Tá deadlift barbell na Rómáine ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí chun matáin an droma, na hamstrings agus na glutes a fhorbairt. Mar is gnách - i gcás ina bhfuil éifeachtúlacht ann, tá gortú ann. Caithfear dul i mbun oiliúna leis an gcleachtadh seo go han-chúramach. Tar éis an tsaoil, is í an eochair d’oiliúint shábháilte an teicníc cheart chun an cleachtadh a dhéanamh. Inniu beimid ag insint fúithi, chomh maith le faoi na príomhbhotúin agus na gnéithe a bhaineann leis an deadlift Rómánach seo.
Gnéithe agus cineálacha
Go minic, cuireann tosaitheoirí mearbhall ar an deadlift clasaiceach agus Rómáinis le barbell. (anseo go mion faoi gach cineál deadlift le barbell). Ar an gcéad amharc, tá siad cosúil i ndáiríre, ach tá roinnt difríochtaí acu. Déantar an cineál clasaiceach deadlift i dtreo gluaiseachta ón mbun aníos ar na cosa, lúbtha ag na glúine. Titeann an pelvis íseal go leor i gcoibhneas leis an urlár. Leis an gcéad athrá eile, téann an barra i dteagmháil leis an urlár i ndáiríre. Murab ionann agus na clasaicí, déantar deadlift na Rómáine trí bhogadh ó bhun go barr go heisiach ar chosa comhréidh, agus ní dhéantar an barra a ísliú ach go lár an chos íochtair.
Tá an éifeacht ghníomhach agus statach ar ghrúpaí matáin éagsúla, ag brath ar an gcineál deadlift Rómánach a roghnaítear:
- Le dumbbells. Déantar é de réir na teicníochta céanna le deadlift na Rómáine le barbell. Ag an am céanna, meastar gur cleachtadh níos trámaí agus níos lú éifeachtaí é mar gheall ar dháileadh míchothrom an mheáchain ar an spine.
- Deadlift cos amháin na Rómáine. Déantar an cineál seo aclaíochta i riocht ar chos amháin - an ceann tacaíochta. Tógtar an dumbbell sa lámh eile. Tilíonn an corp ar aghaidh go líne chomhthreomhar leis an urlár, stadann sé sa phost seo ar feadh nóiméad, agus filleann sé ar a shuíomh bunaidh.
- Deadlift díreach-chos na Rómáine. Is é an t-aon ghné idirdhealaitheach ó deadlift na Rómáine ná cosa díreach díreach gan an lúb is lú sna hailt glúine le linn an chleachtaidh.
- Deadlift barbell na Rómáine. Is cleachtadh ilchomhpháirteach é seo. Sa chleachtadh seo, glacann na biceps femoris, extensors an chúl, matáin an réigiúin lumbar agus na matáin gluteal páirt i gcéimeanna éagsúla.
Cad iad na matáin atá i gceist?
Cad iad na matáin a oibríonn i deadlift na Rómáine? Aithnítear i gceart go bhfuil aclaíocht ar cheann de na cinn is éifeachtaí d’fhorbairt matáin an thigh agus an chúil. Cuirtear na matáin chúnta san áireamh freisin - an gluteal agus gastrocnemius.
Ualach bunúsach
Is ar na príomh-ualach le haghaidh tarraingt na Rómáine:
- matáin lumbar;
- grúpa matáin posterior thigh;
- matáin trapezius;
- quadriceps ceathar, gluteus maximus.
Ualach breise
Chomh maith leis sin, lig dó a bheith níos lú, tá na matáin seo a leanas luchtaithe:
- tibial anterior;
- gluteal lár agus beag;
- deltoid;
- pluide adductor.
Gné thábhachtach de deadlift na Rómáine is ea ualach mór ar an gcúl íochtarach. Moltar do thosaitheoirí matáin an chúl íochtair a neartú ar dtús le hipeartheannas. Ina theannta sin, má tá gortuithe droma ann, ansin tá sé níos críonna an cleachtadh seo a thréigean go hiomlán.
Le linn na hoiliúna, úsáidtear na grúpaí matáin is mó san obair choirp agus meáchain shuntasacha. Cuireann sé seo táirgeadh méideanna ollmhóra fuinnimh chun cinn, chomh maith le spreagann sé an córas inchríneacha agus méadaíonn sé scaoileadh hormóin fáis, testosterone agus hormóin anabalacha eile san fhuil.
Teicníc aclaíochta
Ansin, déanfaimid anailís mhionsonraithe ar an teicníc chun deadlift na Rómáine a dhéanamh. Ar dtús, molaimid féachaint ar an bpróiseas iomlán ar fhíseán.
Rialacha Bunúsacha
Sula dtosaíonn tú ag déanamh staidéir ar an teicníc a bhaineann le deadlift na Rómáine a chomhlíonadh, ba cheart duit staidéar a dhéanamh ar roinnt rialacha. Ligfidh comhlíonadh leo duit traenáil go sábháilte agus go héifeachtach.
- Tá treo gluaiseachta an chleachtaidh ó bhun go barr. Dá bhrí sin, beidh sé níos áisiúla agus níos sábháilte gan an barbell a ardú as an urlár, mar shampla, mar atá sa deadlift clasaiceach, ach é a shuiteáil ar raca barbell speisialta ag leibhéal pelvic.
- Feileann bróga boinn cothrom agus leathan. Tá láithreacht sála neamh-inmhianaithe. Airde sála incheadaithe - 1 cm. Caithfidh bróga luí go snugly ar an gcos. Má tá na toes sa sneaker in ann ardú, is féidir leis an easpa tacaíochta cobhsaí díobháil don chúl íochtarach.
- Tá an greim clasaiceach díreach. Tógtar an barra sa lár, ag fad beagán níos leithne ná na guaillí.
