Ligeann cleachtaí don phreas íochtarach duit figiúr álainn dea-fhorbartha a fháil, ach cé acu de na cleachtaí chun an preas íochtarach a phumpáil is éifeachtaí? Déanaimis é inniu!
I leabhair thagartha anatamaíocha ní féidir leat matán den sórt sin a fháil mar an “preas íochtarach”, d’eascair an t-ainm seo as eispéireas oiliúna lúthchleasaithe agus lúthchleasaithe: go praiticiúil, fuair sé amach go bhfreagraíonn an muscle rectus abdominis ar a fhad go míchothrom d’ualaí. Rinneadh an chuid uachtarach a phumpáil níos tapa agus níos éasca, agus bhí gá le cleachtaí breise ar an bpreas íochtarach d’fhorbairt comhréireach an fhigiúir.
Cén fáth a dteastaíonn matáin láidre bhoilg uait?
Mheall daoine áilleacht áilleacht chomhchuí comhlacht láidir sláintiúil i gcónaí. Is minic gur mian le lúthchleasaithe agus lúthchleasaithe nua-aimseartha, agus iad ag pleanáil oiliúna, dhá shraith ciúb a fháil. Mar sin féin, níor cheart dearmad a dhéanamh go bhfuil feidhmeanna aeistéitiúla agus fiseolaíocha amháin ag na matáin an bhoilg.
Tá na matáin an bhoilg mar chuid de chóras casta - cortex na matáin. Le gluaiseacht ar bith, is é ualach ar bith an choirp, matáin an peritoneum an chéad duine a bhfuil baint acu leis an obair - déanann siad an spine a shocrú agus a chosaint, is féidir tilts agus casadh an choirp a bhuíochas leis na matáin seo.
De ghnáth, is é an muscle rectus íochtarach an chuid is laige den bolg, agus bíonn sé níos deacra oibriú amach ná a chéile.
Tá an fhadhb seo géar go háirithe i measc na mban tar éis luí seoil agus i bhfear atá róthrom.
Conas an preas íochtarach a phumpáil go tapa?
Níl aon slí. Tógfaidh sé mí ar a laghad go mbeidh na chéad torthaí le feiceáil, agus sin amháin mura mbeidh an cion de fhíochán adipose sa chorp níos mó ná 15%. Ní dhéanfaidh aon chleachtaí “míorúilte” na matáin an bhoilg a phumpáil agus a cabhradh i gceann seachtaine. Ní chuirfidh oiliúint ró-dhian dlús leis an bpróiseas freisin, agus cuirfidh gortuithe agus pian mór sna matáin cosc ort oiliúint a chur go héifeachtach.
Mar sin féin, tá roinnt rialacha ann, ar féidir leat an éifeacht is mó a bhaint astu ó oiliúint:
- Sa phróiseas chun an cleachtadh a dhéanamh, ba chóir go mbeadh an preas aimsir, mura n-oibríonn sé, caillfidh gach ualach a bhrí.
- Breathnaigh go docht ar an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh. Is fiú aird a thabhairt ar an gcaoi a bhfuil na cosa agus na guaillí suite, cibé ar chóir an cúl íochtarach a bhrú chun an urláir nó a dhíriú, cé na matáin ba chóir a bheith ag obair agus conas. Mar gheall ar fheidhmíocht mhíchuí, ní fhéadfar na matáin an bhoilg a úsáid nó ní oibríonn siad ag a neart iomlán.
- Ba chóir go dtarlódh an t-exhalation le linn an chleachtaidh leis an iarracht fhisiciúil is mó, uasmhéadóidh sé seo úsáid na matáin an bhoilg.
- Níor cheart faillí a dhéanamh ar théamh agus síneadh riamh, ullmhóidh siad na matáin don ualach agus seachnóidh siad gortú.
Gnéithe de workouts fireann agus baineann
I measc na mban, tá toirt níos lú ag an mhatán rectus abdominis agus tá sé níos deacra é a oibriú amach. Leis na hiarrachtaí céanna, baineann fir torthaí i bhfad níos gasta, go háirithe sa phreas íochtarach.
Mar sin féin, bíonn claonadh ag an gcorp fireann an iomarca saille a stóráil níos mó sa bolg íochtarach, agus déanann mná an chuid is mó saille a stóráil sna masa agus na pluide. Dá bhrí sin, cuirtear iallach ar leath láidir den chine daonna meáchan a chailleadh níos minice agus níos gníomhaí d’fhonn an preas a thabhairt faoi deara.
Pointe tábhachtach eile is ea an timthriall míosta baineann. Tá cleachtaí ar an bpreas íochtarach le linn menstruation contrártha go docht do chailíní, fiú má cheadaíonn staid ghinearálta na sláinte oiliúint.
Conas meáchan a chailleadh tríd an bpreas íochtarach a luascadh?
Tá sé tábhachtach a thuiscint nach mbeidh sé indéanta fáil réidh le taiscí saille ar an bolg trí chleachtaí a úsáid chun an preas íochtarach a phumpáil. Fágann an iomarca meáchain go cothrom ón gcorp ar fad, agus baintear é seo amach trí nósanna aiste bia a athbhreithniú.
Tá aiste bia sláintiúil ar cheann de na comhpháirteanna de ABS maith, ar shlí eile beidh na sraitheanna sailleacha ar an bolg i bhfolach torthaí uile na hoiliúna.
