Athshlánú iar-workout: conas muscle a athshlánú go tapa

Cuid riachtanach d'aon timthriall aclaíochta is ea téarnamh iar-workout. Ní féidir faillí a dhéanamh ar an gcéim seo, ar shlí eile beidh na ranganna in vain. Ní mór do matáin agus do chorp scíth a ligean, sa chás seo beidh siad ullmhaithe go hiomlán le haghaidh tairbhí nua. Fiú mura mbraitheann tú tuirseach, tá go leor próiseas éagsúil fós ar siúl i do chorp le linn na tréimhse téarnaimh. Má dhéanann tú iad a eisiamh ón slabhra i gcónaí, luath nó mall freagróidh an corp le teip chumhachtach, rud a fhágfaidh go mbeidh laghdú ar dhíolúine, strus nó, go banally, easpa dul chun cinn.

Cén fáth go bhfuil an téarnamh chomh tábhachtach?

Sula dtosaímid ag foghlaim conas téarnamh i gceart ó chleachtadh oibre, déanaimis féachaint níos dlúithe ar an gceist seo.

Tá ár gcorp ann de réir phrionsabal an homeostasis. Lig dúinn a mheabhrú ón mbitheolaíocht gur sár-stát é seo ina dtéann gach próiseas ríthábhachtach ar aghaidh i symbiosis cairdiúil. Mar thoradh air sin, tugtar cothromaíocht faoi deara - mothaíonn duine sláintiúil agus bríomhar.

Cad a tharlaíonn le linn na hoiliúna? Go hiomlán tosaíonn gach córas ag obair le caitheamh. Tá cuid acu níos láidre, cuid eile níos laige. Tá Homeostasis suaite, ach ní fada. Casann an corp ar an gcúlchiste - glycogen san ae, rianaíonn sé eilimintí san fhuil, agus fógraíonn sé an modh éigeandála do na córais hormónacha agus meitibileach freisin. Tosaíonn an dara ceann acu ag obair ar luasanna méadaithe. Caitear go leor neart agus fuinnimh. Tá matáin ag obair go gníomhach - cruthaítear micrea-damáiste do na snáithíní, a dtosófar á “dheisiú” díreach tar éis oiliúna.

Nuair a thagann deireadh leis an gceacht, tosaíonn an téarnamh - tréimhse athlíonta na n-acmhainní a chaitear ón gcúlchiste. De réir a chéile, déantar staid bithcheimiceach, anatamaíoch agus fiseolaíoch an lúthchleasaí a normalú.

Ceart anois, nuair a chuirtear oiliúint neart i gcrích, tosaíonn fás muscle nó cailliúint meáchain. Agus iad ag téarnamh, éiríonn na matáin níos leaisteacha, níos láidre, agus i bpróiseas cneasaithe snáithín, méadaíonn na matáin i méid.

Mar sin, déanaimis achoimre a dhéanamh ar a ndéanann an tréimhse téarnaimh iar-workout?

1. Córais a thabhairt ar ais chuig homeostasis;
2. Inoiriúnaitheacht mhéadaithe ar ualaí amach anseo;
3. Fás muscle;
4. Saill subcutaneous a dhó;
5. Cúlchistí fuinnimh amú a aisghabháil.

Céimeanna téarnaimh

Tá suim ag a lán daoine cé chomh fada a thógann sé ar na matáin téarnamh tar éis aclaíochta. D’fhonn an freagra a mhíniú go soiléir, ní mór duit céimeanna an téarnaimh a dhíchumadh.

Ar dtús, déanaimis soiléiriú: tá fad an phróisis aonair do gach duine. Ag brath ar a fholláine choirp, a ráta meitibileach, a déine oiliúna. Ar an meán, maireann an tréimhse 2-4 lá.

