Ní dhéanfaidh aon duine a mhaíomh gurb é an rithim an spórt is mó a bhfuil tóir air. Cleachtaíonn gairmithe agus gairmithe araon daoine bog ar mian leo a gcorp a choinneáil i gcruth maith. Má dhéanann tú gach rud i gceart, ansin beidh rith an-tairbheach don chorp.
Éifeachtaí dearfacha rith:
- Cuidíonn rith leat meáchan a chailleadh;
- Forbraíonn scamhóga;
- Feabhsaíonn fíochán matáin;
- Méaduithe seasmhachta;
- Endurance an chórais cardashoithíoch a fhorbairt;
- Baintear tocsainí as an gcorp;
Tá trí chineál reatha ann: achar gearr, meántréimhse agus achar fada. Pléifidh an t-alt seo go mion rith bun-achair, a ghnéithe agus a theicníc.
Gnéithe den achar fada ag rith
Tá rith achair fhada ar cheann de na cineálacha reatha is coitianta. Roghnaíonn go leor daoine a bhíonn i mbun bogshodar laethúil é. Is é an meánfhad i rith achair fhada ó 3 go 10 gciliméadar.
Cé go bhfuil rásaí níos faide ann, go ginearálta roinntear a leithéid de rith sna faid seo a leanas:
- 3 chiliméadar;
- 5 chiliméadar;
- 10 gciliméadar;
- 20 ciliméadar;
- 25 ciliméadar;
- 30 ciliméadar;
Ach is maratón an rás fadraoin is ceart. Chun maratón a rith, ní mór duit achar 42 ciliméadar a chlúdach. Dá bhrí sin, cuireann ritheann den sórt sin ualach trom ar an gcóras croí agus soithíoch.
Caithfidh na cáilíochtaí seo a leanas a bheith ag duine a chinneann tosú ag rith achair fhada:
- Luas reatha ard;
- Ná bíodh aon ghalair ag an gcóras cardashoithíoch;
- Cumas an teicníc reatha a chomhlíonadh;
Mar is amhlaidh le spóirt eile, tá a theicníc féin ag rith fad-achair nach mór a leanúint chun gortú a sheachaint agus an éifeacht reatha inmhianaithe a uasmhéadú. Pléifear teicníc reatha go mion thíos.
Teicníc reatha achair fhada
Go ginearálta, roinntear gach teicníc reatha achair fhada ina thrí chuid: suíomh na gcosa, suíomh an choirp agus gluaiseacht na n-arm. Tá a theicníc féin ag gach roinn nach mór do gach reathaí a bheith ar an eolas faoi.
Seasamh na gcosa
Chun d’éifeachtúlacht reatha a fheabhsú, ní mór duit do chos a chur i gceart. Ba chóir go dtiocfadh an chos i dtír go bog, ar dtús ní mór duit an chuid tosaigh a chur, agus ansin an chuid eile de réir a chéile. Má bhreathnaítear air seo, coimeádfar an luas agus an luas, rud a ligfidh duit achar fada a rith.
Chomh maith leis sin, leis an gcur chuige seo, beidh na hualaí ar na cosa optamach, ní bheidh aon ró-ualach ann, agus ag an am céanna beidh na matáin ag traenáil. Ba chóir go mbeadh an chos bogshodar díreach agus ba chóir an ceann a dhíriú díreach ar aghaidh agus ní ag na cosa.
Seasamh an choirp
Chun cuaire an spine agus gortuithe eile agus gortuithe eile a sheachaint, ní mór duit fios a bheith agat conas an corp a shuíomh i gceart:
- Tilt do torso beagán, thart ar chúig chéim;
- Flatten na lanna ghualainn;
- Scíth a ligean ar an beilt ghualainn;
- Lúb an spine lumbar beagán;
- Treoraigh do cheann díreach;
Má leanann tú na cúig riail seo de theicníc seasamh coirp, ansin beidh rith éifeachtach agus ní dhéanfaidh sé díobháil.
Gluaiseacht láimhe
Chun éifeacht níos mó fós a bhaint amach, ní mór duit do lámha a úsáid go gníomhach. Cabhróidh sé seo i suíomh ceart an torso agus tuirlingt na coise. Caithfidh tú do lámh a lúbadh ag an uillinn ag uillinn bheag. Nuair a ghluaiseann an lámh ar gcúl, ba chóir go mbeadh an uillinn ag pointeáil ansin agus amach.