- Agus an corp á ísliú, ba chóir go rachadh an barra gar do na cosa. Cinntíonn sé seo strus ceart ar matáin an chúl íochtair. Mura gcloítear leis an riail, ní dhéanfaidh an cúl íochtarach ach “scíth” le linn an chleachtaidh.
Suíomh tosaigh
Glac an suíomh ceart chun an cleachtadh a thosú:
- Caithfidh tú druidim leis an mbarra beagnach deireadh go deireadh ionas go mbeidh an barra crochta os cionn an rúitín. Socraítear an chos leithead a ghualainn óna chéile, pointeann na toes díreach. Tógtar an greim meánach - beagán níos leithne ná na guaillí.
- Tá an cúl díreach agus díreach. Tá na lanna gualainn leacaithe beagán. Tá an corp aimsir. Caithfidh tú an teilgeán a bhaint den seastán nó é a thógáil ón urlár. I gceachtar cás, fanann an cúl díreach an t-am ar fad.
- Cothaítear an pelvis beagán ar aghaidh. Cinntíonn sé seo ingearachacht bheacht an choirp iomláin.
Nóiméad Thrust
Tar éis an áit tosaigh cheart a ghlacadh, tosaíonn príomhobair na matáin:
- Tógtar an corp go dtí an áit tosaigh gan gluaiseachtaí tobanna agus géire.
- Déantar an barra a ardú ní tríd an gcorp a dhíreachú, ach tríd an meáchan a bhrú amach leis na cosa.
- Tá an chos brúite go daingean go dtí an t-urlár. Go cumhachtach, ach go réidh, is cosúil go bhfuil an t-urlár brúite síos, agus an corp ag dul díreach.
Gluaiseacht droim ar ais
Tar éis dó a bheith sa suíomh is ísle ar feadh cúpla nóiméad, filleann an corp ar a shuíomh bunaidh:
- Tosaíonn an corp ag dul síos. Tá sé tábhachtach, ag an am céanna, go gcaithfidh an cúl fanacht díreach, agus bhí na lanna gualainn leacaithe beagán freisin.
- Tarraingítear an pelvis ar ais go dtí an t-uasmhéid, ach gan fána anuas. Tá teannas sna matáin gluteal agus síneadh na hamstrings.
- Socraítear na hailt glúine le linn an chleachtaidh agus fanann siad ina seasamh bunaidh.
- Bogann an barra go mall díreach síos agus tugtar go lár an chos íochtair é. Níl an cúl cruinn.
Botúin tipiciúla
Ar aghaidh, déanfaimid anailís ar na botúin is coitianta agus muid ag déanamh deadlift na Rómáine le barbell.
Hunched ar ais
Botún coitianta i measc thosaitheoirí agus chaitheamh aimsire. Mar thoradh ar ligean isteach na hearráide comhlán seo tá laghdú ar éifeachtacht tarraingt na Rómáine. Ina theannta sin, is féidir le slánú an droma an spine a ghortú.
Leid: Nuair a thógtar an barra as an urlár nó nuair a bhaintear den seastán é agus ag an bpointe is airde, ba chóir go mbeadh an cúl fós aimsir, agus go bhfanfaidh an spine teann agus breá díreach.
Suíomh borradh mícheart
Go minic bíonn an lúthchleasaí ina sheasamh rófhada ón mbarra. Mar gheall air seo, faigheann an cúl ualach breise nuair a bhaintear an barra den seastán nó a thógtar ón urlár.
Leid: Ba chóir go mbeadh an barra suite díreach os cionn rúitín an lúthchleasaí, is é sin, chomh gar do na cosa agus is féidir.
Solúbthacht na láimhe ag an uillinn
Le meáchan mór barbell, déanann an lúthchleasaí iarracht an barra a “bhrú” trí na hairm a lúbadh ag na hailt uillinn. Tá sé seo toisc nach bhfuil na lámha agus na forearms láidir go leor chun tacú leis an meáchan seo.
Leid: Má thagann an fhadhb seo chun cinn, is fearr meáchan níos éadroime a thógáil nó strapaí speisialta a úsáid. Áiritheoidh réamhchúraimí den sórt sin i gcoinne díobhála.
Ag coinneáil do anála
Is féidir an earráid seo a urramú le haon chleachtadh. Mar sin féin, ní bheidh sé iomarcach tú a chur i gcuimhne duit arís agus arís eile le linn na hoiliúna. Caithfidh na matáin a bheith sáithithe le hocsaigin i gcónaí. Braitheann a ráta fáis agus a bhforbairt ar seo. Ina theannta sin, d’fhéadfadh easpa ocsaigine a bheith mar thoradh ar d’anáil a choinneáil le linn oiliúna neart, agus mar thoradh air sin, caillfear an chonaic.
Leid: Ní féidir dearmad a dhéanamh faoi análú. Tá análú an lúthchleasaí le linn aclaíochta mall, domhain agus cothrom. Déantar an t-exhalation i láthair na huaire den iarracht muscle is mó, agus an ionanálú - ar a laghad.
Is fiú a thabhairt faoi deara go bhfuil deadlift barbell na Rómáine ábhartha do lúthchleasaithe bodybuilding agus folláine. Is maith le cailíní go háirithe an cleachtadh seo. Má chomhlíontar an teicníc oiliúna agus na rialacha tábhachtacha chun deadlift na Rómáine a dhéanamh ligfidh tú duit na matáin gluteal, cúl na pluide a phumpáil go torthúil agus matáin an chúl íochtair a neartú.
Má tá ceisteanna agat fós faoi deadlift barbell na Rómáine, cuir iad sna tráchtanna. Thaitin? Comhroinn le do chairde ar líonraí sóisialta! 😉
