Meastar gurb é rith gearr-achair an rud is iontach i dtéarmaí siamsaíochta i measc na ndisciplíní lúthchleasaíochta go léir. Éilíonn sé stamina ardfhorbartha, chomh maith leis an gcumas ardluais a fhorbairt ar rianta gearra. Caithfidh tú a bheith in ann comhordú do ghluaiseachtaí a rialú freisin.
Gnéithe den chleachtadh
Is éard atá i gceist le teicníc mhaith achair ghearr ná dul ag siúl go minic agus go fada. Le gach brú den chos, déanann an lúthchleasaí a dhícheall an oiread achair agus is féidir a shárú, agus luas na mbrú seo a uasmhéadú. Ní mór duit bogadh ar luas ard, rud a éilíonn mothú ardfhorbartha seasmhachta agus comhordaithe. Tá sé tábhachtach díriú go hiomlán ar an tasc gan aird a tharraingt ar aon rud timpeall. Tá an caillteanas is lú aird ag bagairt moilliú. Méadar roimh an deireadh, déantar caith speisialta - cuidíonn sé leis an gcuid eile de na fórsaí a ghníomhachtú don spurt deiridh. Caithfidh lúthchleasaithe a bheith in ann an luas is mó a fháil ón gcéad soicind den rás agus gan é a chailleadh ar feadh an achair iomláin.
Is é meánfhad stride sprinter dea-oilte 200-240 cm (+40 cm go fad an choirp)
Fad
Tá a lán daoine ag fiafraí an bhfuil sprinting cé mhéad méadar, agus freagróimid go bhfuil roinnt achair a nglactar leo go ginearálta. Ag an am céanna, meastar gur bealach gearr é bealach, nach mó a fhad ná 400 m.
I spóirt, glactar le rásaí 30, 60, 100, 200, 300 agus 400 méadar i gcomórtais aonair. Tá rás sealaíochta ann freisin: 4 huaire 100 méadar agus 4 huaire 400 méadar.
Má dhéanaimid aicmiú gairid ar na cineálacha rith gearr-achair agus na tréithe a thabhairt, beidh an fhaisnéis seo mar seo:
- 100 m - clasaiceach, caighdeán Oilimpeach;
- 200 m - clasaiceach, caighdeán Oilimpeach;
- 400 m - clasaiceach, caighdeán Oilimpeach;
- 60 m - comórtais faoi dhíon;
- 30 m - caighdeán scoile;
- 300 m - comórtais ar leithligh.
Teicníc agus céimeanna
Smaoinigh ar na rialacha maidir le hachair ghearra a reáchtáil, ar dá réir a chuimsíonn an cleachtadh iomlán 4 chéim as a chéile:
- Tosaigh;
- Ag tosú ag rith;
- Fad ag rith;
- Ag críochnú.
Caithfidh an lúthchleasaí a bheith in ann dul isteach i gceart ag gach céim den sprinting, mar beidh a dhul chun cinn ag an deireadh ag brath air seo. Déanaimis machnamh mionsonraithe ar gach céim den rás.
Tosaigh
Tá an cineál tosaithe a mholtar i rith achair ghearr íseal. Cuireann sé forbairt an luas is airde chun cinn ag tús an rása.
- Suíomh tosaigh an lúthchleasaí: bogshodar na coise chun tosaigh, ag luascadh taobh thiar de, ag fad dhá chos. Tá an ceann íslithe, tá an ga ag féachaint síos, tá na guaillí suaimhneach, tá na hairm lúbtha ag na huillinneacha.
- Ag an ordú "Aire", aistríonn an sprinter meáchan an choirp go dtí an chos tosaigh, ag ardú na pelvis go dtí an plána céanna leis an gceann;
- Ag an ordú "Start", déanann sé brú cumhachtach agus tosaíonn sé ag luas a mhéadú. Gluaiseann lámha in am leis na gluaiseachtaí, ag cuidiú le tosú amach níos tapa.
Is é príomhchúram na céime seo gluaiseacht cumhachtach jerk a dhéanamh, i ndáiríre, an corp a chaitheamh ar aghaidh.
Ag tosú ag rith
Éilíonn an teicníc a bhaineann le hachair ghearra a reáchtáil an cumas do luas uasta a fhorbairt i díreach 3 chéim tosaigh. Tá an corp tílithe go dtí eitleán an treadmill, féachann an ceann síos, déantar na cosa a dhíriú go hiomlán ar na glúine agus iad ag brú amach ón talamh. Ní gá na cosa a ardú ard as an talamh ionas nach gcaillfear minicíocht stride. Téann siad i dtír ar bharraicíní, ansin rollaíonn siad an chos ar an tsáil.
