Conas foghlaim faoi bhrú-ups a dhéanamh ón urlár ón tús: brú-suas do thosaitheoirí

Conas a fhoghlaim go tapa brú suas ón urlár ón tús? Tá a lán daoine ag lorg freagra na ceiste seo, toisc gur brú-suas é is féidir a mheas mar chleachtadh beagnach uilíoch ina bhfuil an chuid is mó de na matáin inár gcorp páirteach. Chomh maith leis sin, le huaireanta oibre laethúla, féadann sé cabhrú leo siúd atá ag iarraidh meáchan a chailleadh, rud atá tábhachtach do go leor againn, agus corp aon duine a dhéanamh álainn agus faoisimh.

Aislingíonn cuid againn go bhfoghlaimfimid go tapa 100 brú-bhrú a dhéanamh i ndiaidh a chéile, go dteastaíonn ó chuid eile brú-ups a dhéanamh ar ár méara, agus ba mhaith le cuid eile foghlaim conas brú-ups a dhéanamh ar lámh amháin d’fhonn daoine eile a chur ina luí ar a stamina agus a n-aclaíocht. Ach go dtí go dtiocfaidh tú i dtaithí ar bhunús na mbunús a chomhlíonadh i gceart - an brú-suas clasaiceach - ní bheidh na sóláistí seo ar fáil duit. Dá bhrí sin, in áit tús a chur le d’oiliúint!

Más mian leat a fháil amach conas foghlaim conas tarraingt suas ar an mbarra cothrománach, ansin bí cinnte an t-alt ar an ábhar seo a léamh ar ár suíomh Gréasáin.

Conas teicníc chlasaiceach a fhoghlaim?

Ar dtús, déanaimis an teicníc bhunúsach a bhriseadh síos. Ba chóir duit foghlaim faoi bhrú-ups mar seo:

• Suíomh tosaigh: cruthaíonn planc ar airm sínte, corp díreach, ceann, cúl, cnapán agus cosa líne dhíreach;
• Breathnaíonn an ga síos ar na bosa;
• Agus tú ag ionanálú, ísle go réidh, agus tú ag easanálú, ardú;
• Ná déan do chúl a shlánú ná protrude do masa.
• Déan an líon riachtanach athrá agus cur chuige.

Chun foghlaim conas brú-ups a dhéanamh ón tús, do chailíní agus do chailíní, molaimid tosú le cleachtaí ullmhúcháin.

Cad iad na cleachtaí a chabhróidh leat foghlaim

Mar sin, is é an príomhsprioc atá againn matáin na n-arm agus an cófra a neartú. Tá roinnt cleachtaí coirp ann a úsáideann na matáin chéanna le brú-suas clasaiceach, ach tá siad rangaithe mar mhín. Soláthraíonn siad méid measartha aclaíochta atá ceart go leor do dhaoine atá ag máistreacht ar an gclár brú-suas do thosaitheoirí.

Brúigh-ups ón mballa

Oibríonn an cleachtadh seo níos mó i dtreo matáin an droma, an bolg agus na n-arm, go háirithe na triceps. Conas foghlaim conas brú suas ón mballa?

• Seas os comhair na tacaíochta, cuir do lámha air ag fad atá cothrom le leithead do ghuaillí;
• Agus tú ag ionanálú, lúb do uillinn, ag druidim leis an mballa go dtí go dtéann do bhrollach agus do mhullach i dteagmháil leis;
• Agus tú ag exhale, filleadh ar an suíomh tosaigh;
• Coinnigh an corp ina sheasamh, ná lúb sa chúl nó sa chúl níos ísle, níos doichte an preas. Ní oibríonn ach an cúl agus na hairm.

Conas a fhoghlaim go tapa conas brú-ups a dhéanamh ón urlár i gceart agus an cleachtadh áirithe seo á úsáid agat, toisc nach mbíonn na matáin pectoral i gceist leis go praiticiúil? Tosaigh de réir a chéile ag bogadh ar shiúl ón mballa - an níos faide a bhogann tú ar shiúl, is mó a chuirfear an chíche san áireamh sa phróiseas. Amach anseo, bog ar aghaidh go dtí brú-ups ón mbinse.

Brúigh-ups ón mbinse

Oibríonn an cleachtadh seo na triceps, delts tosaigh agus cúl, cófra, cúl, abs agus cosa. Mar a fheiceann tú, tarraingíodh atlas matáin lán-chuimsitheach de bhrú-suas clasaiceach, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ar an mbóthar ceart. Tá sé níos deacra foghlaim faoi bhrú-suas a dhéanamh ó thacaíocht chothrománach ná ó thacaíocht ingearach, ach tá sé níos éasca fós ná ón urlár, agus is é sin an fáth go ndéantar an cleachtadh a rangú mar bhrú-suas do thosaitheoirí.