Mar sin, cad iad na céimeanna a roinntear an t-athchóiriú:

• Fast. Tagann sé díreach tar éis an ranga agus críochnaíonn sé i 30-40 nóiméad. Ag an nóiméad seo, tá an corp i bhfíor-strus, sa chéim is géire. Ídíonn sé go tapa na cúlchistí deireanacha fuinnimh, mianraí agus próitéine. Má tá tú ag smaoineamh ar conas athshlánú muscle a bhrostú tar éis oiliúna, ba chóir duit deochanna spóirt speisialta a ól bunaithe ar phróitéiní (próitéin) agus glúcós (carbaihiodráití) ag an bpointe seo. Cabhróidh uisce mianraí gan ghás le cothromaíocht leacht agus salainn a athbhunú. Agus go ginearálta, ná déan dearmad uisce a ól tar éis duit do chuid oibre a chríochnú. Mura rud é go dteastaíonn fadhbanna sláinte uait ar ndóigh.
• Ar athló. Tosaíonn sé nuair a athlíonann an corp easnamh tosaigh substaintí, thart ar uair an chloig tar éis oiliúna. Tosaíonn athchóiriú gníomhach ar shnáithíní matáin a ndearnadh damáiste dóibh, déantar saill subcutaneous a dhó, déantar brú fola agus ráta croí a normalú, déanann an néarchóras suaimhneas. Tarlaíonn sintéis próitéin ghníomhach. Maireann an tréimhse 2-3 lá agus ag an bpointe seo tá sé tábhachtach níos mó bia a ithe le haghaidh téarnamh muscle tar éis oiliúna. Ba chóir go mbeadh go leor próitéine sa réim bia. Is é an ráta laethúil 30 g in aghaidh 1 kg de mheáchan coirp.

• "I gcúlchiste" nó supercompensation. Tosaíonn an chéim seo ag an am céanna leis an gceann roimhe seo, ag sroicheadh ​​a bhuaic ar an 3ú lá tar éis oiliúna. Le linn na céime seo, déanann an comhlacht iarracht acmhainní “i gcúlchiste” a sholáthar dó féin. Stórálann sé fuinneamh agus déanann sé próitéin a shintéisiú le gníomhaíocht craiceáilte. Dá bhrí sin, ullmhaíonn an corp don chéad spurt eile gan a bheith cinnte go hiomlán an dtiocfaidh sé. Ceart anois, tá an tréimhse is gníomhaí d’fhás muscle ar siúl, agus tá an corp chomh réidh agus is féidir le haghaidh dul chun cinn sa todhchaí. Seo an t-am is fearr don chéad cheacht eile. Meastar gur "aeróbaice" an cumas "dul" isteach sa chéim supercompensation i bodybuilding agus ráthaíocht céad faoin gcéad den toradh.
• Rollback. Tosaíonn an chéim seo tar éis sárchúitimh - ar laethanta 4-5. Rollann an corp ar ais go dtí an stát roimh an seisiún oiliúna roimhe seo. De ghnáth, má tá sé ar intinn agat aclaíocht a dhéanamh go rialta chun do sprioc lúthchleasaíochta a bhaint amach, níor chóir duit do chorp a bhrú i riocht rollta. Go deimhin, is céim siar é seo. Trasnaíonn tú saothair na hoiliúna deireanaí, ag filleadh ar an bhfoirm roimh an spórt. Athshocróidh tosaitheoir dul chun cinn i díreach 2-3 phas, agus lúthchleasaí a bhfuil taithí aige i 1-1.5 mhí.

