Cleachtaí don phreas d’fhir, seo ceann de na príomhthréithe a bhaineann le meáchain caillteanas “earraigh” do shéasúr na trá. Inniu inseoidh muid duit cé na cleachtaí atá ceart duitse!
Má chinneann fear, tar éis dó féachaint air féin sa scáthán ar feadh i bhfad, “rud a dhéanamh faoi,” ansin téann sé isteach i measc na núíosach. Is é an cinneadh ceart tús a chur le hobair choirp le cleachtaí bhoilg d’fhir. Tiocfaidh dearcadh diongbháilte agus féin-smacht ina chompánaigh mhaithe ar an mbealach chuig comhlacht láidir sláintiúil, agus ligfidh teoiric bheag duit gan dul i measc na “n-ualaí”, na “scéimeanna oiliúna” agus na “gcur chuige”.
Tús an ama
Sula roghnaíonn tú an coimpléasc oiliúna ceart don phreas, ba cheart duit tú féin agus do chumais a mheas go criticiúil. Ní féidir an iomarca meáchain agus an iomarca saille subcutaneous a thiomáint ar shiúl trí aon ardú ar an torso, toisc gur ualaí cumhachta iad cleachtaí bhoilg (atá dírithe ar an spriocghrúpa matáin a oibriú amach) agus ní hé an tasc atá acu ná cileavótair a úsáid, ach neart agus seasmhacht a chur leis na matáin. Déanfaidh ceartú cothaithe agus ualach cardio, mar shampla téad a rith nó a léim, dul i ngleic le carnadh saille i measc na bhfear i bhfad níos gasta agus níos fearr. Molann an traenálaí folláine Denis Gusev go ndéanfadh fir “tirim” ar dtús (fáil réidh le ró-mheáchan), agus gan ach oiliúint neart a thosú.
Oiliúint "le haghaidh faoisimh" agus "seasmhachta"
Tá dhá chur chuige ann maidir le hoiliúint a eagrú:
"Imleabhar". Má tá suim ag fear i gcuma an phreasa - dhá shraith ciúbanna fiú bulging ar an bholg agus faoiseamh a rianú go soiléir ar na matáin oblique - ba chóir go mbeadh oiliúint dírithe ar mhéid na maise matáin a mhéadú. Chun seo a dhéanamh, déantar na matáin an bhoilg a luchtú go dian, ní fada, idir workouts glacann an sprioc-muscle sos ar feadh thart ar thrí lá. Tá cleachtaí deacair, mar riail, úsáideann siad meáchain, agus déantar iad “go dteipfidh orthu”, is é sin, an dodhéanta go fisiciúil athrá eile a dhéanamh. Leis an rogha ceart ualaigh, ní dhéantar níos mó ná 12 athrá in aon chur chuige amháin. I gcás gach aclaíochta, tá suas le ceithre chur chuige beartaithe, agus déantar iad go léir “go dteipfidh orthu”, níl an chuid eile idir tacair níos mó ná dhá nóiméad. Réamhriachtanas le haghaidh oiliúna den sórt sin is ea briseadh idir workouts, cuirtear na matáin i méid go beacht le linn na tréimhse téarnaimh, a mhaireann suas le trí lá. Ní mholtar oiliúint den sórt sin d’fhir a bhfuil níos lú ná bliain taithí oiliúna acu.
"Il-athchleachtach" (nó "feidhmiúil"). Tá aidhm na hoiliúna seo chomh tábhachtach céanna - seasmhacht agus neart a fhorbairt. Is fearr le hoiliúint fheidhmiúil lucht leanúna na seandachtaí (gan matáin "caidéalaithe"), go leor lúthchleasaithe agus tosaitheoirí. Ní fiú é féin a thabhairt chun ídithe iomláine le linn a leithéid de chleachtadh - is leor tuirse agus dó na matáin an bhoilg faoi dheireadh an chleachtaidh. De ghnáth, is féidir gach cleachtadh preasa a dhéanamh sa bhaile, 20-30 uair suas le ceithre shraith. Creideann oiliúnóirí folláine a bhfuil taithí acu más féidir le fear tríocha athrá a dhéanamh, ba cheart an t-ualach a dhéanamh níos deacra nó difriúil. Is féidir leat é seo a dhéanamh gach lá, ach 3 huaire sa tseachtain ar a laghad. In oiliúint “il-ionadaithe”, moltar cleachtaí bhoilg dumbbell d’fhir; úsáidtear sliogáin mheánmheáchain de ghnáth. Má roghnaítear castacht na hoiliúna agus an ualaigh sheachtainiúil de réir chumais an fhir, ansin ní amháin go dtiocfaidh an preas níos láidre agus níos buaine, méadóidh mais muscle freisin, ach beidh sé i bhfad níos moille ná mar a bheidh le hoiliúint “toirt”.