Agus nuair a ghluaiseann an lámh ar aghaidh, ba chóir an lámh a chasadh isteach agus bogadh go lár an choirp. Cabhróidh gluaiseacht cheart lámh leis an deireadh a mhéadú ionas go mbogfaidh an lúthchleasaí níos gasta. Tugtar obair ard láimhe ar an ngluaiseacht láimhe seo. Úsáideann go leor lúthchleasaithe gairmiúla é freisin.
Análaithe ceart
Tá teicnící análaithe achair fhada difriúil ó theicnící reatha eile. Mar shampla, agus tú ag rith ar achair ghearra, ní gá duit i ndáiríre monatóireacht a dhéanamh ar do chuid análaithe. Ach ní mór aird a thabhairt ar análú le bogshodar fadraoin. Mura ndéanann tú análú i gceart, ansin le linn rith beidh easpa ocsaigine ann, agus beidh tionchar diúltach aige seo ar an gcroí.
Teicníc análaithe agus tú ag rith achair fhada
Ba chóir go mbeadh an ionanálú níos giorra ná an t-easanálú. Go hidéalach, bheadh sé mar seo: dhá chéim ionanálú amháin, ceithre chéim exhale iomlán;
- Más féidir, ní mór duit análú trí do shrón, go háirithe má bhíonn oiliúint ar siúl sa gheimhreadh. Mar sin, beifear in ann do scamhóga a chosaint ar aer salach, fuar agus tar éis oiliúna ní bheidh ort dul chuig an ospidéal. Má bhíonn fadhbanna leis an srón, mar shampla, plódú nó cuaire an septum, ansin ní mór duit ionanálú le do shrón ar a laghad, agus féadfaidh tú exhale a dhéanamh le do bhéal cheana féin;
- Caithfidh tú análú go domhain. Is gá an scairt a úsáid, agus tú ag ionanálú. Ba chóir go mbeadh an boilg ag dul ar aghaidh, agus nuair a bhíonn sé ag easanálú, os a choinne sin, tarraingítear siar é. Má dhéanann tú i gceart é, is féidir leat an braistint griofadach a sheachaint ar an taobh a tharlaíonn i go leor lúthchleasaithe nua.
- Agus tú ag rith, ná bí níos mó ná rithim nádúrtha análaithe. Tá sé leagtha síos de réir nádúir agus tá sé dúr troid leis. Níor chóir go rithfeadh duine níos gasta ná mar a cheadaíonn análaithe. Le himeacht ama, nuair a théann na scamhóga i dtaithí ar rith, cuirfidh an corp ar do chumas rith níos gasta;
- Agus tú ag rith, ní gá duit labhairt, cuirfidh sé seo isteach ar rithim análaithe.
- Ba chóir duit rith amach ó thruailliú gáis agus áiteanna ina mbailíonn deannach. Mar sin féin, ní hé bogshodar taobh istigh an réiteach is fearr ar an gceist seo. Is fearr rith san aer úr, mar shampla san fhoraois, ach mura féidir é sin a dhéanamh, ansin déanfaidh an pháirc;
- Chun giorra anála a sheachaint, ná rith le boilg iomlán. Go hidéalach, ní mór duit dul ag bogshodar tar éis 2 uair an chloig de ithe. Ansin déanfar gach substaint a phróiseáil agus ní bhraithfear ocras;
- Níor chóir duit éadaí a chaitheamh a chuirfidh isteach ar análú ceart. Is fearr rud scaoilte a chaitheamh, cosúil le T-léine agus shorts. Sa gheimhreadh, ba chóir duit culaith spóirt inslithe a chaitheamh nach gcuirfidh bac ar ghluaiseacht;
- Má bhíonn sé deacair análú tríd an srón, ansin is féidir leat do bhéal a nascadh ar feadh tamaill ghearr. Murar chabhraigh sé seo, is fiú an luas a mhoilliú go dtí;
Má leanann tú gach a léirítear thuas, ansin beidh bogshodar éifeachtach agus úsáideach. Más rud é, fiú má leantar na leideanna thuas, go bhfuil casacht nó míchompord ar bith eile ann tar éis oiliúna, ba cheart duit dul i gcomhairle le dochtúir.
