Tá an deadlift clasaiceach barbell ar cheann de na cleachtaí bunúsacha agus is tábhachtaí in oiliúint CrossFit. De réir staitisticí, is minic a úsáidtear é i gcoimpléisc i gcomparáid le heilimintí eile um ardú meáchain. Is ón gcleachtadh seo a thugtar tosaitheoirí tras-fheistiú don bharrach. Dá bhrí sin, is í an teicníc chun an deadlift clasaiceach a fheidhmiú bunús do chuid eolais agus scileanna i CrossFit ar chóir do gach lúthchleasaí a fhoghlaim.
Mar sin, inniu beimid ag caint faoi na gnéithe seo a leanas den deadlift clasaiceach:
- Cén chaoi a bhfuil sé difriúil ón Rómáinis agus sumo?
- Cad iad na matáin a oibríonn?
- A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar an teicníc forghníomhaithe.
- Déanaimis anailís ar bhotúin tipiciúla tosaitheoirí.
Cén chaoi a bhfuil sé difriúil ó tharraingt na Rómáine agus sumo?
A ligean ar ghlacadh le breathnú go tapa ar na difríochtaí idir an deadlift clasaiceach agus an deadlift agus sumo na Rómáine. Dála an scéil, léigh faoi gach cineál deadlifts le barbell anseo.
Déantar Deadlift na Rómáine go ginearálta sa teicníc chéanna, ach le cúl díreach i rith an chleachtaidh. Dá bhrí sin, tá an t-ualach le linn aclaíochta go príomha ar na matáin droma - go háirithe an cúl níos ísle.
Tá tarraingt Sumo difriúil ón seasamh clasaiceach níos leithne agus an greim níos cúinge ar an mbarra. Soláthraíonn sé seo raon níos giorra de ghluaiseacht barbell agus an cumas meáchain mhóra a ardú.
Cad iad na matáin a oibríonn sa leagan clasaiceach?
Ar aghaidh, déanfaimid anailís ar na matáin a oibríonn sa deadlift clasaiceach. Mar a dúirt muid cheana, is cleachtadh bunúsach é seo, agus ní amháin i CrossFit, ach i gcorpfhorbairt freisin agus tá sé ar cheann de na trí chleachtadh “órga” do lúthchleasaithe mar aon leis an mbinse preas agus squats le barbell.
Oibríonn na matáin seo a leanas le linn aclaíochta:
- Ar ais (tá an t-ualach lárnach sa réigiún lumbar);
- Biceps cromáin;
- Cnaipí;
- Tá na quadriceps san áireamh san obair atá ag céim dheiridh an chleachtaidh cheana féin.
Teicníc aclaíochta
In ainneoin gurb é an deadlift clasaiceach an cleachtadh bunúsach agus is coitianta i measc lúthchleasaithe crossfit, is gné sách trámach d'aon choimpléasc é. Ar an gcéad dul síos, is é an ceannaire i measc na gcúiseanna díobhála le linn an fhorghníomhaithe ná neamh-urramú banal na teicníochta chun an cleachtadh seo a dhéanamh. Anois déanfaimid anailís ar an teicníc i 3 chéim gluaiseachtaí, taispeánfaimid físeán oiliúna den scoth duit, agus pléifimid freisin na botúin tipiciúla a bhíonn ag lúthchleasaithe nua.
Ar dtús, molaimid duit eolas a chur ar an teicníc a bhaineann leis an deadlift clasaiceach a dhéanamh ar an bhfíseán - tá sé an-úsáideach. Táimid ag féachaint!
Suíomh tosaigh
Tá go leor daoine an-tógtha leis an suíomh tosaigh agus an deadlift clasaiceach á dhéanamh acu. Ach go neamhbhalbh! Tar éis an tsaoil, is céim sách tábhachtach é seo sa chleachtadh. Mar sin, an méid a dtugaimid aird air:
- Cosa go díreach leithead an ghualainn óna chéile (nó beagán níos cúinge), toes comhthreomhar lena chéile.
- Ba chóir go mbeadh an greim beagán níos leithne ná na cromáin (leathan go leor ionas nach mbeidh do lámha ag cloí le do chosa le linn an chleachtaidh). Tabhair faoi deara le do thoil go gcaithfidh an fad ó lár an mhuineál go dtí na lámha clé agus deas a bheith mar an gcéanna. Seachas sin, le linn an chleachtaidh, treorófar tú ó thaobh go taobh!
- Cosa i suíomh leath-squat - ní gá duit squat a dhéanamh ró-dhomhain. (ach mar rogha is féidir leat). Ní théann na glúine níos faide ná an barbell!
- Tá an cúl díreach, tá na guaillí díreach - is é seo an rud is tábhachtaína rudaí a gcaithfidh tú d’aird a dhíriú orthu. Gan aon filléid, saobhadh agus a leithéid.
- Bímid ag breathnú díreach os ár gcomhair (ní fhéachaimid síos nó suas go mór - tá sé trámach do cheann a chlaonadh sa chleachtadh seo).