• Faigh binse nó cathaoir oiriúnach (dá airde an tacaíocht, is ea is éasca é a bhrú suas)
• Tóg an suíomh tosaigh: luí síos, lámha ar an mbinse, corp díreach, aimsir choirp, ag féachaint síos;
• Agus tú ag ionanálú, tosú ag brú suas, ag lúbadh do uillinn go huillinn 90 céim, ag titim síos go dtí an tacaíocht;
• Agus tú ag exhale, filleadh ar an suíomh tosaigh;
• Ná lúb sa chúl, ná protrude suas an asal.

Chun foghlaim conas brú-ups éasca a dhéanamh i díreach seachtain, lorg tacaíocht chothrománach díreach faoi bhun an chinn roimhe seo gach lá. Mar sin, ní inniu ná amárach a thosóidh tú ag obair ar an urlár cheana féin.

Plank ar airm sínte

Feabhsaíonn an cleachtadh seo seasmhacht an lúthchleasaí, neartaíonn sé na matáin lárnacha, agus bíonn sé mar bhunús leis an teicníc cheart. Le foghlaim, foghlaim na rialacha:

• Glac béim ag luí ar airm sínte, leathnaigh do chosa leithead ghualainn óna chéile;
• Níos doichte do bhrollach, ABS agus masa, coinnigh an corp sínte go sreangán;
• Deisigh an seasamh ar feadh 40-60 soicind;
• Déan 3 shraith le briseadh 1-2 nóiméad;

Le gach cleachtadh, déan iarracht an t-am a chaitear ar an gclár a mhéadú, agus é a thabhairt go 4-5 nóiméad.

Brú-glúine glúine

Tugtar baininscneach ar an gcleachtadh freisin mar gheall ar an ualach éadrom ar na matáin sprice. Ach ní chiallaíonn sé seo ar chor ar bith nach bhfuil aon áit acu sa chlár brú-suas do thosaitheoirí fireann, toisc go n-ullmhaíonn siad na matáin go foirfe le haghaidh ualach iomlán. Conas foghlaim faoi bhrú-ups a dhéanamh ar an mbealach seo:

• Ní hionann teicníc an fhorghníomhaithe go praiticiúil agus an algartam do na fospeiceas clasaiceach, is é an t-aon difríocht ná an bhéim ní ar na stocaí, ach ar na glúine;
• Glac béim ag luí ar airm sínte, corp díreach, ag tnúth, cosa ar do ghlúine, crosáilte ag na rúitíní agus ardaithe suas;
• Agus tú ag ionanálú, ísligh tú féin go dtí an bunphointe, agus tú ag exhale, ardú go réidh;
• Lean ort ag déanamh brú-suas ag déanamh an líon riachtanach athrá agus cur chuige.

Modhanna brú-suas agus gnéithe dá gcur i bhfeidhm

Clasaiceach

Tá dhá bhealach ann chun do lámha a chur i mbrú clasaiceach suas - caol (téann na palms i dteagmháil lena chéile agus tá siad suite díreach faoi lár an chófra) agus leathan (tá na bosa beagán níos leithne ná na guaillí). Sa chéad chás, tá an príomh-ualach ar na triceps agus ar an taobh istigh de na matáin pectoral, agus sa dara ceann, ar na matáin pectoral agus deltoid. D’fhonn forbairt chomhchuí matáin an choirp, moltar an dá rud a dhéanamh gach re seach, mar shampla, gach lá eile.

Conas é a dhéanamh: Luíonn bosa na lámha agus bharraicíní na gcosa ar an urlár, tá an corp díreach, déantar na hairm a dhíriú. Ag lúbadh ár uillinn, íslímid muid féin go dtí an t-urlár, déanaimid teagmháil lenár mbrollach agus déanaimid ár n-arm a dhíreachú arís.
Is féidir le gach duine líon na cleachtaí agus na gcur chuige a rialáil in aon chleachtadh amháin go neamhspleách, de réir a gcuid buanna agus mian féin, is é an rud is mó le cuimhneamh ná go bhfuil sé tábhachtach ní amháin brú-suas a dhéanamh níos mó, ach é a dhéanamh i gceart.