Sraith cleachtaí d’fhir gan taithí oiliúna
Is féidir le tosaitheoirí an scéim clasaiceach de cheithre chleachtadh éifeachtacha bhoilg a úsáid d’fhir, is cosúil nach bhfuil an coimpléasc seo simplí ach má dhéantar i gceart é - tar éis coicíse beidh na chéad torthaí faoi deara. Déantar an chéad trí chleachtadh i dtrí shraith 20-25 uair, na trí shraith dheireanacha de nóiméad amháin. Briseadh idir tacair 30 soicind, idir cleachtaí 2 nóiméad. Is é an minicíocht oiliúna a mholtar gach lá eile. Tá leibhéil éagsúla deacrachta ag cleachtaí - ní mór duit roghnú de réir do chuid buanna agus cumais.
Roimh oiliúint, ná déan dearmad síneadh agus téamh.
- Casadh. Éilítear air luí ar do dhroim ar dhromchla crua cothrom, do chosa a lúbadh ag na glúine. Ligeann an rogha is éasca duit do chuid arm a thrasnú thar do bhrollach, is é an ceann clasaiceach iad a chur taobh thiar do chinn, ach gan do phalms a ghlasáil. Ar an exhale, is gá an cófra a tharraingt chuig an pelvis, ag lúbadh an spine, cé nár cheart go dtiocfadh an cúl íochtarach as an dromchla. Ar ionanálú, filleadh ar an suíomh tosaigh. Tá sé seo cosúil leis an torso a ardú ó shuíomh seans maith, ach fanann an cúl íochtarach ar an urlár. Má dhéantar i gceart é, déantar an chuid uachtarach den muscle rectus abdominis a oibriú amach. Conas a casta? Féadfaidh tú gníomhaire ualaithe a thógáil - diosca nó dumbbell - agus é a choinneáil taobh thiar de do cheann.
- Cosa díreacha a ardú ó shuíomh seans maith. Caithfidh tú luí ar do dhroim agus straighten ar dhromchla crua, síneadh do lámha le bosa síos ar feadh an choirp. Éilítear ort do chosa a ardú go mall ar easanálú, chun iad a thabhairt ar ais ar ionanálú. Oibríonn an cleachtadh preasa íochtarach seo go maith d’fhir. Conas a casta? Le linn cur chuige amháin, níor chóir na cosa a ísliú go hiomlán, ach go huillinn 30 céim idir an t-urlár agus na cosa. Is féidir leat dumbbells beaga a cheangal le do chosa freisin.
- Rothar. Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí bhoilg oblique is fearr do na fir. Ag luí ar do dhroim ar dhromchla crua, ní mór duit ardú ar do lanna gualainn, agus do chosa a lúbadh ag na glúine. Agus tú ag exhale, tarraing an uillinn go dtí na glúine os coinne, agus an cos saor díreach. Ar ionanálú, fill ar ais go dtí an túsphointe (ná déan dearmad go n-ardófar an ceann) agus déan arís leis an uillinn eile. Conas a casta? Sa suíomh tosaigh, ardaigh na cosa lúbtha os cionn an dromchla agus ná déan iad a ísliú go dtí deireadh an chur chuige.
- Plank. Cleachtadh statach dírithe ar seasmhacht matáin agus comhpháirteach. Éilítear air seasamh béime a leagan ar na huillinneacha, do chúl a dhíriú, brú a chur ar na matáin an bhoilg agus reo sa phost seo ar feadh nóiméid amháin. Conas a casta? Sín lámh amháin ar aghaidh agus / nó tóg cos amháin as an urlár.
