Is cleachtadh iontach é brú-suas an bhinse droim ar ais chun do triceps a phumpáil, do chúl a shíneadh, agus cúl do airm a neartú. Rud mór eile den chleachtadh is ea a inathraitheacht i dtreo an t-ualach a mhéadú - dá bhrí sin, tá brú-suas ón mbinse sa tacaíocht ón taobh thiar oiriúnach do mhná a bhfuil droch-aclaíocht choirp acu, agus do lúthchleasaithe fireanna a bhfuil taithí acu agus atá ag iarraidh an cleachtadh a éagsúlú.
Tugtar brú-ups greim droim ar ais ón mbinse mar gheall ar shuíomh chúl na lámha ar an tacaíocht. Seasann an lúthchleasaí lena chúl léi, mar sin tá na lámha suite taobh thiar den chorp.
Cad iad na matáin atá i gceist?
- Titeann an príomh-ualach ar muscle triceps an ghualainn nó ar na triceps - oibríonn sé le linn flexion / síneadh an ghualainn.
- Oibríonn an deilt mheánach freisin (go páirteach agus ar ais);
- Matáin peictoral;
- Preas;
- Ar ais;
- Matáin ghlútan, ceathar agus lao (mionualach).
Athruithe
Déantar brú-ar-ais ó chathaoir, binse, tolg - aon tacaíocht ar airde oiriúnach (thart ar lár na ceathar);
- Is é an bealach is éasca chun an brú-suas seo a dhéanamh ná do ghlúine a lúbadh agus do chosa a chur. Laghdaíonn an rogha seo an t-ualach foriomlán go suntasach, agus mar sin tá sé oiriúnach do lúthchleasaithe nua agus do dhaoine atá ag téarnamh ó shos fada;
- Má dhíríonn tú do chosa, beidh an tasc níos deacra, ach ní chomh mór agus is féidir;
- Chomh maith leis sin, is féidir brú-ups ón mbinse le haghaidh triceps a dhéanamh leis na cosa ar bhinse eile den airde chéanna. D’fhonn teicníc den sórt sin a mháistir, beidh ar an lúthchleasaí ullmhú go maith;
- Is féidir leat an t-ualach a mhéadú tuilleadh trí theilgeán trom a chur ar do chosa - diosca ó bharbell nó ó chiteal.
Buntáistí agus míbhuntáistí a bhaineann le cleachtadh
Is mór ag mná a bhfuil craiceann scaoilte ar chúl a n-arm brú ar bhrú-aisiompú. Ligeann sé duit na matáin a neartú, agus, dá réir sin, an craiceann a dhéanamh níos doichte. Ina theannta sin, déanann brú-ups droim ar ais triceps a fhorbairt go foirfe, cuireann siad le faoiseamh álainn a fhoirmiú. Dála an scéil, sa chleachtadh seo, oibríonn na matáin sprice ní amháin ar an ardú, ach ar an shliocht freisin, is é sin, sa dá chéim. Agus freisin, is furasta é a dhéanamh sa bhaile, ar an tsráid, agus sa halla. Tá an teicníc forghníomhaithe an-simplí - is leor an algartam ceart a ghabháil uair amháin, agus sa todhchaí ní bheidh aon fhadhbanna ann.
I measc na míbhuntáistí, ní dócha go méadóidh brú-ar-ais an bhinse siar méid na matáin lámh go suntasach. Chun na críche seo, teastaíonn ualach cumhachta treorach. Chomh maith leis sin, tá go leor contraindications ag an speiceas seo, lena n-áirítear ligaments agus hailt dolúbtha (nár ullmhaíodh), gortuithe san am atá caite nó sa lá atá inniu ann don ghualainn agus do na forearms. Faigheann na hailt ghualainn an t-ualach is airde, mar sin is fearr do lúthchleasaithe a bhfuil sÚil Achilles acu sa réimse seo an cleachtadh a dhiúltú.
