Ní amháin go mbíonn míshásamh le d’fhigiúr ina chúis le bolg bog saggy, is féidir leis galair ainsealacha, fadhbanna droma agus staidiúir a chur faoi deara freisin. Ach ní gá brostú chun caoga athrá a dhéanamh ar “an stoc a ardú ó shuíomh bréaga”, is fiú tacar cleachtaí a roghnú don phreas, agus go leor fachtóirí á gcur san áireamh.
Na chéad chéimeanna
Is é an chéad rogha is tábhachtaí ná an cinneadh comhlacht folláin a bheith agat. Is é an chéad chéim eile ná tú féin agus do chumais a mheas: aois, catagóir meáchain, taithí oiliúna, áit agus am oiliúna, trealamh spóirt.
Agus ranganna á roghnú agat sa seomra aclaíochta, is fiú a fháil amach cad iad na hinsamhlóirí agus an trealamh atá ar fáil, cibé an bhfuil traenálaí lánaimseartha ann. Bunaithe ar an bhfaisnéis seo, déan do ghnáthamh aclaíochta a phleanáil. Is féidir le hoibríochtaí baile a bheith chomh héifeachtach má leanann tú do phlean oiliúna agus má leanann tú do theicníc.
Feabhsóidh trealamh spóirt speisialta éifeacht na n-uaireanta oibre baile. Tá sorcóir gleacaíochta, liathróid aclaíochta agus meáchain (meáchain agus dumbbells) oiriúnach go maith chun matáin an phreasa a oibriú amach: cuideoidh siad le hoiliúint a éagsúlú agus a chasta.
Ar ndóigh, ba chóir do thosaitheoirí agus seanóirí araon tosú amach le cleachtaí beaga ach rialta. Is minic a thuigeann daoine nua a thagann isteach sna lúthchleasaithe an tábhacht a bhaineann le téamh agus ní bhíonn siad ró-bhuartha faoi theicníc forghníomhaithe - déanann na botúin seo oiliúint gan úsáid. Is gnách go ndéanann daoine scothaosta rómheastachán ar a neart, roghnaíonn siad tacair chasta cleachtaí bhoilg, agus déanann siad aclaíocht go míréasúnach go dian, rud a mbíonn gortú mar thoradh air go minic.
An tionchar a bhíonn ag an iomarca meáchain ar rogha coimpléasc oiliúna
Caithfidh daoine atá róthrom a thuiscint go mbeidh sé dodhéanta an preas caidéalaithe atá taobh thiar de shraith taiscí sailleacha a chinneadh, agus ba cheart go mbeadh na chéad choimpléisc oiliúna dírithe ar mheáchan coirp a normalú. Agus ní amháin aclaíocht - tá sé dodhéanta meáchan a chailleadh gan nósanna itheacháin sláintiúla a ghlacadh.
Pointe tábhachtach is ea nach mbíonn i gceist le cleachtaí bhoilg rialta ach na matáin an bhoilg agus dá bhrí sin nach n-itheann siad go leor calraí chun meáchan a chailleadh. Tá bealaí éagsúla ann chun do chaiteachas fuinnimh a mhéadú le linn aclaíochta:
- Cuir tacair cleachtaí ar athló don phreas ar feadh tamaill agus caith oiliúint ar aclaíocht aeróbach (ar a dtugtar cleachtadh cardio freisin). Is traenálacha iad seo ina mbíonn roinnt grúpaí matáin ag an am céanna ag ráta croí méadaithe, itheann siad méid méadaithe calraí agus úsáidtear go coitianta iad le haghaidh meáchain caillteanas. Tar éis an meáchan a normalú, cuir tús le cleachtaí do na matáin an bhoilg, ag roghnú coimpléisc oiliúna do thosaitheoirí. Tógfaidh sé tamall fada ar an modh seo, ach is fearr do dhaoine a bhfuil diagnóis otracht orthu an cur chuige seo a úsáid.
- Is éard atá i rogha eile meáchain caillteanas comhthreomhar agus cleachtadh na matáin an bhoilg, tá a leithéid de choimpléasc oiriúnach do dhaoine a bhfuil barraíocht meáchain iontu; tarlaíonn meáchain caillteanas freisin mar gheall ar ualaí cardio. Chun seo a dhéanamh, is féidir leat cleachtaí maidin agus téamh a fháil trí choimpléisc aclaíochta cardio a úsáid i mblagmhíreanna traenálaithe aclaíochta, nó dhá chineál oibre a dhéanamh ar leithligh - aeróbach agus bhoilg.
