Cleachtaí Crossfit
12K 2 02.02.2017 (an t-athbhreithniú deireanach: 21.04.2019)
Ar feadh i bhfad, táscaire de neart corpartha mór ab ea an cumas meáchan do choirp féin a ardú os cionn an chinn. Mar sin féin, cad faoi bhrú-ups standstand a dhéanamh? Ní amháin go bhfuil neart coirp ag teastáil uait - teastaíonn comhordú foirfe idirmhóilíneach uait, tuiscint chothromaíochta den scoth, matáin chobhsaithe forbartha. Tá na cáilíochtaí seo go léir i seilbh lúthchleasaithe atá ag cleachtadh brú-suas láimhe. Labhróimid inniu faoi na buntáistí agus na díobhálacha a bhaineann le cleachtadh agus an teicníc lena chur i bhfeidhm.
Na buntáistí a bhaineann le cleachtadh
Mar a luadh thuas, tá an cleachtadh úsáideach, ar an gcéad dul síos, as a chastacht - cuireann brú-suas i seastán láimhe iallach ar na matáin go léir a bheith ag obair, agus múintear duit seasamh do choirp sa spás a rialú agus matáin an chroí a úsáid go barrmhaith - gan ach buíochas a ghabháil leo is féidir leat é seo a dhéanamh tairiscint. Gan nasc maith idir na criosanna géaga uachtaracha agus íochtaracha, ní bheidh tú in ann an brú-suas bun os cionn a dhéanamh.
Dá réir sin, beidh brú-suas ina seasamh ar láimh úsáideach d’ionadaithe ó gach cineál spóirt, áit a bhfuil gá le léiriú láidir ar neart uasta na “n-arm” agus na “gcosa”: ardú meáchain, iomáint, gleacaíocht.
Cad iad na matáin a oibríonn?
Go hiomlán oibríonn matáin uile an choirp agus iad ag déanamh brú-suas ina seasamh ar na lámha. Níl ach an modh difriúil: tarlaíonn obair dhinimiciúil sna hailt ghualainn agus uillinn, faoi seach, na tricepaí, na babhtaí roimhe agus lár na matáin deltoid, an chuid clavicular de mhór-muscle pectoralis, agus an muscle trapezius ar conradh go gníomhach. Tá an chuid eile den musculature aimsir statach agus laghdaítear a ról chun cothromaíocht an choirp a choinneáil, áfach, bíonn an strus is mó ag na síntí ar an spine, matáin gluteal, matáin an bhoilg, is é sin, na "matáin lárnacha" mar a thugtar orthu.
Teicníc aclaíochta
Tá an cleachtadh brú-suas láimhe dúshlánach agus teastaíonn folláine choirp neamhghnách uait. Dá bhrí sin, má rinne tú iarracht an ghluaiseacht seo a dhéanamh agus nár éirigh leat fiú dul isteach i seastán láimhe, déanaimis máistir ar shraith simplí cleachtaí atá riachtanach chun muid féin a chur sa riocht ceart.
Sula dtosaíonn tú ar an gcleachtadh
- Brúigh suas ón urlár ar feadh 3 chomhaireamh, agus moill sa suíomh íochtarach: ón suíomh tosaigh ag an suíomh luí, mar gheall ar lúbadh na n-arm ag na hailt uillinn, téimid síos: ní shroicheann an cófra an t-urlár go liteartha cúpla milliméadar. Tá na huillinneacha ar feadh an choirp, mar sin titeann an t-ualach ar na triceps agus an deilt tosaigh - na príomhghrúpaí matáin dúinn. Sa suíomh íochtarach, déanaimid sos ar leith de 2-3 soicind, ardóimid trí chomhaireamh, is é sin, go mall go leor. Tosaímid le 10 ionadaí i dtrí shraith. Is é an tasc ná 20 ionadaí nó níos mó a bhaint amach gan aigéadú matáin láidir a mhothú.
- Brúigh-suas sa léaslíne dúnta. Suíomh tosaigh: i seastán pailme, cosa lúbtha ag na glúine agus na hailt cromáin, na glúine ag teagmháil leis an cófra. Téann lámha i dteagmháil leis na pluide. Lúbann muid na hailt uillinn, ag coinneáil an choirp i riocht cothrománach. Tosaímid le 10 ionadaí (nó cibé rud is féidir leat). Fadhb - 20 athrá muiníneach nó níos mó.