Subtleties agus nuances an téarnaimh

1. Cinnte cuirfidh tú an cheist an féidir aclaíocht a dhéanamh mura bhfuil na matáin, de réir na mbraith, aisghafa go hiomlán. Ligean le rá go bhfuil céim réamhchúitimh réamh-mheasta agat agus go bhfuil tú réidh le teacht chuig an seomra aclaíochta. Ach gortaíonn an corp fós agus ní dócha go mbeidh tú in ann obair ag a neart iomlán. Ná bíodh imní ort, deir gach tábla a bhfuil am téarnaimh muscle acu tar éis oiliúna gur féidir leat oibriú amach ar feadh 3-4 lá. Mar sin féin, i gcás pian mór, ligtear dó oibriú ag déine níos ísle. Ná húsáid matáin atá ró-ghortaithe. Mar shampla, má ghortaíonn do chosa, traenáil do bhearradh uachtarach ar chlé.
2. Tá suim ag go leor acu freisin conas a thuiscint go bhfuil na matáin tar éis aisghabháil go hiomlán tar éis oiliúna. Cabhróidh do chorp leat freagra a thabhairt. Éist le do chuid mothúchán. Déan anailís ar an gcúlra mothúchánach. Má bhraitheann tú “gártha” ginearálta, ach in áiteanna áirithe imoibríonn na matáin le géire beag - bíodh leisce ort céim isteach sa halla. Ach nuair a bhíonn laige, tuirse, dúlagar ann freisin, i gcoinne chúlra na pian - is fearr fanacht in aghaidh an lae.
3. Níl téarnamh gasta ó chleachtadh sa seomra aclaíochta ar fáil do gach lúthchleasaí. Braitheann fad na tréimhse ar a ullmhacht, agus ar an ráta meitibileach aonair. Tá leibhéal castachta na hoiliúna roimhe seo tábhachtach freisin. Bhuel, agus fachtóir tábhachtach is ea comhlíonadh an lúthchleasaí le moltaí ginearálta maidir le dlús a chur leis an téarnamh.

Conas a ghnóthú?

Táimid tar éis teacht go dtí an phríomhchuid dár n-alt - labhróidh muid faoi conas matáin a athshlánú go tapa tar éis oiliúna.

• Is é an fachtóir is tábhachtaí gnáth-chodladh. Is é 8 n-uair an chloig íosta scíthe oíche gan bhriseadh. Tá sé inmholta an réimeas a urramú - éirí agus dul a chodladh ag an am céanna. Ná luí ceart tar éis obráid nó le boilg iomlán. Fan go dtí go ndéantar dinnéar a chroitheadh ​​agus próitéin a dhíleá, lig do do chorp fuarú agus dul a chodladh cúpla uair an chloig ar a laghad tar éis oiliúna. Timpeallacht chompordach a sholáthar - aeráid, tocht, línéadach, éadaí, staidiúir.
• Ná déan dearmad faoin gcarn. Ná bíodh iontas ort cén fáth go dtógann sé tamall fada ar do matáin téarnamh tar éis obráid a cuireadh i gcrích go mícheart. Ligeann fuarú duit an corp a ullmhú go réidh ó obair ghníomhach go scíth. Ní mhaireann sé ach 5-10 nóiméad, ach éiríonn leis an corp a atógáil don chéad chéim eile. Cuidíonn sé le searbhas sna matáin a laghdú, an cuisle a mhaolú, scíth a ligean agus mothúcháin dearfacha a mhaolú.

• Suathaireacht. Scríobh muid arís agus arís eile conas a dhéantar matáin a athshlánú tar éis oiliúna agus luaigh muid i gcónaí airíonna cneasaithe massage. Má tá jacuzzi agat - socraigh hidriteiripe duit féin. Is féidir leat freisin corp tuirseach a ghlúine le do lámha nó rollóirí, rollóirí, feidhmitheoirí speisialta a úsáid.

• Is maith an téamh an téarnamh. Soak i ndabhach te díreach tar éis do workout, agus an lá dar gcionn is féidir leat dul go dtí an folctha gaile nó sabhna.
• Ar ndóigh, tá freagra na ceiste "conas téarnamh ó chleachtadh crua" i bhfolach taobh thiar de phleanáil chúramach béile. Ní leor a rá gur chóir go mbeadh sé chomh tuisceanach agus is féidir i dtéarmaí chothromaíocht KBZhU. Ba chóir don lúthchleasaí a lán próitéine agus carbaihiodráití casta a ithe. Tá baint ag an gcéad cheann le téarnamh matáin, agus déanann an dara ceann fuinneamh a shintéisiú.

