ag ríomh airde an chéad ardú eile go iomasach. Le linn an shliocht, is céim bheag síos gach céim, cé go bhfuil doimhneacht áirithe ann. Oibríonn an inchinn agus na matáin i dteannta a chéile, déanann siad rialú i gcónaí ar sheasamh an choirp sa spás, agus bíonn strus orthu. Dá bhrí sin, ag dul síos, déanann tú do matáin a neartú agus a tonú níos mó, agus agus tú ag dul suas, caitheann tú fuinneamh níos gníomhaí, rud a chiallaíonn go gcaillfidh tú meáchan.
Is é atá i gceist le dreapadh suas an staighre:
- Straighteners glúine;
- Matáin lao;
- Biceps cromáin;
- Na matáin gluteal.
Le linn an shliocht, i dteannta na ngrúpaí matáin a léirítear, cuirtear na cuadriceps (dromchla tosaigh an thigh) san áireamh san obair.
Anois tá a fhios agat cé na matáin a oibríonn agus tú ag siúl suas staighre, rud a chiallaíonn go dtuigeann tú cén fáth go bhfuil aclaíocht chomh tairbheach do matáin an choirp íochtair. Dála an scéil, bíonn gluaiseacht den chineál seo i gceist le hoiliúint, rud a chiallaíonn go bhfuil baint ag go leor grúpaí matáin eile - an cúl, na hairm, an bolg agus an beilt ghualainn. Ina theannta sin, tá ligaments, joints agus tendons i gceist.
Teicníc forghníomhaithe
Chun tús a chur leis, féach ar na treoirlínte cabhracha.
- Ar dtús, bí cinnte téamh a dhéanamh - téamh suas matáin na gcosa agus ar ais. Déan rothlú ciorclach de na hailt oibre, léim ina áit, síneadh go maith;
- Oibrigh amach in éadaí spóirt compordach, ná bí ag sciorradh ar sneakers ardchaighdeáin le boinn earraigh;
- Tosaigh ag luas mall, ag tógáil de réir a chéile i dtreo an lár. Déan moilliú mall ar an 10% deireanach den am. Críochnaigh an cleachtadh le coimpléasc síneadh beag agus cleachtaí análaithe;
- Breathe go rialta agus tú ag siúl, breathe i doimhneacht mheán. Inhale trí do shrón, exhale trí do bhéal.
- Is é an crios ráta croí molta ná 130-140 buille. / nóim. Féadfaidh tú feidhmchlár folláine speisialta a íoslódáil chuig do ghuthán nó uaireadóir aclaíochta a cheannach;
- Dóibh siúd atá ag iarraidh an staighre a dhreapadh le haghaidh meáchain caillteanas, le haghaidh torthaí gasta, molann athbhreithnithe aclaíocht a dhéanamh ar an luas is gasta is féidir leat.
- Glac sos ach tar éis duit dul síos: ascend, desc láithreach - is féidir leat suí ar feadh tamaill.
Sa phróiseas gluaiseachta, cuirtear an chos ar an ladhar, ag rolladh na coise ar an tsáil, lúbtar na glúine go huillinn 90 céim. Coinnítear an cúl díreach, is féidir an corp a chlaonadh beagán ar aghaidh agus é ag ardú. Tá sé inmholta do chuid arm a lúbadh ag na huillinneacha agus cabhrú leo le linn gluaiseachta. Ná féach ar do chosa. Cuir cluasáin i do chluasa - an oiread sin níos mó spraoi!
Sochair, díobhálacha agus sáruithe
Ansin, déanfaimid machnamh ar na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann le siúl suas an staighre, toisc go bhfuil a sáruithe féin ag an gcleachtadh seo, cosúil le haon cheann eile. Tosaímid leis an taitneamhach:
- Freagraíonn cairdeolaithe d’aon ghuth an cheist “an bhfuil sé úsáideach siúl suas staighre” sa dearfach. Neartaíonn cleachtadh an córas cardashoithíoch, normalú brú fola;
- Traenálann an ceacht seasmhacht an lúthchleasaí, feabhsaíonn sé análaithe;
- Tarlaíonn neartú na matáin agus na hailt, bíonn faoiseamh álainn le feiceáil, éiríonn an corp níos leaisteacha, tá an craiceann leaisteach;
- Tá aclaíocht dian ar fhuinneamh, agus mar sin cuireann sé dó saille chun cinn go gníomhach. Anseo thíos inseoidh muid duit conas siúl suas an staighre meáchain caillteanais i gceart ionas go mbeidh an toradh le feiceáil a luaithe is féidir;
- Cuirtear cúrsaíocht fola i ngníomh, go háirithe sa pelvis bheag, atá chomh tairbhiúil d’fheidhm atáirgthe na bhfear agus na mban;
- Cruthaítear staidiúir álainn;
- Bíonn éifeacht dhearfach ag aon ghníomhaíocht spóirt ar chúlra mothúchánach ginearálta duine - ardaíonn an giúmar, téann imní agus imní chun an chúlra.
