Is botún mór é an sorcóir bhoilg a mheas faoina luach, is féidir le cleachtaí a dhéantar lena chabhair ualaí suntasacha agus éifeachtacha a thabhairt ar matáin an choirp. Tá dearadh neamhchasta ag an trealamh spóirt seo - roth le láimhseálacha ar na taobhanna, agus mar sin tá sé inrochtana agus éasca le húsáid.
Cad ba cheart a lorg agus sorcóir giomnáisiam á cheannach agat?
Caithfear aon trealamh spóirt a dhéanamh le hardchaighdeán agus le hiontaofacht. D’fhéadfadh sprains agus gortuithe a bheith mar thoradh ar thógáil éagobhsaí, feistis scaoilte agus plaistigh saor.
Ba chóir do dhaoine nach bhfuil taithí oiliúna acu breathnú níos dlúithe ar struchtúir le roth leathan amháin nó roinnt acu suite taobh le taobh - tá rollóirí den sórt sin níos cobhsaí agus cruthaíonn siad níos lú struis.
Ar an margadh is féidir leat rothaí gleacaíochta a fháil le meicníocht fillte, éascaíonn sé seo an chuid is deacra - ag filleadh ar an áit tosaigh.
Tá múnlaí le strapaí cos agus pedals oiriúnach do lúthchleasaithe a bhfuil níos mó taithí acu - tugann na dearaí seo deis duit an t-ualach ar an ABS a éagsúlú.
Buntáistí a bhaineann leis an roth gleacaíochta
Tá insamhlóir cosúil le sorcóir gleacaíochta éifeachtach ní amháin don phreas, cruthaíonn cleachtaí leis ualaí suntasacha ar matáin an chúil agus na ngualainn. Go pointe níos lú, déantar na cromáin, na masa agus an muineál a oibriú amach.
Ligfidh staidéar cuimsitheach den sórt sin ar matáin an choirp duit na masa agus an t-abs a dhéanamh níos doichte, staidiúir a fheabhsú agus do chuid arm a phumpáil (ansin is féidir leat siúl ar do lámha). Bíonn roinnt grúpaí matáin i gceist le workouts le roth ag an am céanna, agus mar sin úsáideann siad sorcóir gleacaíochta ní amháin don phreas, ach freisin i gcleachtaí le haghaidh dó saille (mar gheall ar thomhaltas calraí méadaithe).
Réamhchúraimí sábháilteachta agus tú ag obair le sorcóir gleacaíochta
Cuideoidh cúpla riail shimplí leat iarmhairtí míthaitneamhacha a sheachaint:
- Ar dtús báire, ní mór duit a chinntiú nach bhfuil aon sáruithe ann maidir le bheith ag obair leis an sorcóir: hernia intervertebral, leochaileacht na gcnámha, galair droma nó comhpháirteacha, toircheas nó Hipirtheannas.
- Roimh aon chleachtadh, ní mór duit síneadh agus téamh suas, ní amháin go laghdóidh sé gortuithe, ach méadóidh sé éifeachtacht na hoiliúna freisin.
- Ba chóir gach cleachtadh a dhéanamh gan stró agus géire, i gcás pian ghualainn, is fearr an raon gluaisne a laghdú.
- Ba chóir do thosaitheoirí an t-ualach workout a mhéadú de réir a chéile, ag tosú le cleachtaí bhoilg simplí le haghaidh 3-5 athrá.
Rollaí abs: cleachtaí do thosaitheoirí
Maidir le daoine nach bhfuil taithí oiliúna acu, ní bheidh sé furasta fiú na hualaí is simplí le sorcóir a fháil. Ar dtús, is fearr mata a chur faoi do ghlúine nó pads glúine bog a úsáid - seachnóidh sé seo pian sna hailt glúine. Is féidir leat cur leis an gclár oiliúna freisin - ag siúl ar do ghlúine (ag breithiúnas de réir athbhreithnithe dochtúirí agus othar, tugann sé deis duit fadhbanna a réiteach le braistintí míthaitneamhacha agus tú ag lúbadh na gcosa agus ag tacú).
- Planc sorcóir gleacaíochta. Tá an suíomh tosaigh cosúil le suíomh brú-suas seans maith, ní bhíonn ach na lámha ar na láimhseálacha rotha. Éilítear air an preas a bhrú agus an corp a shocrú sa phost seo ar feadh 30 soicind, agus an t-am a mhéadú de réir a chéile go 2 nóiméad.
- Lúbfaidh ar na glúine. Suíomh tosaigh: ina suí ar do ghlúine, luíonn na lámha ar an roth gleacaíochta os do chomhair. Éilítear air an roth a rolladh amach os do chomhair, agus ansin teacht ar ais. Is féidir leat tosú le haimplitiúid bheag, de réir a chéile ag tabhairt an rolladh amach go suíomh coirp comhthreomhar leis an urlár. Leid Newbie: is féidir leat suí os comhair balla ionas go mbeidh an t-insamhlóir, tar éis an ais-rolladh uasta atá ar fáil duit, a fháil i gcoinne an bhalla. Cosnóidh sé seo i gcoinne cailliúint smachta agus bolg ag titim ar an urlár. Is féidir leat tosú le 3-10 athrá, de réir a chéile go 25-30.
- Lúbfaidh taobh ar na glúine. Tá an cleachtadh seo cosúil le lúbadh díreach, ní gá duit ach na sorcóirí a rolladh taobh le taobh ag uillinn 45 céim. Ar dtús, déan 3-15 athrá i dtreo amháin, ansin déan arís sa treo eile.
Nuair nach mbíonn na cleachtaí seo deacair a thuilleadh, is féidir leat lúbadh tosaigh agus oblique a dhéanamh ó sheasamh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit do chosa a scaipeadh beagáinín agus lúbadh os a chionn, do lámha a chur ar an roth, rolla iomlán a dhéanamh, agus ansin filleadh ar an áit tosaigh. Nuair nach mbíonn dhá dhosaen athrá deacair a thuilleadh, is féidir leat cleachtaí a dhéanamh do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu.
Roller Boilg: Ardchleachtaí
Ní amháin go mbíonn taithí oiliúna ag teastáil ó na cleachtaí seo, ach roth le strapaí cos freisin:
- Leabhar le roth. Suíomh tosaigh: planc ar airm sínte, cosa socraithe le strapaí rotha gleacaíochta. Éilítear air do ghlúine a rolladh chuig do bhrollach, ansin filleadh ar an suíomh planc. Déan trí shraith de 15-20 uair.
- Leabhar claonta le roth. Tá an cleachtadh seo cosúil leis an leabhar tosaigh, ní gá ach na glúine a rolladh suas go malartach ar na huillinneacha clé agus deas. Déan trí shraith de 10-15 uair.
- Buaic. Tá an suíomh tosaigh mar an gcéanna. Éilítear air na masa a ardú, gan na cosa agus an chúl a lúbadh, ba chóir don chorp seasamh na litreach inbhéartaithe "V" a thógáil, agus ansin filleadh ar an suíomh planc. Déan trí shraith de 10-15 uair.