- An chabhail a ardú ón léaslíne. Tá an suíomh tosaigh mar a thuairiscítear thuas. Ag an am céanna, tá na hairm lúbtha beagán ag na huillinneacha. Is é an tasc atá againn an corp a thabhairt ó shuíomh cothrománach go ceann ceartingearach oiread agus is féidir leat. Is é an tasc an corp le cosa lúbtha a thabhairt go suíomh go hiomlán ingearach.
Nuair a éiríonn leat, tosú ar do chosa a dhíriú go réidh, agus iad a scaipeadh ar na taobhanna ar dtús, ansin déan iarracht do chorp a choinneáil “i sreangán”.
In aice leis an mballa
- Brúigh láimhe in aghaidh an bhalla. Gluaiseacht a ullmhaíonn go díreach chun brú-suas a dhéanamh ón urlár bun os cionn. Suíomh tosaigh: seasamh ar lámha 20-50 cm ón mballa. Tá an corp sínte suas, tá na sála “piled up” ar an mballa. Déanaimis áirithint láithreach: is féidir leat na ballaí a luascadh le do shála, is féidir leat luascadh le do bharraicíní, is féidir leat do chos iomlán a luascadh. An níos gaire do na "stocaí" - an níos troime an rogha! Tosaigh leis an gceann is simplí! Tá lámha beagán níos leithne ná na guaillí. Ag sleamhnú an chuid tacaíochta den chos feadh an bhalla, íslímid muid féin chun an t-urlár a luascadh leis an gceann, trí na hairm a lúbadh ag na hailt uillinn. Tar éis sin, ag cur ár bosa ar an urlár, cuirimid an corp ar ais go dtí a áit bhunaidh mar gheall ar iarracht chomhleá chumhachtach ó na matáin triceps agus deltoid. Is é an sprioc 10 ionadaí a dhéanamh i tacar amháin ar a laghad.
© satyrenko - stoc.adobe.com
- Iarracht is ea an cleachtadh deireanach dul isteach i seastán láimhe. Is fearr é seo a dhéanamh ón áit a bhfuil an "léaslíne" agat. Tá sé ríthábhachtach go bunúsach deireadh a chur leis an gcoimpléasc seo leis an ngluaiseacht seo d’fhonn cinéitic cheart na gluaiseachta a chomhdhlúthú i gcoinne chúlra tuirse matáin.
Ligfidh cur i bhfeidhm córasach an choimpléasc seo trí huaire sa tseachtain ar a laghad deis duit i mbeagán ama (1-2 mhí) dul isteach i seastán láimhe agus do chéad bhrú-suas a dhéanamh ón urlár bun os cionn.
An cleachtadh féin
Suíomh tosaigh: standstand, palms ar an urlár, leithead ghualainn óna chéile, nó beagán níos leithne. Déantar meáchan coirp a dháileadh go cothrom idir dromchla iomlán na bosa agus na méara. Tá an spine lúbtha sa réigiún lumbar, tá an pelvis beagán os comhair an chinn, tá na toes díreach os cionn an chinn.
Téimid síos ...
Lúbann muid na huillinneacha agus na hailt ghualainn, agus an cófra á aistriú beagán go suíomh níos cothrománach - caithfear an nóiméad seo a ghabháil go soiléir agus caithfear an sraonadh sa chúl íochtarach a neartú, agus ar an gcaoi sin díláithriú lár domhantarraingthe an choirp.
... agus téimid suas
Ag an nóiméad an corp a ardú, brúimid ár bosa isteach san urlár, ag filleadh an cófra go dtí a áit bhunaidh. Arís, mar gheall ar dhíláithriú na pelvis, déanaimid cúiteamh as an athrú ar sheasamh lár an domhantarraingthe.
Pointe teicniúil tábhachtach faoi shuíomh na gcosa: má scaiptear na cosa óna chéile, tá lár an domhantarraingthe níos gaire do na hairm - dá réir sin, bíonn sé i bhfad níos deacra cothromaíocht a choinneáil. Moltar máistreacht a dhéanamh ar bhrú-ups ón urlár bun os cionn leis an rogha seo amháin.
Coimpléisc
| Santiago | Déan 7 mbabhta i gcoinne an chloig
|
| Zimmermann | Déan an líon uasta babhtaí i 25 nóiméad
|
| Brehm | Críochnaigh san íosmhéid ama
|