Na príomhbhotúin do thosaitheoirí:

• Nuair a bhíonn siad á n-ardú, déantar airm a dhíbirt ní ag an am céanna, ach ar a seal;
• Ní líne dhíreach iad na cosa, an torso agus na guaillí, déanann an corp sags nó lúbadh aníos;
• Nuair a íslíonn tú, téann na glúine, an pelvis nó na cromáin i dteagmháil leis an urlár;
• Tá an ísliú neamhiomlán - ní théann an cófra i dteagmháil leis an urlár.

Má dhéanann tú na cleachtaí riachtanacha go comhsheasmhach gach lá, gan scipeáil a dhéanamh ar workouts, tabharfaidh tú faoi deara an toradh go gasta - laistigh de sheachtain beidh do chorp níos láidre go suntasach, tiocfaidh do chuid arm níos láidre, agus éireoidh do ABS níos déine. Agus i gceann míosa, is féidir go leor, foghlaim cheana féin conas brú-suas a dhéanamh deich go fiche uair i gcur chuige amháin - braitheann sé ar fad ar do dhícheall amháin!

Le ualú

Má tá máistreacht déanta agat cheana ar bhrú-suas simplí “go foirfe” agus go bhfuil ualach breise ag teastáil ón gcorp, is féidir leat leagan níos casta a thriail.

Conas é a dhéanamh: tá an teicníc forghníomhaithe comhsheasmhach go hiomlán leis an gceann clasaiceach, ach ina theannta sin cuirtear dílsiú speisialta ualaithe air. Mar gheall ar an easpa trealaimh den sórt sin do go leor againn, is féidir leat gnáth-mhála droma a chur ina áit le rud trom nó diosca ó bharra a chuirtear ar do dhroim.

Ar bharraí míchothrom

Is cinnte go bhfuil imní ar go leor faoi conas foghlaim conas brú suas i gceart ar na barraí míchothrom. Sílim go dtuigeann gach duine nach féidir an cineál seo spóirt a chleachtadh ach nuair atá an leagan clasaiceach éasca duit agus mura mbíonn aon deacracht aige.

Conas é a dhéanamh: teastaíonn insamhlóir speisialta uainn chun é a dhéanamh. Tá duine le linn brú den sórt sin, murab ionann agus na roghanna roimhe seo, i riocht ceart. Cuirtear lámha ar na barraí míchothrom, tá na huillinneacha suite chomh gar don chorp agus is féidir, agus ní scaiptear óna chéile iad. Tá na cosa lúbtha ag na glúine, tá na cosa ceangailte le chéile. Ag lúbadh agus ag lúbadh do chuid arm, ardaíonn tú ar an insamhlóir suas nó síos.

Chun na hainmhithe is gasta ar domhan a fháil amach, féach ar alt eile atá curtha ar ár suíomh Gréasáin freisin.

Cén tionchar a bhíonn ag an teicníc cheart?

Tá sé an-tábhachtach brú-ups a thosú i gceart, don bhuachaill agus don chailín araon, cinnteoidh sé seo na buntáistí éifeachtúlachta agus sláinte is mó.

• Mar shampla, má thosaíonn tú ag brú aníos, contrártha leis an teicníc, ag timpeallú an spine, nó ag protrude an cúigiú pointe, aistreofar an t-ualach iomlán ó na matáin sprice ar chúl. Is beag an éifeacht tairbhiúil a bheidh ag oiliúint den sórt sin;
• Mura ndéanann tú análú i gceart, féadfaidh tú éirí as anáil, caillfidh tú do rithim. Tá sé tábhachtach foghlaim conas análú i gceart - méadóidh sé seo an seasmhacht agus neartóidh sé an córas cardashoithíoch;
• Ná glac sosanna ró-fhada ná giotaí bríomhar ionas nach ndéanfaidh siad damáiste do na ligaments nó na hailt;
• Tá sé tábhachtach faireachán a dhéanamh ar shuíomh ceart na lámha, toisc go bhfuil sé freagrach as an t-ualach a aistriú go matáin ar leith. Mar shampla, úsáideann greim caol na tricepaí níos mó, agus a mhalairt, an níos leithne a chuirtear na bosa, is é is gníomhaí a oibreoidh na matáin pectoral.

Cén fáth gur fiú brú-suas a fhoghlaim nó beagán faoi spreagadh?

