Squats goblet kettlebell d’fhir: conas squat i gceart

Tugtar squats goblet ar squats Goblet freisin, a bhuí le haistriúchán an fhocail ón mBéarla: "goblet" - "goblet". Go deimhin, má fhéachann tú ar an lúthchleasaí atá ag déanamh an chleachtaidh seo, is cosúil go bhfuil sé ag squatáil le cupán ina lámha. Imrítear an dara ceann le citeal, dumbbell, pancóg ó bharbell agus meáchain seiftithe eile. Tá an modh chun greim a fháil ar an teilgeán idir lámha díreach cosúil leis an ngluaiseacht a bhfuil a dhámhachtain ag an mbuaiteoir.

Cad iad squats goblet agus cé dó a bhfuil siad oiriúnach?

Is cleachtadh iontach é an Cup Squat chun do ABS, glútan, cosa agus croí a oibriú. Faigheann lámha ualach statach. Mar sin, tá baint ag an gcorp ar fad leis an obair, rud a chruthaíonn solúbthacht an chleachtaidh. Cuidíonn sé leis na matáin a théamh roimh an bpríomhmheáchan. Le cabhair uaidh, is féidir leat lúthchleasaithe nua a mhúineadh chun squat a dhéanamh i gceart, agus cúl díreach a choinneáil. Cé dó a bhfuil an squat?

• Foghlaimeoidh tosaitheoirí conas éirí as an squat goblet mar gheall ar obair na cromáin, gan na masa a bhrú ar ais, agus gan an corp a lúbadh ar aghaidh;
• Chomh maith leis sin, tugann an teicníc squat goblet deis duit lúthchleasaithe nua a mhúineadh chun análú bhoilg agus an preas a choinneáil i riocht a mbíonn aimsir i gcónaí. Má dhéanann tú an cleachtadh go teicniúil i gceart, murach sin ní éireoidh leat;
• Is breá le mná squats goblet as a gcumas iontach na masa a luchtú i gceart.
• Agus d’fhir, beidh squats kettlebell ina chleachtadh tacaíochta den scoth roimh oiliúint neart.
• Is minic, déantar an teicníc goblet a chleachtadh i dtrasfheistiú gairmiúil agus in ardú citeal.

Cad iad na matáin a bhfuil baint acu leis an squat goblet?

Mar sin, déanaimis féachaint ar na matáin a oibríonn le linn an chleachtaidh:

• Faigheann na masa agus na cuadrothair an príomh-ualach;
• Tánaisteach - biceps thigh, shins soleus;
• Oibríonn na matáin an bhoilg mar chobhsaitheoirí (preas casta);
• Faigheann biceps na n-arm, na babhtaí roimhe seo de na deltas, agus na brachialis ualach statach.

Mar a fheiceann tú, tá squats kettlebell úsáideach d’fhir agus do mhná araon, toisc go ligeann siad duit an corp iomlán a luchtú beagnach. A ligean ar a fháil amach cad iad na roghanna atá ann maidir lena gcur i bhfeidhm.

Athruithe ar squats goblet

Tá éagsúlachtaí éagsúla sa chleachtadh seo, liostóimid iad uile:

1. Déantar squats clasaiceach goblet le citeal, agus ba chóir go mbeadh an meáchan leordhóthanach - ionas go n-oibreoidh 25-30 squats amach go dtí an teorainn. Más féidir leat an líon ionadaithe seo a dhéanamh go héasca gan mothú as anáil fiú, is dócha gur cheart duit roinnt meáchain a chur leis.
2. Is fearr le roinnt lúthchleasaithe squats a dhéanamh le dhá chiteal ar a ngualainn. Meastar go bhfuil an cineál seo níos casta i gcomparáid leis na clasaicí, tugann sé deis duit matáin an droma agus na ngualainn a úsáid freisin.
3. Squat roinnt lúthchleasaithe chun cinn le citeal, ach ní choinníonn an láimhseáil iad, ach an comhlacht dronnach, ag socrú an ualaigh ar na lámha.
4. De réir analaí leis na fospeiceas clasaiceach, déantar squats goblet le dumbbell a chleachtadh;
5. Meastar gur éagsúlacht an-íditheach é squatting goblet le citeal ar chúl an chúil, ina méadaíonn an t-ualach ar na matáin sprice go suntasach;
6. Tá malairt de squats den sórt sin ar chos amháin - oiriúnach do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu amháin.
7. Is breá le cailíní lunges goblet a dhéanamh ag baint úsáide as an teicníc sumo - le seasamh an-leathan, agus is féidir an leac citeal a choinneáil ar an cófra agus in airm sínte idir na cosa. Cad iad na matáin a oibríonn nuair a dhéanann tú squat le citeal idir do chosa? Faigheann matáin na masa agus cúl na pluide sciar an leoin den ualach. Sin é an fáth go bhfuil na mná sásta a gcuid bun a bhaint amach leis an éagsúlacht seo.

Teicníc forghníomhaithe

Anois, déanaimis a fháil amach conas squat le citeal a úsáid i gceart ag baint úsáide as an teicníc goblet, déan anailís ar na nuances go léir agus liostáil na botúin choitianta:

• Céim: ag breith ar leac an chiteal i raca.

Tá an teilgeán suite ar an urlár os comhair an lúthchleasaí. Déanann an dara ceann tilt beag mar gheall ar lúbadh ag an alt cromáin agus tógann sé citeal ón dá thaobh leis an dá lámh. Ansin unbends sé sa pelvis, straightens, ach fanann a chosa beagán lúbtha ag na glúine. Cuirtear an teilgeán ag leibhéal na cófra.

• Céim: suíomh an teilgeáin.

Luíonn an meáchan "amhail is dá mba" ar an cófra, é a bhrú síos lena meáchan. Tá an nóiméad seo an-tábhachtach - mura sealbhaíonn tú an teilgeán ach le neart do lámha, ní bheidh tú in ann an teicníc a leanúint i gceart. Ag an am céanna, fanann an corp díreach, gan sraonadh sa chúl íochtarach, dá bhrí sin, ní mór duit lár an choirp a luchtú, ach ní an cófra féin. Déan iarracht an ceint seo a “ghabháil” uair amháin, agus ní thiocfaidh fadhbanna breise chun cinn. Fanann an cúl agus an abs aimsir i rith an chleachtaidh, tugtar na lanna gualainn le chéile.

• Céim: cobhsú.

A luaithe a thógann tú an bhlaosc agus a chuireann tú ar do bhrollach é, ní gá duit squat a dhéanamh láithreach. Seasamh do choirp a chobhsú - ba chóir go suífeadh an citeal go seasta, gan ró-chrochadh ná sleamhnú. Déan cinnte go ndéantar an meáchan a dháileadh go cothrom idir lár an choirp agus na hairm.

• Céim: squat.

Caith do chosa beagán níos leithne ná do ghuaillí, cas do bharraicíní beagán. Agus tú ag ionanálú, tosú ag squat go mall, ag lúbadh do ghlúine. Breathnaíonn an dara ceann sa treo céanna leis na stocaí. Ná lean ar aghaidh. Ag an bpointe is ísle, ba chóir go sroichfeadh an pelvis eitleán faoi bhun na glúine, agus go hidéalach, bíonn na pluide i dteagmháil leis na gile. Agus tú ag exhale, seas suas go géar ach mar gheall ar neart na gcosa (gan an pelvis a chaitheamh suas, an corp a chlaonadh, teannas sa chúl). Tá na masa agus an ABS ag an aimsir uasta.