Is féidir le hualaí cardio cabhrú le meáchan a chailleadh - traenálacha le ráta croí méadaithe, ina mbíonn roinnt grúpaí matáin san obair ag an am céanna. Sa lá atá inniu ann, sna blaganna físe d’oiliúnóirí aclaíochta, is féidir leat téamh a fháil in éineacht le workouts cardio.
Cleachtaí do matáin an phreasa íochtair
Ligeann an preas íochtarach duit an fáinne pelvic a ardú, agus glasann an rectus abdominis uachtarach an ribcage, tá gach cleachtadh éifeachtach sa phreas íochtarach bunaithe ar an bprionsabal seo: na cosa a ardú ó chrochadh nó ó áit seans maith, an bád V agus crunches droim ar ais.
- Crunches droim ar ais. Suíomh tosaigh: ina luí ar do chúl, is féidir airm a leathnú feadh an choirp nó taobh thiar den cheann. Tá na cosa, lúbtha ag na glúine, beagán óna chéile. Éilítear air na glúine a tharraingt chun a chinn, agus ba chóir go dtiocfadh an pelvis as an urlár. Agus tú ag exhale, ísligh do chosa go dtí an t-urlár.
- Ardaíonn sé na cosa. Suíomh tosaigh do thosaitheoirí: sínte amach ar do chúl ar an urlár, bosa faoi na cnapáin. Éilítear air cosa díreacha a ardú go mall agus iad a ísliú chomh mall. Is féidir an cleachtadh seo a chasta trí liathróid oiriúnach a bhrú idir na cosa nó oiliúint a dhéanamh, ardú ar na lanna gualainn (sa chás seo, ba chóir go mbeadh na lámha taobh thiar den cheann, níor chóir go dtitfeadh na guaillí ar an urlár leis na cosa).
- Ardaíonn cos crochta. Suíomh tosaigh: tá na palms compordach a shealbhú ag an mbarra, tá an corp crochta go saor. Éilítear na cosa a ardú agus a ísliú go dtí an crosbarra, ceadaíonn an rogha níos éadroime na cosa a ardú go comhthreomhar leis an urlár.
- Bád "V". Suíomh tosaigh: ina shuí ar na masa, tá an corp leagtha siar, palms ar chúl an chinn. Éilítear air do chosa a ardú agus an corp a shocrú i suíomh na litreach "V" (am ó 30 soicind go 2 nóiméad), ansin do chosa a ísliú go dtí an t-urlár. Tugann an t-ionchorprú seo ualach statach ar muscle an rectus abdominis íochtarach.
- Tá leagan dinimiciúil den chleachtadh seo ann freisin, an "preas leabhar" mar a thugtar air. Suíomh tosaigh: Sínte amach ar do chúl ar an urlár, airm ardaithe os cionn do chinn. Éilítear air do chuid arm a shíneadh ar aghaidh, ag an am céanna do chosa agus do torso a ardú, ag cruthú dronuillinn idir na cromáin agus an corp.
Molann an traenálaí folláine Elena Silka roinnt cleachtaí a dhéanamh don phreas íochtarach, nach dtugtar arduithe cos crochta nó crunches droim ar ais, ach nach bhfuil chomh éifeachtach:
- Muileann gaoithe. Suíomh tosaigh: ina luí ar do dhroim, airm sínte feadh an choirp, na glúine lúbtha. Éilítear air na glúine a tharraingt chuig an cófra, ansin na glúine a ísliú ar dheis, ag iarraidh teagmháil a dhéanamh leis an urlár leo. Tarraing do ghlúine ar ais chuig do bhrollach agus déan iad a ísliú ar chlé. Le linn an chleachtaidh, ní bhíonn na cosa i dteagmháil leis an urlár.
- Dreapadóir carraig le curl cos. Suíomh tosaigh: tacaíocht atá suite ar na bosa. Éilítear air na glúine a tharraingt go dtí an uillinn os coinne.
- Ardaigh do chos ar ais i riocht planc. Éilítear air na cosa a ardú go fiarthrasna (an chos dheas go dtí an ceart, an chos chlé go dtí an taobh clé).
Conas agus cé mhéid chun an preas íochtarach a oiliúint?
Níor cheart oiliúint ar leithligh ar an bpreas íochtarach a eagrú, mar riail, déantar an chuid íochtarach den muscle rectus a oibriú amach i gcomhar leis an gcuid eile de matáin an peritoneum. Moltar do lúthchleasaithe nua oibriú ar gach mórghrúpa matáin in aon chleachtadh amháin. Agus gan ach taithí oiliúna agat, is féidir leat scoilt a dhéanamh - traenálacha a speisialtóireacht de réir cineálacha gluaiseachta nó grúpaí matáin.
Caithfear líon na n-athrá agus na gcur chuige i ngach cleachtadh a chinneadh ina n-aonar.
Moltaí ginearálta - agus tú ag traenáil na matáin an bhoilg, pleanáil 40-45% den ualach ar an bpreas íochtarach. Déan gach cleachtadh ar feadh 2-3 shraith go dtí go mbeidh sé tuirseach agus dóite. Oiliúint tipiciúil do thosaitheoirí: Déanann 5 chleachtadh do na matáin an bhoilg, 2 cheann acu don phreas íochtarach, 3 shraith 15-20 uair (cleachtaí statacha trí huaire).