Rith
Is é an chéad chéim eile i dtaicticí reatha achair ghearra ná an bealach a shárú. Faoin gcéim seo, tá barrluais leanúnach forbartha ag an lúthchleasaí - anois tá sé tábhachtach dó an chéim chríochnaithe a bhaint amach gan poist a chailleadh. Is féidir leat do cheann a ardú, ach ní mholtar féachaint timpeall - seo an chaoi a gcailltear milleasoicind luachmhara. Tá an torso fós tílithe beagán ar aghaidh (7 ° -10 °) - ceadaíonn sé seo móiminteam na gluaiseachta ar aghaidh a úsáid chun do bhuntáiste. Tá an chuid uachtarach den chorp suaimhneach - ní dhéanann ach na hairm, lúbtha ag na huillinneacha, gluaiseachtaí ailtéarnacha in am leis an gcorp. Ní chuirtear isteach ar staidiúir, ag díriú a oiread agus is féidir ar ghluaiseachtaí cos. Nuair a bhíonn tú ag cornáil, is gá an corp a chlaonadh ar chlé, ag casadh na gcosa sa treo céanna. Cuirfidh sé seo cosc ar an lúthchleasaí luas a chailleadh nuair a thosaíonn an treadmill ag casadh.
Ag críochnú
Chomh maith leis an luasghéarú tosaigh i rith achair ghearr, tá sé thar a bheith tábhachtach a bheith in ann críochnú i gceart.
- Níor chóir duit moilliú anseo ar aon chás, ar a mhalairt, moltar iarsmaí uachta a bhailiú agus an Fleasc is cumhachtaí a dhéanamh;
- Tá 2 chineál caith chríochnaithe ar an ribín - cófra nó taobh. Chomh maith leis sin, is féidir leis an lúthchleasaí críochnú gan an caith deiridh - tá cead aige roghanna pearsanta a threorú.
- I roinnt cásanna, mura ndéantar teicníc na gluaiseachta a fhoirfiú go leordhóthanach nó mar gheall ar easpa taithí an lúthchleasaí, is féidir leis an gcaitheamh deiridh, ar a mhalairt, an rádala a mhoilliú.
Éilíonn an teicníc chríochnaithe le haghaidh rith gearr-achair ar an lúthchleasaí tasc amháin a dhéanamh - an rás a chríochnú leis an toradh luais is mó. Ní bhaineann an chaoi a dtrasnaíonn sé an líne.
Conas traenáil
Tá suim ag go leor lúthchleasaithe i conas foghlaim conas rith go gasta ar achair ghearra - an aird is mó a thabhairt dóibh. Déanaimis trácht níos mionsonraithe ar an bpointe seo:
- Tá sé an-tábhachtach an teicníc a fheabhsú chun na heilimintí go léir a dhéanamh;
- San oiliúint, tugtar aird mhór ar aimplitiúid gluaiseachtaí cos a mhéadú;
- Múintear lúthchleasaithe chun an corp a rialú, chun cruinneas ard a bhaint amach i ngach luascán de lámh nó de chos;
- Ós rud é go bhfaigheann musculature na gcosa sciar an leon den ualach, tá sé tábhachtach é a fhorbairt go cuimsitheach. Maidir leis an tasc seo, tá rith tras tíre, rith eatramh, suas an cnoc, staighre, bogshodar foirfe.
- Chun táscairí luais a fhorbairt, imir cispheil, peil.
Chun do mhinicíocht stride a mhéadú, moltar an cleachtadh reatha a dhéanamh le glúine arda. Is cuid mhór de do chleachtadh é síneadh chun fad stride a mhéadú.
Má tá suim agat conas do luas reatha a mhéadú ar achair ghearra, traenáil go rialta, ag méadú an ualaigh de réir a chéile. Tá sé tábhachtach cloí leis an gcóras chun cur isteach nó ró-ualaí neamhphleanáilte a sheachaint. Is é an chéad tasc atá ag an sprinter achair ghearr nua a theicníc a fheabhsú. Ná déan iarracht luas a fhorbairt ar an bpointe boise - ar dtús, múin don chorp bogadh i gceart. Agus amach anseo, is féidir leat a áireamh san obair ullmhúcháin ar fhadhbanna luais.
Earráidí i dteicníc forghníomhaithe
Chun tuiscint níos fearr a fháil ar ghnéithe na teicníochta gearr-achair, is gá botúin choitianta a dhéanann tosaitheoirí a aithint.