Tábhachtach! Níor chóir duit rith agus caitheamh tobac a chur le chéile, ní amháin nach féidir leat mórán a rith sa chás seo, is féidir leat dochar tromchúiseach a dhéanamh don chorp.
An Tábhacht a bhaineann le Endurance a Fhorbairt le haghaidh Rith Fadraoin
D’fhonn rath maith a bhaint amach maidir le hachair fhada a reáchtáil, ní mór duit seasmhacht a fhorbairt, ós rud é nach gá ach iarracht bheag lena leithéid de rith.
Leideanna maidir le stamina a mhéadú:
- Chun do fhad-achair a fheabhsú, ba cheart duit rith eatramh a dhéanamh freisin.
- Chomh maith le reáchtáil, is fiú cleachtaí a dhéanamh chun meáchan a ardú. Ansin tiocfaidh na matáin níos láidre agus beidh sé níos éasca iad a rith. Ina theannta sin, tarraingíonn an corp céatadán áirithe fuinnimh le haghaidh rith ó fhíochán matáin agus mura leor é beidh sé i bhfad níos deacra é a rith;
- Is fiú traenálaí rothair a úsáid leis an ualach is mó. Cabhróidh sé seo le matáin na gcos a fhorbairt agus an seasmhacht a mhéadú;
- Snámh uair sa tseachtain ar a laghad. Forbraíonn sé matáin an choirp uachtair go maith agus cabhraíonn sé le seasmhacht a mhéadú;
- An fad a mhéadú 10-15% gach seachtain. Mar shampla, más é 10 km an fad i dtosach ansin an tseachtain seo chugainn ba chóir go mbeadh sé 11 km, ansin 11 km 100 m agus mar sin de;
- Ar an lá deireanach den tseachtain, ní mór duit rith dhá oiread agus is gnách. Mar shampla, má bhí an rith ag achar 10 km i rith na seachtaine, ansin Dé Domhnaigh ní mór duit do dhícheall 20 km a rith;
- Cuidíonn siad freisin le seasmhacht a mhéadú agus scileanna mótair rith, léim téad agus téad léim a fheabhsú;
- Ar gach rith, luasghéaraigh sa ráithe dheireanach den achar. Mar shampla, más é 10 km an fad iomlán agus gurb é an luas reatha 3 km / h, ansin is fearr an 2.5 ciliméadar deireanach a rith ar luas 6 km / h;
- Uaireanta ní mór duit bogshodar a dhéanamh ar dhromchlaí míchothrom. Tá áiteanna nádúrtha fiáine le cnoic éagsúla agus lagáin éadomhain oiriúnach go maith dó seo;
Má leanann tú na leideanna seo ar feadh 2-3 mhí ar a laghad, tiocfaidh feabhas suntasach ar an seasmhacht agus rithfidh fiú 40 ciliméadar go héadrom.
Leideanna fada achair ó reathaithe séasúracha
D’fhonn gan botúin a dhéanamh, ba cheart duit éisteacht le daoine a bhfuil taithí acu ar achair fhada. Seo thíos na leideanna a thug go leor daoine a d’imir an spórt seo:
- Caithfidh tú níos mó uisce a thabhairt leat, go háirithe in aimsir an-te. Mar sin féin, sa gheimhreadh is fearr gan uisce a ól ar chor ar bith agus tú ag bogshodar;
- Is é an seasamh scíthe ná airm lúbtha beagán ag na huillinneacha, ach más mian leat rith níos gasta, is féidir do chuid arm a lúbadh 90 céim;
- Níor chóir duit sosanna a ghlacadh, má shocraíonn tú rith, ansin is gá duit rith gach lá;
- Chun a thuiscint an ndéantar análaithe i gceart, ní mór duit iarracht a dhéanamh cúpla focal a rá, mura gcailltear an análú, ansin tá gach rud in ord.
Bíonn sé úsáideach i gcónaí spóirt a imirt, is cuma cén cineál spóirt é. Mar sin féin, sheas an rith amach i gcónaí. Dúirt fiú na Gréagaigh ársa gur áilleacht, sláinte agus ard-intleacht an rith.