Tabhair aird ar an ngreim: sa bhreis ar an leagan clasaiceach den ghreim - díreach, is féidir leat raznogo a úsáid freisin. Níl aon chomhdhearcadh ann maidir le héifeachtacht agus sábháilteacht an mhodha seo. Creideann roinnt lúthchleasaithe go bhfuil sé sábháilte agus go gcuidíonn sé le déileáil le meáchain mhóra. Creideann cuid gur modh trámach é seo agus go mbaineann sé leis an dóchúlacht go gortaítear an lámh nó go ndéanfaidh sé difear do staidiúir an lúthchleasaí.
Aimplitiúid gluaisne
Mar sin, ghlacamar an seasamh riachtanach: tá na pancóga crochta, tá na teanntáin i bhfeidhm agus táimid réidh le tosú. Conas oibriú i gceart leis an deadlift clasaiceach? Déanaimis anailís ar an ngluaiseacht céim ar chéim:
An chéad agus an príomh-impulse gluaiseachta Ba chóir go dtiocfadh sé ó na cosa. Mothaigh é seo. Déanta na fírinne, ba cheart duit iarracht a dhéanamh seasamh suas díreach agus do chúl a choinneáil díreach agus do ghuaillí díreach. Úsáidtear lámha mar ghreim barbell agus rud ar bith níos mó. Ná déan iarracht an barbell a tharraingt le do lámha - is cinnte go lúbfaidh tú do chúl agus go gcuirfidh tú do ghuaillí.
Thairis sin, nuair a bhíonn an barra beagnach gar do na glúine, tá síneadh an chúil ceangailte leis an gcéad ghluaiseacht freisin. Is é sin, leanann tú ar aghaidh ag leathnú do chosa go dtí seasamh ina seasamh agus, i gcomhthreo leis sin, tosaíonn tú ag cúlú do chúl sa chúl íochtarach - ag dul níos géire dá bharr. Mar a rinneadh cheana, ní fheidhmíonn na lámha ach mar shealbhóir barbell agus ní féidir leat cabhrú leo an cleachtadh a dhéanamh!
© studioloco - stoc.adobe.com
Tabhair faoi deara le do thoil: Gabhann an barra ar a laghad achar ón gcos le linn na gluaiseachta iomláine, agus é beagnach i dteagmháil léi. Tá sé dodhéanta go hiomlán í a thógáil níos faide ón gcorp!
Seasamh deiridh
Tar éis dúinn an barra a ardú ar chostas na gcosa agus ar ais, ba chóir dúinn a bheith i riocht díreach le cúl díreach. Ina theannta sin, má leanaimid ar aghaidh leis an gcleachtadh agus an barra a ísliú go réidh go dtí an t-urlár, déan na gluaiseachtaí céanna in ord droim ar ais, ach beagán níos tapa. Níor chóir duit díriú ar an ngluaiseacht ar ais, toisc go bhfuil sé trámach. Íslímid an barra go dtí go dtéann sé i dteagmháil leis an urlár (mura féidir é seo a dhéanamh i do ghiomnáisiam, ansin é a chur faoi na pointí teagmhála ar an pancóg) agus ansin an ghluaiseacht a thosú arís go timthriallach.
Aird: ní mholtar an barra a choinneáil ar mheáchan le linn an chur chuige ar fad, gan é a ísliú!
Caithfidh tú seasamh:
- Ingearach díreach (gan sraonadh siar nó ar aghaidh);
- Lámha comhthreomhar leis an gcorp i suíomh leathnaithe go hiomlán;
- Caithfidh na lanna gualainn a bheith colscartha;
- Níl an pelvis socraithe ar ais.
Nuair a bhíonn coimpléisc á ndéanamh agat, níl sé inmhianaithe cur isteach ar an timthriall deadlift. Is é sin, má dhéanann tú 10 n-uaire, ansin moltar duit gach ceann de na 10 a dhéanamh nó, má tá sé do-ghlactha agus má bhriseann tú, déan é a mhiondealú ina mhéideanna suntasacha. Ní gá duit an deadlift a dhéanamh uair amháin agus caith - laghdaítear éifeacht a leithéid de chleachtadh.
Earráidí forghníomhaithe tipiciúla
Mar sin, na botúin is fearr sa teicníc a bhaineann leis an deadlift clasaiceach a chomhlíonadh:
- Is é an sciúirse atá ag gach tosaitheoir an babhta siar. Mar thoradh air sin, déantar iarracht an meáchan a ardú ar chostas na n-arm, na ngualainn agus beagán ar ais, gan na cosa a bheith páirteach sa phróiseas.
- Seasamh na gCosa - Cuireann a lán daoine a gcosa ró-leathan. Ba chóir gurb é treoirlíne duit nach féidir ach le 1 níos mó luí go saor idir do chosa agus gan níos mó.
- An ceann a chaitheamh ar ais le linn aclaíochta.
- Ardú trí na pelvis a fhuadach. Is é sin, ar dtús, tógann an lúthchleasaí an pelvis suas agus ar ais agus ansin tosaíonn sé an ghluaiseacht síneadh lena chúl. Sa chás seo, faigheann muid cineál hibrideach den stíl chlasaiceach le craving na Rómáine, rud nach bhfuil de dhíth orainn go hiomlán.
- Chomh maith leis sin, suíomh na pelvis tar éis an barbell a ardú - ní mór duit oscailt suas go dtí an deireadh.
Sin é. Thaitin - roinnimid le cairde i líonraí sóisialta. Tá ceisteanna agus mianta fós ann - fáilte roimh thuairimí!
