Brúigh-suas ar lámh amháin

Tá cleachtaí meáchan coirp chun corp láidir mhatánach a bhaint amach chomh héifeachtach céanna le cleachtaí frithsheasmhachta. Tá brú-suas aon-lámh ar cheann de na gluaiseachtaí clasaiceach agus is deacra. Teastaíonn neart iontach ó theicníc fhoirfe - tar éis ruthag shoiléir a bhaint amach, is cinnte go bhfaighidh tú cúis amháin eile le bheith bródúil as.

Cad iad na matáin a oibríonn?

Chun an mheicníocht chun an cleachtadh a dhéanamh i gceart a thuiscint, ar dtús ní mór duit a fháil amach cé na matáin a oibríonn le linn brú-suas ar lámh amháin? Go ginearálta, cuimsíonn an obair na grúpaí matán céanna a mbíonn baint acu le gnáthbhrú-bhrú ón urlár:

• matáin pectoral mór;
• triceps;
• matáin deltoid;
• biceps;
• matáin an bhoilg rectus agus oblique;
• matáin serratus anterior;
• matáin gluteus maximus;
• hamstrings;
• quadriceps;
• matáin lao;
• latissimus dorsi.

Tá an difríocht idir na roghanna san ualach méadaithe ar ghrúpaí matáin áirithe. Sa leagan "aon-láimhe", níl laonna, hamstrings agus quadriceps chomh tábhachtach sin. Méadaíonn sé seo an t-ualach ar na lataí go suntasach. Ó chailltear ceann de na príomhphointí ancaire, teastaíonn cobhsaitheoirí ón gcorp chun cothromaíocht a fháil. Sa chomhthéacs seo, tugtar matáin chobhsaithe ar na lataí.

Méadaíonn nó laghdaíonn ról matáin áirithe ag brath ar sheasamh an choirp, na n-arm, na pelvis agus na gcosa. Is é is gaire don teicníc forghníomhaithe idéalach, is mó an t-ualach ar na triceps, deltas, abs agus cobhsaitheoirí. Is í an teicníc idéalach an ceann a éilíonn an iarracht is mó. Maidir leis seo - sa chuid chomhfhreagrach.

Na buntáistí agus na buntáistí a bhaineann le cleachtadh

Is cleachtadh é brú-suas aon-lámh a fhágfaidh go mbeidh tú i bhfad níos láidre agus níos buaine. A bhuíochas i bpáirt le Paul Wade, údar The Training Zone, tugadh brú-suas príosúin ar na gluaiseachtaí seo. Chaith Paul blianta fada i ndúnún, áit ar éirigh leis neart ollmhór a fhorbairt beagnach go heisiach trí oiliúint lena mheáchan féin. Agus bhí ról mór ag brú-suas i bhforbairt chumhacht chór Wade.

Cé nár chleacht an príosúnach meáchain, fuair sé é féin uair amháin i mbun argóint aisteach. Tairgeadh údar an leabhair spreagúil chun páirt a ghlacadh i gceann de na craobhchomórtais powerlifting. Ag iarraidh buntáiste an chórais saor ó fhardal a chruthú, d’aontaigh Paul leis an ngeall. Gan mórán taithí leis an mbarra, d’éirigh leis an tríú háit a bhaint amach. Seo éifeacht cleachtaí cumhachtacha atá deartha le haghaidh strus nádúrtha.

Fás neart

Is tapa a bhíonn brú-suas rialta ina chleachtadh simplí inar féidir an déine a mhéadú, go príomha trí líon na n-athrá a mhéadú. Deireadh a chur le lámh amháin, agus méadaíonn an t-ualach de réir ord méide. Déan iarracht an ghluaiseacht a dhéanamh foirfe, agus caithfidh an fhisic níos mó ord a chur uirthi. Daoine ar féidir leo brú-suas a dhéanamh ar lámh amháin, níl sé de cheart ag aon duine riamh lag a ghlaoch. Ar a laghad níor thrasnaigh a gcosa tairseach an seomra aclaíochta riamh.

© takoburito - stoc.adobe.com

Endurance méadaithe

Le himeacht ama, de réir mar a fhásann cumais fhisiciúla, tarlaíonn an cás céanna leis an “clasaiceach”. Coigeartaíonn an corp an t-ualach agus freagraíonn sé d’oiliúint le seasmhacht méadaithe. Tá smacht coirp den scoth ag lúthchleasaithe atá in ann ilbhrú aonair a dhéanamh agus bíonn siad i bhfad níos tuirseach faoi ghnáthchoinníollacha ná mar a bhíonn ach mortals.