Mar is eol duit, teastaíonn spreagadh tromchúiseach ó aon ghnó ina bhfuil comhsheasmhacht agus iarracht leanúnach volumhach tábhachtach. Mura bhfuil sé ann, go luath tosóidh tú ag cailliúint do chuid oibre, ag obair go leathchroíoch orthu, agus, faoi dheireadh, ag tréigean na gairme cráite go hiomlán. D’fhonn é seo a chosc ó tharla, tabharfaimid anseo liosta de na cúiseanna ar chóir duit foghlaim conas brú-ups a dhéanamh ón urlár ón tús.

Cén fáth a gcaithfidh tú foghlaim conas buachaill nó fear a bhrú suas ón urlár?

Mura bhfuil trealamh speisialta ag d’árasán le haghaidh oiliúna neart, ansin is brú-ups é a fhéadann go leor acu a athsholáthar, toisc go bhforbraíonn matáin an réigiúin thoracic, abs, triceps, deltas, chomh maith leis an muineál agus an muscle serratus anterior an cumas chun brú suas ón urlár.
Tá a fhios ag gach duine go ndéanann brú-ups ón urlár traenáil go foirfe ar neart agus seasmhacht fear. Déanann duine a thugann faoi oiliúint lena n-úsáid dhá lá sa tseachtain ar a laghad comparáid fhabhrach leis an gcuid eile agus, uaireanta, is féidir leis gníomhaíocht choirp i bhfad níos tromchúisí a fhulaingt.

Comhlacht álainn faoisimh a bheith agat, chun an gnéas cóir a ionadh le ciúbanna abs agus guaillí láidre matáin - cén fear nach bhfuil ag iarraidh seo? Agus is féidir é seo go léir a bhaint amach má fhoghlaimíonn tú conas brú suas ón urlár i gceart!

Cén fáth gur fiú foghlaim faoi bhrú-ups a dhéanamh ón urlár do chailín, do chailín nó do bhean?

Má bhíonn slaghdáin ort go minic, agus má imoibríonn do scamhóga le haon athrú aeráide, is trí fhoghlaim brú a dhéanamh is féidir leat do shláinte a chothabháil go foirfe. Le linn brú-suas, sreabhann an fhuil chuig an cófra agus na scamhóga, forbraíonn an córas riospráide agus feabhsaíonn obair an chroí.

De réir teagascóirí folláine, is féidir le hobair ar sholúbthacht agus ar leathnú na n-arm agus tú i do luí ar an urlár (mar a thugtar brú-suas i dteanga ghairmiúil) giomnáisiam iomlán a chur in áit beagnach duit, mar gheall air go mbíonn roinnt grúpaí matán tábhachtacha inár gcorp i gceist.

Tá an boilg comhréidh a mbíonn aisling ag gach bean air déanta go foirfe le cabhair ó bhrú-suas ón urlár. Dóibh siúd a dhéanann go leor brú-suas, neartaítear na matáin an bhoilg, agus is iadsan a chuidíonn le cruth idéalach a thabhairt don bholg.

Déanann na cleachtaí seo cruth na cíche a choigeartú go foirfe, rud a fhágann go bhfuil sé níos leaisteacha agus níos doichte. Ar ndóigh, ní bheidh tú in ann méid do bhrollach a mhéadú trí bhrú-ups a úsáid ón urlár, ach tá cuma i bhfad níos seductive ar chíche beag níos doichte ná ceann níos mó, ach neamhbhriste agus saggy.

Anois go bhfuil gach eolas agat faoi na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh seo agus go bhfuil rún daingean agat go leor brú-bhrú a fhoghlaim ón urlár, inseoidh muid duit faoin seicheamh, agus ina dhiaidh sin tuigfidh tú conas foghlaim go tapa faoi bhrú-suas ón urlár do chailín nó do bhuachaill ón tús.

Conas brú-ups a dhéanamh níos casta

Mar sin, anois go bhfuil a fhios agat conas brú i gceart ón urlár do thosaitheoirí, tá súil againn go bhfuil tú tosaithe ar chleachtadh cheana féin. Ligean le rá gur éirigh leat máistreacht a dhéanamh ar chineál aclaíochta lán-chuimsitheach, agus fiú torthaí soladacha a bhaint amach. Laistigh de 1-2 mhí, bíonn go leor lúthchleasaithe ag brú suas ón urlár go muiníneach 40-50 uair, fiú gan anáil a dhéanamh i ndáiríre.