Cathain is féidir le staighre siúil dochar a dhéanamh do lúthchleasaí?
- Má leagann tú barra ró-ard duit féin agus má thosaíonn tú ag aclaíocht ar luas an-tapa, d’fhéadfadh go dtarlódh pianta neamhghnácha sa chroí nó sna hailt. Sa chás seo, laghdaigh an t-ualach, lig duit féin scíth a ligean. Bí cinnte dochtúir a fheiceáil;
- Má dhéanann tú aclaíocht sna bróga míchearta, féadfaidh tú do rúitín a ghortú. Fanann an baol go dtitfidh agus go casfaidh tú cos le tosaitheoirí nach bhfuil cleachtaithe go fóill leis an gcleachtadh, nó a chleachtann ardluais láithreach;
- Má dhéanann tú aclaíocht, má bhraitheann tú tinn, tá an baol ann go mbeidh anáil, meadhrán, laige ann. Ná téigh chuig an obair riamh má tá tú tinn, má tá slaghdán ort, má tá codladh bocht agat, nó má tá tú an-tuirseach.
Ansin, liostálaimid na sáruithe, a bhfuil cosc dian orthu siúl suas an staighre:
- Veins varicose gníomhacha;
- Coinníollacha tar éis taom croí nó stróc;
- Díobháil do na glúine, rúitín, nó hailt cromáin. Tabhair faoi deara le do thoil go gcaithfidh speisialtóir é a dhiagnóisiú. Má ghortaíonn do ghlúine tar éis a rith, ní chiallaíonn sé sin aon rud agus tá sé ró-luath labhairt faoi contraindications;
- Damáiste don chóras mhatánchnámharlaigh;
- Scoliosis;
- Géarú ar ghalair ainsealacha;
- Tar éis oibríochtaí bhoilg;
- Le próisis athlastacha, lena n-áirítear ag teocht;
- Glaucoma;
- Radharc an-dona.
Ag siúl staighre agus ag iompar clainne
Tá suim ag go leor máithreacha atá ag súil leo, go háirithe iad siúd a bhfuil saol gníomhach spóirt acu le déanaí, cé chomh húsáideach is atá dreapadóireacht staighre do mhná. Agus go ginearálta, an féidir oiliúint den sórt sin a shocrú i riocht spéisiúil.
Is é freagra na ceiste seo ná, toisc nach riocht paiteolaíoch í an toircheas. A mhalairt ar fad, is tréimhse iontach í seo nuair a bheidh tionchar dearfach ag gníomhaíocht choirp mheasartha ar an mbean agus ar a leanbh.
- Le linn gníomhaíochtaí spóirt, ionsúnn an corp níos mó ocsaigine. Dá bhrí sin, déanann an mháthair atá ag súil le cabhair aclaíochta an riosca a bhaineann le hipoxia a fhorbairt sa leanbh;
- Neartaíonn an corpoideachas matáin agus ligaments, feabhsaíonn sé folláine, rud a chiallaíonn go mbeidh sé níos éasca do mamaí breith a thabhairt agus beidh sé níos éasca teacht chuici féin tar éis luí seoil;
- Ar ndóigh, ba chóir go mbeadh an t-ualach ar mhná torracha measartha. Gan aon meáchain, gan aon taifid nua ná rásaí slachtmhara. Má bhraitheann tú tinn go tobann, stad láithreach. Cleachtadh go mall agus le pléisiúr. Caillfidh tú meáchan agus luascfaidh tú do thóin níos déanaí, ach anois, níl le déanamh agat ach do shláinte a fheabhsú, tú féin a chothú agus do leanbh.