Cumas cleachtadh in áit ar bith

Má d’éirigh le príosúnach faoi luí seoil aonair a bheith ina thíogair ar “chorpoideachas”, ansin bíonn gearáin faoin easpa coinníollacha oiriúnacha cuma ríméadach agus trua. Is é an leas a bhaineann le brú-suas aon-lámh ná gur féidir leo duine gan oiliúint a iompú ina eiseamláir i gceann cúpla mí.

Chríochnaigh Paul Wade sa phríosún ag 23. Le airde 183 cm, níor mheá sé ach 68 kg. Níl sé éasca le paraiméadair den sórt sin i ndúnún. Ach, tar éis dó tosú ag traenáil go crua, bliain ina dhiaidh sin bhí sé ar cheann de na príosúnaigh ba láidre. Ní bhíonn Wade ina aonar - go minic bíonn iontas ar a “chomhghleacaithe” le cumais choirp. Tá a shampla agus samplaí de dhaoine eile cosúil leis ag insint - léiríonn siad acmhainneacht oiliúna meáchan coirp. Dála an scéil, ar ár suíomh Gréasáin sa rannán cleachtaí crossfit, is féidir leat a lán cleachtaí a fháil chun oibriú le do mheáchan féin.

Iarmhéid

Éilíonn brú-ups ardleibhéil obair chomhordaithe matáin. In éineacht le neart, fásann an cumas chun do chorp a rialú freisin. "Foghlaimíonn" an comhlacht a bheith ag obair sa mhodh monolith - tá dlúthbhaint ag grúpaí áirithe le grúpaí eile. Is sampla den scoth é Bruce Lee de dhuine a chuir an chonaic go “fisic”. Rinne Little Dragon go leor brú-suas freisin.

Taifead Bruce Lee ar bhrú-ups ar lámh amháin (ar dhá mhéar) - 50 uair. Go páirteach mar gheall air seo, tháinig sé chun bheith ina “fhear earraigh”, réidh agus ábalta tráth ar bith bogadh mar chat go post eile.

Meáchain caillteanas

Cleachtadh dian ar fhuinneamh is ea brú-suas. Trí do chorp a thástáil go rialta le haghaidh neart, is féidir leat dul chun cinn tapa a dhéanamh maidir le meáchan a chailleadh. Anois tá an planc faiseanta - cleachtadh éifeachtach don phreas. Ach nuair a bhrúnn tú suas, déanann tú an barra céanna ag gluaiseacht. Gan tacaíocht ar an láimh eile, tá sé níos deacra an cleachtadh a dhéanamh, dá bhrí sin, is airde an toradh air.

Sláinte níos fearr

Is féidir le brú-suas rialta aon-lámh cabhrú le feidhmiú an chórais díleá a fheabhsú. Buíochas leo, neartaítear an croí agus méadaíonn acmhainneacht an chórais riospráide. Tá éifeacht tairbhiúil acu ar chnámha agus ligaments - éiríonn siad níos láidre.

Tionchar dearfach síceolaíoch

Is beag duine a bhfuil a fhios aige conas brú-ups a dhéanamh ar lámh amháin. Aontaigh, is deas a bheith mar chuid de ghrúpa beag lúthchleasaithe. B’fhéidir go bhfuil tú neamhshuim as éad agus meas daoine eile, ach ar aon chuma, gheobhaidh tú an ceart a bheith bródúil asat féin.

Ach ní bhaineann sé le bród ná bragáil fiú. Mar thoradh ar chlaochlú chumais an choirp tá méadú ar an bhféinmheas. Bíonn éifeacht dhearfach shíceolaíoch ag gabháil leis an aistriú ó stát amháin go stát eile i gcónaí. Ní féidir le fiú ardaitheoirí meáchain nó powerlifters séasúraithe an cleachtadh seo a dhéanamh. Is féidir le céatadán beag bídeach daoine traenáil le teicníc foirfe. Nach deas an rud é a bheith i gcuideachta den sórt sin?

© undrey - stoc.adobe.com

Teicníc forghníomhaithe

Tá go leor athruithe ar an gcleachtadh seo. Tá cuid acu deartha do thosaitheoirí, agus ní féidir ach lúthchleasaithe ardleibhéil cuid eile a dhéanamh. Smaoinigh ar theicníc an clasaiceach, an rogha is deacra. Ag tosú uaidh, is féidir leat an t-ualach a laghdú - tugann sé seo deis duit an ghluaiseacht a mháistir de réir a chéile, beag beann ar na cumais tosaigh.