- Ag baint úsáide as coimpléasc oiliúna chun an bolg a laghdú, cuimsíonn sé, i measc rudaí eile, cleachtaí le caiteachas fuinnimh méadaithe a úsáideann na matáin an bhoilg. Ba chóir a mheabhrú nach bhfuil an patrún aclaíochta seo chomh héifeachtach don phreas ná na coimpléisc oiliúna clasaiceacha. Tá an rogha seo oiriúnach do dhaoine le gnáthmheáchan agus saille bolg íseal.
Sraith cleachtaí don phreas chun an bolg a laghdú
Ná déan dearmad téamh agus síneadh sula dtéann tú faoi oiliúint, pleanáil 3-4 chúrsa oibre in aghaidh na seachtaine.
- Squats. Suíomh tosaigh: tá na cosa beagán níos leithne ná na guaillí óna chéile, cuirtear bosa os do chomhair (i leagan casta, is féidir leat do chuid arm a shíneadh ar aghaidh agus dumbbells beaga a choinneáil i do phalms). Agus tú ag exhale, ní mór duit suí síos go suíomh do chromáin comhthreomhar leis an urlár, ag scaipeadh do ghlúine beagán go dtí an taobh, agus reo ar feadh cúpla soicind. Agus tú ag ionanálú, ardú. Tá sé tábhachtach do matáin an bhoilg a choinneáil aimsir agus tú ag squatáil. Ní mór duit tosú le 2-3 shraith de 10-15 uair, ag tabhairt suas le 30 athrá de réir a chéile.
- Deadlift. Éilítear air cromadh anonn ó áit ina seasamh, greim barbell a dhéanamh (is féidir leat meáchain nó dumbbells a úsáid), an trealamh spóirt a dhíreachú, a ardú go cothrom agus go hingearach, ansin an barbell a chur ar ais ina áit. Den chéad uair, áfach, is fearr an cleachtadh seo a dhéanamh faoi threoir traenálaí, nó an teicníc a léamh go cúramach. Sa suíomh tosaigh, ba chóir go mbeadh na cosa beagán óna chéile agus beagán lúbtha; níor chóir duit do cheann a ardú nó a ísliú. Is fearr tosú le meáchan beag, ag méadú an ualaigh de réir a chéile. Déan trí shraith de 8-10 n-uaire, de réir mar a mhéadaíonn an meáchan, laghdaigh líon na n-athrá go 2-3. Ba chóir a mheabhrú go n-úsáideann fir an cleachtadh seo chun mais muscle a mhéadú, i gcodarsnacht leis na mná a imoibríonn leis an ualach seo trí mheáchan a chailleadh (mura ndéanann siad líon iomarcach athrá).
- Plank. Suíomh tosaigh: tacaíocht atá suite ar na huillinneacha. Éilítear air na matáin an bhoilg a bhrú, na cosa agus an cúl a dhíriú agus a reo sa phost seo ar feadh 1-2 nóiméad. Déan arís 4-5 huaire. Oibríonn an cleachtadh seo ar choimpléasc matáin agus tá sé dírithe ar seasmhacht a mhéadú.
- Fholúis. Cabhróidh an cleachtadh seo le do ABS a dhéanamh níos doichte agus cúpla ceintiméadar a laghdú. Is é an t-am a mholtar é a dhéanamh ar maidin ar bholg folamh díreach tar éis dúiseacht. Éilítear air anáil dhomhain a ghlacadh, agus ansin, ar easanálú, tarraingt i mballa tosaigh an bolg, ba chóir go mbeadh mothú ann go bhfuil an muscle rectus abdominis brúite i gcoinne an spine, agus nach bhfuil aon aer fágtha sna scamhóga. Reo ar feadh 15-45 soicind agus exhale go mall. Déan arís 5-10 uair.
Sraith cleachtaí don phreas agus do masa
Tá an coimpléasc seo oiriúnach do chailíní agus do thosaitheoirí, cuimsíonn sé cleachtaí a mbíonn na matáin gluteal agus ABS i gceist leo. Pleanáil 3-4 workouts in aghaidh na seachtaine.
- Squats ar chos amháin. Suíomh tosaigh: ag seasamh ar chos amháin. Is fearr do lámha a chur taobh thiar do chinn, ní mór duit squat a dhéanamh gan stró agus gluaiseachtaí tobanna. Feidhmigh i dtrí shraith de 15-25 athrá.