- Bí cinnte dul i gcomhairle le do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar aclaíocht. Tá sé toirmiscthe spóirt a imirt i láthair bagairt breith anabaí, ton útarach, fuiliú, pian, agus sna céimeanna luatha.
- Sa trimester deireanach, molaimid ball éadaigh comhbhrúite agus bindealán a chaitheamh.
Cé mhéad calraí a dhóitear?
Tá suim ag gach bean a chailleann meáchan sa mhéid calraí a dhóitear agus iad ag siúl suas an staighre. Dála an scéil, tógann an cleachtadh seo i bhfad níos mó fuinnimh ná bogshodar rialta, mar gheall ar an bpróiseas ardaitheora cuirtear iallach ar an lúthchleasaí fórsa domhantarraingthe a shárú i gcónaí.
- Ar an meán, caitheann duine 1 kcal ar gach 10 gcéim;
- Mar sin, ar luas measartha, ithefaidh sé 10-15 kcal in aghaidh an nóiméid;
- Trí ríomhanna simplí, ríomhtar gur féidir leat 600-900 kcal a chailleadh in uair an chloig
Braitheann caiteachas fuinnimh ar go leor fachtóirí, mar shampla meáchan an lúthchleasaí. An níos mó a mheáíonn duine, is deacra é a chileagraim a ardú suas an staighre, faoi seach, is mó calraí a chaithfidh sé. Chomh maith leis sin, bíonn tionchar ag luas na gluaiseachta, fad an cheachta, agus fiú teocht an aeir sa cheantar.
Mar a fheiceann tú, tá siúl staighre éifeachtach maidir le meáchain caillteanas - caitear calraí níos gníomhaí ná nuair a bhíonn siad ag rith (500-600 kcal san uair). Dála an scéil, nuair a bhíonn an t-ualach tosaigh eolach ort, déan iarracht do luas a luathú nó aistrigh ó bheith ag siúl suas staighre go rith. Nó, tosú ag úsáid meáchain. Méadóidh sé seo deacracht an taisc, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú i bhfad níos mó calraí. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, cuimhnigh ithe go sláintiúil, codladh leordhóthanach a fháil agus scíth a ligean.
Clár samplach ceachta
Má tá tú díreach ag tosú, ná húsáid meáchain. Déan aclaíocht 2-3 huaire sa tseachtain ar feadh 15-30 nóiméad ar luas mall. Tar éis cúpla seachtain, is féidir leat do luas siúil a mhéadú.
Maidir le lúthchleasaithe a bhfuil gnáth-riocht fisiceach orthu, molaimid eilimintí éadroma an chorpoideachais a chur le siúl ar staighre:
- Léim suas - 20-30 uair;
- Arduithe ar tiptoes 40-70 uair;
- Téigh do chosa ar aghaidh, ar gcúl agus chuig na taobhanna 30 uair;
- 10-15 nóiméad eile ag siúl suas an staighre ar luas measartha;
- 5-10 nóiméad ag siúl go bríomhar (beagnach ag rith);
- Laghdaigh an luas siúil go réidh ar feadh 10 nóiméad.
- Roinnt cleachtaí síneadh.
Maidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu, molaimid é a dhéanamh deacair dóibh féin, mar shampla, mála droma a chrochadh le meáchan ar a ndroim, dumbbells a phiocadh suas. Bain triail as eatramh ag rith le luasanna ailtéarnacha.
Rinneamar athbhreithniú ar athbhreithnithe agus torthaí ar siúl dréimire le haghaidh meáchain caillteanas, agus tháinig muid ar an gconclúid go bhfuil an cleachtadh an-éifeachtach. Deir mná a thaistealaíonn d’aon ghnó chuig staidiamaí chun rith suas agus síos staighre go bhfuil siad in ann 5 go 10 kg a chailleadh i mí. Ag an am céanna, ar ndóigh, lean siad an réim bia ceart, d’ól siad a lán uisce agus chomhcheangail siad siúlóidí staighre le hualaí eile.
Mar a deir siad, máistreoidh an siúlóir an bóthar, rud a chiallaíonn gurb é an rud is mó ná oiliúint a thosú. Bain triail as inniu, síos leis an ardaitheoir, siúl abhaile!