Is cleachtadh iontach é brú-suas aon-lámh chun folláine choirp iontach a thaispeáint. Meastar go bhfuil sé deacair ó thaobh na teicneolaíochta de, mar sin ní bheidh gach tosaitheoir in ann é a mháistir. Dála an scéil, i dteannta le hoiliúint fhisiciúil láidir, beidh mothú cothromaíochta dea-fhorbartha ag teastáil ó lúthchleasaí anseo, mar go mbeidh air cothromaíocht a choinneáil, ag coinneáil a choirp díreach, in ainneoin an fulcrum, ar thaobh amháin.
Cad iad na matáin atá i gceist?
Má tá a fhios agat conas brú-ups a dhéanamh ar lámh amháin, ansin tuigeann tú cé chomh deacair is atá sé cothromaíocht a fháil ar phointe tacaíochta amháin, agus an corp a choinneáil go cothrománach sa bharra. Anois samhlaigh go gcaithfidh an lúthchleasaí an corp a ísliú agus a bhrú suas sa phróiseas brú suas.
Úsáideann an cineál seo aclaíochta níos mó matáin chobhsaitheora, beagnach gach ceann de na matáin lárnacha, agus, ar ndóigh, matáin na géaga uachtaracha.
Ar mhaith leat dúshlán a thabhairt duit féin? Foghlaim conas brú-ups a dhéanamh mar seo!
Mar sin cé na matáin atá ag obair sa phróiseas?
- Triceps
- Matáin cófra;
- Deltas tosaigh;
- Preas;
- Musculature ar ais;
- Cobhsaitheoirí matáin.
Sochair, díobhálacha agus sáruithe
Sula bhfoghlaimfimid conas brú-ups a dhéanamh ar lámh amháin, déanfaimid anailís ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh, chomh maith lena sáruithe.
Sochar
- Forbraíonn an lúthchleasaí neart gan fasach;
- Traenálann sé seasmhacht musculature an choirp uachtair;
- Tógann sé faoiseamh iontach ó na géaga uachtaracha;
- Comhordú agus cothromaíocht traenacha;
- Croith an preas agus neartaíonn sé na matáin droma.
Dochar
Leanaimis ar aghaidh ag iniúchadh na mbrú-bhrú suas aon-lámh a ndearnadh athbhreithniú orthu. Ansin, déanaimis bogadh ar aghaidh go dtí an dochar a d’fhéadfadh tarlú má dhéanann tú an cleachtadh le contraindications:
- Gortú comhpháirteach: wrist, elbow, ghualainn;
- Aon phian sna matáin;
- Próisis athlastacha, in éineacht le méadú teochta;
- Géarú ar ghalair ainsealacha;
- Coinníollacha tar éis oibríochtaí bhoilg, taom croí, stróc, radaíocht.
Má dhéanann tú faillí ar na sáruithe, ní amháin go bhfaighidh an comhlacht aon sochar, ach beidh sé ag fulaingt freisin - féadfaidh tú do riocht a ghéarú.
Míbhuntáistí
- Coimpléascacht an chur chun feidhme;
- An riosca díobhála (ní fhéadfaidh tosaitheoirí a n-iarmhéid a choinneáil);
- An gá atá le brú-suas a dhéanamh i gcuideachta le páirtí (do thosaitheoirí don líon sábháilteachta).
Teicníc forghníomhaithe
Sula dtéann tú ar aghaidh chun an teicníc a fhoghlaim, caithfidh tú ullmhú go maith. Ar a laghad, gan aon fhadhbanna, déan sraith de bhrú-suas 50-70 san fhoirm chlasaiceach, traenáil an ABS, tuiscint ar chothromaíocht a fhorbairt. Squats ar chos amháin, squats Bulgáiris, seastáin, siúl láimhe - cuideoidh aon chleachtaí a éilíonn cothromaíocht a choinneáil leis seo.