Teicníc forghníomhaithe
Breathnaímid ar an gcaoi le brú-ups droim ar ais a dhéanamh ón urlár nó ón mbinse - seo algartam céim ar chéim:
- Te suas - téamh suas na matáin sprice, ligaments, joints;
- Seas le do chúl leis an tacaíocht, cuir do lámha air, do mhéara ar aghaidh. Tá suíomh na scuaba leithead ghualainn óna chéile. Coinnigh do chúl díreach i ngach céim den chleachtadh. Ardaítear an ceann, dírítear an ga ar aghaidh. Cuir do chosa ar an mbinse os coinne nó ar an urlár, is féidir iad a lúbadh nó a dhíriú. Luigh ar an dromchla le do shála;
- Agus tú ag ionanálú, déan tú féin a ísliú go réidh, ag lúbadh do uillinn ag dronuillinn. Ná scaip do uillinn chuig na taobhanna;
- Agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an túsphointe, gan a bheith ag magadh, ag brú na tricepaí.
- Féadfaidh tú fanacht ag an bpointe is ísle ar feadh cúpla soicind;
- Déan 2-3 shraith de 10 ionadaí.
Mar a fheiceann tú, tá brú-ups droim ar ais ón mbinse le haghaidh triceps, an teicníc forghníomhaithe, thar a bheith simplí - is é an rud is tábhachtaí ná oibriú go mall agus go héifeachtúil.
Botúin go minic
Tabhair aird ar ár gcuid moltaí, seachnóidh sé seo botúin choitianta:
- Breathe i gceart - agus tú ag ionanálú - síos, agus tú ag exhale - suas. Má fhanann tú ag an mbunphointe, coinnigh d'anáil freisin;
- Ní féidir an cúl a lúbadh - sa chás seo, gheobhaidh matáin an chroí, agus ní na n-arm, an t-ualach;
- Ba chóir go bhfanfadh na huillinneacha sa chéim lúbtha ingearach leis an urlár (ná iad a tharraingt óna chéile);
- Ná téigh ró-íseal - féadann sé seo do chuid hailt ghualainn a dhí-áitiú nó a ghortú. Is leor uillinn 90 °;
- Tosaigh le cleachtadh leordhóthanach, ach ná stad ansin.
Mar sin, rinneamar anailís ar an teicníc a bhaineann le brú-suas droim ar ais a dhéanamh ón mbinse ó “A” go “Z”, tá cas an chleachtais tagtha anois. Ar roghnaigh tú clár oiliúna cheana féin?
Clár samplach do thosaitheoirí agus ard lúthchleasaithe
Moltar do lúthchleasaithe tosaithe brú-ups droim ar ais a dhéanamh ón mbinse taobh thiar de na triceps ag tús an chleachtaidh. Teastaíonn go leor fuinnimh ó bhrú-suas droim ar ais agus ní dócha go mbeidh siad sna fiacla ag an deireadh, tar éis don neart druidim. Déan cleachtaí chun do chúl agus do bhrollach a théamh roimh ré.
- Déan 1 shraith de 15 athrá leis na cosa lúbtha ag na glúine;
- Déan 2 shraith eile de 10 ionadaí gan do chosa a lúbadh;
- An chuid eile idir cuir chuige - gan níos mó ná 2 nóiméad;
- Déan an coimpléasc 2 uair sa tseachtain, gach uair ag méadú 3 phíosa ar líon na n-athrá;
- Nuair a bhraitheann tú réidh, déan iarracht an pancóg barbell a chur ar do chosa (slán é go maith).
Is féidir le lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu brú-suas binse droim ar ais a úsáid chun matáin uachtair a gcorp a shleamhnú agus a n-arm a ullmhú le haghaidh obair níos tromchúisí.
- Cuirtear san áireamh iad sa choimpléasc téimh, nó aistrítear iad go dtí deireadh an cheachta, chun na torthaí a baineadh amach a chomhdhlúthú;
- Déan brú-suas leis na hairm agus na cosa ar an mbinse, bain úsáid as meáchain;
- Déan 4-5 tacar de 15-20 ionadaí;
- Déan an casta 2-3 uair sa tseachtain.
Cuimhnigh, tá brú-bhrú ar ais níos éifeachtaí nuair a dhéantar iad a chomhcheangal le cleachtaí do matáin lámh eile. Sa chás seo, fásfaidh agus forbróidh na matáin go cothrom, rud a chiallaíonn go mbainfear faoiseamh álainn amach i bhfad níos luaithe. Ádh mór ort ag traenáil!