- Le linn tús íseal, ná lúb sa chúl;
- Déan cinnte go bhfuil ais na ngualainn os cionn na líne tosaigh ag an tús;
- Ná tóg do cheann, féach síos, ná bíodh aon aird ag an méid atá ag tarlú timpeall ort. Is é an tasc atá agat éisteacht le horduithe, agus chuige seo ní gá duit súile;
- Le linn an luasghéaraithe tosaigh, brúitear an smig go dtí an cófra, agus íslítear na hairm síos - ná caith suas iad agus ná tonnann go dtí na taobhanna iad;
- Le linn an bhealaigh, féach ar aghaidh ag 10-15 m, gan a thuilleadh, ná bí ag breathnú suas;
- Ná brú do chorp uachtarach;
- Cuirtear bharraicíní na gcosa comhthreomhar, fiú amháin ag iompú isteach iad. An botún a bheadh ann iad a chasadh amach.
Má tá suim agat i conas sprinting a fheabhsú, bí cúramach na botúin seo a scriosadh amach. Lean an teicníc agus ní fada go mbeidh an toradh ag teacht
Sochar agus dochar
Cén fáth go bhfuil sé riachtanach sprinting a fheabhsú, cé atá in ann an spórt seo a úsáid i gcoitinne, seachas lúthchleasaithe gairmiúla? Is é sin le rá, déanaimis labhairt faoi na buntáistí a bhaineann leis an disciplín seo.
- Chomh maith leis na buntáistí sláinte follasacha, tá an spórt seo iontach maith chun luas imoibrithe a oiliúint agus an cumas chun giotaí minic a chleachtadh ar luas ard. Is cáilíochtaí fíor-riachtanach iad seo d’imreoir peile maith, imreoir cispheile, scátálaí;
- Tá rith gairid iontach maith d’oiliúint seasmhachta, cáilíocht a thagann an-áisiúil in aon spórt.;
- Tá córas cardashoithíoch ardfhorbartha ag lúthchleasaithe a bhfuil meas acu ar spriongaí thar achair ghearra ar féidir leo feidhmiú go barrmhaith in easpa ocsaigine. Tá cáil fhorleathan ar na cumais seo i sléibhteoireacht.
Ag freagairt na ceiste an féidir leis an gcleachtadh seo dochar a dhéanamh do dhuine, leagaimid béim faoi choinníoll na sláinte iomláine agus na n-oibreacha dea-struchtúrtha, go mbeidh an freagra diúltach. Má tá galair agat ar an gcóras mhatánchnámharlaigh, ar an gcóras cardashoithíoch, nó ar aon choinníollacha eile ina bhfuil cardio contraindicated, is fearr spórt níos ciúine a roghnú.
Caighdeáin
Ag deireadh an ailt, cuirimid tábla caighdeán i láthair do chatagóirí le haghaidh faid éagsúla.
| Fad, m | Máistir Spóirt Int. Rang | Máistir Spóirt | Iarrthóir ar ábhar spóirt | Spóirt do dhaoine fásta sceitheadh | Catagóirí spóirt don aos óg | ||||
| I. | II | III | I. | II | III | ||||
| 50 | 6,9 | 7,3 | 7,7 | 8,2 | 8,6 | 9,3 | |||
| 60 | 7,30 | 7,50 | 7,84 | 8,24 | 8,64 | 9,14 | 9,64 | 10,14 | 10,74 |
| 100 | 11,34 | 11,84 | 12,54 | 13,24 | 14,04 | 15,04 | 16,04 | 17,24 | 18,24 |
| 200 | 22,94 | 24,14 | 25,54 | 27,04 | 28,74 | 31,24 | 33,24 | 35,24 | 37,24 |
| 300 | 40,0 | 42,0 | 45,0 | 49,0 | 53,0 | 57,0 | — | 60,0 | 62,0 |
| 400 | 51,20 | 54,05 | 57,15 | 1:01,15 | 1:05,15 | 1:10,15 | 1:16,15 | 1:22,15 | 1:28,15 |
Bhuel, sin uile, labhair muid faoi reáchtáil achair ghearr, ag clúdach na bpointí tábhachtacha go léir. Féadfaidh tú oiliúint a thosú go sábháilte chun an suaitheantas nó céim TRP a bhfuil tóir air a fháil. Cuimhnigh, chun an toradh a fhaightear a shocrú go hoifigiúil, caithfidh tú páirt a ghlacadh i gcomórtais oifigiúla. Féadfaidh tú iarratas a dhéanamh ar na caighdeáin TRP a rith tríd an suíomh Gréasáin tástála: https://www.gto.ru/norms.