Má tá tú ag smaoineamh ar conas téarnamh go tapa ó chleachtadh sa seomra aclaíochta, ba chóir go mbeadh cuma mar seo ar do roghchlár laethúil:

• Bricfeasta - cothú spóirt saibhrithe le próitéiní, i gceann leathuaire - carbaihiodráití casta;
• Snack - torthaí, cáis teachín, iógart nádúrtha, 5-6 cnónna (do rogha féin);
• Lón - feoil bruite, glasraí, gránaigh, uibheacha;
• Uair an chloig roimh oiliúint - aimínaigéid ón réim bia spóirt;
• Le linn an cheachta - casta VSSA, uisce, isotónach;
• Tar éis oiliúna ar feadh leath uair an chloig - gnóthachan agus / nó croith próitéine, banana;
• Dinnéar - aiste bia beagmhéathrais, saibhir, go príomha i bpróitéin, díleáite go tapa;
• Sula dtéann tú a chodladh - bainne, kefir, próitéiní ó fhorlíonta.

Cad atá le hól chun an téarnamh a bhrostú?

Má tá tú ag smaoineamh ar cad is féidir leat a ól chun cabhrú le do matáin téarnamh tar éis aclaíochta, molaimid duit aird a thabhairt ar na substaintí seo a leanas:

1. Uisce scagtha íon. Caithfidh tú 30 ml ar a laghad in aghaidh 1 kg meáchain a ól in aghaidh an lae;
2. Tabhair aird ar vitimíní le haghaidh téarnamh matáin tar éis oiliúna - déan cuardach ar choimpléisc atá saibhir i vitimíní B, C, E, sinc, maignéisiam, iarann. Is féidir leat coimpléasc réidh vitimín agus mianraí a cheannach do lúthchleasaithe ag siopa cothaithe spóirt. Ríomhtar na dáileoga go léir roimh ré sna cainníochtaí is gá don chorp.
3. I measc an chothaithe spóirt a mholtar le haghaidh téarnamh iar-workout tá gnóthachain, múnlaithe próitéine agus cáiséin, coimpléisc BCCA, agus aimínaigéid lán-timthrialla.
4. Luath nó mall, smaoiníonn gach “jock” ar dhrugaí speisialta a cheannach a chuireann dlús le téarnamh muscle tar éis oiliúna. Díoltar iad sna siopaí céanna cothaithe spóirt agus forlíonta aiste bia. Is í an cheist maidir le glacadh nó gan glacadh, déanann gach duine cinneadh ina aonar, ach ba mhaith linn díriú ar na rudaí seo a leanas. Sea, is féidir le pills agus instealltaí fás muscle a bhrostú agus searbhas a laghdú. Rithfidh do thréimhse téarnaimh ar luas dÚsachtach. Mar sin féin, tá sé seo go léir míshláintiúil. Smaoinigh ar an bhfáth go dtugann tú cuairt ar an seomra aclaíochta? An bhfuil sé ach chun cuma iontach a bhaint amach, nó a bheith níos láidre agus níos sláintiúla? Bunaithe ar an bhfreagra seo, beidh a fhios agat an bhfuil cógais spreagthacha uait.

Mar sin, rinneamar staidéar mionsonraithe ar ábhar an téarnaimh agus an scíthe. Tá súil againn anois go dtuigeann tú tábhacht na céime seo agus go leanfaidh tú ár gcuid moltaí. Cuimhnigh, ráthaítear go laghdóidh lúthchleasaí a bhfuil aithne aige ar na matáin a athshlánú i gceart tar éis oiliúna pian a laghdú agus tosú an homeostasis atá ag teastáil a luathú. Dála an scéil, is í an eochair d’athshlánú den scoth giúmar maith, spiorad troda agus fonn dosháraithe an sprioc atá leagtha síos a bhaint amach.

Féach ar an bhfíseán: What Benefits Do Cordyceps Mushroom Have? All Answers (Samhain 2024).