Nuair a scoireann an patrún oiliúna seo de bheith deacair, tá sé thar am bogadh ar aghaidh go leibhéal níos deacra.
Coimpléasc oiliúna casta d’fhir
Cuimsíonn an coimpléasc trí phríomhchleachtadh agus dhá chleachtadh le sorcóir don phreas, tá an oiliúint beartaithe d’fhir a bhfuil taithí oiliúna acu. Déan na cleachtaí go léir i dtrí shraith de 25-30 uair. Is é an minicíocht oiliúna a mholtar dhá uair sa tseachtain (glactar leis go n-oibrítear grúpaí matáin eile amach in workouts eile, agus go bhfuil baint indíreach ag an bpreas leis an obair).
- Crunches Fitball. Teastaíonn liathróid mhór athléimneach ón oiliúint seo. Caithfidh tú luí le do chúl ar an liathróid oiriúnach ionas go mbeidh an spine comhthreomhar leis an urlár, agus go mbeidh do chosa ina luí ar an urlár. Lámha taobh thiar den cheann, ach gan a bheith faoi ghlas. Ar exhalation, casadh an spine, ag tarraingt an cófra go dtí an pelvis, cé nach dtagann an cúl íochtarach as an liathróid agus go bhfanann sé comhthreomhar leis an urlár. Díreach an spine agus tú ag ionanálú.
- Ardaíonn cos crochta. Tugann an cleachtadh abs níos ísle seo d’fhir torthaí maithe nuair a dhéantar i gceart iad. Is é an áit tosaigh ná crochadh go compordach ar an mbarra cothrománach, agus tú ag exhale, ní mór duit do chosa díreacha a ardú go dtí an crosbarra, agus tú ag ionanálú, ag ísliú do chosa. Má tá an rogha seo ró-dheacair, is féidir cosa díreacha a ardú 90 céim agus a choinneáil ar feadh cúpla soicind. Tá an-tóir ag fir ar chleachtaí ar an mbarra cothrománach don phreas, tá sé seo mar gheall ar infhaighteacht ghinearálta trealaimh spóirt agus réimse leathan traenálacha le rannpháirtíocht an chrosbarra.
- Leabhar. Is oiliúint éifeachtach é seo do na matáin bhoilg go léir. Ina luí ar do chúl, do chosa díreach, airm amach chuig na taobhanna. Agus tú ag exhale, ardaigh do lámh dheas agus do chos chlé agus tarraing iad i dtreo a chéile. Ar an gcéad exhale eile, tarraing an lámh chlé agus an chos dheas chuig a chéile, agus ar an exhale, fill ar ais. Ar an tríú exhale, tarraing an dá uillinn agus an dá ghlúine i dtreo a chéile. Fill ar ais go dtí an áit tosaigh.
- Éilíonn an oiliúint seo roth gleacaíochta (ar a dtugtar sorcóir freisin). Éilítear air seasamh compordach a ghlacadh ar do ghlúine, greim a fháil ar Láimhseálann an roth gleacaíochta le do lámha agus lean in aice le do ghlúine. Rollaigh an sorcóir go mall chomh fada ar aghaidh agus is féidir, ag ísliú do bholg go dtí an t-urlár. Ansin, gan an roth a scaoileadh, filleadh ar an suíomh suí ar do ghlúine. Tá cleachtaí den sórt sin le sorcóir don phreas an-éifeachtach d’fhir, oibríonn siad amach gach cuid den muscle rectus abdominis.
- Déantar an cleachtadh agus tú ag suí leis na cosa díreach. Greimíonn an dá lámh ar na láimhseálacha sorcóra. Éilítear air an físeán a chur ar thaobh na láimhe clé agus rolladh siar go mall chomh fada agus is féidir, dul ar ais agus athdhéanamh 25 uair. Ansin déan an cleachtadh ar dheis. Tá sé tábhachtach a bheith cúramach agus gan brostú agus tú ag déanamh cleachtaí le roth gleacaíochta don phreas, tá sé seo fíor i gcás fir agus mná araon.