Cleachtaí ullmhúcháin
Sula n-inseoidh muid duit conas brú-suas aon-lámh a dhéanamh i gceart do thosaitheoirí, tabharfaimid roinnt cleachtaí ullmhúcháin fuara duit:
- Tóg an suíomh tosaigh, mar atá i mbrú-bhrú clasaiceach, tóg an géag neamh-oibre go dtí an taobh agus cuir ar an liathróid é. Mar sin, ní ghlacfaidh sí páirt iomlán i mbrú-bhrú, ach cruthóidh sí tacaíocht bhreise.
- Déan iarracht brú-ups a dhéanamh ar an ngnáthbhealach, ach cuir an géag neamh-oibre pleanáilte ar an urlár leis an taobh chúl. Ní bheidh tú in ann brath go hiomlán air, agus beidh tú in ann an lámh oibre a luchtú go maith;
- Déan brú-ups ar lámh amháin, agus cuir ar thacaíocht é. Sa chás seo, laghdóidh tú an t-ualach agus féadfaidh tú an airde a ísliú de réir a chéile, ag iarraidh an tacaíocht a bhaint.
Algartam forghníomhaithe
Anois, déanaimis foghlaim faoi dheireadh conas brú-ups a dhéanamh ar lámh amháin - níl an teicníc, dála an scéil, an-difriúil ón algartam le haghaidh brú-suas clasaiceach. Is é an t-aon difríocht ná go gcaithfidh tú brú-suas a dhéanamh ar thacaíocht amháin, rud a chuireann casta mór ar an tasc.
- Bí cinnte an corp uachtarach a théamh: luasc do ghéaga, tilt do chorp, cleachtadh do ABS, síneadh do chuid hailt;
- Tóg an áit tosaigh: tá an barra ar lámh amháin, tá an cúl díreach, ardaítear an ceann, tá an gaisce ag tnúth, tarraingítear an lámh neamh-oibre ar ais ar a chúl (luíonn sé ar an gcúl íochtarach);
- Agus tú ag ionanálú, tosú ag ísliú tú féin, ag lúbadh an ghéag oibre, gan lúbadh sa chúl agus gan a bheith ag gobadh amach na masa. An teorainn is ísle - is ea is fearr;
- Agus tú ag exhale, ardú go réidh;
- Déan 2 shraith de 5-7 huaire.
Botúin Newbie
Mar sin, tá a fhios agat an teicníc a bhaineann le brú-suas a dhéanamh ar lámh amháin, anois déanaimis féachaint ar na botúin choitianta a dhéanann lúthchleasaithe gan taithí.
- Lúb ar ais;
- Leathnaíonn siad a gcosa ró-leathan, rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca an tasc a chothromú agus an t-ualach go léir a aistriú ó na tricepaí go dtí na matáin pectoral;
- Ná coinnigh an corp go cothrománach go docht leis an urlár. Atreoraíonn a lán daoine an pelvis chuig an ngéag oibre, ag ardú gualainn an duine nach bhfuil ag obair. Sa chás seo, déanann tú cothromú a shimpliú go mór agus faigheann tú níos lú ualach.
Anois tá a fhios agat cad a thugann brú-suas ar lámh amháin, agus tuigeann tú nach bhfuil an cleachtadh oiriúnach ach do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu ar fhoirm fhisiciúil fhorbartha. B’fhéidir nach mbeidh tosaitheoirí in ann é a dhéanamh ar an bpointe boise, molaimid gan éirí as agus leanúint den oiliúint.
Tarlaíonn sé go minic go dtosaíonn siad ag rath, faoi réir roinnt claontaí ón teicníc cheart. Sa chás seo, éiríonn an tasc níos éasca agus tá cathú ann leanúint ar aghaidh sa spiorad céanna. Más mian leat cleachtadh ardchaighdeáin, faigh amach conas brú-suas 1-lámh a dhéanamh ón urlár i gceart agus déan iarracht teicníc foirfe a fháil.
Bua sa réimse spóirt!