Is cosúil leis an leagan caighdeánach brú-ups rialta. Níl an difríocht amhairc ach i “dícheangal” lámh amháin. Ní éireoidh le duine ar bith ar an bpointe boise, is cuma cé chomh láidir go fisiciúil atá an lúthchleasaí. Anseo tá scileanna speisialta agus “géarú” matáin agus ligaments uait don chleachtadh seo.

Brú-suas clasaiceach

Teicníc brú-suas aon-lámh:

• suíomh tosaigh - líne amháin atá sa chorp, tá na cosa leithead ghualainn óna chéile nó beagán níos cúinge, tá an lámh oibre faoin ghualainn, tá an lámh eile ar an gcromán nó taobh thiar den chúl; trí phointe ancaire: pailme agus bharraicíní;
• agus tú ag ionanálú, ag coinneáil líne tosaigh an choirp agus na gcosa, ísligh tú féin go dtí an leibhéal baint leis an urlár le do mhullach; déan iarracht an casadh is lú a dhéanamh ar chorp agus tilt an ghualainn - cuidíonn an bheirt acu leis an gcleachtadh a mháistir, ach an t-ualach a laghdú;
• agus tú ag exhale, fill ar ais go dtí an túsphointe.

Leagan tagartha

Comharthaí feidhmíochta tagartha:

• tá na guaillí comhthreomhar leis an urlár;
• tá casadh an choirp íosta;
• níl cosa níos leithne ná leithead an ghualainn;
• cófra agus ceann chomh gar don urlár agus is féidir;
• tá an pelvis ag teacht leis an gcorp.

Meallann mórchuid na ndaoine a bhfuil sé de chumas acu brú-suas den sórt sin daoine eile agus iad féin a mhealladh. Trí theicníc beag foirfe a thabhairt suas, is féidir leat é a dhéanamh i bhfad níos éasca. Lúb do pelvis beagán, cuidigh leat féin le gualainn do láimhe éighníomhach, cuir do chosa leathan - beidh sé i bhfad níos éasca tú a bhrú suas. Is féidir le brú-suas den sórt sin taitneamh a bhaint as daoine gan trácht, ach cén fáth tú féin a mhealladh?

Mar sin féin, ní féidir lochtanna na teicníochta a mheas mar sin ach i gcomhthéacs na feidhmíochta idéalach. Go dtí go mbeidh máistreacht déanta agat ar an gcleachtadh ina iomláine, is féidir leat agus ba cheart duit peaca a dhéanamh. Ní oibreoidh sé a mhalairt. Chun an cumas folaithe a fháil, tiocfaidh éagsúlachtaí den chlasaiceach go handúil.

Cineálacha aclaíochta

Dearadh na cineálacha brú-suas a thuairiscítear ar lámh amháin chun cabhrú leis an bhfeidhmíocht tagartha a bhaint amach. Ag labhairt go teicniúil, ní gá duit gach ceann acu a úsáid. Is leor an ceann ceart a roghnú agus dul go réidh i dtreo na sprice. Ach léiríonn cleachtas go bhfuil dul chun cinn níos gasta mar thoradh ar éagsúlacht san oiliúint.

Brúigh-suas le tacaíocht pháirteach ar an láimh eile

Teastaíonn tacaíocht de chineál éigin uait - déanfaidh rud ar bith atá os cionn an urláir agus atá áisiúil le húsáid. Scéim forghníomhaithe:

• Tá IP cosúil leis an gceann clasaiceach - leis an difríocht go gcuirtear an lámh in aisce i leataobh agus go luíonn sí ar bharra, liathróid nó rud éigin eile; ina leithéid de phost, tá sé dodhéanta tacaíocht iomlán a fháil ar an lámh éighníomhach, ach is leor tacaíocht pháirteach freisin chun laghdú suntasach ar an ualach a chinntiú;
• obair ag díriú ar iarrachtaí an lucht oibre.

De réir mar a théann tú ar aghaidh, dírigh níos mó airde ar thaobh oibre an choirp, ag úsáid a mhalairt de níos lú agus níos lú.

Brúigh-ups ag úsáid an dara láimhe

Chun an cleachtadh a dhéanamh níos éasca, is féidir leat brú-ups a dhéanamh ar dhá lámh, ach ceann acu a chur leis an taobh chúl (an rogha L7 mar a thugtar air). Cruthóidh sé seo pointe tacaíochta breise, ach sa chás sin ní féidir tacú go hiomlán leis an lámh eile. Cuireann an mhíchaoithiúlacht leis an bhfócas a aistriú go huathoibríoch chuig an réimse oibre. Tá an scéim forghníomhaithe cosúil leis.

