Ón lá atá inniu ann déanfaimid plé ar bhrú-ups balla - cleachtadh sár-éifeachtach chun do chúl agus do ABS a neartú le haghaidh aistrithe go hoiliúint neart. Rangaítear an cineál brú-suas seo mar leagan éadrom, ós rud é nach luchtaíonn sé na hairm go praiticiúil, ag díriú ar matáin an choirp. Mar sin féin, níor chóir duit é a chóireáil le dímheas, toisc go neartaíonn sé go foirfe na matáin agus na ligaments sprice, cuidíonn sé leis an gcorp uachtarach a dhéanamh níos doichte, an figiúr a dhéanamh caol agus seductive.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Cad a thugann brú-suas ón mballa agus an bhfuil sé fíor nach mná amháin a chleachtann é? Déanaimis a anatamaíocht a dhéanamh amach ar dtús, faigh amach cé na matáin atá páirteach sa phróiseas:
- Matáin chúl: pectoralis major, babhta mór, latissimus droma, fiaclóir mór;
- Matáin bhoilg: oblique díreach, seachtrach;
- Matáin na n-arm: triceps (le seasamh caol na n-arm), gualainn treglava.
Mar a fheiceann tú, tá an phríomhbhéim ar matáin an droma agus an bolg, agus is iad na matáin seo atá tábhachtach a ullmhú agus a théamh i bhfad roimh ualaí cumhachta sa seomra aclaíochta. Dá bhrí sin, tá brú-suas ón mballa d’fhir agus do mhná thar a bheith tábhachtach le linn na céime téimh roimh an bpríomhchasta. Sea, ní chuideoidh siad le faoiseamh matáin a thógáil nó meáchan a chailleadh i méid, ach ligfidh siad duit do matáin a choinneáil i gcruth maith, iad a dhéanamh daingean agus leaisteach.
Sochar agus dochar
Breathnaímid ar na buntáistí do chailíní atá ag cleachtadh brú-suas ón mballa, cén éifeacht is féidir leis an gcleachtadh a bhaint amach:
- Cófra níos doichte agus leaisteacha, bolg réidh;
- Níos doichte craiceann na lámha, faoiseamh matáin a fheabhsú;
- Cosc ar sagging cíche;
- Deireadh a chur le cúlchistí saille sa chúl (tá a fhios ag na daoine sin atá ag gabháil do meáchain caillteanas cé chomh deacair is atá sé meáchan a chailleadh sa chuid seo den chorp);
- Coinníonn sé matáin an choirp i gcruth maith;
- Téamh an choirp roimh an bpríomh-workout;
Mar a fheiceann tú, ní féidir na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh "brú-suas ón mballa" do mhná a shéanadh, agus fós, is é an príomh-dochar atá aige ná an dochar is lú. Mura dtosaíonn tú ag traenáil i stát ina bhfuil gníomhaíocht choirp contrártha, ní dócha go ndéanfaidh tú dochar duit féin. Ba chóir do lúthchleasaithe a bhfuil galair chomhpháirteacha droma nó lámh orthu cúram ar leith a ghlacadh, chomh maith le daoine atá seans maith le brú fola ard.
Tá gach contraindications eile comhionann leis na toirmisc ar aon chleachtadh eile: tréimhse postoperative, fuiliú, coinníollacha tar éis taom croí nó stróc, tréimhse níos measa de ghalair ainsealacha, próisis athlastacha, agus méadú ar theocht an choirp ag gabháil leis.
Dála an scéil. Más gá duit do pluide agus do ghlútan a phumpáil, déan iarracht squats a chur san áireamh sa bhalla sa tsraith cleachtaí. Cuideoidh cúpla cur chuige in aghaidh an lae leat ar do bhealach chun do chuspóir measúil.
Teicníc forghníomhaithe
Anois déanaimis a fháil amach conas brú suas ón mballa i gceart - déanaimis an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh.
- Seas le d’aghaidh i gcoinne an bhalla, céim siar uaidh;
- Cuir do lámha ar thacaíocht;
- Coinnigh an corp díreach díreach, ná lúb sa chúl, bí ag tnúth, cruthaíonn an ceann líne amháin leis an gcorp;
- Agus tú ag ionanálú, lúb do uillinn, druidim leis an mballa, go dtí go dtéann do mhullach i dteagmháil léi;
- Agus tú ag exhale, filleadh ar an suíomh tosaigh;
- Déan cinnte go bhfanfaidh an corp díreach cosúil le maide le linn an chleachtaidh.
- Déan an líon riachtanach athrá;
Anois go bhfuil a fhios agat conas brú-ups a dhéanamh ón mballa do chailíní nó d’fhir, bain triail as! Ró-éasca? Taispeánfaimid duit conas iad a dhéanamh níos casta!
Athruithe ar bhealaí chun brú-ups a dhéanamh níos deacra
- Mar sin, ionas nach cosúil go bhfuil cleachtaí balla ró-éasca duit, déan iarracht do luas a mhéadú.
- Bealach eile le rudaí a dhéanamh níos casta ná céim siar ón tacaíocht ní céim amháin, ach dhá chéim nó níos mó. An níos faide a éiríonn tú, is deacra a bheidh sé brú suas. I ndeireadh na dála, molaimid aistriú go dtí brú-ups ón mbinse. Beidh an teicníc forghníomhaithe cosúil leis, is é an rud is tábhachtaí ná seasamh díreach an choirp a leanúint.
Mar a dúirt muid cheana, déanann an cleachtadh caidéalú ar chúl go háirithe láidir, ach más gá duit brú-ups a dhéanamh ón mballa go dtí na triceps, déan iarracht do lámha a chur ar an mballa chomh gar dá chéile agus is féidir. Ag an am céanna, ná scaip do uillinn chuig na taobhanna, ar a mhalairt, brúigh iad chuig an gcorp.
Má chuireann tú do chuid arm leathan, gheobhaidh na matáin pectoral an t-ualach - sa chás seo, scaiptear na huillinneacha, ar a mhalairt, óna chéile.
Rogha eile a ligfidh duit luas imoibrithe a fhorbairt is ea brú-suas ón mballa le bualadh bos (nó aon chineál eile brú-suas pléascach le bualadh bos taobh thiar nó os cionn do chinn). Nuair a fhilleann tú ar an suíomh tosaigh, déan iarracht am a bheith agat chun do lámha a bhualadh.
Bhuel, anois tá a fhios agat conas brú-ups a dhéanamh ón mballa ar thrí bhealach éagsúla, agus tá a fhios agat freisin conas do thasc a dhéanamh níos casta. Ná bíodh leisce ort an cleachtadh seo a áireamh i do choimpléasc téimh. Mí na hoiliúna amháin agus feicfidh tú na torthaí!