Botúin choitianta

Ní éiríonn le squats cearta le leac citeal os do chomhair láithreach. Is iad na botúin is coitianta sa teicneolaíocht:

• An leac an chiteal a choinneáil in airm sínte nó mar gheall ar neart na n-arm - ar an mbealach seo is féidir leat na hailt agus na ligaments a ghortú;
• "Under-squat" - nuair a bhíonn eagla ar an lúthchleasaí an pelvis a ísliú faoi eitleán na glúine. Sa chás seo, is beag an t-ualach ar na matáin sprice, agus laghdaítear pointe iomlán na squats tosaigh le citealáin go nialas;
• Tá na cosa suiteáilte go comhthreomhar - tarlaíonn ró-dhraenáil na ligaments agus an comhpháirteach glúine;
• Sraonadh sa spine, ag dul in aghaidh na pelvis - sa chás seo, déanann an cúl an obair go léir do na matáin sprice;
• Tá bealach amach brúite ón mbunphointe fraught le gortuithe don spine, do ghlúine;
• Mar gheall ar mheáchan neamhleor an teilgeáin tá do chuid iarrachtaí go léir gan brí.

Na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann le scamhóga gobacha

Mar sin, tá an teicníc a bhaineann le squats goblet a dhéanamh curtha in eagar againn, ansin faighfimid amach cén fáth go bhfuil siad chomh húsáideach:

1. Cur le foirmiú figiúr álainn sna masa agus na pluide;
2. Ligeann sé duit na matáin an bhoilg a luchtú go cáilíochtúil;
3. Tugann sé ton muscle, ligeann duit mothú seasmhachta a fhorbairt;
4. Cuidíonn sé leis an teicníc cheart a bhaineann le squats clasaiceach a chur;
5. Feabhas a chur ar staidiúir;
6. Leis an teicníc cheart, forbraíonn siad soghluaisteacht chomhpháirteach;
7. Tuigfidh lúthchleasaithe nach bhfuil an deis acu cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta solúbthacht an chleachtaidh, toisc gur féidir é a dhéanamh sa bhaile, ag baint úsáide as meáchan seiftithe - eggplant le gaineamh, dumbbell, srl.

An féidir le squats goblet dochar a dhéanamh?

1. Ní chuideoidh siad le go leor a phumpáil, dá bhrí sin, ní bheidh lúthchleasaithe a oibríonn go crua chun iad a chríochnú tuirseach go neamhbhalbh. Sea, éireoidh siad matáin níos athléimní agus níos tónaí, ach ionas go bhfásfaidh an dara ceann, ní mór duit oibriú le meáchain níos troime.
2. Mura gcloítear leis an teicníc chun squats kettlebell a dhéanamh, tá an baol ann go ndéanfar díobháil do ghlúine, do chúl, do rúitín;
3. Ach fós féin, féadfaidh aclaíocht dochar a dhéanamh don chorp má chleachtann tú é le contraindications:

• Díobhálacha agus galair na ligaments agus na hailt de na cosa agus na hairm;
• Galair an chórais mhatánchnámharlaigh;
• Paiteolaíochtaí tromchúiseacha an chórais cardashoithíoch;
• Thoirchis;
• Tar éis taom croí agus stróc;
• Glaucoma;
• Tar éis oibríochtaí bhoilg;
• Ag mothú tinn, tinneas cinn;
• Athlasadh, slaghdáin, fiabhras;
• Méadú ar ghalair ainsealacha;
• Etc. (Tá súil againn le do rogha féin).

Bhuel, anois go bhfuil a fhios agat conas an squat goblet a dhéanamh i gceart le citealáin, tá súil againn go nglacfaidh siad áit dhaingean i do chlár oiliúna. Mura féidir leat iad a chleachtadh ar chúis éigin, déan iarracht an squat tosaigh, an squat hack, an meaisín Smith, deadlift, síneadh cos meaisín, preas cos a athsholáthar. Agus rogha eile á roghnú agat, tosaigh ó do staid sláinte agus an chúis nach féidir leat squat a dhéanamh sa teicníc gob.

Féach ar an bhfíseán: 3 Types of Goblet Squats (Samhain 2024).