Is cineál aclaíochta cardio é rith tointeála, atá forleathan ar fud an domhain, atá dírithe ar cháilíochtaí luais agus neart lúthchleasaí a fhorbairt. Agus rith tointeála á dhéanamh aige, caithfidh an lúthchleasaí an fad céanna a rith i dtreonna ar aghaidh agus droim ar ais arís agus arís eile le cas 180 céim ag pointe deiridh an achair. Is é an teicníc reatha tointeála 10x10, 3x10 an ceann is mó tóir i measc lúthchleasaithe.
Sochar
Tá an modh oiliúna seo úsáideach sa mhéid is go gcuidíonn sé le neart pléascach na matáin cos a mhéadú, obair an chórais cardashoithíoch ar fad a fheabhsú, comhordú agus seasmhacht neart a fhorbairt. Úsáidtear na caighdeáin reatha tointeála chun folláine choirp ní amháin lúthchleasaithe a mheas, ach fostaithe struchtúir chumhachta éagsúla freisin.
De ghnáth déantar rith tointeála thar achair ghearra ó 10 go 30 méadar, ach i gcásanna neamhchoitianta is féidir leis an bhfad 100 méadar a bhaint amach. Mar gheall ar na buntáistí ildánacha atá aige, tá an-tóir ar an gcleachtadh seo maidir le folláine, crosfheistiú, na healaíona comhraic éagsúla, agus tá sé san áireamh freisin sa chlár éigeantach oiliúna corpartha i scoileanna, in acadaimh speisialaithe faoi ghníomhaireachtaí rialtais agus i bhFórsaí Armtha Chónaidhm na Rúise.
Sa lá atá inniu déanfaimid amach conas reáchtáil tointeála a reáchtáil i gceart, chomh maith le cén leas praiticiúil a bhaineann leis an gcleachtadh seo ar chorp an duine ó thaobh fhorbairt uile-lúthchleasaí.
Teicníc aclaíochta
Tá roinnt cineálacha sa teicníc rith tointeála, agus braitheann a rogha ar an bhfad a dhéantar an rith tointeála: 10x10, 3x10, 4x9. Mar sin féin, de réir do rogha féin, féadfaidh tú an fad a mhéadú arís agus arís eile - a bheith faoi threoir do leibhéal folláine choirp agus folláine.
Slí amháin nó slí, tá an teicníc reatha tointeála beagnach mar an gcéanna le haghaidh aon achair. Is é an t-aon fhachtóir ba chóir a chur san áireamh ná go dtosaíonn an lúthchleasaí, i rith achair ghearr, an cleachtadh a dhéanamh láithreach leis an déine is mó, agus a chumas cumhachta go léir á úsáid aige; le rith tointeála níos faide (mar shampla, 10x10 nó 4x100), ba cheart na chéad 4-6 deighleog a dhéanamh ag an luas is gnách, ag iarraidh gan a lán fuinnimh a chaitheamh ionas nach mbeidh siad ídithe roimh an am. Is fearr imeacht don chuid dheireanach d’acmhainní luaschumhachta do choirp d’fhonn an fad riachtanach a shárú sa tréimhse ama is giorra agus is féidir toradh fíor-shármhaith a thaispeáint.
Ba chóir an cleachtadh a dhéanamh mar seo a leanas:
Suíomh tosaigh
Suíomh tosaigh clasaiceach: cuir an chos tacaíochta ar aghaidh, ag iarraidh lár an domhantarraingthe ar fad a choinneáil os a chionn. Tá cuadriceps an chos tacaíochta aimsir, cosúil le lingeán, tá an corp tílithe beagán ar aghaidh, tá an cúl díreach, coinnímid ár lámha ag leibhéal na n-easnacha. Ba chóir go mbeadh an tús chomh pléascach agus chomh tapa agus is féidir d’fhonn an chéad deighleog a shárú san am is giorra. Chun tús fíorphléascach a dhéanamh, teastaíonn cosa láidre dea-fhorbartha uainn, mar sin tabhair aird níos mó ar chleachtaí a fhorbraíonn neart pléascach na gcearnóg: squats le barbell le sos ag an mbun, deadlifts for sumo, geansaithe bosca, geansaithe squat, srl.
Rogha eile don suíomh tosaigh ná tús íseal:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Luas reatha
Le linn an rása féin, teastaíonn an luas is mó uainn. Chun seo a dhéanamh, tar éis gach céim, níor chóir duit teacht i dtír ní ar do chos iomlán, ach ar do ladhar amháin. Chun an scil seo a fhorbairt, téad léim a chur in ionad do chardashoithíoch chaighdeánaigh, ansin rachaidh an comhpháirteach Lisfranc in oiriúint don tuirlingt leanúnach ar bharraicíní, agus beidh sé i bhfad níos éasca rith tointeála.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Aisiompú
Ag deireadh gach deighleog, ní mór duit cas 180 céim a dhéanamh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit an luas a laghdú go géar agus céim stad a thógáil, ag casadh chos na cos tosaigh 90 céim i dtreo an cas - cuirfidh an ghluaiseacht seo moill ort, ach ní mhúchfaidh sí an táimhe go hiomlán.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Luasghéarú
Ar an bpíosa deireanach, ní mór duit an t-uasmhéid is féidir a bhaint as do chorp agus an luasghéarú pléascach deireanach a dhéanamh, gan smaoineamh go mbeidh ort stopadh go luath, ba cheart duit leanúint den luas a mhéadú ceart go dtí an líne chríochnaithe.
