Ag tabhairt barbell chuig an cófra

Is gluaiseacht bunúsach il-chomhpháirteach é an t-ardaitheoir barbell seasta (ar a dtugtar an t-ardaitheoir jerk nó barbell uaireanta) ar chóir do gach lúthchleasaí CrossFit a thabhairt dá aire. Eascraíonn ardú meáchain sa chleachtadh féin, ach inniu déanann lúthchleasaithe ó dhisciplíní gaolmhara é.

Molaimid go ndéanfadh gach díograiseoir CrossFit athmhachnamh beag ar a bpróiseas oiliúna agus go dtógfadh sé roinnt ama ciorruithe barbell a dhéanamh. Is é fírinne an scéil nach bhfuil an oiread sin cleachtaí ann a “bhuaileann ar gach taobh” láithreach, eadhon: méadaíonn siad neart, cuireann siad mais mais muscle chun cinn, tugann siad ualach aeróbach maith, forbraíonn siad neart pléascach agus seasmhachta neart. Is é an jerk barbell chuig an cófra ach cleachtadh amháin den sórt sin.

Breathnóimid inniu ar na pointí seo a leanas:

• Teicníc chun an cleachtadh a dhéanamh.
• Cad iad na grúpaí matáin a oibríonn agus an barra á ardú go dtí an cófra?
• Na buntáistí a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh.
• Botúin choitianta a dhéanann tosaitheoirí.
• Coimpléisc Crossfit a chuimsíonn an cleachtadh seo.

Cad iad na matáin a luchtaíonn sé?

Cad iad na matáin a oibríonn agus an barbell á ardú go dtí an cófra? Déantar sciar an leoin den ualach a dháileadh idir na matáin gluteal, quadriceps, delts agus gaistí. Tá baint níos lú ag na hamstrings agus extensors dromlaigh. Ba chóir a thabhairt faoi deara go mbíonn tionchar suntasach ag an bpreas bhoilg ar fheidhmíocht an chleachtaidh, ag cuidiú le seasamh an choirp a chobhsú, mar sin ba chóir go mbeadh sé i dteannas statach ar fud na gluaiseachta.

Is iad na buntáistí a bhaineann le ardaitheoirí cófra a dhéanamh ná cabhrú le matáin a fhorbairt mar na deltas, gaistí, quads, agus glutes.

Thairis sin, mar gheall ar a nádúr ilchomhpháirteach, tá lúthchleasaí a bhfuil taithí aige in ann meáchain mhaith a ardú sa ghluaiseacht seo, a bhfuil éifeacht tairbhiúil aige ar tháirgeadh a testosterone féin. Mar gheall gur cleachtadh bunúsach é an barbell a ardú go dtí an cófra, mar thoradh ar tháscairí neart a mhéadú ann beidh méadú ar mheáchain oibre i gcleachtaí mar shníomh, squats tosaigh, deadlifts, maidin mhaith, thrusters, srl.

Teicníc aclaíochta

Is féidir greim an bharbell go dtí an cófra a roinnt go garbh i dtrí chéim: sracadh an barbell as an urlár, caith an cófra agus an squat faoin diúracán. Tá sé thar a bheith tábhachtach an teicníc a bhaineann le hardú an bharra ar an cófra a chomhlíonadh agus tú ag seasamh. Mura ndéantar é seo, tá riosca tromchúiseach díobhála ann. Tosaímid in ord.

Suíomh tosaigh

Tá an suíomh tosaigh seo a leanas againn:

• Tá na cosa leithead ghualainn óna chéile, tá an barra chomh gar agus is féidir don chos íochtarach, tá na cosa brúite go daingean ar an urlár, tá lár an domhantarraingthe ar na sála.
• Tá an cúl breá díreach agus tá sé tábhachtach é a choinneáil sa phost seo ar feadh na gluaiseachta iomláine. Le cúl díreach, déanaimid suí síos agus greim a fháil ar an mbarra go docht le greim ar a bharr.
• Tarraingítear na guaillí ar ais beagán, tá na matáin trapezius i dteannas statach, cruthaímid lordosis beag sa spine lumbar agus thoracach. Tá na glúine lúbtha ag thart ar 45 céim. Ón seasamh seo, tosaímid ag ardú an bharbell go dtí an cófra.