Tá sé in am an t-ualach a mhéadú, foghlaim faoi bhrú-ups a dhéanamh ar bhealaí eile, ar shlí eile stopfaidh na matáin ag dul ar aghaidh. Amharc ar liosta na n-athruithe chun an tasc a dhéanamh níos casta:

• Brú-ups pléascacha (le cadás). Ag an bpointe is fearr, ní mór go mbeadh am ag an lúthchleasaí bualadh bos a dhéanamh, ag ardú a lámha go hiomlán as an urlár. Cuidíonn siad le ní amháin matáin a fhorbairt, ach luas an imoibrithe freisin.
• Ar lámh amháin. Tasc an-dúshlánach go teicniúil nach féidir ach lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu a dhéanamh. Chomh maith le matáin láidre dea-oilte, tá sé tábhachtach go mbeadh tuiscint mhaith fhorbartha ar chothromaíocht;
• Ar mhéara agus dhorn. Tarlaíonn casta mar gheall ar shuíomh níos airde an choirp, agus faigheann na lámha, na méara agus na chaol na láimhe strus breise freisin;
• Le do chosa ar an mbinse. Sa leagan seo, tá baint ghníomhach ag na deltas tosaigh leis an bpróiseas, agus oibríonn an cófra agus na triceps i mód ualaigh méadaithe.
• Seastán láimhe. Caithfidh an lúthchleasaí seastán a dhéanamh ar airm sínte ar dtús (le tacaíocht i gcoinne an bhalla nó, aeróbaice - gan tacaíocht), agus ansin brú-suas a dhéanamh freisin. Tá sé an-deacair an tasc seo a fhoghlaim, ach is féidir. Teastaíonn folláine choirp den scoth agus mothú dea-fhorbartha ar chothromaíocht.

Mar sin, chuireamar teicníc na mbrú-bhrú suas ón tús agus dromchlaí eile ó gach taobh. Anois tá a fhios agat conas foghlaim faoi bhrú suas, agus conas an t-ualach a mhéadú nuair a bhíonn an oiliúint thart. Mar fhocal scoir, tabharfaimid scéim thart ar bhrú-suas ón urlár ón tús, ar féidir le haon thosaitheoirí í a úsáid, beag beann ar a leibhéal oiliúna.

Clár do thosaitheoirí bunaithe ar na cleachtaí ullmhúcháin

Chun tosaigh, cuimhnigh nach dócha go n-éireoidh leat foghlaim conas brú-ups a dhéanamh ón tús in 1 lá, go háirithe más rud é nár thug tú ualach ar bith ar do matáin roimhe seo. Mar sin féin, i gceann 1-2 sheachtain is féidir foghlaim conas brú-ups iomlána a dhéanamh ón urlár 10-15 uair ar a laghad.

• Cuir tús le d’ullmhúchán le brú-suas ón mballa - déan iad 15-20 uair, 2-3 shraith.
• Tóg céim go leith ar ais gach lá. Tar éis 3-4 lá bain triail as brú-suas ón tábla - an 15-20 uair céanna i 2-3 shraith;
• Faoi dheireadh na chéad seachtaine, ba chóir duit brú suas ón mbinse go muiníneach;
• Ón dara seachtain, ceangail an barra ar airm sínte agus brú-suas ó na glúine;
• I 10-12 lá, beidh do matáin réidh don aclaíocht iomlán.

Dírigh ar an gcaoi a mbraitheann tú, má ghortaíonn nó má sheasann na matáin, glac sos 1 lá, ach lean ort ag seasamh sa bharra. Ná déan aclaíocht má tá tú tinn.

Tabhair aird ar na noirm a bhaineann le brú-suas ón urlár sa tábla do thosaitheoirí - ná déan iarracht taifid a shocrú, toisc nach bhfuil tú ag na Cluichí Oilimpeacha. Is leor an t-ualach sonraithe le haghaidh oiliúna ar ardchaighdeán gan dochar don tsláinte.

Mar a fheiceann tú, níl sé deacair ar chor ar bith brú-ups a dhéanamh - is é an rud is tábhachtaí na matáin a ullmhú de réir a chéile, go rialta, ach an t-ualach a mhéadú go measartha. Socraigh spriocanna móra duit féin agus bí cinnte iad a bhaint amach!

Ar ndóigh, tá i bhfad níos mó athruithe ar an gcleachtadh seo. Ach má mháistir tú go maith an bealach clasaiceach is tábhachtaí lena dhéanamh, ansin ní bheidh na modhanna eile go léir le himeacht ama deacair duit. Guímid gach rath ort i d’oiliúint!

Féach ar an bhfíseán: Dragnet: Brick-Bat Slayer. Tom Laval. Second-Hand Killer (Samhain 2024).