- Droichead glute. Suíomh tosaigh: ina luí ar do chúl, do lámha ar an urlár dírithe ar na taobhanna, na cosa lúbtha ag na glúine. Éilítear air na masa a chuimilt ón urlár agus cos amháin a shíneadh suas, a reo ar feadh cúpla soicind, filleadh ar an áit tosaigh agus athdhéanamh leis an gcos eile. Déan an cleachtadh i 2 shraith de 20-25 athrá.
- Pedaling. Suíomh tosaigh: ina luí ar do dhroim, is fearr do lámha a chur taobh thiar do chinn, ardaítear do chosa os cionn an urláir. Éilítear air gluaiseachtaí ciorclach a dhéanamh leis na cosa, amhail is dá mba ag pedáil rothair. Déan an cleachtadh go tapa i dtrí shraith de 30 soicind.
- Droim ar ais crunches le ardú sna masa. Suíomh tosaigh: ina luí ar an urlár, na cosa ardaithe os cionn an urláir ag uillinn 30 céim. Éilítear air do chosa a ardú agus tú féin a tharraingt suas, an pelvis a ardú ón urlár, reo ar feadh cúpla soicind agus filleadh ar an áit tosaigh, níor chóir do chosa teagmháil a dhéanamh leis an urlár, níor chóir duit do chosa a luascadh an iomarca. Is féidir lámha a shíneadh feadh an choirp nó a choinneáil ar bhinse nó ar chathaoir. Feidhmigh i dhá shraith de 15-20 athrá.
- Ag siúl ar na masa.
Sraith cleachtaí le citeal le haghaidh matáin an bhoilg
Tugtar torthaí maithe trí choimpléisc oiliúna le hábhair ualaithe. Níor chóir go mbeadh eagla ar chailíní roimh chleachtaí a bhfuil meáchan breise acu - tá drogall ar an gcorp baineann mais muscle a fháil agus ní dhéanann sé seo ach le hoiliúint “il-athchleachtach”. Is féidir citealáin a úsáid i mbeagnach aon chleachtadh ar an bpreas, ach sa mhéid seo roghnaítear ualaí casta a chaillfidh a n-éifeachtacht gan meáchain. Is fearr oiliúint den sórt sin a mhalartú le coimpléisc eile, ag pleanáil lá nó dhó sa tseachtain le haghaidh meáchain.
- Lúbann an taobh le citeal. Suíomh tosaigh: ina seasamh, na cosa óna chéile leithead an ghualainn óna chéile, an lámh chlé taobh thiar den cheann, ar dheis - le citeal. Éilítear air cromadh ar dheis agus straighten. Tar éis 20-25 athrá, athraigh do lámha agus déan an líon céanna uaireanta arís. Déan an cleachtadh ar dhá chur chuige.
- Ardaitheoirí trasnánacha le citeal. Suíomh tosaigh: ina seasamh, na glúine lúbtha i leath-squat, tá citeal ag an dá lámh. Éilítear ort do lámha a thógáil le citeal leite síos ar chlé, agus ansin, do chosa a dhíriú, do lámha a ardú le citeal ar thaobh na láimhe deise. Gan filleadh ar an suíomh tosaigh, lean ar aghaidh lena fhorghníomhú ar chlé agus síos. Déan arís 15 uair é, ansin athraigh treo gluaiseachta an ualaithe - ceart síos agus clé suas. Feidhmigh i dhá chur chuige.
- Crunches Kettlebell. Suíomh tosaigh: ina luí ar an urlár, airm sínte os do chomhair agus greim an chiteal agat, na cosa lúbtha ag na glúine. Éilítear casadh a dhéanamh - an beilt ghualainn a tharraingt chuig an pelvis, ag cinntiú nach dtagann an cúl íochtarach as an urlár. Fanann na hairm os do chomhair le linn an fhorghníomhaithe. Déan arís 15-20 uair in dhá shraith.
- Ardaíonn sé na cosa. Suíomh tosaigh: ina luí ar an urlár, airm sínte os do chomhair agus greim an chiteal, na cosa sínte agus ardaithe os cionn an urláir. Éilítear air na cosa a ardú gach re seach ar thaobh na láimhe clé de chiteal an chiteal agus ar thaobh dheis chiteal an chiteal, ag filleadh ar an áit tosaigh agus ag cinntiú nach dteagmháil na cosa leis an urlár. Déan dhá chur chuige 15-20 uair.