Is féidir leat físeán den tointeáil a rith thíos a fheiceáil. Taispeánann sé go soiléir an teicníc a bhaineann le reáchtáil tointeála:
Botúin tipiciúla
Agus an teicníc reatha tointeála 10x10 á foghlaim acu, tá go leor lúthchleasaithe uaillmhianacha os comhair na ndúshlán seo a leanas a choisceann orthu an leas is fearr a bhaint as an gcleachtadh seo:
- Dáileadh ualaigh mícheart. Má tá tú ag múchadh 10 faid chomhionanna, is gnách go dtiocfaidh deireadh leis an seasmhacht tar éis an chéad leath. Chun é seo a sheachaint, ní mór duit tosú ag rith ag déine meánach, agus gach deighleog ag iarraidh luas a mhéadú, ag baint úsáide as cumhacht pléascach na matáin cos.
- Tá an toirt ualaigh ró-mhór. Ná déan dearmad ar do mhéid oiliúna maidir leis an gcineál seo cardio ard-déine, go háirithe má tá galair cardashoithíoch éagsúla ort. Is dóichí, gheobhaidh TÚ níos mó dochair ná maith.
- Ró-mhall le stopadh sula dtéann tú ag casadh. Ní gá duit an luas reatha a laghdú d’fhonn dul timpeall go socair, ní mór duit dul timpeall in aon ghluaiseacht amháin, ag casadh do chos go géar 90 céim - ar an mbealach seo coinneoidh tú fórsa na táimhe agus ní mhúchfaidh tú an luas go nialas.
- Ráta análaithe mícheart. Le linn na rith tointeála, breathe sa mhodh "2-2", ag glacadh dhá chéim le linn ionanálaithe agus dhá chéim le linn exhalation. Breathe ach tríd an srón.
- Ná déan dearmad téamh i gceart, mar bíonn líon mór matáin, hailt agus ligaments i gceist le reáchtáil tointeála.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Clár oiliúna
Tá an clár reatha tointeála seo deartha do thosaitheoirí atá díreach ag tosú leis an gcleachtadh seo. Níl ach 6 chúrsa oibre aige, agus idir sin ba chóir duit sos 2-3 lá a thógáil ionas go mbeidh am ag an gcomhlacht costais fuinnimh a athlánú. Mar sin féin, trína athdhéanamh arís agus arís eile, is féidir leat an toradh uasta tointeála a fheabhsú go suntasach. Is fearr a dhéantar na workouts seo i staidiam reatha nó i halla lúthchleasaíochta. Is féidir leat an fad riachtanach a thomhas go cruinn.
| Uimhir Workout: | Líon na gcur chuige agus an fad riachtanach: |
| 1 | An ritheann an tointeáil 4x9 trí huaire. |
| 2 | Rás 4x9 a reáchtáil cúig huaire. |
| 3 | Rás 4x15 a reáchtáil trí huaire. |
| 4 | Rás 4x15 a reáchtáil cúig huaire. |
| 5 | Rás 4x20 a reáchtáil trí huaire. |
| 6 | Rás 10x10 a reáchtáil uair amháin. |
Luas tointeála 10x10
Tá an rith tointeála mar chuid den chlár éigeantach oiliúna corpartha don arm in aonaid éagsúla. Taispeánann an tábla thíos na caighdeáin reatha atá i bhfeidhm don lucht míleata, fostaithe ar conradh, agus míleata ó fhórsaí speisialta, arna gceadú le horduithe Aireacht Gnóthaí Inmheánacha Chónaidhm na Rúise.
Conraitheoirí | Fir | Mná | ||
| Suas le 30 bliain | Os cionn 30 bliain d’aois | Faoi 25 | Os cionn 25 bliana d’aois | |
| 28.5 soic. | 29.5 soic. | 38 soic. | 39 soic. | |
| Fórsaí Speisialta | 25 soic. | – | ||
Rith Shuttle 3x10
Cuirtear na caighdeáin do mhic léinn (buachaillí agus cailíní) i láthair thíos. Is féidir leat an tábla a íoslódáil agus a phriontáil ag baint úsáide as an nasc.
| Aois | Leibhéal forbartha CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| íseal | faoi bhun an mheáin | lár | os cionn an mheáin | ard | |
Buachaillí | |||||
| 7 | 11.2 agus níos mó | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Cailíní | |||||
| 7 | 11.7 agus níos mó | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Coimpléisc Crossfit le tointeáil ag rith
Má tá tús curtha le do phróiseas oiliúna, déan iarracht roinnt coimpléisc fheidhmiúla a dhéanamh ón tábla thíos. Tabharfaidh sé seo rud éigin nua do do chlár agus déanfaidh sé an oiliúint iomlán a éagsúlú. Dearadh na coimpléisc do lúthchleasaithe a bhfuil taithí mhaith acu agus a bhfuil seasmhacht neart maith acu, ós rud é nach féidir le tosaitheoir déileáil le teaglaim den sórt sin d’ualaí aeróbach agus anaeróbach, agus fiú i méid chomh mór sin.
| Kit-kat | Déan 60 tarraingt-suas, 60 suí-suas, 15 bhrú-suas, 50 brú-suas, rith tointeála 10x10. Tá 3 bhabhta san iomlán. |
| Lira | Déan rith tointeála 6x10 agus 15 burpees. Gan ach 10 mbabhta. |
| Maraphon | Rith 250m, 5 tarraingt suas, 10 mbrú-bhrú, 5 ardú crochta, agus rith tointeála 4x10. 4 bhabhta san iomlán. |
| Ralph | Déan 10 deadlifts clasaiceach, 10 burpees, agus rith tointeála 6x10. Tá 3 bhabhta san iomlán. |
| Bodyguard | Déan rith tointeála 4x10, 40 geansaí rópa dúbailte, 30 brú-suas agus 30 squats léim. Tá 3 bhabhta san iomlán. |
Uaireanta, chun an cleachtadh a éagsúlú, déantar rith tointeála le 2-3 réad a iompar.
