Is cleachtadh cófra barbell é squats tosaigh a dhéantar le croí-áit ar leith. San alt, déanfaimid breithniú ar an teicníc cheart chun é a chur i gcrích, agus inseoidh muid duit freisin na botúin a dhéanann tosaitheoirí is minice.
Is é an squat tosaigh an workout cos is fearr. Ligeann sé duit na matáin a imlíne i mbeagán ama, faoiseamh álainn a fhoirmiú, agus comhréireanna idéalach a bhaint amach. Éilíonn sé costais arda fuinnimh, dá bhrí sin, péireáilte le réim bia oiriúnach, tá sé den scoth le haghaidh meáchain caillteanas. Os a choinne sin, má tá d’aiste bia dírithe ar mhais muscle a mhéadú, méadóidh tú go tapa méid do chromáin.
Ní mholtar an cleachtadh ach do lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu agus leibhéal forbartha comhordaithe, matáin lárnacha láidre, agus ligaments agus hailt a úsáidtear chun meáchain throm. Ba chóir do thosaitheoirí squat le barra folamh ar dtús chun tuiscint mhaith a fháil ar an teicníc.
Déan iarracht tosú ag cleachtadh i meaisín Smith, ina bhfuil an barra socraithe agus nach mbogann sé suas agus síos ach laistigh den ruthag seanbhunaithe. Mar sin, ní gá don lúthchleasaí cothromaíocht a rialú, rud a éascaíonn feidhmíocht squats go mór.
Cad iad na buntáistí a bhaineann leis an squat tosaigh le barbell, déanaimis fanacht níos mionsonraithe ar an bpointe seo:
- Déan matáin an choirp íochtair a phumpáil go táirgiúil agus brúigh;
- Ná cuir strus mhór ar na hailt glúine agus ar an spine;
- Tá an teicníc éasca fiú do thosaitheoirí. Má thosaíonn siad ag bogadh go mícheart, ní bheidh aon dochar ann don chorp, ós rud é nach dtitfidh an barra ach as na lámha;
- Cuidigh le mothú cothromaíochta a fhorbairt
- Cuireann siad go gníomhach le mais saille a dhó agus le fás muscle.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Cad iad na matáin a oibríonn i squats tosaigh le barbell, a ligean ar a fháil amach chun a n-éifeachtaí tairbhiúla a thuiscint níos fearr:
- Quads;
- Biceps cromáin;
- Matáin gluteal;
- Cobhsaitheoirí matáin (abs, cúl, níos ísle ar ais);
- Calf;
- Hamstrings
- Na matáin ar chúl na pluide.
Teicníc forghníomhaithe
Táimid tar éis staidéar a dhéanamh ar an teicníc a bhaineann le squats tosaigh a dhéanamh le barbell - is é seo an chuid is tábhachtaí den ábhar, mar sin, déan staidéar cúramach air:
- Cuir an bhlaosc ar racaí ag airde díreach faoi bhun na ngualainn;
- Suigh síos faoin mbarra, ag lúbadh do ghlúine beagán, agus greim aige le do lámha ionas go mbeidh do uillinn dírithe díreach ar aghaidh (agus do phalms os do chomhair). Ba chóir go mbeadh an barra ar na deltas tosaigh. Is é an fad idir na lámha níos mó ná leithead an ghualainn;
- Le linn gach céim den squat tosaigh, déan cinnte go bhfuil sraonadh sa chúl íochtarach;
- Nuair a bhraitheann tú gur ghlac tú an teilgeán le muinín, déan do ghlúine a dhíreach go réidh agus seas suas díreach. Bog go cúramach ón bhfráma agus tóg an áit tosaigh: cosa leithead ghualainn óna chéile, stocaí iompaithe beagán, uillinneacha ardaithe;
- Inhale agus squat ag an am céanna go dtí go dteagmháil do thighs agus matáin lao. Ag an am céanna, coinnigh do chúl díreach, ná tóg do pelvis ar ais, ná tabhair do ghlúine leat, ná tóg do shála as an urlár;
- Sa suíomh íochtarach, ná coscán, tosú ag ardú láithreach, ag exhale ag an am céanna;
- Brúigh an meáchan amach le do chosa, brú do shála go crua isteach sa dromchla. Má sheasann tú suas ag baint úsáide as do chúl, titfidh an barra nó caillfidh tú cothromaíocht;
- Tar éis duit an suíomh is fearr a bhaint amach, squat nua a thosú láithreach.
Ag tosú amach, rianaigh do theicníc análaithe squat. Ar dtús beidh sé deacair, agus ansin rachaidh tú i dtaithí air agus déanfaidh tú gach rud go huathoibríoch.
Maidir le tosaitheoirí nó mná, moltar duit an cleachtadh seo a thosú leis an squat tosaigh le dumbbells - tá siad níos sábháilte agus níos compordaí. Tá an teicníc caomhnaithe go hiomlán, coinnítear na sliogáin sna lámha le bosa ar aghaidh, curtha ag an cófra.
Botúin go minic
Breathnaímid ar chuid de na botúin is coitianta a dhéanann tosaitheoirí agus iad ag déanamh an squat tosaigh den chéad uair:
- Ná coinnigh suíomh ingearach an choirp;
- Tabhair do ghlúine i squat. Tá sé ceart nuair a fhéachann siad sa treo céanna le stocaí ar fud gach céim;
- Aistríonn siad meáchan ó shála go bharraicíní - titeann an barra ag an am céanna;
- Babhta an chúil, ísle na huillinneacha síos.
Bíonn strus méadaithe ar an gcúl agus ar na glúine mar thoradh ar na hearráidí seo go léir, agus cuireann siad cosc ar chríochnú an chleachtaidh freisin. Is é sin le rá, cuimlíonn tú do chúl agus mothaíonn tú é, nó scaoilfidh tú an barbell. Sin é an fáth go bhfuil an teicníc cheart chomh furasta sin a mháistir - tá sé iomasach.
Cad é squat tosaigh níos fearr nó squat clasaiceach? Cad é an difríocht?
Mar sin, cad is fearr, squats tosaigh nó squats clasaiceach, a ligean ar a fháil amach anois.
- Sna clasaicí, tá an barra suiteáilte ar an traipéisóideach, is é sin, taobh thiar den mhuineál, agus sa mhodh tosaigh, coimeádtar é ar an cófra;
- Déantar squats clasaiceach le cúl díreach freisin, cé go bhfuil an cúl íochtarach lúbtha beagán, ach níl an modh greim tábhachtach anseo - glac leis mar a oireann duit;
- Le cleachtaí tosaigh, beidh an meáchan níos lú i gcónaí ná na cleachtaí clasaiceacha, mar gheall air seo ní mór duit cothromaíocht a choinneáil anseo freisin;
- Tá squats tosaigh i gcoinne squats clasaiceach bunaithe go príomha ar seo - tá siad níos sábháilte don chúl íochtarach, ós rud é nach luchtú siad an spine.
Tá sé deacair a rá cé na squats is fearr, toisc go bhfuil a éifeacht tairbhiúil féin ag gach ceann acu. Molaimid duit an dá rud a áireamh i do chlár oiliúna - mar sin is dócha nach gcaillfidh tú rud ar bith. Níos tábhachtaí fós, déan leibhéal d’aclaíochta coirp a mheas go sollúnta, ná déan ró-ualach agus déan staidéar cúramach ar an teicníc. Ar dtús, b’fhéidir gurbh fhiú cóiste a bhfuil taithí aige a fhostú.