Brúigh-ups le airm os cionn na gcosa

Ón scoil, tá a fhios againn go bhfuil sé níos éasca brú-suas a dhéanamh i riocht ina bhfuil na hairm níos airde ná na cosa. Oibríonn an scéim seo le gluaiseachtaí aonair freisin. Cuir do lámh oibre ar bhinse, leaba, nó ar aon ardán eile. Bain triail as an gcleachtadh de réir na teicníc tagartha. Roghnaigh uillinneacha claonta oiriúnacha trí iad a laghdú go rialta.

Tá cineálacha eile brú-suas urláir ann - tá suíomhanna agus patrúin láimhe éagsúil. Tá cuid acu ullmhúcháin, agus a mhalairt, castaíonn an tasc cuid eile.

Contraindications agus réamhchúraimí

Níl brú-ups aon-lámh do thosaitheoirí. Éilíonn an cleachtadh bonn láidir fisiceach agus tuiscint ar na nuances teicniúla. Níl mórán contraindications, ach tá siad. Ar an láimh eile, ní mholtar brú-ups gan tacaíocht do dhaoine:

• fadhbanna a bheith agat leis na huillinneacha, na láimhe, agus na hailt ghualainn;
• fulaingt ó ghalar croí; is féidir fadhbanna móra a bheith mar thoradh ar ualach trom ar “inneall” an choirp, má tá réamhriachtanais ann chuige sin - tá gá le comhairliúchán le dochtúir;
• Bíodh matáin sprained agus / nó ligaments agat.

Moltaí chun cabhrú le cleachtadh a dhéanamh chomh héifeachtach agus chomh sábháilte agus is féidir:

• téigh chuig brú-suas príosúin ach amháin tar éis duit brú-suas a dhéanamh ar dhá lámh 50 uair ar a laghad; is leor an t-ullmhúchán seo chun dul isteach go sábháilte sa trácht ciorraithe;
• ná téigh ar aghaidh le hiarrachtaí an teicníc idéalach de chleachtadh lán-chuimsitheach a mháistir go dtí go mbeidh máistreacht déanta agat ar na cineálacha ullmhúcháin ar an leibhéal ceart;
• déan iarracht réimse oibre éagsúla - ligfidh sé seo duit matáin bheaga éagsúla nach n-oibríonn i leagan eile a úsáid; mar thoradh air sin, rachaidh tú chun cinn níos tapa;
• i gcomhthreo leis sin, na matáin a bhfuil baint acu le cleachtaí eile a neartú; moltar béim ar leith a chur ar an bpreas agus ar triceps;
• cuimhnigh nach bhfuil sa rogha tagartha ach cineál amháin brú-suas; ní mór duit iarracht a dhéanamh air, ach is féidir cineálacha eile a mheas mar ullmhúchán agus neamhspleách; Is féidir roghanna "beaga" a bheith casta go héasca, mar shampla, trí mheáchain a úsáid; ina theannta sin, is féidir (nó ba cheart) éagsúlachtaí nach bhfuil chomh casta sin a dhéanamh “uaireanta” - mura bhfuil tú in ann ach 1-2 athrá a dhéanamh, ansin ligfidh an gearradh duit oibriú ar seasmhacht;
• monatóireacht a dhéanamh ar staid an choirp; má tá tú an-tuirseach nó i bpian, ní gá duit brú-suas a dhéanamh.

Botúin tipiciúla

Mura bhfuilimid ag caint ar imeacht cuspóiriúil ó bhrú-ups foirfe a dhéanamh, is féidir botúin a mheas:

• an pelvis a ardú; is fiú é a ardú beagáinín, líne dhíreach an choirp agus na gcosa a bhriseadh, agus beidh cuid shuntasach den ualach ag imeacht;
• iarracht a dhéanamh easpa torsion an choirp a bheith as láthair; ní cheadaítear ach dialltaí íosta ón ais - gan é seo ní féidir brú amach ar lámh amháin; go dtí seo ar a laghad ní raibh cás taifeadta amháin ann;
• suíomh tosaigh na láimhe oibre, ina bhfuil cothromaíocht an choirp dodhéanta ag an gcéim seo de chumais choirp nó go ginearálta; tá sé fraught le titim;
• is féidir go gcaillfear smacht agus go dtitfidh tú ar an urlár má dhéantar iarracht oibriú chomh fada agus is féidir.

Féach ar an bhfíseán: How to Get Defined Cheekbones with Face Exercises I Slim Face and High Cheekbones (Feabhra 2025).