Is é an tasc atá againn an barbell a sracadh as an urlár. Cad é an difríocht idir sracadh barbell as an urlár agus deadlift rialta? Tugann stalláil le tuiscint go ndéanfaimid gluaiseacht níos aimplitiúide (ag tabhairt an bharbell go dtí an cófra, ag spalpadh, ag brú, srl.), Mar sin is é an príomhaidhm atá againn dóthain móiminteam a chruthú chun an barbell a “eitilt suas”.

Gan baint

Chomh luath agus a bhíonn an barra díreach os cionn na hailt glúine, tosaímid ag caitheamh an bharra ar an cófra. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit gluaiseacht tarraingthe a dhéanamh le do ghuaillí suas agus beagán ar ais, mar nuair a bhíonn barbell tarraingt á dhéanamh agat don smig. Cuirimid na hailt uillinn san obair, ag iarraidh an barra a chaitheamh níos airde. Ag an gcéim seo, déanann go leor ardaitheoirí meáchain gluaiseacht i gcomhpháirt an rúitín - seasann siad ar bharraicíní nó léim rud beag.

Tá an rogha seo bailí freisin, ar ndóigh, i CrossFit, ach ba cheart duit a thuiscint go bhfuil ardaitheoirí meáchain agus lúthchleasaithe CrossFit faoi threoir tascanna go hiomlán difriúil, dá bhrí sin, d’fhéadfadh an teicníc a bhaineann leis an gcleachtadh a dhéanamh difriúil. Thairis sin, níl na meáchain a úsáidtear don chleachtadh seo i CrossFit inchomparáide leis na meáchain a úsáideann ardaitheoirí meáchain. Mo sheasamh - ba chóir go bhfanfadh sála cothrom ar an urlár.

Subseat

Nuair a bhíonn an aimplitiúid uasta bainte amach ag an mbarra, ní mór duit fo-squat a dhéanamh. Chun seo a dhéanamh, ní mór duit do uillinn a ísliú agus squat a dhéanamh i aimplitiúid ghearr. Braitheann cé chomh gearr ar an meáchan atá á ardú. An níos mó meáchain, is ísle a chaithfidh tú suí síos. Má dhéantar na trí chéim i gceart, ba chóir go dtitfeadh an barra ar do bhrollach uachtarach agus do dheiltí, agus do tricepaí comhthreomhar leis an urlár.

Taispeánann an físeán roghanna chun an barbell a thabhairt chuig an cófra:

Botúin choitianta do thosaitheoirí

1. Ní ullmhaítear siúntaí agus ligaments don obair. Cuireann tarraingt an bharra chuig an cófra ualach trom ar na hailt uillinn agus láimhe nuair a bhíonn an barra ar an cófra agus na hamstrings nuair a dhéantar an barra a mhúchadh. Chun iarmhairtí míthaitneamhacha a sheachaint, téamh suas go maith. Déan do uillinn a théamh ag gach uillinn: déan síntí triceps, gcuacha dumbbell le haghaidh biceps, push-ups, nó press press le greim caol. Chun gortú glúine a chosc, déan cúpla tacar síntí ina suí agus squats tosaigh gan mórán meáchain. Úsáid bindealáin leaisteacha ar do ghlúine agus uillinn chun an riosca díobhála a íoslaghdú.
2. Slánú lumbar. Síleann go leor tosaitheoirí má úsáideann siad crios lúthchleasaíochta, is féidir leo dearmad a dhéanamh ar a ndroim a choinneáil. Níl sé seo fíor! Má chothromaíonn tú do chúl, ní shocróidh an crios ach an chuid den chúl íochtarach a chumhdaíonn sé, agus déanfar gach rud atá níos airde a fhiach.
3. Tá an teilgeán ró-throm. Seachain meáchain throm go dtí go mbeidh do theicníc ardaithe barbell foirfe agat.

Coimpléisc Crossfit

Seo thíos roinnt coimpléisc lena n-áirítear an barbell a ardú go dtí an cófra. Molaim triail a bhaint as gach ceann acu, ráthaítear na braistintí neamh-inscríofa tar éis oiliúna.

Féach ar an bhfíseán: SQUATTING WITH A BARBELL ON THE BACK (Bealtaine 2025).